Non c'è dubbio: bruciare i grassi è uno sforzo 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Per mantenere caldo il fuoco, devi mangiare ogni due o tre ore durante il giorno. Inoltre, devi scegliere gli alimenti giusti nelle giuste quantità per mantenere il tuo metabolismo su di giri in modo che la tua confezione da sei sarà pronta per il suo primo piano. Per come la vediamo noi, ci sono 12 leggi fondamentali, che sono tutto ciò di cui hai veramente bisogno per eliminare quel grasso indesiderato dalla tua parte centrale e altrove. La maggior parte di loro sono guidati dalla nutrizione, ma anche l'allenamento entra in gioco.
La tua fase di guadagno di massa è finita per il momento. Ora è il momento di dimagrire. Queste 12 leggi per bruciare i grassi ti aiuteranno ad arrivarci.
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Il primo passo ruota attorno alla semplice matematica: devi mangiare meno calorie di quelle a cui il tuo corpo è abituato per eliminare il grasso corporeo. Quando si crea un deficit calorico, il corpo risponde scavando nelle riserve di grasso corporeo per compensare la differenza. Allora presto, diventi più magro. A parte tutte le altre leggi, questa è in cima alla lista ogni volta, indipendentemente dall'approccio dietetico che adotti.
La maggior parte dei ragazzi che sono abbastanza attivi ed esercitano regolarmente bruciano circa 18 calorie per libbra di peso corporeo o più al giorno. A questo livello, un peso di 200 libbre consumerebbe 3.600 calorie al giorno. Per iniziare a perdere grasso corporeo, riduci le calorie tra 14 e 16 per libbra di peso corporeo al giorno nei giorni di allenamento, o da 2.800 a 3.200 calorie al giorno. Nei giorni in cui non ti alleni, scendi a circa 12 calorie per libbra al giorno (2.400 calorie per il ragazzo che pesa 200 libbre).
Fai questo: Il modo più semplice per ridurre le calorie? Elimina i grassi alimentari in eccesso, il che significa niente burro, oli, condimenti per insalata (i condimenti a basso contenuto di grassi o senza grassi vanno bene); rimuovere la pelle dal pollo; sostituire i bianchi d'uovo per la maggior parte delle vostre uova intere; evitare i latticini a latte intero; e carni rosse marmorizzate, come la costata per tagli magri come il fianco. Mantieni alcuni grassi sani nella tua dieta, come salmone, noci miste, burro di arachidi e avocado.
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Sebbene il controllo delle calorie sia un must, il controllo ormonale è quasi altrettanto importante. Insieme alle calorie, gli ormoni regolano la combustione dei grassi. Sopprimi gli ormoni che immagazzinano il grasso e puoi aspettarti che una quantità significativa di grasso corporeo si sciolga. Il modo ideale per controllare questi ormoni è tenere sotto controllo l'assunzione di carboidrati, poiché i carboidrati stimolano l'insulina, un ormone che inibisce la disgregazione dei grassi e guida l'accumulo di grasso. Mangia meno carboidrati e i livelli di insulina tendono a moderarsi, portando alla perdita di grasso.
Ovviamente non tutti i carboidrati sono uguali. In breve, i carboidrati a digestione rapida tendono a creare un grande scoppio di insulina, portando a un aumento potenziale di grasso. Questi carboidrati includono il pane bianco, la maggior parte dei cereali freddi, i dolci, le torte di riso, il riso bianco e le patate bianche. Al contrario, i carboidrati a digestione lenta (che si trovano tipicamente nel pane integrale, nella farina d'avena, nelle patate dolci e nei legumi), non causano un aumento di insulina, quindi dovrebbero costituire la stragrande maggioranza del consumo di carboidrati.
Fai questo: L'approccio di buon senso è dimezzare le porzioni di carboidrati. Se tendi a mangiare un bagel grande a colazione, mangia solo metà e conserva il resto per domani, o semplicemente mangia un bagel più piccolo. Se in genere mangi due tazze di pasta a cena, mangiane solo una. Col tempo vedrai gli effetti del controllo dell'insulina.
Per quanto riguarda le scelte di carboidrati, il bagel di cui sopra dovrebbe essere integrale al 100%, non bianco. Infatti, in ogni momento della giornata, scegli cibi integrali rispetto a quelli raffinati: l'unica eccezione è immediatamente dopo un allenamento, quando i carboidrati a digestione rapida regnano sovrani per aumentare l'insulina e reintegrare le riserve di glicogeno muscolare (vedi Legge 8). Conserva i carboidrati a meno di due grammi per libbra di peso corporeo al giorno.
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Una caloria è davvero una caloria? Non sempre, perché diversi tipi di calorie possono influenzare il tuo corpo ei tuoi risultati in modo diverso. I grassi alimentari, ad esempio, sono più "ingrassanti" delle proteine o dei carboidrati perché è meno probabile che vengano utilizzati per costruire il tuo corpo. Certo, i carboidrati possono potenzialmente farti ingrassare, ma alimentano anche direttamente il tuo allenamento. Proteina? È un gioco da ragazzi: costruisce i muscoli. Il grasso non fa né l'uno né l'altro, ma non è inutile; quantità moderate supportano l'assorbimento delle vitamine e aiutano a produrre ormoni.
Ma se stai cercando di farti strappare, devi ridurre al minimo il consumo di grassi. Le proteine, d'altra parte, non solo si aggiungono ai tuoi muscoli, una chiave per aumentare il metabolismo, ma in realtà aumentano il tuo metabolismo in modo più diretto. Il corpo brucia più calorie elaborando proteine di quante ne bruci elaborando carboidrati o grassi, noto come effetto termico del cibo. Questo è il motivo principale per cui le diete che includono molte proteine comportano una maggiore perdita di grasso rispetto alle diete a basso contenuto proteico, anche quando entrambe le diete contengono la stessa quantità di calorie.
Fai questo: Non possiamo insistere troppo su questo consiglio: mangia almeno un grammo di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno. Le tue principali fonti di proteine dovrebbero essere carni magre (pollo, bistecca, petto di tacchino, tonno), albumi (i tuorli contengono il grasso, quindi scartali la maggior parte quando stai cercando di perdere grasso), proteine in polvere (siero di latte o caseina) e ricotta a basso contenuto di grassi. Per quanto riguarda il grasso, limitalo al 20-30% dell'apporto calorico giornaliero totale.
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Quando si tenta di perdere grasso corporeo, il controllo dell'insulina è fondamentale. La quantità totale di insulina rilasciata dal corpo non è correlata al numero di carboidrati che mangi, ma alla velocità con cui questi carboidrati vengono digeriti. I carboidrati raffinati vengono digeriti rapidamente, aumentando notevolmente i livelli di insulina, motivo per cui dovresti evitarli. Ma se ti capita di mangiare, diciamo, una ciotola di cereali freddi (in genere un carboidrato a digestione rapida), puoi comunque prendere misure per assicurarti che quei carboidrati vengano digeriti più lentamente. Ciò farà sì che venga rilasciata meno insulina e quindi avrà un impatto minore sulla capacità di bruciare i grassi.
Fai questo: Un modo per rallentare la digestione è mangiare carboidrati con proteine e piccole quantità di grassi. Non mangiare mai carboidrati da soli. Accompagna quella ciotola di cereali, ad esempio, con albumi d'uovo strapazzati o ricotta. In alternativa, puoi mangiare molte verdure, come broccoli, cavolfiori, fagiolini e insalate verdi, con i tuoi pasti. Questi alimenti rallentano effettivamente la degradazione e la velocità di digestione di tutti i carboidrati.
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Ancora una volta, si tratta di ormoni. Di notte la tua sensibilità all'insulina diminuisce, il che significa che il tuo corpo deve rilasciare più insulina del solito per mettere i carboidrati che mangi di notte da utilizzare nel corpo. E ormai sai che livelli di insulina più elevati possono migliorare l'accumulo di grasso e ridurre la combustione dei grassi. Inoltre, il corpo produce naturalmente un ormone della crescita che libera il grasso (GH) entro i primi 90 minuti di sonno.
Il GH non solo aumenta la combustione dei grassi, ma è necessario per costruire massa e rafforzare il sistema immunitario. Tuttavia, i carboidrati frenano il rilascio di GH, quindi è l'ideale per andare a letto in uno dei due scenari: a stomaco vuoto o, ancora meglio, dopo aver consumato solo proteine, senza carboidrati. Ciò consente al glucosio nel sangue, il nome high-tech dei carboidrati digeriti che circolano nel sangue, di rimanere basso, il che facilita l'aumento della produzione notturna di GH.
Fai questo: Non mangiare nulla circa tre ore prima di andare a letto. Un'opzione migliore è mangiare solo pasti proteici nelle ultime quattro ore prima di andare a letto. Se fai un pasto immediatamente prima di coricarti, dovrebbe includere solo proteine, come un frullato di caseina, ricotta a basso contenuto di grassi o petto di pollo. Puoi, tuttavia, mangiare una piccola porzione di verdure qui se lo desideri.
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L'ossido nitrico è il composto che apre tutto e, non a caso, è uno dei migliori prodotti bruciagrassi sul mercato. Supporta "la pompa" se assunto prima dell'allenamento, migliorando il flusso sanguigno ai muscoli consentendo a più sangue di raggiungere i tessuti, inclusi i muscoli, che possono aiutare a massimizzare l'ipertrofia e aumentare il metabolismo. Questo integratore a base di arginina è efficace anche se assunto prima di coricarsi, quando può esercitare un profondo aumento dei livelli di GH e supportare la combustione dei grassi.
Fai questo: Entro 30-60 minuti prima di andare a dormire ogni notte, prendi una dose da 5 a 10 grammi di un integratore di ossido nitrico che non contiene caffeina a stomaco vuoto.
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Certo, le calorie e gli ormoni possono determinare se il tuo corpo deposita il cibo nei muscoli o come grasso corporeo, ma la frequenza dei pasti, o quante volte mangi ogni giorno, influisce sul tuo metabolismo generale. Ogni volta che mangi, il motore brucia calorie del corpo, noto anche come metabolismo, aumenta leggermente. Ciò è particolarmente vero per i pasti che contengono proteine. Quindi, se mangi sei volte al giorno, sperimenterai sei picchi metabolici al giorno, anziché solo quattro se mangi solo quattro volte al giorno. E, naturalmente, mangiare sette o otto volte al giorno sarebbe anche meglio di sei. Questo è un modo per sporgersi senza dover ridurre drasticamente le calorie. Le poppate frequenti tendono ad aumentare la possibilità che ciò che mangi si insinui nel tessuto muscolare invece di essere impacchettato come grasso corporeo.
Fai questo: Mangia da sei a otto piccoli pasti al giorno, distanziati di due o tre ore l'uno dall'altro. Non restare per più di tre ore senza mangiare. Il tuo corpo entrerà in modalità di fame, il che può farti accumulare grasso corporeo e aumentare le probabilità che mangerai troppo al tuo prossimo pasto. Parlare di eccesso di cibo, solo perché stai consumando più pasti non significa che dovresti assumere più calorie totali. Determina il tuo apporto calorico giornaliero ideale per bruciare i grassi (vedi regola 1) e dividilo più o meno equamente tra i sei e gli otto pasti.
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Dopo l'allenamento, è difficile guadagnare grasso corporeo. Perché? I muscoli esauriti e scomposti assorbono proteine e carboidrati per la crescita e il recupero. Se mangi troppo poco in questo momento, potresti effettivamente tirarti indietro impedendo il recupero; sostenere il recupero e la crescita aumenta effettivamente il metabolismo mentre impedendogli rallenta il metabolismo. In termini di stimolo alla ripresa e alla crescita, la cosa più controproducente che puoi fare dopo un duro allenamento è morire di fame.
Fai questo: Consumare da 30 a 40 grammi di proteine in polvere, come siero di latte in polvere e caseina, insieme a 60-80 grammi di carboidrati a digestione rapida (una grossa patata al forno, 4-5 fette di pane bianco o una grande bevanda sportiva come Gatorade) il prima possibile entro un'ora dall'allenamento.
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Quando vai in palestra, il corpo rilascia un messaggero che libera il grasso chiamato epinefrina, che si attacca alle cellule adipose e consente di bruciare il grasso come combustibile. E, hai indovinato, i carboidrati entrano in gioco qui. I carboidrati raffinati consumati prima dell'allenamento sopprimono l'aumento di adrenalina indotto dall'esercizio e dagli integratori rispetto al consumo della stessa quantità di carboidrati a digestione più lenta. I carboidrati raffinati aumentano anche i livelli di insulina, ostacolando ulteriormente la combustione dei grassi durante l'allenamento. In conclusione, evitare del tutto i carboidrati raffinati prima dell'allenamento.
Fai questo: Da quindici a 30 minuti (o meno) prima dell'allenamento, consumare 20 grammi di proteine in polvere in un frullato di siero di latte o altra fonte di proteine in polvere e da 30 a 40 grammi di carboidrati per aiutarti ad allenarti duramente durante tutto l'allenamento. Attacca con carboidrati a digestione lenta qui, come crusca d'avena, farina d'avena, segale o pane integrale, frutta o patate dolci. Nei giorni in cui non ti alleni, mangia quel pasto come spuntino e interrompi l'alimentazione post-allenamento.
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Il glicogeno è la forma inutilizzata e immagazzinata di carboidrati nei muscoli. Quando le riserve di glicogeno iniziano a raggiungere il picco mangiando molti carboidrati, il corpo migliora la sua capacità di immagazzinare il grasso. Al contrario, poiché le riserve di glicogeno sono esaurite, aumenta la combustione dei grassi. Un modo per avviare il processo di combustione dei grassi è assumere un contenuto di carboidrati estremamente basso per due giorni consecutivi ogni due settimane. Questo ti assicura di attingere alle tue riserve di glicogeno per il carburante, che segnala al corpo di bruciare più grasso.
Fai questo: Limita i carboidrati totali per due giorni consecutivi ogni due settimane circa a meno di 100 grammi al giorno. Ciò richiederà di sapere quanti grammi di carboidrati ci sono negli alimenti che mangi e di avere la disciplina per essere molto severo sull'assunzione. La tua diligenza sarà ricompensata con una notevole differenza nel grasso corporeo. Dopo due giorni, puoi tornare a un'assunzione di carboidrati più normale, anche se non eccessiva.
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È la vecchia domanda: quanti set ti servono e quanto tempo dovresti trascorrere in palestra ogni giorno? La risposta varia da persona a persona, ma quando l'obiettivo principale è bruciare i grassi, una buona regola pratica è allenarsi finché non si è abbastanza malconci, ma non fino al punto in cui si è appiattiti e completamente esausti. Quel tipo di allenamento kamikaze può soddisfare la tua psiche, ma influisce negativamente sui tuoi ormoni anabolizzanti.
Una grave perdita di grasso richiede di mantenere la massa muscolare, il principale motore metabolico del corpo. Se esageri in palestra, il testosterone e l'ormone della crescita entrano in caduta libera e il tuo metabolismo ne segue l'esempio.
Fai questo: Vai avanti, allenati intensamente quanto vuoi, ma non andare più a lungo di 75 minuti in un allenamento. Esegui il maggior numero di serie e ripetizioni che puoi durante questo periodo, utilizzando periodi di riposo più brevi (massimo 60 secondi), ma quando i tuoi 60-75 minuti finiscono, finisci e vai a bere il tuo frullato di proteine / carboidrati.
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Cardio esercita due vantaggi: brucia calorie e influisce sui livelli ormonali nel corpo. In particolare, il cardio aiuta ad aumentare i livelli di noradrenalina. Tuttavia, quando fai cardio fa una grande differenza nel modo in cui il tuo corpo gestisce i cambiamenti ormonali. Il cardio a stomaco vuoto consente alla noradrenalina di colpire prontamente le cellule adipose, che innesca la massima combustione dei grassi. D'altro canto, se mangi prima di fare cardio, e in particolare se mangi carboidrati, l'insulina, l'ormone che blocca il grasso, aumenta, rendendo il tuo corpo meno efficace nel bruciare i grassi.
Fai questo: Per assicurarti che il tuo corpo sia in una modalità ottimale per bruciare i grassi, fai da 30 a 60 minuti di cardio come prima cosa al mattino prima di colazione quattro o sei giorni a settimana. Sentiti libero, tuttavia, di bere il tuo caffè mattutino (senza panna o zucchero) e prendere da sei a 10 grammi di aminoacidi misti o una piccola quantità di proteine del siero di latte in polvere mescolate in acqua in anticipo. La caffeina ti aiuterà a bruciare più grassi, così come gli amminoacidi (sia da un integratore che da proteine del siero di latte), e gli aminoacidi ti aiuteranno anche a prevenire la disgregazione muscolare durante l'attività cardio.
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