Non lasciare che le festività stagionali siano la rovina di tutto il tuo duro lavoro in palestra! Abbiamo chiesto ai migliori nutrizionisti alcune delle loro cose preferite da portare negli affari del potluck.
Prova le loro semplici idee per ricette per tutto, dagli antipasti ai dessert che manterranno il tuo mangiare pulito senza farti sentire come se ti stessi perdendo tutto il divertimento!
Mantieni la tua perdita di peso e il tuo successo in forma fisica durante le festività natalizie.
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“Adoro arrostire le mandorle con alcune semplici spezie per un sano aperitivo. Le mandorle sono piene di fibre e grassi sani, quindi non avrai la stessa probabilità di esagerare con il resto del pasto,
e la cannella e la noce moscata aggiungono il giusto tocco di vacanza. Per un'opzione salata, condisci con basilico e timo." -Jessica Crandall, R.D.N., portavoce del Academy of Nutrition and Dietetics, con sede a Denver, CO
Per preparare:
Preriscalda il forno a 350 ° F. In una grande ciotola, mescola 2 tazze di mandorle crude con 2 cucchiaini ciascuna di cannella e noce moscata in polvere. Mettere le mandorle in un unico strato di una teglia e infornare per 5 minuti. Rimuovere la teglia e mescolare le mandorle; infornare per altri 5-7 minuti o fino a quando leggermente profumato.
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"Con così tanti dolci e antipasti pesanti nei buffet delle feste, è bello servire qualcosa di leggero che incoraggi le persone a mangiare le verdure. Adoro offrire questa salsa ricca di proteine con ravanelli, pomodorini, piselli dolci e patatine fritte integrali." -Frances Largeman-Roth, autrice e nutrizionista con sede a Brooklyn, NY
Per preparare:
Combina 1 tazza di yogurt greco senza grassi; ¼ di tazza di maionese di canola; la scorza e il succo di 1 limone finemente grattugiati; 2 cucchiai ciascuno di erba cipollina fresca, basilico fresco, prezzemolo fresco a foglia piatta e foglie di coriandolo fresco più ¼ di cucchiaino di sale in un frullatore o robot da cucina. Frulla fino a ottenere un composto cremoso (ma puoi ancora vedere le macchie di erbe). Coprire e conservare in frigorifero fino al momento di servire. Si conserva fino a tre giorni in frigorifero. Per 6 persone.
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"Goditi questi cibi munchies sani invece di riempirti di patatine e salse cremose: i ceci sono pieni di fibre e contengono anche proteine per soddisfare la fame e farti sentire più pieno più a lungo."-Gennifer Strobo, figura pro IFBB e coach nutrizionista per Bombshell Fitness
Per preparare:
Preriscalda il forno a 400 ° F. Spruzza una teglia con uno spray da cucina antiaderente. In una ciotola media, mescolare 2 (15.150 g) barattoli di ceci (sciacquati, scolati e asciugati tamponando) con 1 cucchiaio di olio d'oliva, 1 ½ cucchiaino di peperoncino in polvere, 1 ½ cucchiaino di cumino macinato, ¼ di cucchiaino di sale e ⅛ di cucchiaino di pepe di Cayenna. Distribuire i ceci speziati sulla teglia e infornare per 10 minuti. Girare e infornare per altri 10 minuti. Sfornate e lasciate raffreddare.
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"Il peperoncino è perfetto per le patatine fritte e bastano pochi minuti per preparare gli ingredienti e metterli in una pentola a cottura lenta, quindi non devi preoccuparti di trovare il tempo per prepararlo. Inoltre, tutti godono di una calda e confortante ciotola di peperoncino! Adoro fare un peperoncino vegano con tutti i "fissaggi" sul lato: è sempre un piacere per le feste perché a tutti piace creare le proprie combinazioni."-Lori Zanini, R.D., portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics, con sede a Manhattan Beach, CA.
Per preparare:
Unisci i seguenti ingredienti in una pentola a cottura lenta: 1 lattina (15 once) di fagioli rossi senza sale, sciacquati e scolati; 1 (14½-oz) lattina di pomodori a cubetti senza sale aggiunto, non scolati; 1 patata dolce media, sbucciata e tagliata a cubetti; 1 tazza d'acqua; 3 gambi di sedano, tagliati a dadini; 1 peperone rosso o giallo, privato dei semi e tagliato a dadini; 1 cipolla piccola, tagliata a dadini; 2 o 3 spicchi d'aglio, tritati; 2 cucchiai di peperoncino in polvere; 1 cucchiaio di origano essiccato; 2 cucchiaini di cumino macinato; un pizzico di pepe di cayenna. Coprire e cuocere a fuoco basso per 6-8 ore o alto per 3-4 ore. Servire con una varietà di condimenti sani in piccole ciotole, tra cui cipolle verdi, coriandolo, yogurt greco, salsa fresca o avocado a fette.
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"Questi spiedini hanno un festoso schema di colori verde e rosso e sembrano un regalo per le vacanze, ma avrai comunque un bel mix di proteine del pollo e del formaggio."-Jessica Crandall
Per preparare:
Griglia il pollo sul fornello o griglia a fuoco medio (puoi marinarlo prima in una miscela di olio d'oliva, aglio, sale e pepe). Una volta cotto, togliere il pollo dal fuoco e infilarlo su spiedini con uva o pomodorini, foglie di basilico e palline di mozzarella.
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"Mi piace allontanarmi dalle polpette di potluck tradizionali über-ingrassanti ricoperte di una glassa zuccherina. L'uso del petto di tacchino macinato riduce il grasso e le mele aggiungono umidità e dolcezza, così puoi goderti i tuoi piatti preferiti delle vacanze senza tutti i sensi di colpa!"-Gennifer Strobo
Per preparare:
Posizionare una griglia al centro del forno preriscaldato a 425 ° F. In una ciotola grande, unisci 2 libbre. petto di tacchino macinato senza pelle, ¾ tazza di pane grattugiato integrale, 1 uovo (leggermente sbattuto), 1 tazza di mela a dadini, 2 cucchiai di salvia fresca tritata, ½ cucchiaio di aglio in polvere e cipolla in polvere, ¼ di cucchiaino di sale e un pizzico di pepe. Mescolare leggermente per amalgamare, facendo attenzione a non compattare la carne. Arrotolare la miscela in palline da 1½ a 2 pollici. Posizionare le polpette sopra una grande teglia ricoperta di spray da cucina antiaderente e cuocere per circa 15 minuti o fino a quando non sono appena cotte.
Nel frattempo, prepara la salsa per immersione mescolando ¼ di tazza di salsa di mele e ¼ di tazza di senape in una piccola ciotola. Togliere le polpette dal forno e metterle in una ciotola da portata con salsa di immersione a lato.
“Il miglior piatto da portare a una cena di gala è qualcosa che vuoi mangiare! In questo modo sai che sarà disponibile un'opzione salutare, indipendentemente da ciò che tutti gli altri decidono di portare."-Torey Jones Armul, M.S., R.D., portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica
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"Uno dei miei piatti preferiti da portare a una festa è una semplice zucca butternut arrosto aromatizzata con rosmarino o timo, olio d'oliva, un pizzico di sale e un filo di miele. Puoi anche aggiungere dei semi di canapa in cima per una maggiore croccantezza e grassi sani."-Kelly Pritchett, Ph.D., R.D., assistente professore in nutrizione ed esercizio fisico scienza presso la Central Washington University di Ellensburg, WA
Per preparare:
Preriscalda il forno a 400 ° F. Mescolare la zucca butternut (sbucciata, senza semi, tagliata a cubetti da 1 pollice) con 1 cucchiaio di rosmarino, 2 cucchiai di olio d'oliva, 1 cucchiaino di sale e 1 cucchiaio di miele. Cospargere 1 cucchiaio di semi di canapa sopra; arrosto fino a quando diventa leggermente marrone e tenero, da 25 a 30 minuti.
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“Questo contorno ricco di sostanze nutritive è Paleo-friendly e priva di glutine e latticini. Colpisce tutti i sapori di stagione ma con meno grassi del tradizionale purè di patate. Il latte di cocco non solo aggiunge sapore in più, è anche ricco di acido laurico, un acido grasso a catena media che il nostro corpo usa per produrre energia, insieme a molte vitamine e minerali. E lo zenzero è un antinfiammatorio naturale che aiuta con i dolori muscolari e il recupero!" -Jaclyn Sklaver, proprietario di Fit Miss NYC, nutrizionista sportivo e personal trainer con sede a New York City
Per preparare:
Cuocere 3 patate dolci medie, nel microonde, bollite in acqua sul fornello o cotte al forno, finché non sono morbide all'interno. Lascia raffreddare le patate. Pelare e tritare 1 cucchiaio di radice di zenzero. Pelare le patate dolci e metterle in una ciotola capiente; aggiungere lo zenzero e ¾ tazza di latte di cocco leggero. Schiacciare gli ingredienti insieme e aggiungere sale e pepe a piacere. Guarnire con 30 g di noci tritate, se lo si desidera. Per 4 porzioni.
Il latte di cocco offre un gusto ricco e cremoso che è anche ricco di nutrienti importanti. Assicurati solo di attenersi alla varietà leggera per ridurre il conteggio delle calorie.
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“Una tradizionale torta di mele à la mode può contenere fino a 1.000 calorie e 23 grammi o più di grassi! Questo semifreddo con torta di mele al forno è delizioso, è una porzione generosa e ha solo 230 calorie. Inoltre, ogni porzione include un'intera mela che è stata cotta con cannella e ne ha solo 1.5 grammi di grasso." -Molly Morgan, R.D., proprietario di Creative Nutrition Solutions e autore di Skinny-Size It: 101 ricette che ti sazieranno e ti dimagriranno
Per preparare:
Preriscalda il forno a 350 ° F. Torsolo e affetta 3 mele medie e mettile in una piccola terrina. Aggiungere 1 ½ cucchiaio di sciroppo d'agave e 1 ½ cucchiaino di cannella in polvere; gettare per ricoprire. Trasferire le fette di mela sulla teglia e infornare per 20-25 minuti o finché sono teneri. Per servire, metti le mele in una grande ciotola da portata sopra 9 once di yogurt alla vaniglia. Guarnire con ½ tazza di muesli, se lo si desidera.
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"Questa ricetta è un'ottima alternativa alla tradizionale torta di patate dolci: è ricca di proteine e povera di zuccheri, quindi puoi concederti una fetta sana senza sensi di colpa. Inoltre, è veloce e facile da preparare, quindi è perfetto per coloro che non hanno molta esperienza in cucina." -Michelle Johnson, bikini pro IFBB, nutrizionista e allenatore per i Team Knockouts
Per preparare:
Preriscalda il forno a 350 ° F. Microonde 1 libbra. patate dolci (bucherellate con una forchetta per far uscire il vapore) fino a renderle morbide. Lasciar raffreddare le patate, quindi privarle della buccia e tagliarle a pezzetti. Mettere le patate in una terrina e aggiungere ½ tazza di latte di mandorle non zuccherato, 2 uova, ⅓ tazza di salsa di mele senza zucchero, 2 misurini di proteine del siero di latte alla vaniglia in polvere, ¾ tazza di stevia o dolcificante Truvia, 1 cucchiaino di cannella e 1 cucchiaino di estratto di vaniglia. Frullate bene con una frusta elettrica. Spruzza una teglia circolare da 9 pollici con uno spray da cucina antiaderente. Cuocere per 1 ora. Completare con panna montata senza zucchero o leggera o Cool Whip.
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“Servi questa composta profumata e colorata da sola o sopra lo yogurt greco o la ricotta. Cucinarlo in una pentola a cottura lenta lo rende super comodo da preparare ed è senza glutine. Fa circa 12 ½ tazza di porzioni, quindi la quantità di zucchero che stai ricevendo per porzione è in realtà piuttosto bassa."-Kitty Broihier, M.S., R.D., coautore di Cottura lenta senza glutine per tutti i giorni
Per preparare:
In una pentola a cottura lenta, mescolare 2 ¼ tazze di acqua calda, 1 tazze di zucchero, ½ tazza di vino (potresti aggiungere ⅓ tazza di succo di mela più 1 cucchiaio di succo di limone per il vino), 1 cucchiaino di scorza di arancia o di limone, ¼ di cucchiaino di estratto di vaniglia e un pizzico di sale kosher; continuare a mescolare fino a quando lo zucchero è completamente sciolto. Aggiungi 4 pere mature (Bosc, Anjou o Bartlett) che sono state sbucciate e tagliate a pezzi da 1 pollice. Aggiungere 1 tazza e mezzo di albicocche secche e 1 tazza di ciliegie essiccate (o mirtilli rossi); mescolare bene. Coprire e cuocere 6 ore a bassa (o 3 ore a alta). Le pere dovrebbero essere tenere e la frutta secca dovrebbe essere rimpolpata. Servire caldo o conservare in frigorifero per servire in seguito.
Usa frutta secca come mirtilli o ciliegie per addolcire i dessert senza dover aggiungere altro zucchero.
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