La panca non ha importanza nel bodybuilding, che riguarda i muscoli, non il metallo. Tuttavia, anche Flex Lewis trascorre molto più tempo nelle palestre che sui palchi. E poiché la panca è stata decretata il miglior arbitro della forza della parte superiore del corpo, la maggior parte di noi vuole rispondere sinceramente a quella domanda cliché con un numero elevato. Per fortuna è arrivato l'aiuto se hai bisogno di reclamizzare un massimo più impressionante. Ecco come potenziare la tua panchina.
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Ogni volta che prevedi di spingere una serie di distensioni su panca fino quasi al fallimento, avere uno spotter capace in bilico appena dietro di te per sicurezza, ma anche per la tranquillità che ti permetterà di andare per quella ripetizione extra cruciale che non hai mai bloccato prima. Uno spotter può anche aiutarti a sbloccare e ripassare la barra.
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Sdraiati su una panca piana. Posiziona i piedi sul pavimento alla larghezza delle spalle e direttamente sotto le ginocchia o leggermente dietro le ginocchia. Vuoi formare una base forte e per fare questo hai bisogno dei tuoi piedi nella posizione migliore per stabilizzare il tuo corpo. Se i tuoi piedi sono davanti alle ginocchia, la tua base sarà più debole. Se sono troppo indietro, i talloni si staccheranno dal pavimento, indebolendo nuovamente la tua base. E - questo va gridato - se i tuoi piedi sono in panchina o in aria con le gambe piegate, le tue gambe saranno inutili.
Alcuni bodybuilder vogliono "togliere le gambe dall'ascensore", sentendo che questo li aiuterà a concentrarsi meglio sul petto, ma indebolisce solo la panca. È come accovacciarsi su una tavola oscillante. In questo modo aumenterai il tuo equilibrio e diminuirai la tua forza. Per diventare più forte (e più grande), vuoi massimizzare la tua distensione su panca, quindi tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento.
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Per Bernal / M + F Magazine
La larghezza della presa dipenderà dalla larghezza delle spalle. Prendi una presa dove gli avambracci sono verticali rispetto al pavimento. Una presa più ampia eserciterà troppa pressione sulle spalle e una presa più stretta farà lavorare i tricipiti più del petto. Ronnie Coleman ha usato una presa senza pollice su panca da 500 libbre, ma chi l'avrebbe mai detto a Mr.Oh, stava sbagliando?
Per sicurezza, metti i pollici sotto la barra e le altre dita sopra la barra. Devi anche afferrare il bilanciere in basso tra i palmi delle mani. Questa può sembrare una presa meno sicura, ma se prendi una presa a metà o alta, i tuoi polsi si piegheranno all'indietro, limitando la tua forza e alla fine sforzando i tendini del polso. Stringi la barra e tieni i polsi dritti. Puoi usare le fasce per il polso, ma dovrebbero essere solo un'aggiunta alla tecnica corretta.
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La tua colonna vertebrale ha una curva naturale. Vuoi mantenerlo o esagerarlo leggermente durante ogni serie. Questo ti mette nella posizione più forte e solleva anche il petto, riducendo leggermente il raggio di movimento. Un arco estremamente esagerato può ridurre drasticamente la gamma di movimento, ma può anche comprimere la colonna vertebrale. Inarca naturalmente e tieni i glutei tesi e toccano la panca, ma senza premere contro di essa. Il supporto per la parte inferiore del corpo verrà dalle gambe, non dai glutei.
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Prima di sciogliere il peso, stringi le scapole per tendere la parte superiore interna della schiena. Rimanere tesi per tutta la serie aumenta la stabilità e la forza. Non stai solo sdraiato sulla panchina. Stai premendo contro di esso con la parte superiore della schiena. Tieni le spalle basse. Molte persone alzano di riflesso le spalle come per incontrare il bilanciere, ma questo allunga il raggio di movimento. Se tieni le spalle abbassate e la parte superiore della schiena flessa, il torace sarà sollevato al massimo, riducendo il raggio di movimento.
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Drazen_
Posizionati in modo da dover spostare la barra in avanti non più di un paio di pollici, quanto basta in modo che le tue ripetizioni liberino i supporti. Allungarsi all'indietro per sbloccare la barra da solo e poi tirarla in avanti consuma energia e forza prima ancora di aver iniziato il set. Togli il bilanciere dai supporti, idealmente con l'assistenza di un osservatore, raddrizzando leggermente le braccia precedentemente leggermente piegate. Durante il decollo, tieni le spalle indietro (non sollevate per liberare il peso), il petto in alto, la schiena tesa, la colonna vertebrale inarcata naturalmente, i glutei e le gambe tesi e i piedi ben saldi sul pavimento.
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Edgar Artiga
Inspira profondamente prima di ogni ripetizione. Trattenere il respiro mentre si abbassa e si alza la barra ed espira proprio mentre si blocca ogni ripetizione.
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Questa è la parte più importante dell'ascensore, perché stabilirà il modo in cui premi la barra. Se il tuo modulo non è corretto quando la barra sta scendendo, sarà sbagliato quando la barra si alza (o non sale). La prima cosa da sapere è che la barra non dovrebbe viaggiare verso il basso perché non dovrebbe viaggiare verso l'alto. Abbassalo con una leggera angolazione diagonale dalle spalle alla parte inferiore del torace. Questo sarà più pronunciato dopo la tua prima ripetizione.
La seconda cosa su cui dobbiamo concentrarci è il tocco del gomito contro il piegamento del gomito. Tradizionalmente, i bodybuilder si appoggiano alla panca con le braccia ad angoli di 90 gradi rispetto ai loro torsi. Necessariamente, hanno anche abbassato la barra dalla metà al petto superiore. Guarda i video o guarda le foto di Arnold Schwarzenegger o Franco Columbu in panchina e vedrai le loro braccia sventolate perpendicolari ai fianchi. Insieme, quel duo possedeva quattro dei migliori pettorali di tutti i tempi.
Al contrario, i powerlifter di solito infilano i gomiti verso l'interno, mirando ad angoli di 45 gradi, anche se alcuni mantengono i gomiti ancora più vicini ai fianchi, specialmente se indossano una maglietta da banco che limita gravemente la mobilità. La via di Arnold e Franco prende di mira i pettorali allungandoli di più, ma mette a rischio anche le articolazioni delle spalle. Il metodo powerlifting ti mette in una posizione più sicura e probabilmente più forte, ma lavora meno il petto. Scendi e vai con un altro numero ampiamente prescritto: 75. Tieni le braccia ad un angolo di circa 75 gradi rispetto al busto mentre abbassi la barra.
Tieniti stretto dalle mani alla parte superiore della schiena ai glutei alle gambe. Semmai, vuoi diventare ancora più stretto mentre la barra scende. Abbassa la barra sotto controllo, ma non lentamente. Immagina di fare una fila con bilanciere capovolto. Non vuoi sprecare forza con il decente, ma non vuoi nemmeno che la barra cada dal suo solco o scenda così velocemente da rimbalzare contro il tuo petto.
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Per Bernal
Tocca il bilanciere ai pettorali inferiori. Non mettere in pausa. I powerlifter devono farlo per regola. Ma non c'è nessuna buona ragione per rendere più difficili le distensioni su panca. Tocca e vai, ma non rimbalzare mai
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Tieni i glutei sulla panca e spingi i piedi verso il basso, come per spingerli attraverso il pavimento. Allo stesso tempo, spingi la barra lontano da te spingendo la parte superiore della schiena nella panca. Tieni il petto in alto e le spalle in basso. Invece di concentrarti sul movimento del peso, immagina di allontanarti dal bilanciere, come se stessi eseguendo un pushup capovolto. Questo ti aiuterà a rimanere stretto e formare la base di forza più forte per spingere la barra verso l'alto. La parte superiore delle braccia rimarrà a un angolo di 75 gradi. Gli avambracci dovrebbero essere quasi verticali ma leggermente inclinati all'indietro e i polsi devono rimanere dritti senza che le mani si pieghino all'indietro.
Il motivo per cui la barra si è spostata verso il basso con un leggero angolo diagonale è che salirà con l'angolo diagonale inverso dalla parte inferiore del torace alle spalle. Naturalmente, il percorso più breve è sempre una linea retta, quindi è razionale presumere che su e giù sia il percorso più efficiente per la distensione su panca. Tuttavia, un'altra legge della fisica altera quella prima legge. Questo, che coinvolge qualcosa chiamato il braccio del momento, dice che vuoi mantenere la resistenza vicino all'asse di rotazione, che in questo caso sono le articolazioni della spalla.
Vuoi anche portare la barra su tutte le articolazioni ei muscoli coinvolti nella parte difficile di blocco dell'ascensore. Quindi, anche se il movimento è un po 'più lungo, portare la barra leggermente indietro mentre sollevi ti mette nella posizione biomeccanica più forte per completare una ripetizione.
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Per Bernal / M + F Magazine
Il bilanciere dovrebbe terminare il suo viaggio su e giù sopra le tue spalle. Blocca brevemente i gomiti nella parte superiore mantenendo la tensione nel corpo e l'arco nella colonna vertebrale. (Se hai problemi con i blocchi, esegui serie concentrate solo sulla metà finale delle ripetizioni in un power rack o su una macchina Smith.) Non mettere in pausa. Come per il touch-and-go in basso, blocca brevemente e passa alla ripetizione successiva.
Se è la tua ripetizione finale, accumula il peso e riposati per la serie successiva.
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