11 consigli di allenamento per l'ectomorfo grasso magro

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Yurka Myrka
11 consigli di allenamento per l'ectomorfo grasso magro

Ho una confessione da fare: sono il tuo prototipo di ectomorfo grasso magro.

Alto. Spalle strette. Vita ampia. È la ricetta necessaria per sembrare magri e allo stesso tempo sfoggiare un muffin. È anche la combinazione che viene chiamata "allampanato", una parola che ho imparato a odiare.

La verità è che sono stanco di vedere i grassi magri (come mi piace chiamarli) cadere vittima dei consigli dati dai ragazzi "Sono-magra-da-quando-ero-un-feto". Gli stessi ragazzi che mi hanno detto che dovevo spalare il sostentamento nella mia bocca senza riguardo per la composizione corporea.

Potrebbe aver funzionato voi, Sig. Magra, ma di sicuro non ha funzionato per me.

I grassi magri non possono giocare secondo le regole del resto. Con questo in mente, ecco 11 consigli per l'ectomorfo grasso magro che vuole avere un bell'aspetto nudo. Tieni presente che queste sono le mie riflessioni personali che hanno funzionato per me, dato il mio trucco genetico poco brillante.

1 - Smetti di tagliare e ammassare

Sì, il bulking tradizionale ti consente di guadagnare più muscoli rispetto al famigerato bulk "pulito". Ma noi grassi magri siamo terribili partizionatori di nutrienti, quindi più calorie in eccesso vengono immagazzinate come grasso, non utilizzate per i muscoli. Ciò significa che senza sostanze che migliorano le prestazioni, i nostri tagli saranno così lunghi e intensi che la maggior parte dei guadagni muscolari appassirà.

Non prosperiamo molto bene in ambienti malnutriti. Diavolo, non prosperiamo nemmeno in ambienti nutriti. Passare attraverso l'intera faccenda del bulking non vale le montagne russe della fluttuazione del peso e il riempimento (o forse la creazione) di cellule adipose.

Nota del redattore: potresti anche provare Indigo-3G® e portare le tue capacità di partizionamento dei nutrienti a un livello superiore.

2 - Ciclo di carboidrati

Non c'è niente di sbagliato nel prenderti il ​​tuo tempo per aggiungere muscoli, specialmente quando cerchi di evitare l'accumulo di grasso, ma il problema che la maggior parte ha è che mangiano come un etiope emaciato. Massimizzare il guadagno muscolare, limitando il guadagno di grasso, significa ottimizzare il profilo ormonale del corpo al momento giusto.

Per il tirocinante naturale, questo significa ciclare i carboidrati in base all'allenamento. Non entrerò nei dettagli poiché ci sono tonnellate di articoli dedicati a questo. Diciamo solo: più carboidrati, meno grassi e abbastanza proteine ​​nei giorni di allenamento; meno carboidrati, più grassi e più proteine ​​nei giorni di riposo.

3 - Magra, ma dimentica gli addominali

Una delle regole più grandi che ho per i grassi magri è di sporgermi prima e non andare mai più su un taglio tradizionale. Questo, ovviamente, richiede di non ingrassare mai così tanto da doverlo tagliare. La maggior parte dei grassi magri funzionerà meglio (per quanto riguarda l'aumento muscolare) appena fuori dalla zona del six-pack nell'11-12% di grasso corporeo (supponendo che il 10% sia del livello six-pack). Questo è abbastanza magro da essere considerato magro e abbastanza "grasso" da guadagnare muscoli.

4 - Non sottovalutare l'allenamento a corpo libero

È comune per i tirocinanti che vogliono costruire muscoli ruotare attorno al bilanciere, poiché è l'attrezzatura più leggendaria. Squat, distensioni su panca, stacchi da terra - ahh, annusa la virilità. Ma non trascurare l'allenamento a corpo libero come push-up, pull-up, trazioni, dip, muscle-up e forse anche alcuni cavalletti, allenamento planche e leve anteriori. Non solo questi sollevamenti tengono sotto controllo il tuo peso corporeo (le prestazioni diminuiscono se sei eccessivamente gonfio), ma possono costruire muscoli e allontanarsi accumulo di grasso corporeo.

5 - Non trascurare l'isolamento e usa barre spesse

Gli ascensori compound funzionano meglio per quasi tutto. Ma senza movimenti di isolamento, le braccia di un grasso magro avranno la stessa definizione di un tubo in PVC. Non trascurare il lavoro diretto con le braccia. Ne hai bisogno.

La nostra razza è nota per avere polsi minuscoli, motivo per cui consiglio anche di usare barre spesse (o Fat Gripz) tutti premendo e tutti i bicipiti funzionano. Puoi anche lanciare alcuni esercizi di trazione della barra spessa per buona misura. Questa sarà la rovina del tuo allenamento, ma vedrai una crescita negli avambracci, nella parte superiore delle braccia e nelle spalle come mai prima d'ora.

6 - Sprint, Carry

Non preoccuparti del lavoro di "condizionamento" per "bruciare calorie"."Diventa una macchina potente a breve termine. Corri sprint, che sia su una collina o su una pista, da 40-100 metri, ma non trasformarli in una festa a intervalli ad alta intensità. Sprint, torna alla linea di partenza, prendi il vento e poi vai di nuovo. Inoltre, fai le passeggiate del contadino, il cameriere e trasporta. Lo saprai presto.

7 - Sii cauto nel lavoro con il massimo sforzo

I grassi magri hanno una capacità di recupero terribile. I powerlifter più corti, in mattoni, con la loro gamma ridotta di movimenti e le leve supreme, possono sollevare al massimo con meno problemi. La nostra statura allampanata è inferiore a questo riguardo. Sii consapevole del processo di recupero.

8 - Sii un bodybuilder, non un powerlifter

Come sopra, i grassi magri non prospereranno con le routine di powerlifting minimaliste. Questo non vuol dire che non puoi allenarti negli intervalli di ripetizione più bassi (3-5) o che tutte le routine di powerlifting sono cattive, ma siamo molto più adatti a intervalli di ripetizione più alti, allenandoci a una percentuale inferiore del nostro massimo e usando un po 'più di volume.

9 - Spalle, parte superiore del torace, dorsali, parte superiore della schiena

I grassi magri sono piramidi: la loro vita è più grande delle spalle. Questo esigenze cambiare. Concentrati su tutto sopra la tuberosità deltoide: spalle, parte superiore del torace, parte superiore della schiena e collo. Includere anche i dorsali lì, poiché le ali larghe fanno sembrare la vita più piccola.

Una dieta costante di chin-up, pressioni inclinate, pressioni sul pavimento con manubri, sollevamenti laterali pesanti (con body English), lavoro sopra la testa e file con i gomiti svasati faranno il trucco. Oh sì, ricorda quando ti ho detto di portare delle cose? Le passeggiate del contadino sono la tua nuova migliore amica.

10 - Saluta le tue ripetizioni

I grassi magri tendono ad aver bisogno di variazioni per avviare il progresso. Questo non deve essere complicato. Uno dei metodi più antichi di progressione era quello di aumentare ripetizioni e non peso.

Supponiamo che tu stia facendo una panchina 225 e puoi ottenere quattro serie da sei ripetizioni. Tutti gli allenamenti futuri rimangono a 225 fino a quando non lavori fino a quattro serie da dodici. Una volta premuto, aggiungi 10-20 libbre alla barra e ripeti il ​​processo.

Questo ti costringe ad allenarti con pesi più pesanti e intervalli di ripetizione inferiori per un po ', seguito da un periodo di pesi più leggeri e intervalli di ripetizione più alti. Quasi tutti traggono vantaggio dall'alterazione dell'intensità e del volume, quindi non convincerti che la fine di tutto lo sviluppo della forza e delle dimensioni è di cinque ripetizioni.

11 - Ogni. Dannazione. Giorno

Finirò con un crapshoot. Alcuni grassi magri sono morbidi perché sono coccolati. Da un punto di vista biologico, avere muscoli è un artefatto di vivere uno stile di vita che richiede la sua creazione. Quindi potrebbe valere la pena provare ad allenarsi ogni giorno per fornire un segnale al corpo che essere un grasso magro non lo taglierà.

Qualcosa mi dice che gestire una combinazione di PLP di Waterbury e il programma di 40 giorni di Dan John potrebbe fare miracoli chiunque.

Conclusione

Il grasso magro fa schifo. Non si può negarlo, rivestirlo di zucchero o cercare di fingere che abbia qualità salvifiche. Ma non deve essere una condanna a vita per evitare le spiagge pubbliche e nuotare con la maglietta. Se sei stanco di nascondere le maniglie dell'amore e di avere il profilo ormonale di una donna che ovula, prova questi suggerimenti.


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