L'allenamento di 12 minuti aumenta gli ormoni anabolizzanti

Swing per un rapido potenziamento ormonale

Uno studio del 2014 ha mostrato che 12 minuti di swing con kettlebell hanno aumentato significativamente il testosterone e l'ormone della crescita immediatamente e fino a 30 minuti dopo (1):

• Il testosterone è aumentato del 17 percento.
• Ormone della crescita di un enorme 1700 percento.

Ora, le risposte ormonali acute non sono così importanti come si pensava una volta per l'adattamento muscolare (è più su ciò che è la tua media durante il giorno che conta) ma qualsiasi aumento di anabolismo e potenziale di bruciare i grassi è una buona cosa.

30-30 per 12 minuti

Se stai cercando dei risultati radicali, prova a "aumentare" il tuo anabolismo e il tuo potenziale di bruciare i grassi con 12 minuti di oscillazioni sporadicamente durante il giorno.

Se vuoi copiare lo studio esattamente sopra, hanno fatto 30 secondi di swing con 30 secondi di riposo per 12 round. Lo studio ha utilizzato un kettlebell da 16 kg (circa 35 libbre) per tutti i partecipanti, ma farai meglio a scegliere un peso a cui sei più abituato. Sentiti libero di mettere gli swing con il kettlebell sotto steroidi aggiungendo una fascia.

Se non hai un kettlebell abbastanza pesante da imporre una sfida significativa, o se stai cercando di aggiungere un po 'di esplosività ai tuoi allenamenti, prova ad aggiungere una band.

Swing con kettlebell a fascia

Attaccare una fascia a un kettlebell

Come farlo

1. Posiziona il kettlebell fasciato a circa un piede di fronte a te.
2. Mentre spingi indietro i fianchi e afferri il kettlebell, dovresti essere in grado di mantenere una colonna vertebrale relativamente neutra. Dovresti sentire la tensione attraverso i muscoli posteriori della coscia mentre ti avvicini. Pensa ai tuoi muscoli posteriori della coscia come a una corda dell'arco carica.
3. Spingi forte il kettlebell verso di te. Non aver paura di farlo; studi hanno dimostrato molta più forza generata nel backswing, quindi non essere timido.
4. Tieni gli avambracci vicini alla parte superiore delle cosce e il kettlebell il più vicino possibile all'inguine. Non abbastanza da causare danni, ma abbastanza da garantire che i tuoi fianchi possano generare la massima potenza rimanendo relativamente a misura di colonna vertebrale.
5. Guida i fianchi e accelera la campana finché le braccia non raggiungono l'orizzontale.
6. Fai uscire tutta la forza dai tuoi fianchi. Immagina che le tue braccia siano proprio come il "crack" alla fine della frusta.
7. Prepara gli addominali. Immagina di avere aria a 360 gradi intorno alla colonna vertebrale e di voler forzare un movimento intestinale ... ma non farlo!
8. Riporta il kettlebell verso il basso. Sì, PULL! Ancora una volta, stai cercando di sfruttare al massimo il backswing. Questo è in qualche modo migliorato dalla band.
9. Non accovacciare i tuoi swing! Sono un cardine dell'anca.

Perché questi funzionano

Sono una soluzione per i kettlebell leggeri.

Dimentica i kettlebell delle dimensioni di una palla da lacrosse che stanno facendo oscillare durante il tuo corso di allenamento in circuito locale. Per far funzionare veramente gli swing con kettlebell per te, avrai bisogno di una resistenza sufficiente per renderlo impegnativo. Non tanto che la tua forma si deteriora, ma abbastanza perché il peso costringa i tuoi fianchi a fare un po 'di lavoro.

Se non hai un kettlebell abbastanza pesante, la versione con bande farà il trucco.

La loro resistenza è accomodante.

Proprio come usare la resistenza accomodante per i tuoi stacchi, gli swing con kettlebell hanno una curva di forza ascendente, il che significa che diventa più difficile alla fine. L'accelerazione attraverso la crescente resistenza della banda svilupperà una folle esplosività.

Sono meglio delle tue pulizie, idiota.

Le oscillazioni pesanti e fasciate possono senza dubbio competere con le alzate olimpiche per potenza e velocità di sviluppo della forza, e senza nemmeno avvicinarsi alla complessità.

Gli swing di base con kettlebell sono anche più rispettosi della colonna vertebrale rispetto agli esercizi di potenza più comuni, con un carico spinale di compressione di quasi la metà di quello delle alzate olimpiche (2).

La band ti accelera per tornare indietro.

Non solo una banda di resistenza ti costringe ad accelerare durante la ripetizione, ma ti fa anche tornare indietro. Questo eccentrico di velocità eccessiva sovraccarica alcuni meccanismi di riflesso di stiramento che contribuiscono al tuo ciclo di accorciamento "lento" e alle capacità pliometriche.

In breve, è un altro motivo per scegliere swing fasciati per migliorare la tua potenza e atletismo.

Migliorano la fase discendente.

L'analisi della piastra di forza mostra che viene prodotta molta più forza nella fase discendente dello swing. Aumentarlo con una fascia che ti accelera a tornare indietro aumenterà ulteriormente la sua efficacia. Svilupperai una forza maggiore e attiverai più unità motorie ad alta soglia qui, il che non è mai una cosa negativa.

Sono efficaci condizionamenti a basso impatto.

Uno studio del 2012 ha confrontato gli swing con kettlebell alla corsa su tapis roulant, e sebbene la corsa abbia raggiunto un livello più elevato di consumo di ossigeno e calorie bruciate, gli swing con kettlebell sono comunque riusciti a far lavorare i soggetti oltre l'85% della loro frequenza cardiaca (3).

Tutti gli uomini "moderatamente allenati" usavano un kettlebell da 16 kg e le donne un kettlebell da 8 kg. Ci sono molti difetti in questo, ma non ci andremo. Se vuoi una forma di condizionamento amichevole, gli swing con kettlebell sono una buona alternativa alla corsa. Aggiungi una banda per aumentare l'intensità.

Gli swing con kettlebell sono praticamente un esercizio antico. Prova a utilizzare una fascia di resistenza come aggiornamento moderno per migliorare ulteriormente la tua forza, il condizionamento, l'esplosività e la composizione corporea generale.

Riferimenti

1. Budnar et al. (2014). La risposta ormonale acuta all'esercizio di swing con kettlebell. Giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento. 28 (10): 2793-3800.
2. McGill et al. (2012). Kettlebell Swing, Snatch e Bottoms-Up Carry: attivazione dei muscoli della schiena e dell'anca, movimento e carichi lombari. Giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento. 26 (1): 16-27.
3. Hulsey et al. (2012). Confronto tra le oscillazioni del kettlebell e la corsa sul tapis roulant alla valutazione equivalente dei valori di sforzo percepito. Giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento. 26 (5): 1203-1207.