“Il primo principio è che non devi ingannare te stesso e sei la persona più facile da ingannare."- Richard Feynman, fisico teorico
Benvenuti alla seconda parte dei miei 11 principi di programmi di allenamento efficaci per il bodybuilding. Se non hai letto la Parte 1, assicurati di controllarla.
Prima di entrare nei principi da 6 a 11, lascia che ti spieghi come e perché li ho inventati.
Ho derivato questi principi, nel tempo, in modo da non illudermi di deviare dal percorso collaudato verso il successo dell'allenamento inseguendo il prossimo oggetto brillante che attira la mia attenzione nella speranza che possa contenere la chiave per un progresso facile e veloce.
Ho scoperto che semplicemente non esiste un percorso per progressi rapidi e facili nel bodybuilding, ma esiste un percorso per progressi costanti e prevedibili, ed è delineato da questi 11 principi.
Adottali come tuoi o usali come guida con cui crearne uno tuo. In entrambi i casi… uso loro! Altrimenti potresti ingannarti nel provare ogni tattica di allenamento sotto il sole, solo per scoprire che non sei andato da nessuna parte. Ma se sei guidato da principi, i tuoi sforzi non saranno vani.
Mentre coloro a cui piace sentire l'ustione e massimizzare la pompa tendono a trascurare le serie pesanti e con poche ripetizioni, quelli a cui piace sollevare carichi pesanti tendono a trascurare la gamma di ripetizioni più alta.
Fare serie di più di 10 o 12 ripetizioni è ottimo per aumentare la resistenza, ma probabilmente non ti interessa. Ma tu fare preoccuparsi degli effetti visivi che si verificano come risultato dell'esecuzione di ripetizioni più elevate.
L'allenamento in questo intervallo di ripetizioni più alto ovviamente prolunga il tempo sotto tensione (TUT), ed è questo TUT più lungo che stimola molto bene l'ipertrofia.
Poiché questa ipertrofia derivante da serie ad alto numero di ripetizioni non deriva principalmente da un aumento delle dimensioni della componente contrattile del muscolo (i.e., filamenti di actina e miosina), è spesso chiamata ipertrofia non funzionale ... un termine che non mi interessa perché è molto fuorviante.
Quando parliamo specificamente dell'allargamento di un muscolo con mezzi diversi dalle fibre muscolari, preferisco usare il termine volumizzazione. Sia che tu preferisca il termine ipertrofia non funzionale o volumizzazione, stiamo parlando di un aumento dell'area della sezione trasversale di un muscolo attraverso un aumento delle dimensioni e / o del numero di mitocondri, capillari, allargamento del reticolo sarcoplasmatico, ecc.
In generale, fare serie di circa 12-20 ripetizioni è perfetto per stimolare la volumizzazione muscolare. Il risultato estetico tende ad essere muscoli più rotondi e dall'aspetto più pieno.
Quindi tieni presente che quando il tuo obiettivo sono muscoli più grandi, vuoi ingrandire TUTTI i componenti del muscolo. Non farlo è come lasciare i soldi sul tavolo.
Quando ero uno studente universitario in scienze motorie, ho deciso di rintracciare il professore più noto per la sua conoscenza dell'allenamento di resistenza. Una volta nel suo ufficio, ho proceduto a porgli la mia domanda più scottante riguardante l'allenamento di resistenza per l'ipertrofia: "Che è meglio per le dimensioni, gli esercizi composti o gli esercizi di isolamento? Ad esempio, gli squat o le estensioni delle gambe sono migliori per la crescita dei quad?"
La sua risposta mi ha sorpreso. "Nessuno dei due è necessariamente migliore", ha detto. “Ognuno ha pro e contro. È meglio stimolare il muscolo in vari modi. Probabilmente otterrai più ipertrofia complessiva facendo alcuni di ciascuno piuttosto che esclusivamente esercizi composti o di isolamento."
All'inizio ero piuttosto deluso, per non dire altro, ma presto la lezione è arrivata ... le risposte vere non sono così bianche e nere come vorremmo che fossero.
Quando si tratta di allenamento per il bodybuilding, è imperativo non utilizzare esercizi composti solo. Certo, gli esercizi multi-articolari composti offrono il massimo in termini di guadagno di forza funzionale e utilizzabile, ma non è questo il nostro obiettivo. È pulito effetto collaterale di perseguire il nostro obiettivo.
Gli esercizi di isolamento potrebbero non essere così `` funzionali '' in termini di applicabilità nel mondo reale, ma mettono un focus simile a un laser sul muscolo bersaglio, assicurando che sia il destinatario dello stress dell'allenamento.
Ad esempio, gli squat con bilanciere sono ottimi, ma la parte bassa della schiena potrebbe cedere prima dei quadricipiti. E questo comprometterà lo stimolo di allenamento che ricevono i tuoi quadricipiti.
È qui che entrano in gioco le estensioni delle gambe. Quando si porta una serie di estensioni per le gambe fino al fallimento, SAPETE che i quadricipiti hanno fatto tutto il lavoro!
Invece di pensare con una mentalità "o / o", abbraccia il fatto che né gli esercizi composti né gli esercizi di isolamento sono intrinsecamente superiori ... sono solo diverso.
Quando ti alleni per migliorare l'aspetto del tuo fisico, lo è estremamente importante tenere a mente la simmetria e l'estetica.
Troppo spesso noi bodybuilder rimaniamo coinvolti nel progredire attraverso il 'lavorare più duramente', come nel sollevare più peso o lo stesso peso per più ripetizioni. A volte proviamo anche a fare entrambe le cose contemporaneamente (una ricetta per la stagnazione, tra l'altro). Teniamo presente che il 'miglioramento' in termini di bodybuilding non viene solo dall'aumento delle prestazioni, ma anche - e principalmente per i bodybuilder competitivi - attraverso un miglioramento dell'aspetto.
E sono qui per dirti che migliorare una parte del corpo in ritardo è uno dei modi più sicuri per migliorare rapidamente e drasticamente l'aspetto del tuo fisico.
Considera l'idea di pensare a te stesso come un artista e che stai creando qualcosa di artisticamente bello con il tuo fisico. Ho scoperto che questa mentalità funziona bene in questo senso.
Certo, tuttavia, questo mi viene naturale quando alleno gli altri, ma non tanto quando mi alleno. Suppongo che questo supporti l'osservazione di Alwyn Cosgrove che, "Colui che si allena ha un idiota per un cliente."
La soluzione migliore è che qualcuno con un occhio per il fisico valuti i tuoi punti di forza e di debolezza. Se non puoi farlo, scatta una foto di te stesso e criticale come se stessi criticando il fisico di qualcun altro. Copriti la testa sulla foto se necessario, ma sii il più obiettivo possibile.
Quindi metti ogni parte del corpo in una delle tre categorie: dominante, equilibrata o sottosviluppata. Allora - e questo è critico - usa queste informazioni quando progetti il tuo programma di allenamento, assicurandoti di scegliere esercizi che affrontino specificamente i tuoi punti deboli.
Se una parte del corpo è in ritardo di dimensioni, scegli un esercizio preciso che miri a quell'area, costringendolo a fare il peso del lavoro e diventare tassato fino all'esaurimento entro la fine del set. Si noti che questo spesso NON sarà un esercizio composto, poiché tendono a distribuire lo stress dell'allenamento e il successivo adattamento a più parti del corpo.
Ad esempio, se la tua debolezza è la larghezza della schiena, devi concentrarti su esercizi che mirano specificamente all'aspetto inferolaterale dei dorsali. Pullover con manubri e pulldown con cavi a braccio teso sono esempi di esercizi che si adattano al conto.
Inoltre, nota che una debolezza estetica può anche essere una parte del corpo opprimente, ed è altrettanto cruciale che venga affrontata scegliendo esercizi appropriati ... quelli che non causeranno ipertrofia in quella zona. (Ovviamente il tuo schema di serie / ripetizioni entra in gioco anche qui.)
Quindi, se hai quad delle dimensioni di un tronco d'albero, non farei hack squat o estensioni delle gambe. E se esegui squat con bilanciere, considera di eseguirli con una posizione più ampia, spostando così parte dello stress su glutei, prosciutti e adduttori, quindi lontano dai quadricipiti.
Assicurati solo di essere metodico nella selezione degli esercizi. Andrà a lungo modo per creare un fisico visivamente accattivante.
Questo principio si sovrappone al precedente. Dopotutto, se scegli l'esercizio giusto ma lo fai nel momento sbagliato, l'effetto può essere sostanzialmente annullato.
Supponiamo che tu abbia scelto le file di manubri unilaterali per affrontare lo spessore e la larghezza del dorso. Se li esegui verso la fine dell'allenamento per la schiena, non sarai in grado di usare tutto il peso e / o fare tutte le ripetizioni che faresti se li mettessi per primi nel tuo allenamento, a causa sia di neurologici che muscolari fatica.
A proposito, implementare sia la creatina che la beta-alanina è un approccio valido per ridurre al minimo l'affaticamento derivante dall'allenamento anaerobico (i.e., allenamento con i pesi), con il primo particolarmente efficace con serie pesanti e con poche ripetizioni e il secondo per cose con peso moderato e ripetizioni più alte.
L'esecuzione di un esercizio consente prima il reclutamento massimo delle unità motorie o il numero di fibre muscolari che vengono stimolate. E ricorda, solo le fibre che ottengono stimolato può crescere.
Quindi non sprecare il tuo esercizio più importante facendolo quando sei affaticato. Fallo prima in modo da poter ottenere i massimi benefici ... mungendo quel ragazzaccio per tutto ciò che vale!
Molti principi di allenamento sono in qualche modo intuitivi, quasi di buon senso. Ma il fatto che ripetizioni e riposo siano inversamente proporzionali non è uno di questi. In effetti, è spesso controintuitivo.
Diciamo che hai fatto un file tutto fuori set di 3 ripetizioni sulla panca con bilanciere.
Quando inizi a riposare, lasciando che la frequenza cardiaca e la respirazione tornino alla normalità, scoprirai che non ci vuole molto tempo prima che questi due componenti tornino alla normalità. Dopotutto, non hai nemmeno sentito davvero una bruciatura al petto o ai tricipiti con un TUT così breve. In circa 60 secondi ti senti pronto per mettere fuori gioco un altro set.
D'altra parte, diciamo che hai appena abbassato il bilanciere su una serie dura di 15 ripetizioni di squat con bilanciere. Probabilmente ci vorrà a meno 2 minuti interi, se non di più, prima di sentirti pronto per ricominciare con la stessa intensità.
Il fatto strano è che la nostra percezione del recupero non è abbastanza accurata. Sebbene entrambi i BPM (battiti al minuto e respiri al minuto) siano in qualche modo importanti, c'è qualcosa di cellulare che non possiamo sentire, di per sé.
Quando si raggiunge l'affaticamento, come nel cedimento concentrico momentaneo, in una serie pesante e con poche ripetizioni, è dovuto principalmente all'esaurimento del sistema di alimentazione ATP-CP e all'affaticamento del sistema nervoso. E ci vogliono 2-3 minuti per consentire a quei due componenti di reintegrarsi al punto da poter eseguire un altro set con la stessa intensità.
Quando si eseguono serie ad alta tensione e basso numero di ripetizioni per stimolare la sintesi proteica, è molto importante che le prestazioni su ciascuna serie siano massimizzate ottenendo quante più ripetizioni possibili con un dato peso.
Vuoi evitare di dover ridurre il peso per duplicare le prestazioni del tuo set precedente perché è la tensione nel muscolo che funge da stimolo primario verso i guadagni di forza e, in definitiva, più filamenti di actina e miosina (a.K.un. muscoli più grandi).
Tuttavia, se hai basato i tuoi periodi di riposo su come ti sentivi, probabilmente ci andresti di nuovo in circa un minuto, perché tre ripetizioni sulla panca non sentire tutto questo faticoso.
Le prestazioni, di per sé, su serie con ripetizioni più alte con TUT più lunghi non sono così critiche. Questo perché non è la tensione che funge da fattore di stress principale durante questi set, lo è metabolico fatica.
Questo tipo di stimolo di allenamento è diverso dalla tensione come stimolo. L'affaticamento metabolico non porta tanto a nuovi filamenti di actina e miosina. Invece, porta all'ipertrofia di altre strutture (i.e. reticolo sarcoplasmatico, mitocondri, capillari, ecc.).
Piuttosto contrariamente alle serie con ripetizioni basse, serie con ripetizioni più alte non dovrebbe essere necessariamente completamente recuperato da. In effetti, iniziare la serie successiva prima di essere abbastanza `` pronti '' è un ottimo modo per migliorare lo stimolo metabolico ricevuto dalla serie.
Quindi, nelle serie pesanti e con poche ripetizioni, riposati abbastanza a lungo da essere in grado di sollevare nuovamente il peso massimo nella serie successiva, poiché è il peso e la tensione che provoca all'interno del muscolo che è il nettare per la nuova crescita muscolare.
Nelle serie con ripetizioni più alte, non riposare molto a lungo in modo da compromettere intenzionalmente le tue prestazioni, forzando così lo stress metabolico che porterà all'ipertrofia delle componenti cellulari della cellula muscolare.
Ho intenzionalmente salvato questo principio per ultimo, poiché ritengo che sia il più critico. Il fatto è che, se non aderisci a questo principio, non importa cos'altro fai ... lo farai non fare progressi. Lo so fin troppo bene perché è questo il principio con cui ho lottato di più.
Andiamo prima sulla stessa pagina per quanto riguarda intensità e volume.
L'intensità applicata qui è essenzialmente quanto vicino a tutto fuori prendi un dato set. Se esegui un dato peso per quante più ripetizioni possibili, anche se la tua vita dipende da questo, allora hai raggiunto il 100% di intensità.
Per volume stiamo parlando del numero di esercizi, serie e ripetizioni eseguite in un dato allenamento. Cordiali saluti, non sottoscrivo l'idea che 5 serie da 5 ripetizioni siano lo stesso stress sul corpo di una serie da 25. Nella mia esperienza, è il numero di set impegnativi o impegnativi che facciamo che determina in gran parte lo stress.
Quindi, quando dico volume, mi riferisco principalmente al numero di file set di lavoro fatto in un dato allenamento. In altre parole, il numero di serie fatte fino all'affaticamento.
Fino a che punto si raggiunge la fatica su un set è come viene determinata l'intensità di quel set.
Diciamo che puoi piegare 100 libbre, 10 volte ... e questo è il tuo vero 10RM (ripetizione massima). Fare un set completo di 10, in questo caso, è estremamente faticoso per il corpo. Certo, è faticoso per i muscoli, ma in modo subdolo per il sistema nervoso.
Quindi, più serie di lavori completi svolgi durante un allenamento, meno serie dovresti eseguire. Altrimenti semplicemente non sarai in grado di recuperare in un lasso di tempo ragionevole.
Tuttavia, se hai eseguito una serie di 100 libbre x 9 ripetizioni, questo non è così faticoso per il sistema nervoso e non altrettanto faticoso per i muscoli stessi. Pertanto, potresti fare 3 serie da 9 con ragionevole certezza che non stai esagerando.
Ma se dovessi fare 3 serie da 10 con il tuo 10RM (100 libbre), stai parlando di un file sul serio stimolo faticoso per entrambi i muscoli e il sistema nervoso ... anche se sembra 'solo un'altra ripetizione.'
Puoi allenarti difficile, oppure puoi allenarti lungo, ma non puoi allenarti a lungo e difficile.
Per illustrare, confrontiamo gli stili di formazione dell'ex Sig. Olympia, Dorian Yates, con un altro ex signor. Olympia, Jay Cutler.
Dorian era noto per aver fatto pochissimi set, anzi, solo uno set di lavoro per esercizio. Il suo allenamento era di natura ad alta intensità, ma a basso volume.
Jay Cutler era all'altro estremo. È noto per fare molti esercizi per parte del corpo, molte serie per esercizio e per allenare ogni parte del corpo circa ogni 5 giorni anziché ogni 7 giorni come Dorian.
Se guardi l'allenamento di Jay, diresti sicuramente che è intenso. Ma quando guardi più da vicino, noterai che non porta nessuna serie al fallimento. Spesso si avvicina abbastanza, eppure ha ancora una, forse due ripetizioni rimaste in lui se lui veramente lo ha spinto.
Ecco dove noi (sicuramente non è solo me in questa barca) spesso sbagliamo ... proviamo ad allenarci con intensità da palle a muro come Dorian, ma proviamo a implementare allenamenti ad alto volume come Jay ... tutto allo stesso tempo! E QUELLO, amico mio, non funzionerà.
Per favore, fidati di me su questo, poiché ho imparato e reimparato questa lezione molte, molte volte.
Oppure puoi essere testardo come lo sono stato io e dire: “Fanculo, posso farlo Di più… Farò un'altra ripetizione sul prossimo set ... e poi lo farò un altro set, pure! In questo modo darò al muscolo no scelta ma per crescere!"
Per non dimenticare, il muscolo fa hai un'altra opzione oltre alla crescita ... e si chiama non in crescita.
La parte mentalmente stimolante di questo principio è che tu in realtà può fai un sacco di set e portali TUTTI al fallimento ... e lascerai la palestra prosciugato, ma ti sentirai come se avessi avuto un incredibile allenarsi.
Il problema è che, anche quando i tuoi muscoli si riprendono e non sono più doloranti, il tuo sistema nervoso è ancora in terapia intensiva a causa del pestaggio ad alta intensità / alto volume che gli hai dato pochi giorni fa. Quindi, anche se è ora del tuo prossimo allenamento e ti senti pronto, potresti non esserlo.
Se sei come la maggior parte dei T-Men, può essere difficile farti terminare un set sapendo che hai ancora di più in te, ed è difficile non fare un altro set quando sai che puoi. Ma a volte devi solo andartene abbastanza bene da solo.
Questo, amico mio, ci riporta al punto numero 1: allena ogni parte del corpo una volta alla settimana. In questo modo avrai almeno un margine di errore in termini di garanzia di un adeguato recupero.
Tuttavia è ancora di fondamentale importanza mantenere volume e intensità inversamente proporzionali.
La migliore regola pratica che ho trovato è questa: prendi solo l'ultima serie di ogni esercizio fino al fallimento.
In questo modo, oltre a limitare le serie e gli esercizi come abbiamo discusso, è un buon equilibrio tra intensità e volume.
Ma se ti senti mai pazzo e vuoi sapere come si sente davvero il sovrallenamento, vai avanti e allenati a tutto campo su ogni set e fare un programma ad alto volume tipo Cutler. Lo saprai entro poche settimane Esattamente come ci si sente ad essere sovrallenati.
D'altra parte, se sei più interessato a fare progressi costanti e continui, tieni presente che ... è meglio allenarsi in modo intelligente che allenarsi duramente.
Ricorda di usare questi 11 principi come una buona ricetta. Puoi seguirlo così com'è per cucinare qualcosa di eccezionale, oppure puoi aggiungere un pizzico di questo o da asporto un pizzico di quello per farlo tuo. Ad ogni modo, almeno non inizi da zero.
Se questi principi finiscono per aiutarti la metà di quanto hanno con me, allora saremo entrambi felici! Stai attento.
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