12 mosse chiave per costruire una parte superiore del corpo più forte

Non mancano i metodi di allenamento quando si tratta di scolpire muscoli eleganti. Che tu sia istruito nel powerlifting, fedele al CrossFit o nel bodybuilding tradizionale, troverai una teoria adatta a ogni stile.

Ma i migliori risultati potrebbero derivare da una combinazione di metodi. "Quando ti concentri su un tipo di allenamento, altre aree come la forza, la resistenza muscolare e il condizionamento possono risentirne", afferma Kyle Hopkins, capo allenatore di Dynamic Strength and Performance a Nashville, TN. È qui che entra in gioco la Power Hypertrophy Pump (PHP). Colma il divario tra simmetria, forza, resistenza, condizionamento e recupero combinando powerlifting, ipertrofia del bodybuilding di base e allenamento a intervalli e ripetizioni ad alta intensità.

PHP incoraggia il lavoro in più intervalli di ripetizioni e ruota i movimenti per ottenere un approccio vario, consentendo tempi di recupero adeguati e avviando meno traumi muscolari rispetto al powerlifting o al bodybuilding rigoroso. Funziona meglio quando si accoppiano una, due o tre parti del corpo, motivo per cui questo allenamento è ideale per mirare al petto e alle spalle.

Power Hour

PHP è generalmente suddiviso in tre tipi di movimento. 

ENERGIA: PHP si apre con un movimento composto di potenza, che include grandi alzate come squat, stacchi da terra, distensioni su panca, presse militari e sollevamenti olimpici come clean e jerks o snatch.

COSTRUIRE: Dopo questo movimento di powerlifting, si passa al lavoro di ipertrofia in un modo più tipico del bodybuilding. Questi movimenti possono essere eseguiti nella gamma di 6-15 ripetizioni e si concentreranno su esercizi più concentrati e isolati che possono essere utilizzati in dropsets, triset, ecc. Questi movimenti dovrebbero essere completati con pesi impegnativi.

POMPA: Questa fase si concentra sulla resistenza muscolare e cardiovascolare attraverso 50-100 ripetizioni di un movimento con peso corporeo o peso leggero. Lavorare in questo intervallo di ripetizioni pompa muscoli pieni di sangue, aumenta la frequenza cardiaca e brucia i grassi, specialmente con movimenti ad alta intensità come burpees o swing con kettlebell.

COME FUNZIONA

• Inizia ogni gruppo PHP con 5 serie di 5 ripetizioni del movimento di potenza, riposando 60-90 secondi tra le serie. Aumenta il peso con ogni set.
• Una volta completato, passa immediatamente al superset di costruzione, completando 1 serie di 12 ripetizioni dell'esercizio A prima di passare all'esercizio B per eseguire 12 ripetizioni. Ripeti per 4 round completi, aumentando il peso con ogni set. 
• Termina con 50-100 ripetizioni della pompa, riposando il meno possibile fino a quando tutte le ripetizioni sono terminate. L'allenamento dovrebbe durare circa 1 ora.
• Opzioni avanzate: Aumenta le ripetizioni nella porzione di pompaggio o completa l'allenamento con un "finisher" a tua scelta, come i propulsori e gli swing con kettlebell. Puoi anche eseguire esercizi cardio ad alta intensità dopo ogni raggruppamento PHP. 

Il nostro modello: Lauren Drain, R.N., allenatore, modello di fitness

A partire dal: Los Angeles, CA

Citazione preferita: “L'amore perfetto scaccia ogni paura."

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POTENZA: Kettlebell Military Press

LAVORI: SPALLE, NUCLEO

• Tieni un kettlebell da medio a pesante in posizione front-rack nella mano sinistra.
• Piega le ginocchia e spingi il kettlebell sopra la testa, estendendo il braccio sopra la spalla mentre sei in piedi.
• Evita che il gomito si allarghi ai lati e torna all'inizio, piegando le ginocchia per prendere il peso.
• Ripeti per 5 ripetizioni; cambia lato. Riposa 60-90 secondi tra le serie, aumentando il peso ad ogni serie. Fai 5 serie per lato

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COSTRUZIONE: Scrollata di spalle con manubri con sollevamento laterale

LAVORI: LE SPALLE

• Tieni due manubri medi ai lati, con le braccia tese. Alza le spalle fino alle orecchie.
• Mantieni questa posizione ed estendi i manubri lateralmente in un sollevamento laterale.
• Abbassare le braccia, quindi rilasciare l'alzata di spalle.
• Fai 12 ripetizioni, quindi passa a Dumbbell Spaventapasseri. Fai 4 serie in totale.

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COSTRUISCI: Spaventapasseri con manubri

LAVORI: LE SPALLE

• Tieni i manubri davanti alle cosce, i palmi rivolti verso il corpo.
• Esegui una fila in posizione verticale tirando i pesi verso il mento, i gomiti in alto e verso l'esterno (non mostrato).
• In cima alla fila, ruota i gomiti indietro finché i pesi non sono appena sopra le spalle, come se ti preparassi a fare un military press.
• Ruota indietro alla fila verticale e abbassa per iniziare.
• Fai 12 ripetizioni; riposare e tornare a Dumbbell Shrug con sollevamento laterale per 4 set in totale.

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POMPA: Passaggio del petto della palla medica al muro

LAVORI: TORACE, SPALLE, BRACCIA, NUCLEO

• Tieni una palla medica da leggera a media all'altezza del torace, di fronte a un muro.
• Con forza e velocità, allunga le braccia in avanti e lancia la palla contro il muro, flettendo il petto.
• Prendi la palla e continua a lanciare il più velocemente e con forza possibile contro il muro per 100 ripetizioni.
• Punta a 4 serie da 25 o 5 serie da 20 se hai bisogno di una pausa. Mantieni il resto al minimo fino a raggiungere le ripetizioni desiderate. 

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POTENZA: pressa pettorale con manubri a braccio singolo

LAVORI: TORACE, NUCLEO

• Sdraiati a faccia in su su una panca piana tenendo un pesante manubrio nella mano destra all'altezza del torace.
• Estendi il peso direttamente sul petto.
• Coinvolgi il core e abbassa lentamente il manubrio fino a quando non è a filo con il petto.
• Esplodi di nuovo fino in cima.
• Ripeti per 5 ripetizioni e cambia lato. Riposa 60-90 secondi tra le serie, aumentando il peso ad ogni serie. Fai 5 serie per lato. 

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COSTRUZIONE: Pushup a rilascio manuale

LAVORI: TORACE, NUCLEO

• Inizia in posizione di flessione completa.
• Abbassare il torace, i fianchi e le cosce sul pavimento.
• Sollevare leggermente le mani dal pavimento, quindi rimetterle a terra. Spingi il corpo in modo esplosivo fino in cima.
• Ripeti per 12 ripetizioni, quindi vai direttamente a Cable Flyes. Fai 4 serie in totale. 

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COSTRUISCI: Cable Flye

LAVORI: IL PETTO

• Stai davanti a una macchinetta del cavo. Tenere le maniglie verso i lati a circa il livello delle spalle.
• Usando il petto, tirare i cavi l'uno verso l'altro, incontrandosi proprio davanti al petto. Metti in pausa leggermente prima di rilasciarlo lentamente per iniziare.
• Ripeti per 12 ripetizioni, riposa, quindi ripeti le flessioni con rilascio della mano. Fai 4 serie in totale. 

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POMPA: Burpee

• Accovacciati finché le mani non toccano il pavimento.
• Riporta le gambe in posizione pushup.
• Salta i piedi sulle mani, alzati e salta verso l'alto, raggiungendo le braccia sopra la testa.
• Ripeti il ​​maggior numero possibile con un riposo minimo fino a raggiungere le 50 ripetizioni. 

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POTENZA: Bilanciere Hang Clean

LAVORI: SPALLE, TRICIPITI, NUCLEO

• Tieni il bilanciere davanti alle cosce, afferrandolo sopra la mano, alla larghezza delle spalle. (Esegui un set di riscaldamento con solo la barra come mostrato prima di aggiungere pesi).
• Estendendosi attraverso i fianchi, le ginocchia e le caviglie, inizia un'alzata di spalle e tira il corpo sotto la barra fino a quando i gomiti sono ruotati in una posizione di front squat.
• Completa il sollevamento in piedi e rilasciando la barra all'inizio.
• Dopo il riscaldamento, fai 5 serie da 5 ripetizioni. Riposa 60-90 secondi tra le serie; aumentare il peso di ogni set 

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COSTRUZIONE: High-Rope Rear-Delt Pull

LAVORI: LE SPALLE

• Attaccare una fune alla macchina per cavi con fissaggio a livello del torace.
• Afferrare l'estremità della corda con entrambe le mani e usando i deltoidi posteriori, remare la corda sui lati con i gomiti alti e anche con la faccia.
• Metti in pausa, quindi torna all'inizio.
• Fai 12 ripetizioni, poi vai direttamente a Kettlebell Cleans. Fai 4 serie in totale. 

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COSTRUISCI: Kettlebell Cleans

• Mettiti di fronte a un kettlebell pesante.
• Squat verso il basso, mantenendo la schiena piatta e afferrare il kettlebell con il pollice rivolto all'indietro.
• Alzati e pulisci il kettlebell sulla spalla tirando il gomito stretto alle costole e ruotando la mano in modo che il pollice sia rivolto verso la spalla in alto.
• Abbassare per iniziare e ripetere. Fai 12 ripetizioni, quindi cambia lato. Recupera, quindi torna a High-Rope Rear-Delt Pull. Fai 4 serie in totale.

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POMPA: Wall Balls

• Stai di fronte a un muro con una palla medica da 14 a 20 libbre in mano.
• Abbassati in uno squat profondo, mantenendo la palla medica all'altezza del mento.
• Esplodere attraverso i talloni per alzarsi.
• Nella parte superiore dello squat, lancia la palla sul muro ad almeno 3 metri di altezza.
• Prendi la palla e abbassati immediatamente in uno squat profondo, assicurandoti che le ginocchia stiano andando verso l'esterno e sopra i mignoli.
• Ripeti tutte le volte che puoi con un riposo minimo fino ad arrivare a 50 ripetizioni.