C'è un punto nella propria carriera di formazione in cui si rendono conto che non possono andare avanti come hanno fatto nei decenni precedenti. Forse è una sensazione di malessere, cambiamenti nella famiglia di vita / lavoro o persino un infortunio. In ogni caso, tutti e tre hanno influenzato il modo in cui ho dovuto cambiare il mio allenamento con l'avanzare dell'età, e di certo non saranno nemmeno gli ultimi cambiamenti che farò.
Nel momento in cui scrivo questo, compirò 31 anni tra tre settimane. La mia età di allenamento (un fattore molto importante) è di circa 15 anni, dato che sollevo regolarmente (squat, stacco da terra, presse e alzate olimpiche) sin dalle superiori. Ho sempre trovato interessante sentire sollevatori più anziani dirmi cose come "aspetta solo di avere 30 anni", o "ero in grado di fare squat ogni giorno quando ero più giovane", e non l'ho mai capito appieno, fino ad ora.
Voglio condividere con voi undici (11) cose che dico ai miei atleti più giovani, agli atleti che incontro e, auspicabilmente, ai miei figli un giorno che sono appassionati di vivere uno stile di vita sano e forte. È importante notare che non sono affatto un atleta d'élite di forza, potenza o fitness, tuttavia sento di poter offrire alcune parole di saggezza su questo argomento (come potrebbero farlo anche molti di voi ... quindi fatelo nei commenti, Mi piacerebbe sentirti).
Più sei forte, più forza puoi produrre ... punto. Sebbene ci siano una miriade di altri fattori che possono aiutare nella produzione di forza, la forza (supponendo che tu sia interessato all'allenamento sportivo di forza, potenza e fitness) sarà sempre uno dei maggiori determinanti del tuo allenamento e del tuo successo sportivo.
Gli squat sono uno dei movimenti più efficaci per costruire forza e muscoli totali del corpo. Hanno anche un'ampia applicazione di quasi tutti gli sport di forza, potenza e fitness, per non parlare del movimento usato nella vita ogni singolo giorno.
Detto questo, se ti accovacci male e aggiungi grandi quantità di peso, hai la ricetta perfetta per problemi al ginocchio, ai fianchi e alla schiena negli anni successivi.
Invece, prenditi il tempo per lavorare sulla mobilità, sulla forza del core e affina la tua tecnica di squat per migliorare davvero la forza dello squat a lungo termine.
Se non sei sicuro di cosa intendo per periodizzazione lineare, pensa che sia la K.io.S.S. metodo di programmazione (Keep It Simple Stupid). Semplicemente adottando l'approccio a lungo termine alla questione della forza e ai guadagni muscolari, molti sollevatori principianti e intermedi possono trovare un grande successo nel loro allenamento.
Mentre altri metodi come la periodizzazione non lineare sono efficaci, formare una solida base per programmi più avanzati NON passa MAI di moda.
Tante persone, giovani e meno giovani, affermano di essere annoiate da un programma. Da un lato, potrebbe benissimo essere perché hanno fatto lo stesso programma di allenamento nell'ultimo anno, che quindi la noia non è il problema più grande ... la mancanza di un buon programma è.
Altri sollevatori / atleti si ritrovano annoiati per altri motivi, spesso da loro che si distraggono durante le sessioni, parlano troppo, riposano troppo e non intendono fare veramente qualcosa di grande con le loro capacità, corpo e mente.
Se sei annoiato, assicurati di (1) assicurarti di seguire un programma logicamente avanzato e (2) allenarti più duramente e rimanere concentrato.
Sebbene i massimi di una ripetizione siano fondamentali per le competizioni, raramente finiscono bene nei programmi di allenamento a lungo termine. Quando ero più giovane, cercavo di massimizzare ogni due settimane che sembrava, solo per non avere risultati e fastidiosi infortuni. Sebbene ci siano alcuni programmi progettati per il sollevamento di una ripetizione, è fondamentale che tu (1) ti prenda il tempo per costruire una solida base per essere in grado di partecipare a tale programma e (2) controlli la tua salute e non abusare di questi programmi molto impegnativi e faticosi.
Se stai cercando di costruire muscoli, forza seria o migliorare il tuo sollevamento pesi olimpico, ti suggerisco di leggere il mio precedente articolo, "Rep Ranges for Strength, Hypertrophy, and Cutting".
Negli articoli precedenti discuto il concetto di capacità lavorativa, che può essere definito leggermente diverso in base allo sport. In breve, migliore è la tua capacità aerobica, più sei predisposto ad allenarti a volumi più alti, spesso a riprenderti dall'allenamento in modo più efficiente e a migliorare la tua salute cardiovascolare (sai, come avere un cuore sano). Invecchiando, desidererai trascorrere del tempo a monitorare la pressione sanguigna (che può essere abbassata in modo significativo diminuendo il grasso corporeo e migliorando la forma fisica cardiovascolare), l'aumento di peso in eccesso (grasso corporeo) e stabilito una forte base aerobica; poiché tutti e tre possono avere un impatto sulla tua salute interna per gli anni a venire ... come quando decidi di creare una famiglia, ecc.
Quando ho iniziato a sollevare pesi era per le prestazioni sportive, per aumentare i muscoli e la forza e per migliorare negli sport di contatto. Più muscoli ed esplosività avevi, meglio è. Secondo me molte cose non sono cambiate in questo senso, nonostante non pratichi uno sport da quasi 10 anni.
Dopo i miei sport, tuttavia, mi sono dilettato con diverse strategie alimentari, il più delle volte con le mode (prima che sapessi di nutrizione e scienza), sempre sconcertato da ciò che sentivo e vedevo. Questo alla fine mi ha portato a istruirmi in materia di nutrizione sportiva e fisiologia dell'esercizio.
I carboidrati sono macronutrienti chiave per forza, potenza e, sì, perdita di grasso corporeo. Senza di loro, ti muovi più lentamente, sei spesso più debole e il tuo sistema nervoso non può sparare altrettanto bene. Mentre ci sono un milione e una diete su diete a basso contenuto di carboidrati, nessuna, alta e persino altissima, una cosa da ricordare sempre è di mantenere i carboidrati nella dieta. Questo non significa essere un ghiottone, solo una maggiore comprensione dei carboidrati e dell'impatto che hanno sul recupero, sull'accrescimento muscolare e sulla produzione di esercizio.
Quindi, se i tuoi obiettivi sono aumentare la massa muscolare, la forza e diventare più potente che mai, mangia carboidrati (la ricerca ha dimostrato che le diete cheto possono effettivamente impedire la crescita muscolare). Se il tuo obiettivo è la perdita di grasso, dovresti anche dare un'occhiata a questo studio che non ha trovato differenze tra diete a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati e la perdita di grasso corporeo.
Circondarti di persone che sentono fortemente le tue passioni (e anche quelle che si sentono più forti su di loro) può davvero ispirarti a continuare a crescere (sia fisicamente che mentalmente). La palestra mi ha insegnato che qualcuno che si presenta giorno dopo giorno per macinare ripetizioni dopo ripetizioni di solito sa un paio di cose sulla perseveranza, determinazione e volontà; tutte caratteristiche importanti da avere per gli affari, il benessere e la vita.
Crescendo ho letto tutto quello su cui potevo mettere le mani su come costruire muscoli e forza. Trascorrevo ore in palestra ad allenarmi, a parlare con altri sollevatori e semplicemente a stare in quell'ambiente. Molte persone sapevano che il fitness e l'allenamento erano una parte importante della mia vita, e io ero totalmente d'accordo.
Non aver paura di appassionarti a qualcosa, anche se gli altri diranno che è strano o che è una perdita di tempo. Ho finito per incontrare alcuni grandi mentori, ho ricevuto un'istruzione e ho ottenuto lavori che non sapevo esistessero a causa della passione che ho sviluppato per il fitness e gli sport di forza nei miei primi anni.
I salti di programma sono una cosa reale, molti di noi prima o poi si sono resi colpevoli anche di questo. Sebbene la sperimentazione con un'ampia varietà di programmi sia utile in quanto puoi imparare di più sugli schemi di allenamento e su come il tuo corpo reagisce ad essi, alterare i sistemi ogni 4 settimane non è il modo per fare progressi reali. Invece, apporta piccoli cambiamenti misurabili all'interno di un programma che dura almeno 6-8 settimane per consentire veramente al tuo sistema nervoso, ai muscoli e ai sistemi fisiologici di adattarsi.
Super cliché e super vero. Troppo spesso possiamo essere risucchiati nei solchi di allenamento e / o trovarci con montagne di ansia da allenamento e crescenti aspettative di sé. Imparare quando divertirsi, non preoccuparsi tanto di determinati risultati e godersi il processo è un'arte con cui molti (me compreso) lottano indipendentemente dall'età. Se puoi iniziare a trovare il divertimento nei giorni, nelle settimane e nei mesi difficili, molto probabilmente rimarrai nella scena del sollevamento per decenni a venire.
Immagine in primo piano: @mikejdewar su Instagram
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