11 alimenti più efficaci per un ammassamento pulito

Le proteine ​​sono l'ingrediente principale del tessuto muscolare, i carboidrati alimentano i tuoi allenamenti e prevengono la disgregazione muscolare e il grasso supporta ormoni come il testosterone che aiutano i muscoli a crescere. Le seguenti sono le fonti più sane di ciascun nutriente.

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Carne magra (qualsiasi tipo)

Questi includono pollo, manzo e tacchino. Quando si tratta di carne di manzo, scegli tagli di lonza o tondi etichettati e elimina il grasso visibile prima della cottura per garantire una fonte proteica di alta qualità con la giusta quantità di calorie.

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Travis Rathbone

Pesce e frutti di mare

È ricco di proteine, povero di calorie e contiene molti meno grassi della carne (ed è spesso il miglior tipo di grasso: omega-3 salutari per il cuore e per la costruzione muscolare). Mangiare più pesce aggiungerà non solo muscoli al tuo corpo, ma anche anni alla tua vita.

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Uova

Gli amminoacidi nelle uova vengono convertiti in muscoli, pelle, collagene e altri tessuti del corpo in modo più efficiente rispetto alle proteine ​​di qualsiasi altro cibo che puoi mangiare (o bere). Un uovo da 85 calorie in qualche modo fornisce sette grammi di proteine: un investimento oltre il solido per la tua salute.

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AlexSava

Proteine ​​in polvere

Ore infinite in palestra possono essere così efficaci solo senza essere integrate da qualcosa. Le proteine ​​in polvere sono un modo estremamente efficiente per aumentare la massa muscolare e assicurarti che il tuo tempo in palestra non vada senza supporto.

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Patate

Le patate forniscono quantità salutari di potassio e fibre alla tua dieta e probabilmente non ne assumi abbastanza, dal momento che gli americani non raggiungono gli obiettivi raccomandati per le verdure amidacee.

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Patate dolci

Le patate dolci aiutano la crescita muscolare grazie ai carotenoidi, un composto vegetale che elimina i danni cellulari causati da allenamenti impegnativi. Sono anche pieni di potassio, un componente fondamentale nella contrazione muscolare.

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Riso

Il riso fornisce magnesio, che ha dimostrato di aiutare la contrazione muscolare. Il riso integrale è anche un'enorme fonte di fibre, un nutriente sfuggente.

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Travis Rathbone

Frutta

Sollevare, accovacciare e premere costantemente può provocare danni alle articolazioni. Fortunatamente, la vitamina C è un combattente significativo contro le condizioni degenerative delle articolazioni. Ottieni la tua vitamina C dagli agrumi e il tuo potassio dalle banane.

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Avocado

Un ottimo modo per ottenere la tua dose di fibra senza riempire, gli avocado contengono anche alti livelli di grassi monoinsaturi. Uno studio pubblicato in Cura del diabete ha dimostrato che il passaggio a una dieta ricca di grassi monoinsaturi può impedire la ridistribuzione del grasso corporeo verso gli addominali. Questo ti aiuterà a tenere stretta la parte centrale mentre diventi più grande.

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Semi e noci

I grassi sani come i polinsaturi (come gli acidi grassi omega-3) aumentano la sensazione di sazietà che si prova mangiando noci e semi. I pistacchi sono le star. Quarantanove noci equivalgono a sei grammi di proteine ​​e circa 160 calorie.

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Oli

Oltre ad essere ricco di grassi salutari per il cuore, l'olio extravergine di oliva è ricco di polifenoli. I polifenoli sono una potente classe di antiossidanti che ti aiuteranno a tenere sotto controllo lo stress ossidativo creato dalle tue intense sessioni di allenamento in modo da poter continuare a crescere e allenarti al massimo. Se il tuo olio d'oliva ha un sapore piccante, allora sai che è pieno di polifenoli.