12 migliori esercizi per scolpire gambe più forti e magre

Ecco un modo per rendere la giornata delle gambe ancora migliore: ingrandirla. “I superset reciproci aumentano la densità dell'allenamento, consentendoti di impacchettare più volume in meno tempo. Questo non solo rende il tuo allenamento più efficiente, ma significa anche che stai aumentando il volume di allenamento all'interno di una data sessione, il che può migliorare lo sviluppo muscolare ", spiega Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S, assistente professore di scienze motorie al Lehman College nel Bronx, NY.

Il concetto è abbastanza semplice: lavora un gruppo muscolare (agonista) mentre quello avversario (antagonista) riposa, quindi cambia l'ordine.

Per le gambe, questo può significare concentrarsi sui quad per una mossa (con squat o leg press), seguita prontamente da un movimento incentrato sui muscoli posteriori della coscia come uno stacco o un ricciolo di palla.

"Gli studi indicano che contraendo un muscolo agonista, puoi effettivamente aumentare la produzione di forza durante le contrazioni successive dell'antagonista", aggiunge Schoenfeld.

Questi due allenamenti sono basati sul libro di Schoenfeld, Forte e scolpito:

• Riscaldati con 5-10 minuti di cardio leggero
• Fai una serie del primo esercizio, seguita immediatamente dalla sua coppia superserie.
• Riposa da 1 1⁄2 a 2 minuti,
• Ripeti con i due superset aggiuntivi.

Puoi anche aggiungere altre mosse per far avanzare l'allenamento. 

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Altri modi per eseguire il superset

Cerchi più varietà nel tuo allenamento? Prova a eseguire il sottotitolo in alcune delle mosse seguenti. Assicurati solo di aggiungere un equilibrio di esercizi focalizzati sui quadricipiti o sui muscoli posteriori della coscia, se appropriato.

SUPERSET A (Quad-dominante)

• Front squat con bilanciere
• Squat in split bulgaro
• Affondo con manubri o bilanciere
• Stepup con manubri
• Estensione della gamba

SUPERSET B (Hamstring-dominante)

• Ponte dei glutei
• Contraccolpo del gluteo del cavo
• Iperestensione
• Leg curl inginocchiato macchina
• Leg curl da seduti 

Girato in esterni al Matrix Fitness Club, Astoria, NY

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Edgar Artiga

Squat diviso con bilanciere e iperestensione inversa

Allenamento 1: split squat con bilanciere (nella foto)

LAVORI: Glutei, quadricipiti 

• Tieni un bilanciere sulle spalle. Fai un lungo passo in avanti con la gamba destra, sollevando il tallone sinistro. Tieni le spalle, la schiena e il mento in alto.
• Tenendo stretto il nucleo, piega entrambe le ginocchia di 90 °, portando il ginocchio sinistro verso il pavimento.
• Raddrizza le gambe, spingendo attraverso il tallone anteriore per tornare all'inizio.
• Fai 3 serie da 8-12 ripetizioni. 

MANCIA: Concentrati sulla caduta sulla gamba posteriore: questo aiuterà a evitare che il ginocchio anteriore spinga troppo in avanti.

SUPERSET CON: Iperestensione inversa

LAVORI: Schiena, glutei, muscoli posteriori della coscia

• Sdraiati a faccia in giù su una sedia romana, tenendo il petto sul cuscino e sulle gambe, penzolando il più possibile senza toccare il pavimento.
• Tenendo le braccia in posizione, solleva le gambe finché il tuo corpo non forma una linea retta dalla testa ai talloni.
• Contrai i glutei e ritorna lungo lo stesso percorso alla posizione di partenza.
• Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni. 

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Edgar Artiga

Sissy Squat e leg curl con palla da stabilità

Allenamento 1: Sissy squat (nella foto)

LAVORI: Quad

• Stare in piedi con i piedi alla distanza delle spalle, tenendo con una mano una panca inclinata o un altro oggetto fisso. Alzati sulle punte di entrambi i piedi.
• Spingi le ginocchia in avanti mentre ti abbassi, inclinando il busto all'indietro e portando gli stinchi quasi paralleli al pavimento.
• Direzione inversa, risalendo alla posizione di partenza; rimanere sulle punte dei piedi durante tutto il movimento.
• Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni. 

SUPERSET CON: Stabilità Ball Leg Curl

LAVORI: Muscoli posteriori della coscia

• Sdraiati a faccia in su sul pavimento con i talloni sopra una palla di stabilità, le braccia ai lati con i palmi verso il basso.
• Mantenendo il busto e le cosce allineati, solleva i fianchi e tira la palla verso il corpo con i talloni, contraendo i muscoli posteriori della coscia.
• Ritornare lungo lo stesso percorso alla posizione di partenza, mantenendo i fianchi sollevati.
• Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni. 

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Back Squat con bilanciere e stacco con gambe rigide

Allenamento 1: back squat con bilanciere (nella foto)

LAVORI: Glutei, quadricipiti 

• Stai in piedi con un bilanciere appoggiato sulla parte superiore della schiena, tenendo la barra con le mani abbastanza larghe in modo che le braccia formino un angolo retto. Tieni i piedi alla distanza delle spalle e girati leggermente.
• Tenendo stretto il core, piega le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento o appena sotto. Tieni le ginocchia che seguono lo stesso piano delle dita dei piedi, la parte bassa della schiena leggermente arcuata e i talloni verso il basso.
• Invertire la direzione, raddrizzare le gambe per tornare all'inizio.
• Fai 3 serie da 8-12 ripetizioni. 

MANCIA: Hai problemi a tenere i talloni bassi? Posiziona un blocco di legno spesso un pollice o un piatto di peso sotto i piedi.  

SUPERSET CON: Stacco a gambe rigide 

LAVORI: Muscoli posteriori della coscia

• Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere o dei manubri davanti alle cosce con i palmi rivolti verso il corpo.
• Tenendo le ginocchia dritte, piegati in avanti sui fianchi, abbassando il peso fino a sentire un intenso allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
• Inverti la direzione, contraendo i glutei mentre ti rialzi per iniziare.
• Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni. 

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Affondo inverso con manubri e buongiorno

Allenamento 2: affondo inverso con manubri

LAVORI: Glutei, Quadricipiti, Polpacci

• Tieni i manubri ai lati, i palmi rivolti verso il corpo, i piedi alla larghezza delle spalle.
• Tenendo stretto il core, fai un passo indietro con la gamba destra, piegando entrambe le ginocchia di 90 °.
• Invertire la direzione, spingendo attraverso il tallone sinistro per tornare all'inizio. Ripeti sul lato opposto.
• Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni per lato. 

SUPERSET CON: Buongiorno (nella foto)

LAVORI: Glutei, muscoli posteriori della coscia 

• Stare in piedi con il bilanciere appoggiato sulle spalle con i palmi rivolti in avanti. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle, testa in alto e ginocchia dritte (A).
• Piegati in avanti dai fianchi fino a quando la parte superiore del corpo è approssimativamente parallela al pavimento, mantenendo la parte bassa della schiena tesa (B).
• Inverti la direzione, contraendo i glutei mentre sollevi il corpo lungo lo stesso percorso per iniziare.
• Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni. 

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Goblet Squat e Leg Curl

Allenamento 2: Goblet squat (nella foto)

LAVORI: Glutei, quadricipiti 

• Stare in piedi tenendo un kettlebell con entrambe le mani davanti al petto, i gomiti vicino al corpo e le gambe alla larghezza delle spalle (A).
• Mantenendo il core teso e il peso davanti al petto, accovacciarsi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, mantenendo un leggero arco nella parte bassa della schiena (B).
• Spingi i talloni per tornare in piedi.
• Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni. 

SUPERSET CON: Curl delle gambe

LAVORI: Muscoli posteriori della coscia

• Sdraiati a faccia in giù su una macchina curl gambe sdraiata, talloni agganciati sotto l'imbottitura.
• Piega i piedi verso i glutei, fermandoti appena prima di toccare i glutei o il più comodamente possibile.
• Contrarre i muscoli posteriori della coscia e invertire la direzione per tornare alla posizione di partenza.
• Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni. 

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Leg Press e Barbell Hip Thrust

Allenamento 2: Leg press 

LAVORI: Glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia 

• Sedersi su un'unità leg press, schiena saldamente contro il cuscino del sedile e piedi sulla pedana a una distanza dalle spalle. Raddrizza le gambe con le dita dei piedi leggermente inclinate e sblocca le barre di rilascio. 
• Tenendo la schiena premuta saldamente contro il cuscinetto, piegare le gambe, portando le ginocchia verso il petto.
• Senza rimbalzare sul fondo, spingere indietro il peso per iniziare, contraendo i quadricipiti; fermati appena prima di bloccare le ginocchia.
• Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni. 

SUPERSET CON: Bilanciere Hip Thrust (nella foto)

LAVORI: Glutei

• Sedersi sul pavimento con la parte superiore della schiena contro una panca e il bilanciere sulle cosce appena sotto i fianchi. Tieni le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento (A).
• Mantenendo il nucleo rinforzato e la colonna vertebrale neutra, spingere attraverso i talloni per sollevare i fianchi fino a quando il busto è parallelo al pavimento (B).
• Spremere i glutei per un conteggio nella parte superiore del movimento, quindi abbassare lentamente i fianchi verso il pavimento.
• Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni. 

MANCIA: Tieni le ginocchia che seguono le dita dei piedi, non lasciarle affondare verso l'interno mentre spingi verso l'alto attraverso entrambi i piedi.