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Se prendi sul serio il tuo allenamento, ci sono buone probabilità che la maggior parte della tua dieta ruoti attorno ad alcuni punti chiave. Certo, potresti mescolarlo qua e là, ma per la maggior parte, ti attieni alla gallina e all'uovo.
E mentre scelte ricche di proteine come pollo, uova, pesce e siero di latte offrono, non sono gli unici alimenti che possono aiutare a scolpire un fisico fenomenale. I nostri corpi prosperano sulla varietà. "Mangiare un'ampia varietà di cibo aiuta ad alleviare quella sensazione di noia che si prova a servire gli stessi piatti giorno dopo giorno", osserva Dawn Jackson Blatner, R.D.N., C.S.S.D., e autore di The Superfood Swap. Ancora più importante, cambiarlo ti assicura anche di ottenere tutti i nutrienti chiave di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare al meglio.
Ciò non significa che devi andare con il tacchino freddo sul petto di pollo alla griglia e sui broccoli. “Non si tratta di varietà quotidiana; si tratta di un settimanale ", dice Blatner. Inizia dividendo la tua lista della spesa settimanale in sezioni: frutta, verdura, proteine, cereali, latticini e grassi. Quindi scegli un nuovo alimento a settimana o un nuovo alimento per categoria a settimana. Ecco gli scambi suggeriti per ogni categoria che ti aiuteranno ad espandere il tuo menu senza sacrificare il tuo bisogno di mangiare pulito.
Fai clic per alcuni scambi salutari che amplieranno la tua routine.
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Il pollo è un pilastro del menu per la maggior parte di noi, ma libbra per libbra, i ceci battono il petto di pollo su quasi tutti i valori nutrizionali. Una tazza di ceci fornisce 15 grammi di proteine facili da digerire, una forte dose di ferro, fibre, grassi trascurabili e molte vitamine del gruppo B.
Servilo: Arrosto al forno con sale e spezie; oppure schiacciare e mescolare con albumi e condimento per hamburger di ceci.
Nonostante il suo nome, il grano saraceno non è grano, è un seme (e naturalmente senza glutine). Il grano saraceno è disponibile in molte forme utili, dalla farina alle tagliatelle. Una tazza contiene 23 grammi di proteine e quasi il 100% del fabbisogno giornaliero di magnesio.
Servilo: Prepara frittelle con farina di grano saraceno acquistata in negozio; tagliatelle sub regolari per le tagliatelle di soba; o semole di grano saraceno per a.m. avena.
Naturalmente prive di glutine, queste potenze nutrizionali spesso vengono trascurate. L'amaranto e il teff sono ricchi di calcio, vitamine del gruppo B, acidi grassi e proteine. Ciascuno di essi contiene 26 grammi di proteine in una tazza cruda, rispetto ai 24 grammi della quinoa.
Servilo: Con una consistenza leggermente più corposa, entrambi possono essere macinati per fare la farina, o anche tostati o schiacciati per fare condimenti croccanti.
A basso contenuto di calorie, carboidrati e zucchero rispetto alle patate dolci o agli ignami, ma quasi altrettanto ricca di vitamine A e C, la zucca è un ottimo scambio di "arancia". Quando possibile, acquista una zucca intera da cuocere o arrostire. Basta bucare la pelle esterna con un coltello o una forchetta, mettere l'intera zucca nel forno e, una volta cotta, tagliarla a metà, raccogliere i semi e scavare. Puoi anche raschiare la polpa in un robot da cucina per preparare la tua cremosa purea di zucca. A corto di tempo? Acquista lattine o scatole senza BPA di zucca pura.
Servilo: Metti la zucca pura nella pastella dei pancake, nella tua avena mattutina o in un frullato.
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I microgreens sono le minuscole verdure coltivate dai semi di ortaggi. Contengono circa cinque volte i nutrienti delle loro controparti più grandi e vengono raccolti subito dopo che le prime foglie si sono sviluppate. Le opzioni più comuni includono cavolo rosso, barbabietole, coriandolo, ravanelli, erba medica, piselli, broccoli, bietole e cavoli. Cerca nel tuo negozio le varietà di stagione.
Servilo:I microgreens si mangiano meglio crudi. Sostituisci un terzo delle normali insalate con i microgreens; o aggiungi un frullato per un tocco in più. Ricorda che un po 'fa molto.
Le uova di anatra potrebbero non essere disponibili nel tuo supermercato locale, ma la maggior parte delle catene di fascia alta (comprese Whole Foods) e le bancarelle delle fattorie locali le porteranno, e per una buona ragione. Poiché sono più grandi e hanno un guscio più spesso, le uova di anatra possono rimanere fresche fino a sei settimane. Sono alcalini, contengono omega-3, tre grammi di proteine in più per uovo, sei volte la vitamina D e il doppio della vitamina A delle uova di gallina. Inoltre, quelli con allergie all'uovo di gallina spesso non hanno un'allergia all'uovo di anatra.
Servilo: Le uova di anatra hanno un sapore più ricco e forniscono una consistenza più cremosa nelle ricette da forno. Prepara una gustosa frittata o mescola alcune uova di anatra con alcune verdure e inforna in stampi per muffin per deliziosi muffin all'uovo sani per il cuore.
Le verdure di mare, come nori, kombu, arame, wakame, kelp e dulse, sono alcune delle piante più nutrienti del pianeta. Contengono tutti i 56 minerali e oligoelementi per una corretta funzione fisiologica. Alcune varietà contengono 10 volte il calcio del latte vaccino e più ferro della carne rossa. Sono anche un elettrolita naturale grazie al loro equilibrio biodisponibile di sodio-potassio.
Servilo: La maggior parte delle verdure di mare sono vendute in scaglie e possono essere gettate in zuppe, insalate o aggiunte a condimenti per insalata o salse; oppure acquista le lenzuola di nori e arrotola del delizioso sushi a casa.
Saltare la polvere di proteine del siero di latte a favore di una a base di ingredienti come riso integrale, piselli e canapa significa che si ottengono comunque alti livelli di aminoacidi, proteine, fibre, vitamine e minerali. Inoltre, le proteine vegetali sono spesso più facili da digerire.
Servilo:Acquista miscele con due o più proteine per coprire le tue basi. Oppure scegli le proteine della canapa, che hanno un sacco di aminoacidi e vitamine e un sapore di nocciola.
Mentre le persone amano mangiare lo yogurt, lo yogurt spesso non ama le persone. I latticini possono essere difficili da digerire e poiché il 70% del nostro sistema immunitario si trova nell'intestino, dobbiamo prendercene cura. Mentre il kefir, uno yogurt fermentato, è un passo nella giusta direzione per una salute intestinale benefica, a volte le affermazioni sui probiotici fatte dai produttori sono attenuate dalla refrigerazione, dai processi di produzione e dalle temperature fluttuanti. Mangiare cibi fermentati senza latticini può essere un'opzione più intelligente. Se non puoi separarti dallo yogurt, cerca il kefir di cocco (spesso disponibile nei negozi di alimenti naturali) o prova un kombucha, un kimchi, un miso o dei crauti soddisfacenti, che forniscono al tuo intestino batteri benefici senza l'aggravamento di latticini.
Servilo: Usa kimchi o crauti per guarnire patatine fritte, omelette o insalate. Obiettivo di avere un alimento fermentato con ogni pasto, oltre a un probiotico ben fatto all'inizio della giornata.
I supercibi nutrizionali del mondo vegetale, semi come chia, sesamo, lino, girasole, canapa e zucca, confezionano un pugno sano e possono essere consumati crudi o gettati praticamente in qualsiasi pasto per una spinta aggiuntiva di macro e micronutrienti. I semi più piccoli, come chia, canapa, sesamo e lino, non devono essere messi a bagno prima di sgranocchiare. Tuttavia, i semi più grandi, come la zucca e il girasole, traggono beneficio dall'ammollo notturno per una digestione ottimale.
Servilo: Mescola un cucchiaio di chia o di lino in budini proteici, salse, burro di noci o frullati.
Sebbene tutti noi amiamo il burro di arachidi, il burro di mandorle o qualsiasi cosa che termini con "burro", i tipi di burro di noci che trovi nei negozi di alimentari possono essere pieni di oli e zuccheri aggiunti. Le noci del Brasile possono aiutare a ridurre il colesterolo, sono ricche di magnesio e calcio e superano il fabbisogno giornaliero di selenio in una manciata.
Servilo: Fare un burro di noci del Brasile liscio e cremoso è un gioco da ragazzi. Acquista da 1 a 2 tazze di noci del Brasile e versale in un robot da cucina con 1⁄2 cucchiaino di sale. Frulla finché le noci non si trasformano in polvere. Continua a raschiare i lati finché le noci non diventano lisce e cremose, circa 2-3 minuti. Utilizzare al posto di altri burri di noci.
Il burro (anche la varietà nutrita con erba ricca di omega) ha i suoi limiti, ma l'olio di cocco continua a guadagnare popolarità come grasso sano con una varietà di usi. La ricerca mostra che l'olio di cocco ha proprietà antinfiammatorie, antimicrobiche, antimicotiche, antivirali e antiossidanti, che lo rendono un vero alimento potente. Bonus: al nostro corpo piace usare i trigliceridi a catena media dell'olio di cocco per produrre energia invece di immagazzinarli come grasso.
Servilo: Mangia un cucchiaio di olio di cocco per scongiurare il raffreddore. Scambia l'olio di cocco con il burro nelle ricette dei biscotti o usalo su pane tostato germogliato o al posto dell'olio d'oliva. Vuoi andare oltre la cucina? Scambia il tuo balsamo con l'olio di cocco. Puoi anche usarlo come crema idratante per tutto il corpo o per trattare malattie della pelle come l'eczema.
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