Ecco alcuni semplici calcoli che molte persone ancora non riescono a comprendere. Sei in palestra solo per un'ora o giù di lì ogni giorno, lasciando altre 22-23 ore in cui la crescita muscolare dipende esclusivamente da ciò che entra o rimane fuori dalla tua torta. Allora perché il lato nutrizionale dell'equazione del guadagno di massa è spesso marginalizzato? Probabilmente è perché una panca è molto più sexy di un'insalata di spinaci.
Ma se vuoi portare il tuo fisico da fagiolino a Mr. Alcuni principi dietetici puliti richiedono la tua massima attenzione. Questi 12 consigli per mangiare in grande ti aiuteranno a costruire il corpo che hai sempre desiderato senza esplodere come il Pillsbury Doughboy.
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Per citare il più importante scrittore americano di cibo, Michael Pollan, “Non mangiare nulla che tua nonna non riconoscerebbe come cibo."Nonostante le proteine in polvere, questo è un ottimo consiglio. Alimenti integrali come carni magre, noci, semi e verdure contengono più sostanze nutritive che i muscoli bramano e forniscono un apporto più costante di aminoacidi e glucosio nel sangue ai muscoli rispetto al cibo nutritivo che si trova nei corridoi centrali del tuo supermercato locale.
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Quando cerchi di aumentare la massa, mangia due colazioni. Per rifornire il glicogeno del fegato e frenare il catabolismo che distrugge i tuoi muscoli durante la notte, giù due misurini di proteine del siero di latte insieme a un carboidrato a digestione rapida come Vitargo o pane bianco immediatamente al risveglio. Uno dei nostri frullati mattutini preferiti sono due tazze di caffè, due misurini di siero di latte e due o tre cucchiai di zucchero. Circa 60 minuti dopo, prosegui con una colazione a base di cibi integrali che vanta proteine di qualità, come pancetta o uova canadesi, e carboidrati a combustione lenta, come la farina d'avena.
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L'unico modo per sapere se stai mangiando abbastanza nelle giuste proporzioni per aumentare la massa muscolare è tenere un diario alimentare dettagliato e calcolare le calorie e i macronutrienti. L'enorme database di alimenti su Nutritiondata.com può aiutarti a sgranocchiare i numeri.
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La carne di selvaggina era una parte importante della cena americana: riportala. Bisonte, alce, struzzo e cervo sono tra i migliori alimenti per la costruzione muscolare. Oltre ad avere un rapporto proteine / grassi superiore che aiuta a fare i bagagli sulla massa magra, la maggior parte della selvaggina è nutrita con erba e ha molto spazio per vagare. Questo produce più omega-3 brucia-grassi e acido linoleico coniugato. Cerca carne di selvaggina nei mercati degli agricoltori o ordina da eatwild.com. Inoltre, tieni gli occhi aperti per la carne di selvaggina essiccata, uno spuntino stellare e ricco di proteine.
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In uno studio pubblicato sulla rivista Amino Acids, scienziati finlandesi hanno scoperto che i sollevatori di pesi che consumavano proteine del siero di latte prima e immediatamente dopo gli allenamenti producevano più di un composto chiamato chinasi 2 ciclina-dipendente, o CDK2, rispetto a quelli che non assumevano siero di latte. Si ritiene che il CDK2 attivi le cellule staminali muscolari coinvolte nell'ipertrofia e nel recupero da un allenamento intenso. Inoltre, uno studio del 2009 condotto da ricercatori giapponesi ha scoperto che il consumo di siero di latte e glucosio ha provocato maggiori riserve di glicogeno muscolare post-allenamento (la principale fonte di energia per i muscoli che lavorano) rispetto all'ingestione di solo glucosio. Spara per 20-30 g di proteine del siero di latte isolate o idrolizzate a digestione rapida 30 minuti prima dell'allenamento e immediatamente dopo l'allenamento.
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Per guadagnare massa, devi mangiare molti carboidrati: 2-3 g per libbra di peso corporeo. I carboidrati contengono le calorie necessarie per la crescita e il glicogeno per alimentare il sollevamento intenso. Buone opzioni per la maggior parte dei pasti sono riso integrale, farina d'avena, quinoa e patate dolci. Tuttavia, nel tuo primo pasto della giornata e nel tuo spuntino post-allenamento, quando è necessario un picco di insulina per incanalare gli aminoacidi nei muscoli, vuoi carboidrati a digestione rapida come frutta, patate bianche o riso bianco.
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Tornare a casa affamati dopo una sessione di allenamento senza palle e non avere nulla di pronto da mangiare può mandarti a caccia della borsa di Doritos più vicina. Ma avere una scorta di alimenti ricchi di proteine che possono essere riscaldati facilmente ti garantisce di fare scelte sane e di ottenere i nutrienti di cui i tuoi muscoli hanno bisogno. Usa il fine settimana per preparare grandi quantità di pollo, peperoncino, stufati, uova sode e riso, che manterrai in frigorifero o nel congelatore per tutta la settimana.
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Prima di andare a letto, fai uno spuntino con una combinazione di proteine della caseina a digestione lenta e grassi sani. La caseina si coagula nell'intestino, assicurando un apporto costante di aminoacidi per rallentare il catabolismo durante il sonno. Circa 30 minuti prima di coricarsi, assumere 20-40 g di proteine della caseina in polvere o una tazza di ricotta a basso contenuto di grassi non zuccherata (una fonte di caseina stellare) mescolata con due cucchiai di olio di semi di lino o uno o due once di noci o semi.
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Mangiare spesso ti manterrà sazio e darà ai tuoi muscoli il flusso costante di sostanze nutritive di cui hanno bisogno per crescere. Non solo i morsi della fame sono un segno che il tuo corpo potrebbe essere entrato in uno stato catabolico, ma quando stai morendo di fame hai maggiori probabilità di andare in overdose con la torta di compleanno rimanente in ufficio. Prova a consumare otto pasti o spuntini adatti al fisico durante il giorno, inclusa la tariffa pre e post allenamento.
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Il muscolo, a differenza della ciccia, è un tessuto metabolicamente attivo e devi mettere da parte molte calorie per mantenerlo in crescita. Mangia troppe poche calorie e le ridurrai. Quando l'obiettivo è l'aumento di massa, mirare a consumare circa 20 calorie per libbra di peso corporeo ogni giorno (circa 3.600 calorie per un ragazzo di 180 libbre). Se trovi che 20 calorie per libbra impacchettano massa e grasso, scendi a 16-18 calorie. Ma questo non significa che tu abbia il via libera per battere la pizza. Anche la qualità è importante, quindi tienila pulita.
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Il grasso, compreso il tanto denigrato grasso saturo, è necessario per costruire un fisico solido come una roccia. Aumenta la produzione di testosterone, fornisce le calorie necessarie e aiuta le articolazioni a sopportare il sollevamento pesante necessario per stimolare i guadagni muscolari. Obiettivo per almeno 0.5 g di grasso per libbra di peso corporeo (90 g per un uomo di 180 libbre) o il 30% delle calorie giornaliere totali. Dividilo in terzi uguali dai grassi saturi presenti nella carne di manzo, nei prodotti a base di cocco e nei latticini; grassi monoinsaturi di mandorle, avocado, olio d'oliva e burro di arachidi; e grassi polinsaturi brucia-grassi presenti nel pesce grasso, nei semi di lino, nei semi di canapa e nelle noci. Evita gli acidi grassi trans presenti nei cibi fritti.
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Le proteine forniscono gli amminoacidi utilizzati per costruire il muscolo. Tira per 1-1.5 g di proteine per libbra di peso corporeo, o 180-270 g al giorno per 180 libbre. Le migliori scelte proteiche includono latticini, uova, pollame, carne rossa e frutti di mare. Questi alimenti offrono una ricchezza di proteine complete, fornendo ai muscoli gli aminoacidi necessari per il recupero e la crescita. Puoi anche integrare con proteine del siero di latte, caseina e proteine in polvere. E non trascurare le fonti di proteine vegetali come quinoa, fagioli e semi di canapa.
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Colazione 1
2 misurini di proteine del siero di latte
2 tazze di caffè
2-3 cucchiai di zucchero
Colazione 2
3 uova grandi
2 tazze di farina d'avena
Spuntino di metà mattina
8 once pianura 2% greca
Yogurt
½ tazza di mirtilli
¼ di tazza di noci
Pranzo
6 oz. bistecca di manzo di bisonte
2 medie di grano intero
tortillas
½ tazza di salsa
2 tazze multicolore
insalata verde
1 cucchiaio di olio e
condimento all'aceto
Pre-allenamento
1 misurino di proteine del siero di latte
1 misurino di caseina
proteina
1 tazza di ciliegie
12 once di acqua
Post allenamento
1 misurino di proteine del siero di latte
1 misurino di caseina
proteina
1 tazza di latte senza grassi
2 fette di pane bianco
1 cucchiaio di gelatina
Cena
200 g di trota iridea
1 tazza e mezzo di quinoa
1 tazza di broccoli
Spuntino della buonanotte
1 tazza 1% cottage
formaggio
2 cucchiaini di olio di semi di lino
Totali giornalieri
3.745 calorie
341 g di proteine
368 g di carboidrati
109 g di grasso
NOTA: mescolare tutte le proteine in polvere secondo le indicazioni sull'etichetta.
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