Se vuoi massimizzare il tuo potenziale con l'alimentazione, devi sapere molto di più di alcuni rapporti chiave e quando mangiare cosa. Abbattere la scienza della nutrizione è fonte di confusione e la saggezza su ciò che è bene per te e ciò che è male per te è in continua evoluzione: ricorda quando dovevamo evitare il grasso come la peste? Ma c'è un po 'di scienza sulla nutrizione che è diventata un cannone, e noi siamo qui per aiutarti a selezionare tutte le informazioni (e la disinformazione) che sono là fuori.
Hai configurato la tua formazione, ma ciò che metti nel piatto ti fa ancora grattarti la testa? Impara a conoscere ciascuno di questi quattro principali macronutrienti come se fossero i tuoi quattro allenamenti preferiti: cosa fanno nel tuo corpo, come funzionano meglio e se ti servono per scopi più profondi oltre a farti sembrare un capo.
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AleksandarNakic
È il re delle macro! Mangi frullati e divori barrette proteiche. I polli fuggono terrorizzati quando entri in una fattoria. Ma ad oggi gli scienziati hanno scoperto più di 100.000 proteine diverse, molte delle quali fanno molto di più che scolpire le tue pistole.
Un recupero sufficiente richiede molto di più di un riposo adeguato tra gli allenamenti. Le proteine del siero di latte sono un componente chiave per la ricostruzione dei muscoli, inoltre contengono molti aminoacidi necessari per costruire un sistema immunitario solido come una roccia. Gli aminoacidi del siero di latte hanno dimostrato di aumentare i livelli di glutatione [1], uno degli antiossidanti più potenti del corpo, meglio di qualsiasi altra fonte di proteine.
Bassi livelli di proteine (di solito causati da malnutrizione o malattia) possono causare "edema", una condizione di gonfiore eccessivo, più spesso visibile ai piedi, alle caviglie e alla parte inferiore delle gambe. Le proteine aiutano a trattenere il sale e l'acqua all'interno dei vasi sanguigni, in modo che il fluido non fuoriesca nei tessuti. Vai a mangiare un po 'di pollo in modo da non lasciarti prendere pure gonfiato, fratello!
Non tutte le miscele proteiche sono uguali. Il modo migliore per dire la vera potenza di una polvere proteica è con un semplice calcolo:
Un grammo di proteine conta come quattro calorie, quindi prendi quel numero (proteina x 4), dividi per le calorie totali ... e bam, P / Cal! Quell'adesivo "50 g di proteine per porzione" sull'etichetta è così dannatamente allettante ... finché non ti rendi conto che si tratta di quattro misurini e 650 calorie (non c'è da stupirsi che i Gainer siano disponibili in 5 libbre. brocche). I marchi in polvere con P / Cals nell'intervallo 80-90% ti consentono di aggiungere in seguito polveri di carboidrati o grassi extra se ne hai bisogno per soddisfare i tuoi macro. Non fatevi ingannare dalle miscele "proprietarie"; solo tu conosci i tuoi esatti obiettivi nutrizionali.
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Ex macro pecora nera del nostro mondo nutrizionale, il grasso in realtà ha una grande quantità di benefici, l'ultimo dei quali è l'isolamento invernale. Passiamo un minuto alla chetosi e vediamo cosa succede quando bruciamo chetoni invece di glucosio ..
Una dieta chetogenica (ricca di grassi, moderata di proteine, povera di carboidrati) costringe il corpo a diventare "grasso adattato", bruciando i grassi come carburante piuttosto che i carboidrati. La parte migliore di "andare keto": non hai bisogno di paura di perdere un ottimo sapore. Gli alimenti cheto-friendly sono noti per avere un gusto e una ricchezza incredibilmente ricchi e sono incredibilmente soddisfacenti. Una volta che sei carino e magro, puoi ancora mangiare grassi invece di carboidrati (per la maggior parte) per rimanere a brandelli come non avresti mai pensato prima possibile. Basta chiedere a Mike Rashid!
Le diete chetogeniche possono prevenire le convulsioni, motivo per cui sono state utilizzate per decenni per trattare l'epilessia nei bambini. I bambini che non hanno avuto successo con il trattamento medicinale sono stati, in molti casi, guariti immediatamente e completamente dalla condizione attraverso la chetosi terapeutica [2]. Non è semplice come prendere una pillola, tuttavia, poiché la cosa più difficile del rimanere in chetosi è la preferenza del proprio corpo per bruciare carboidrati prima del grasso. Fai scorta dei cibi giusti in anticipo ... il keto non è qualcosa con cui puoi semplicemente flirtare come un simpatico collega. Devi andare all-in.
Il chetoscienziato e ricercatore Dominic D'Agostino suggerisce che una chetosi indotta dalla dieta (specialmente se combinata con l'uso di integratori nutrizionali come l'olio in polvere MCT) può ridurre notevolmente la necessità del cervello di utilizzare l'ossigeno per bruciare il glucosio [3], prolungando quindi il respiro -tenere il tempo. Un cervello innescato di grasso è meglio equipaggiato per resistere a bassi livelli di ossigeno. Può persino resistere a potenziali danni alle cellule per periodi prolungati con basso tenore di ossigeno (ipoperfusione) se alimentato fino al 75% da chetoni.
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Sono la dolce, dolce sirena di ogni dannato negozio in cui entri. Seriamente, puoi comprare Skittles al negozio di tessuti in questi giorni. Lo zucchero ha invaso la civiltà occidentale in confezioni divertenti, colorate e adatte ai bambini. Ed è celebrato da quasi ogni uomo, donna e bambino ordinario là fuori. Ma non devi rimanere ordinario.
Non diventare completamente ossessionato dai carboidrati complessi. Certo, ci sono molte ragioni per cui il riso integrale è un alimento base per il bodybuilding. Ma c'è anche un motivo per cui i maratoneti scelgono un piatto di spaghetti la sera prima di una lunga corsa e perché i bambini si lasciano trasportare dalle caramelle. È lo stesso motivo per cui i carboidrati ad alto indice glicemico come il pane bianco e il riso bianco sono il perfetto booster anabolico post-allenamento. Diversi zuccheri innescano risposte diverse nel flusso sanguigno (il glucosio, ad esempio, aumenta l'insulina, mentre il fruttosio non ha effetti misurabili). Questo è tutto per dire, a volte non è così semplice come i carboidrati vs. proteina. Carboidrati diversi servono a scopi diversi nella dieta di un mangiatore consapevole.
Dai un'occhiata alle scansioni cerebrali dei consumatori di cocaina vs. mangiatori di zucchero. Le stesse parti si accendono! Una persona normale non può distinguerli. Attraverso il processo di glicazione, gli zuccheri digeriti nel flusso sanguigno si attaccano alle proteine e formano nuove molecole dannose chiamate "Prodotti finali della glicazione avanzata" (AGE ... non scherzo). Più zucchero nella tua dieta, più AGE sviluppi, che danneggiano le proteine adiacenti come il collagene e l'elastina. Quando queste proteine elastiche e resistenti sono danneggiate, diventano secche e fragili, causando rughe e cedimenti. [4]
Essere diabetico di tipo 2 può essere una condizione difficile da gestire, ma saresti sorpreso di sapere quanto poco zucchero ci vuole per fare un'enorme differenza nel tuo flusso sanguigno. Un quarto di cucchiaino di glucosio in tutto il sistema circolatorio di una persona è l'unica differenza tra un flusso sanguigno tipico e quello della controparte diabetica. Non pensare di poterti definire un assassino armato solo perché hai riempito una siringa di zucchero, però. I meccanismi di difesa e di attivazione della risposta insulinica incorporati nel corpo umano prendono il sopravvento se qualcuno ti inietta in modo nefasto una piccola dose di glucosio, ma in uno stato di riposo la differenza è davvero piuttosto lieve.
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L'abbiamo salvato per ultimo perché sapevamo che sarebbe stato difficile ascoltare molte cose (per alcuni). Potenza anche se con il tuo cappello pensante intatto e ci vediamo dall'altra parte.
L'alcol è la fonte di energia preferita dal tuo corpo ... più o meno. Come abbiamo imparato in precedenza, i carboidrati bruciano prima dei grassi, ma l'alcol è prima di tutto! Ecco perché ti ubriachi in un'ora, non in un giorno. Ma significa anche che anche la birra leggera ti dà il doppio dovere di smaltirla dopo: prima ancora di passare ai grassi, ora devi bruciare i carboidrati E l'alcol. Peggio ancora, a causa di quanto l'alcol sia dannoso per il corpo (ad esempio: postumi di una sbornia e overdose), il tuo metabolismo gli dà la priorità e rallenta efficacemente la conversione di altri macro in energia.
La tolleranza iniziale degli esseri umani per l'alcol potrebbe risalire a tempi più remoti di quanto qualsiasi studio antropologico attualmente mostri. Un recente esperimento di paleogenetica [5] (sequenziamento e analisi di geni di specie contemporanee per stimare come si sono evoluti gli enzimi nel tempo) suggerisce che sia stato molto prima di novemila anni fa, come precedentemente sospettato: provare con dieci milioni. Una mutazione in un antenato comune di umani, scimpanzé e gorilla probabilmente ha permesso loro di metabolizzare più efficacemente l'etanolo (il tipo di alcol che si trova nelle bevande odierne) a partire dai frutti marci che sono caduti sul suolo della foresta.
Una volta che l'alcol è nel flusso sanguigno, il fegato lo scompone regolarmente in acetato. L'acetato quindi rientra nel flusso sanguigno e inibisce la combustione dei grassi in tutto il corpo, non solo esclusivamente nel fegato. Questa diminuzione dell'ossidazione e della sintesi degli acidi grassi fa sì che la maggior parte degli acidi grassi nel sangue vengano immagazzinati, mentre altrimenti verrebbero bruciati in un normale stato metabolico [6]. Ecco perché gli alcolisti di solito sono più grassi di altri, poiché l'alcol è metabolicamente abbastanza efficace per immagazzinare il grasso. OVUNQUE. La linea di fondo: l'alcol non ha uno scopo metabolico positivo.
Sto ancora cercando di cambiare le abitudini? I cheat days sono una cosa, ma la cheat science è un gioco completamente diverso. Ed ecco un suggerimento da professionista: non puoi. Se ti stai allenando per essere il migliore, armati di qualcosa di più dei pesi della misura giusta.
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