“Obbedisci ai principi senza esserne vincolato." - Bruce Lee
L'obiettivo dei seguenti principi non è quello di darti una serie di addestramento regole che devi seguire, ma per fornirti linee guida che ho trovato per produrre risultati coerenti e prevedibili.
È importante che questi principi siano usati come un'unità coesa, quindi non implementarne alcuni ignorando gli altri: vanno insieme.
Tuttavia, potresti decidere di modificare alcuni (o tutti) in base alle tue esigenze, alla tua situazione e al tuo stile di allenamento preferito. E va bene, sono tutti malleabili e tutti possono essere modificati in qualche modo.
Parlando di stile di allenamento, nota che questi sono i miei principi per l'allenamento di bodybuilding - non l'allenamento atletico, non l'allenamento fitness, non l'allenamento funzionale - bodybuilding formazione.
Quindi quelli che potrebbero aspettarsi di trarne maggiori benefici sono quelli che cercano di competere in una competizione fisica (bodybuilding, figura, ecc.), così come quelli che vogliono assomigliare a loro poteva competere.
Tuttavia, qualsiasi tirocinante può trarre vantaggio dalla comprensione della logica alla base di questi principi. Quindi, anche se non sei un atleta atletico, ti incoraggio a continuare a leggere e ad adattarti di conseguenza.
Senza ulteriori indugi, ecco i primi 5 principi di allenamento per il bodybuilding che ho scoperto essere di enorme beneficio per me, e spero che lo siano anche per te. (I prossimi 6 principi seguiranno nella parte 2.)
A seconda dei circoli in cui ti imbatti, questo principio può sembrare ovvio o addirittura sciocco pigro.
Nei circoli di bodybuilding competitivi, allenare ogni parte del corpo una volta alla settimana è molto più comune che no. Anche coloro che non allenano ogni parte del corpo una volta ogni sette giorni tendono ad allenarsi ogni cinque giorni circa.
Se sei come me, sei disposto ad allenarti tutte le volte che è necessario per ottenere i migliori risultati. Quando combini questo disposto a lavora atteggiamento con la tendenza umana a pensare Più "è meglio, è facile vedere come potremmo facilmente evolverci nell'allenare ogni parte del corpo due volte, o anche tre volte alla settimana, o più.
Il problema con una maggiore frequenza di allenamento è che può benissimo portare a un recupero inadeguato. Non dimentichiamo che il punto centrale della formazione è raccogliere i benefici che ne derivano riprendendo da. L'allenamento è essenzialmente il processo di stimolare-recuperare-stimolare-recuperare, all'infinito.
Ma quando sei affamato di progresso, sei tentato di mangiare dal stimolare tavolo troppo spesso.
Una domanda comune riguardo all'allenamento è: “Quando dovresti allenare di nuovo una parte del corpo?"La risposta vaga ma onesta è quando ti sei ripreso dall'ultima sessione di allenamento.
Quindi quanto tempo ci vuole per riprendersi da una sessione di allenamento?
Il tempo di recupero dipende da una serie di variabili tra cui, a titolo esemplificativo ma non esaustivo, il volume e l'intensità dell'allenamento nel suo complesso.
Ecco come la vedo: maggiore è il danno che fai a un muscolo in un dato allenamento, più tempo avrà bisogno di recuperare.
È molto simile all'abbronzatura al sole: se diventi piuttosto rosa dopo esserti sdraiato, dovrai stare fuori dal sole per un po 'per permettere alla tua pelle di ricostruirsi e ripararsi.
D'altra parte, se ti sei sdraiato solo per pochi minuti nel pomeriggio e non sei diventato rosa, potresti benissimo sdraiarti di nuovo il giorno successivo, senza timore di stressare eccessivamente la tua pelle o le capacità di recupero del tuo corpo.
Per la maggior parte dei due decenni ho tenuto registri di allenamento dettagliati. Ho iniziato a farlo semplicemente per capire in modo definitivo cosa ha funzionato per me e cosa no.
Una delle variabili con cui ho armeggiato spesso è la frequenza dell'allenamento. Volevo trovare l'equilibrio tra la frequenza dell'allenamento e il recupero che permettesse il massimo adattamento, a.K.un. risultati.
Per riassumere al meglio ciò che ho trovato, posso allenare ogni parte del corpo una volta ogni cinque giorni e fare progressi, ma quel progresso sembra fermarsi dopo un paio di mesi circa. Ma allenando ogni parte del corpo una volta ogni sette giorni, posso fare progressi quasi indefinitamente.
Una cosa che tendiamo a dimenticare è che sebbene il recupero richieda solo pochi giorni, è necessaria una notevole quantità di tempo per vedere un effetto di disallenamento. Quindi all'incirca al giorno 5 un muscolo si è adattato e super compensato dall'ultima sessione di allenamento, ma ciò non significa che inizi ad atrofizzarsi il giorno successivo. Ci vuole un po 'prima che ciò accada, sicuramente più a lungo di quanto pensassi inizialmente.
E questo è esattamente ciò che rende sette giorni il Punto dolce - è quasi sempre tempo sufficiente per il recupero, ma non abbastanza a lungo per consentire l'atrofia.
Anche se rivisito regolarmente e spesso l'idea di allenare ogni parte del corpo circa ogni cinque giorni, sembra inevitabilmente ritorcersi contro, con conseguente recupero inadeguato. D'altra parte, l'allenamento settimanale delle parti del corpo sembra essere praticamente infallibile.
Dopo aver visto questa panoramica più e più volte, ho finalmente accettato che dovrei semplicemente costruire i miei programmi sulla base di una frequenza settimanale di allenamento delle parti del corpo, e funziona come un incantesimo!
Nota: il fatto che l'allenamento settimanale / settimanale delle parti del corpo sia ottimale si basa sull'implementazione del resto di questi principi di allenamento. Puoi allenarti in modo molto diverso da questo e va bene. In tal caso, questi principi continueranno ad applicarsi; li regolerai semplicemente finemente per adattarli alla tua situazione.
Tieni a mente che è meglio undertrain un po 'che per sovrallenarsi affatto!
Possibili eccezioni a questa regola includono polpacci, addominali e schiena.
Per qualsiasi motivo, i polpacci e gli addominali si riprendono più velocemente di altre parti del corpo. Dato che è così, è sicuro dire che puoi - e idealmente dovresti - allenare sia i polpacci che gli addominali circa due volte a settimana.
La cosa bella è, tuttavia, se vuoi mantenere le cose semplici e comunque colpirle una volta alla settimana, dovresti comunque vedere i progressi, ma non così rapidamente come con l'approccio bisettimanale.
Quanto al fatto che la schiena sia un'eccezione, dubito sia perché la schiena si riprende più velocemente, ma perché la schiena può tollerare un volume di lavoro complessivo più elevato.
La mia spiegazione è perché "schiena" è in realtà un insieme di gruppi muscolari, attraverso i quali viene distribuito lo stimolo dell'allenamento. Come ho detto prima, dire che ci stiamo allenando "dietro" è sciocco come dire che ci stiamo allenando "davanti"."
A tal fine, dato il modo più tradizionale di avvicinarsi all'allenamento per la schiena, potrebbe essere considerato standard allenarsi due volte a settimana - dividere di nuovo in superiore (i.e., trappole, romboidi) e inferiore (I.e., dorsali, erettori) per ridurre al minimo la sovrapposizione degli stimoli.
L'altra possibile eccezione è sollevare parti del corpo in ritardo. Allenare una parte del corpo più volte alla settimana può essere una buona strategia per sollevare un'area in ritardo. Fai attenzione, tuttavia, poiché questo può ritorcersi contro piuttosto rapidamente.
In caso di dubbio, mantienilo semplice e non pensare troppo alle cose. Colpisci ogni parte del corpo una volta alla settimana e farai progressi buoni e costanti. È praticamente un gioco da ragazzi.
Come discusso, è fondamentale trovare un equilibrio tra volume di allenamento, intensità di allenamento e frequenza di allenamento. Questo principio, insieme al successivo, aiuta a controllare la componente del volume dell'equazione di recupero.
Sebbene ci siano certamente momenti validi per fare solo uno o due esercizi per parte del corpo - e ci sono occasionalmente volte per farne cinque o più - non puoi sbagliare applicando il principio KISS (come in Keep It Super Simple) al numero di esercizi per parte del corpo semplicemente eseguendone 3-4.
Fare 3-4 esercizi consente una varietà sufficiente di ogni allenamento per garantire che il muscolo dato venga stimolato in una varietà di modi diversi, sia con esercizi diversi che con schemi di ripetizioni e intervalli di riposo diversi.
Consiglio vivamente di dedicarti a 3 esercizi ciascuno per bicipiti e tricipiti, ma sbaglia verso 4 esercizi per la schiena, soprattutto se lo stai allenando in una sessione di allenamento.
Vale la pena notare che le "gambe" non sono un gruppo muscolare, è un gruppo di muscoli. I quadricipiti sono un gruppo muscolare, così come i prosciutti e i polpacci. Quindi non tradirti facendo solo 3-4 esercizi per tutta la parte inferiore del corpo o finirai per sembrare un tizio grosso e muscoloso che cavalca uno struzzo.
Per sembrare un bodybuilder competitivo, in genere devi fare 3-4 esercizi per i quadricipiti e circa 3 ciascuno per prosciutti e polpacci. Può sembrare molto, soprattutto a metà di una grande sessione di allenamento per il "giorno delle gambe", ma questo è il tipo di lavoro che dovresti aspettarti di fare regolarmente per scalare i ranghi del bodybuilding competitivo.
Molte persone quantificano il volume della loro sessione di allenamento in base a totale numero di serie. Questo non ha molto senso per me, ed ecco perché.
Rivisitiamo la nostra analogia con l'abbronzatura. Supponiamo di voler quantificare il "volume" di una seduta abbronzante. Un modo ovvio per farlo, e probabilmente il più semplice, è calcolare il numero totale di minuti trascorsi fuori.
Il problema con questa quantificazione è che il tempo trascorso all'ombra non dovrebbe davvero contare: lo stress imposto alla pelle quando all'ombra è minimo. E così anche il tempo trascorso al sole al mattino presto e nel tardo pomeriggio, quando l'intensità dei raggi UV è molto inferiore a quella dei raggi di mezzogiorno più intensi.
Seguimi? Se è così, allora saremmo probabilmente d'accordo sul fatto che sarebbe meglio quantificare il volume di esposizione al sole annotando solo il numero di minuti trascorsi sotto il sole diretto tra le 9:00 e le 15:00, supponendo che il sole sia più luminoso e più intenso intorno mezzogiorno.
Certo, potremmo comporlo ancora di più, ma questo è un buon equilibrio tra semplice e accurato; molto più accurato del semplice calcolo dei minuti totali trascorsi fuori.
Lo stesso vale per il monitoraggio del volume di allenamento. Non consideriamo i set di riscaldamento come parte del nostro volume di allenamento, poiché non tassano in modo significativo le nostre capacità di recupero. Contiamo invece solo "set di lavoro."
Per la cronaca, definisco un file set di lavoro come set preso molto vicino al punto in cui non puoi fare un'altra ripetizione da solo con una buona forma. In sostanza, questo significa portare il set a cedimento concentrico, o entro 1-2 ripetizioni di cedimento concentrico.
Qualsiasi set meno intenso di quello è un set preparatorio, uno che ti prepara per i set di lavoro imminenti.
Dato che stiamo parlando di allenamento per il bodybuilding, mi riferirò all'allenamento di "parti del corpo" anziché all'allenamento di "schemi di movimento"."Ma sappi che i termini sono tipicamente intercambiabili.
L'obiettivo di un programma di allenamento per il bodybuilding è migliorare il tuo fisico, non necessariamente essere più forte o più potente. Tuttavia, l'allenamento per la potenza e la forza dovrebbe essere una pietra angolare del tuo allenamento di bodybuilding.
Quando ti alleni per la potenza, che è essenzialmente essere in grado di fare più lavoro in meno tempo, i tuoi muscoli sviluppano una migliore capacità di reclutare o attivare più fibre muscolari contemporaneamente (a.K.un. efficienza neuromuscolare).
Ovviamente questo ti rende più potente, ma fa anche qualcosa di unico che è di maggiore interesse per noi bodybuilder.
La migliore efficienza neuromuscolare fa sì che quando fai un determinato esercizio, recluterai più fibre muscolari. Ciò equivale a una maggiore ipertrofia, perché solo le fibre muscolari che vengono stimolate e tassate si adatteranno (crescendo più grandi).
È possibile aumentare la percentuale di fibre muscolari reclutate del 10% in un periodo di tempo ragionevole e puoi immaginare l'enorme vantaggio che ne deriverebbe!
Pertanto, l'implementazione di 3 serie da 5 ripetizioni (3 x 5) su push-press con bilanciere nella tua routine, ad esempio, renderà più efficaci le 3 x 8-12 ripetizioni di presse per spalle con manubri.
Nota: i set realizzati con l'intento di aumentare la potenza sono un'eccezione alla regola precedente relativa ai set di lavoro. I set di allenamento di potenza non vengono portati al fallimento. Da considerare a set di lavoro durante l'allenamento di potenza, il set dovrebbe essere portato al punto in cui la velocità massima di ripetizione è significativamente ridotta.
Al contrario della potenza, che significa muoversi rapidamente, la forza consiste nel muovere quanto più peso possibile, indipendentemente dalla velocità. L'allenamento della forza ha benefici simili all'allenamento della potenza, che include il reclutamento di più fibre muscolari. Anche gli effetti sono simili, rendendo così più efficaci altri esercizi.
Ma non dimentichiamo che l'allenamento della forza stesso promuove l'ipertrofia, in particolare, l'allargamento delle fibre muscolari attraverso la costruzione di nuovi filamenti di actina e miosina.
Sebbene l'effetto complessivo di ipertrofia con serie pesanti e basse ripetizioni (~ 1-5 ripetizioni) possa non essere eccezionale come quello ottenuto da serie con un tempo sotto tensione (TUT) più lungo, l'ipertrofia ottenuta dall'allenamento della forza risulta visivamente muscolo dall'aspetto denso.
Anche se non ti importa di meno delle prestazioni atletiche, fare un movimento di forza o potenza per parte del corpo farà miracoli per l'aspetto del tuo fisico.
Quando dico esercizio di forza / ipertrofia, sto parlando di un esercizio e di uno schema di serie / ripetizioni che ha in mente un obiettivo ibrido: un aumento della forza e dell'ipertrofia.
Come discusso, fare serie a basse ripetizioni (~ 1-5 ripetizioni) è ottimo per aumentare la forza, e se fatto con meno resistenza e una velocità più veloce, le serie a basso numero di ripetizioni sono ottime per aumentare la potenza.
Il problema è che le serie con basse ripetizioni non stimolano al massimo l'ipertrofia. È meglio ottenere con un tempo prolungato sotto tensione (TUT) per indurre un po 'più di stress metabolico al muscolo.
Pertanto, quando l'obiettivo di una serie è stimolare un miglioramento sia della forza che dell'ipertrofia, è meglio usare serie di circa 8-10 ripetizioni. Ciò ti consente di utilizzare ancora un peso relativamente pesante per affrontare la metà della forza dell'obiettivo ibrido, ma abbastanza leggero da poter eseguire abbastanza ripetizioni per aumentare il TUT.
Per la cronaca, anche le serie da 6 a 12 ripetizioni si adattano probabilmente al conto, ma tieni presente che se finisci per fare la maggior parte delle serie intorno a 6 ripetizioni, probabilmente comprometti l'ipertrofia. D'altra parte, troppo tempo intorno alla gamma di 12 ripetizioni comprometterà la componente di forza.
Non ci sono dubbi, ne trarrai beneficio tremendamente di dedicare molto tempo all'allenamento in questo intervallo di 8-10 ripetizioni! Oserei dire che è il più cruciale in termini di ottenere una combinazione di dimensioni, forza e persino resistenza.
Il fatto è che ho visto quasi molti bodybuilder professionisti allenarsi esclusivamente in questo intervallo di ripetizioni! Anche se dovremmo certamente non copiare ciecamente ciò che fanno i professionisti (poiché molti di loro non hanno grandi fisici perché di come si allenano, ma a dispetto di come si allenano), illustra quanto possa essere elegantemente semplice un allenamento efficace. Non è necessario che sia complicato.
La varietà nell'allenamento è fondamentale, ma se mai dovessi scegliere un intervallo di ripetizioni migliore in cui allenarti, opta per l'intervallo 8-10.
Inizia a pensare a come questi 5 principi si applicano alla tua formazione.
Quindi, nella parte 2, torneremo e tratteremo gli ultimi sei principi di allenamento per il bodybuilding, incluso quello che ritengo sia di gran lunga il principio più importante, uno che si applica a tutti, indipendentemente dal tuo stile di allenamento o dai tuoi obiettivi.
Ci vediamo allora!
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