Come tutti gli atleti sanno, le proteine sono gli elementi costitutivi della vita e un nutriente chiave nella costruzione dei muscoli e della forza. Le proteine alimentano i nostri allenamenti, aiutano il nostro recupero e supportano anche il funzionamento cerebrale a lungo termine.
Ma contrariamente alla credenza popolare, le proteine si trovano in più della semplice carne. Alcune delle forme di proteine più sane al mondo provengono dalle piante e sono incredibilmente efficienti nel sintetizzare gli amminoacidi e nel promuovere la crescita e la riparazione delle cellule.
Quando si confronta il contenuto proteico di carne e piante, una cosa da considerare è quante proteine contiene un alimento rispetto al numero di calorie e al peso che ha. Ad esempio, il pollo e altre proteine di origine animale sono ricchi di calorie anche se contengono molte proteine. I cibi vegani e vegetariani in genere non contengono tanti grammi di proteine, ma libbra per libbra, ne sono una fonte molto più efficiente.
Prendi i broccoli, per esempio. A portata di mano, i broccoli hanno più proteine del manzo e ne contengono circa 4.5 grammi per 30 calorie. Ma d'altra parte, chi vuole mangiare un mucchio di broccoli solo per ottenere una discreta quantità di proteine in un unico ambiente.
Detto questo, questo efficiente rapporto proteine / calorie degli alimenti vegetali è in parte il motivo per cui è più facile per i bodybuilder vegetariani costruire un fisico dall'aspetto più snello senza sperimentare le drastiche oscillazioni del peso corporeo come le loro controparti carnivore.
Con le proteine vegetali, è importante distinguere tra proteine incomplete e complete. Tuttavia, questo onestamente non è un grosso problema come i media hanno pensato che fosse. Qualcosa che abbiamo imparato negli ultimi anni è che i nostri corpi sono in grado di utilizzare tutte le fonti di amminoacidi per formare proteine complete.
In altre parole, mangia una buona varietà di cibi integrali a base vegetale ricchi di proteine e sarai equipaggiato per costruire muscoli seri. Mangiare più proteine non è necessariamente migliore per il tuo corpo e, infatti, un eccesso di proteine è in realtà collegato a diverse malattie. Aumento di peso indesiderato, colesterolo alto e ridotta funzionalità cerebrale ed epatica sono effetti collaterali comuni associati a troppe proteine nella dieta.
Quindi il grande risultato qui è che di più non è necessariamente meglio. L'efficienza delle proteine dovrebbe essere il tuo obiettivo n. 1 rispetto alla quantità di proteine e le piante sono chiaramente superiori a questo riguardo.
Permettimi di presentarti 12 scelte solide per le proteine vegane. Tutti i dati nutrizionali si basano sulla dimensione della porzione consigliata.
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Mentre i fagioli sono normalmente a basso contenuto di amminoacido noto come metionina, i fagioli di soia sono una proteina completa e merita il suo tempo sotto i riflettori. Tuttavia, fai attenzione alle versioni OGM di questo cibo vegano. Tempeh e natto sono fatti fermentando i fagioli, ma il tofu è probabilmente il prodotto di soia più conosciuto.
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Le lenticchie sono ottime per gli atleti che cercano di aumentare il loro apporto proteico in modo rapido ed efficiente. Mi piace usarli nelle ricette di hamburger vegani e negli involtini vegetariani.
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I fagioli neri sono una delle mie fonti di proteine vegane preferite in assoluto perché sono così versatili. Li uso in una varietà di piatti, tra cui peperoncino vegano e ricette saltate in padella.
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Cominciamo bene, perché i panini al burro di arachidi semplicemente prendono a calci in culo. Sono anche ricchi di proteine con una quantità considerevole di aminoacidi essenziali e molti grassi sani.
Perché pane Ezechiele, chiedi? Ha grano, orzo, fagioli, lenticchie, miglio, chicchi germogliati e farro. Questi ingredienti combinati contengono tutti gli amminoacidi essenziali e sono anche ricchi di fibre e vitamine.
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Se non sei intollerante al glutine, questa fonte di proteine oscilla la casa. Il seitan si ottiene mescolando il glutine (la proteina del grano) con erbe e spezie, idratandolo con acqua o brodo e facendolo bollire nel brodo. Ma questo non è completo da solo: deve essere cotto in un brodo ricco di salsa di soia per aggiungere l'aminoacido mancante del glutine (lisina).
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La quinoa assomiglia molto al couscous, ma è più nutriente. Ricca di fibre, ferro, magnesio e manganese, la quinoa è un ottimo sostituto del riso. È facile cucinare in anticipo per la preparazione dei pasti ed è un alimento base nella mia dieta vegetariana per il bodybuilding.
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La canapa è una proteina completa e ricca di tutti gli amminoacidi essenziali. È ricco di fibre e la maggior parte delle sue calorie proviene da proteine benefiche e acidi grassi omega-3. La canapa aumenta l'energia, grazie alle elevate quantità di magnesio che contiene.
Questo alimento vegano contiene quantità significative di tutti e nove gli amminoacidi essenziali, oltre a abbondanza di magnesio, zinco, ferro e calcio. La canapa è una rara fonte vegana di omega-3. Oltre ai semi, la canapa si presenta anche sotto forma di polvere, che si miscela meravigliosamente in frullati, e olio, che può essere usato come sostituto del burro e fa un delizioso condimento per l'insalata.
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I semi di chia sono la più alta fonte vegetale di acidi grassi omega-3 e contengono più fibre rispetto ai semi di lino o alle noci. La chia è anche un concentrato di ferro, calcio, zinco e antiossidanti, ma la cosa migliore di questi piccoli semi è che formano un gel appiccicoso se combinati con latte o acqua. Di solito puoi trovare semi sotto forma di chia macinata o macinata, chia bianca e chia preidratata.
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Conosciuti anche come pepitas, i semi di zucca hanno molti benefici per la salute e mi piace usarli in molte delle mie ricette. Sono estremamente versatili e possono essere aggiunti praticamente a qualsiasi cosa, in particolare insalate e cereali.
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Contrariamente alla credenza popolare, questo membro della famiglia delle alghe non è una proteina completa, poiché manca di metionina e cisteina. Tutto ciò che serve per rimediare a questo è aggiungere qualcosa con molti di questi aminoacidi, come cereali, avena, noci o semi.
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Le mandorle e il burro di arachidi sono due delle mie fonti preferite di grassi salutari per il cuore e vitamina E. Sono anche una buona fonte di calcio.
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La proteina del grano è abbastanza simile a quella del riso, essendo carente solo di lisina. Ma i ceci nell'hummus hanno molti, così come un profilo di aminoacidi abbastanza simile alla maggior parte dei legumi. La proteina del grano è abbastanza simile a quella del riso, essendo carente solo di lisina. Ma i ceci nell'hummus hanno molti, così come un profilo di aminoacidi abbastanza simile alla maggior parte dei legumi.
Questo è un momento davvero entusiasmante per pensare di passare a prodotti vegetali perché la domanda di prodotti vegani è in rapido aumento e sta producendo più varietà. È anche un'idea intelligente per i mangiatori di carne variare le loro fonti di proteine per garantire che i loro corpi ricevano un sano equilibrio di sostanze nutritive.
Uno dei maggiori ostacoli nella nostra società è educare le persone su come sostituire la carne nei loro piatti con proteine vegetali più sane, più rispettose dell'ambiente e altrettanto deliziose. Inizia a incorporare questi alimenti vegetali nei tuoi pasti quotidiani e vedrai quanto sono soddisfacenti e come portano a risultati potenti in palestra.
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