12 mosse per scolpire spalle e braccia sexy

Per ritrarre una parte superiore del corpo strabiliante, come la migliore figura professionale IFBB Nicole Wilkins, considera sette come il tuo numero fortunato. Questa è la chiave dietro il programma FST-7, sviluppato dall'allenatore di Wilkins, Hany Rambod, per aiutare a creare muscoli eleganti, non grandi e voluminosi. FST sta per "allenamento di allungamento della fascia" e il sette si riferisce ai sette set eseguiti all'inizio o alla fine di un allenamento mirato a una parte del corpo specifica.

"I pesi pesanti creano spessore e densità, ma possono anche creare volume", afferma Rambod. "[FST-7] aggiunge una definizione chiara a ciascun gruppo muscolare coinvolgendo la fascia muscolare profonda, in modo che i muscoli assumano un aspetto più pieno e arrotondato."

Per provare che questo metodo di allenamento funziona, non guardare oltre Wilkins, che si allena con Rambod dall'inizio del 2013.

"L'incorporazione di FST-7 ha contribuito ad aumentare l'intensità dei miei allenamenti e a far emergere i gruppi muscolari in ritardo", afferma Wilkins. Le piace particolarmente la tecnica per la parte superiore del corpo. "Mi aiuta a migliorare la rotondità delle mie spalle, in particolare i deltoidi posteriori, e la forma e la definizione dei miei tricipiti." 

Per alcune braccia e spalle che attirano l'attenzione, segui l'allenamento preferito di Wilkins su queste pagine. Inizia chiarendo la tecnica, quindi prendi i pesi e inizia a pompare. 

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Fatti veloci su FST-7: Hany Rambod utilizza il metodo FST-7 da più di 10 anni, con i migliori bodybuilder maschi come Jay Cutler e Phil Heath, così come concorrenti femminili come Wilkins e Amanda Latona.

Cosa fa: L'uso di pesi più pesanti per le prime serie di ogni parte del corpo costruisce i muscoli. L'aggiunta di un set FST-7 mira alla fascia profonda che circonda il muscolo. "Quando si pompa il muscolo, fuoriesce un po 'di sangue, simile al modo in cui l'aria fuoriesce da un palloncino quando si prende un respiro", spiega Rambod. “Prendendo una breve pausa tra le serie, aumenti il ​​volume in modo esponenziale invece di consentire alla pompa di abbassarsi."Questo innesca una risposta di crescita per una migliore definizione muscolare.

Come farlo: Tienilo leggero. Continua con 12-15 ripetizioni, massimo, e non riposare per più di 30 secondi tra ciascuna delle sette serie. (Per il resto dell'allenamento, riposa 45 secondi tra le serie.) Non fare FST-7 più di tre o quattro giorni alla settimana. "È intenso e hai bisogno di tempo per riprenderti", dice Rambod. Evita di fare FST-7 con più di una parte del corpo alla volta e non fare più di due gruppi muscolari per allenamento.

Quando usarlo: Puoi usare FST-7 come mossa finale di una parte del corpo mirata (come Wilkins fa qui per le spalle) per sovraccaricare completamente il muscolo. Oppure fallo all'inizio di una serie (guarda cosa fa Wilkins per i tricipiti) per impostare il tono, aumentare il flusso sanguigno e migliorare la connessione mente-muscolo.

Le sue caratteristiche

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Per Bernal / M + F Magazine

Bentover Rear-delt Flye

Lavori: Deltoidi posteriori

• Stai in piedi tenendo un manubrio in ciascuna mano con le braccia estese, i gomiti leggermente piegati e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Piegati in avanti dai fianchi fino a quando il busto è quasi parallelo al pavimento. Tieni gli addominali tesi e le ginocchia leggermente piegate. Porta i pesi insieme davanti alle gambe.
• Mantenendo il busto abbassato, la schiena piatta e la testa in linea con la colonna vertebrale, sollevare i pesi fino all'altezza delle spalle, unendo le scapole e mantenendo i gomiti leggermente piegati. Lentamente parte bassa della schiena per iniziare.
• Fai quattro serie da 10-12 ripetizioni.

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Per Bernal / M + F Magazine

Sollevamento frontale alternato con manubri

Lavori: Deltoidi anteriori

• Siedi in alto tenendo un manubrio in ciascuna mano con le braccia estese ai lati, i palmi rivolti verso l'interno.
• Sollevare il braccio sinistro in avanti all'altezza delle spalle, mantenendo il palmo rivolto verso l'interno. Parte bassa della schiena per iniziare e ripetere, questa volta sollevando il braccio destro in avanti.
• Fai quattro serie da 10-12 ripetizioni per lato. Superset questi con la fila in posizione verticale con manubri.

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Sollevamento laterale del cavo a braccio singolo dietro la schiena

Lavori: Deltoidi mediali

• Stare a sinistra della macchina via cavo, i piedi uniti. Posizionare la puleggia in una posizione bassa e afferrare la maniglia dietro il corpo con la mano sinistra, mantenendo il palmo sinistro rivolto a destra. Tenere leggermente la macchina per il supporto con la mano destra.
• Solleva la maniglia verso l'alto e verso il lato sinistro all'altezza delle spalle, mantenendo gli addominali tesi e il corpo alto. Tieni un conteggio all'inizio del movimento, quindi lentamente nella parte bassa della schiena per iniziare.
• Fai quattro serie da 10-12 ripetizioni per lato.

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Deck al rovescio

Lavori: Deltoidi posteriori

* Spostamento FST-7

• Siediti rivolto verso l'interno su una macchina per pettorali, tenendo la maniglia interna con le braccia distese davanti a te all'altezza del petto, con i palmi verso il basso.
• Tirare le maniglie sui lati fino a quando i palmi sono in linea con le spalle, premendo insieme le scapole. Tieni il torace premuto contro lo schienale del sedile e gli addominali tesi. Torna lentamente all'inizio e ripeti.
• Esegui sette serie da 10-12 ripetizioni, riposandoti di 30 secondi tra una serie e l'altra.

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Riga verticale con manubri

Lavori: Deltoidi, trapezi, bicipiti

• Stai in piedi tenendo un manubrio in ciascuna mano con le braccia distese davanti alle cosce.
• Tirare i gomiti in alto e in fuori all'altezza delle spalle, con i pesi proprio davanti al petto. Tieni i polsi dritti e gli addominali tesi.
• Esegui quattro serie da 10-12 ripetizioni come parte di un superset con sollevamento frontale alternato con manubri.

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Pressa per spalle con manubri

Lavori: Deltoidi anteriori, tricipiti

• Siediti tenendo un manubrio in ciascuna mano con i palmi in avanti, i gomiti piegati ai lati intorno all'altezza delle spalle.
• Premere i pesi insieme sopra la testa, facendo attenzione a non bloccare i gomiti. Parte bassa della schiena per iniziare e ripetere.
• Fai quattro serie da 10-12 ripetizioni.

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Rope Hammer Curl

Lavori: Bicipite

• Stare in piedi con i piedi uniti rivolti verso la puleggia del cavo impostata in posizione bassa; tenere le estremità dell'attacco della fune in ciascuna mano, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
• Piega le estremità della corda verso le spalle, mantenendo i gomiti vicini ai lati. Abbassare lentamente per iniziare e ripetere.
• Fai tre serie da 12-15 ripetizioni.

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Curl inclinato con manubri

Lavori: Bicipite

• Sedersi su una panca inclinata impostata a 45 gradi, assicurandosi che la parte bassa della schiena sia sostenuta e che la testa sia in linea con la colonna vertebrale. Tieni un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso l'alto.
• Piega i pesi verso le spalle, mantenendo i gomiti vicini ai fianchi. Abbassare lentamente per iniziare e ripetere.
• Fai tre serie da 12-15 ripetizioni.

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Curl a barra dritta

Lavori: Bicipite

• Stare in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi tenendo il bilanciere davanti alle cosce con i palmi rivolti verso l'alto.
• Piega il bilanciere verso le spalle, mantenendo i gomiti vicini al corpo e gli addominali tesi. Lentamente parte bassa della schiena per iniziare e ripetere.
• Fai tre serie da 12-15 ripetizioni.

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Estensione per tricipiti con corda in piedi

Lavori: Tricipiti

* Spostamento FST-7

• Stare in piedi con i piedi uniti rivolti verso la puleggia del cavo in posizione alta. Tenere le estremità dell'attacco della fune in ciascuna mano, i palmi rivolti l'uno verso l'altro ei gomiti piegati a 90 gradi. Piegati leggermente in avanti, tenendo i gomiti vicini al corpo, gli addominali tesi, le ginocchia morbide e la testa in linea con la colonna vertebrale.
• Premere verso il basso con la corda, tirando le estremità verso le cosce. Riporta lentamente il peso per iniziare e ripetere.
• Esegui sette serie da 12-15 ripetizioni, riposandoti di 30 secondi tra le serie.

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Panca Dip

Lavori: Tricipiti 

• Siediti sul lato di una panca piana con i palmi su ciascun lato dei fianchi, le dita sul bordo della panca, le gambe distese davanti a te con le dita dei piedi sul pavimento. Solleva i fianchi e fuori dalla panca, mantenendo la parte bassa della schiena vicino alla panca.
• Piega i gomiti di 90 gradi dietro di te, mantenendo il corpo vicino alla panca. Spingere indietro le mani per raddrizzare le braccia e ripetere.
• Fai tre serie fino al fallimento.

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Estensione tricipiti sopra la testa con manubri a un braccio

Lavori: Tricipiti

• Siediti tenendo il manubrio nella mano destra, il braccio esteso direttamente sopra la spalla.
• Abbassare il peso dietro la testa, mantenendo il gomito il più fermo possibile. Premi il peso indietro per iniziare e ripetere.
• Fai tre serie da 12-15 ripetizioni per lato.