Qual è il cibo trascurato che tutti dovrebbero mangiare?
Il burro è un alimento che tutti dovrebbero mangiare.
Il problema è che la maggior parte delle persone pensa ancora che il burro sia strettamente tabù. Esci dagli anni '90! Il grasso saturo non è il bacio della morte del colesterolo e godersi il burro non farà deragliare i tuoi progressi.
La verità è che il burro è uno dei miei grassi preferiti, sia per il gusto che per il fitness. Per prima cosa, è assolutamente delizioso. Ma è più di questo. Con le vitamine, i minerali, i grassi sani (compreso un ottimo rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6) e il colesterolo buono, il burro può aiutare con tutto, dalle funzioni delle cellule, del cervello e del sistema nervoso all'aumento del metabolismo, dell'immunità e anche la visione.
Non importa se stai cercando di schiacciare un nuovo PR o di salire sul palco, il burro ti copre le spalle. - Benjamin Johnson
Se un alimento è un vero superfood, sono i crauti.
Ha un sapore puzzolente e vile e molte persone lo mettono sotto il cuscino della sedia quando viene dato loro da mangiare, ma se qualche cibo può cambiare la tua salute generale, sono i crauti.
I crauti sono sicuramente qualcosa che dovresti mangiare perché è sia un probiotico che un prebiotico. In altre parole, pianta batteri benefici nell'intestino e quindi li nutre contemporaneamente con zuccheri che, sebbene indigesti per noi umani, sono pura manna dal cielo ai batteri.
Avere un sano equilibrio di batteri nell'intestino è importante per una serie di motivi:
Quest'ultimo punto è particolarmente importante. Tutti i tipi di attività e abitudini umane influenzano il tuo sistema immunitario, inclusi dieta, farmaci, infezioni, stress e livelli ormonali ribelli. Tutte queste cose influenzano la salute dell'intestino creando una popolazione limitata o incompleta di batteri nell'intestino.
E, senza un giusto equilibrio di batteri, cattiva alimentazione, farmaci, ecc. far sì che il rivestimento intestinale diventi più permeabile in modo che gli invasori - siano essi batteri, virus o anche particelle organiche o inorganiche - possano entrare nel flusso sanguigno e causare una qualsiasi delle centinaia di condizioni o stati patologici.
Quello che serve è un cibo che inizi a sistemare le cose, un cibo come i crauti. Probabilmente è il motivo per cui milioni di tedeschi mangiatori di crauti non sono crollati per le strade a causa del loro gusto ossessivo per i diversi tipi di salsicce che provocano il cancro.
Certo, l'intestino normale di qualsiasi essere umano contiene migliaia di diversi tipi di batteri e i crauti generalmente ne contengono solo quattro (leuconostoc mesenteroides, Lactobacillus brevis, Pediococcus pentosaceus e Lactobacillus plantarum). Tuttavia, la ricerca suggerisce che questi quattro buoni cavalieri batterici creano un ambiente favorevole alla crescita di altri batteri. In altre parole, la marea batterica in aumento solleva tutte le barche batteriche.
Quindi mangia i tuoi crauti. Mangia ogni giorno. Tuttavia, ecco alcuni avvertimenti:
Prova a mangiare 3-4 once un paio di volte a settimana, ma anche pochi cucchiai avranno qualche effetto positivo. Se hai problemi a gestire il gusto acido, molte persone lo mangiano con mele a fette o uno o due spritz di aceto di mele. Puoi anche aggiungere pancetta tritata, poiché la pancetta renderebbe appetibile anche un roditore morto. - TC Luoma
Trota. Probabilmente non è la prima fonte di proteine che ti viene in mente, ma in base al suo contenuto di vitamina D, dovresti assolutamente prenderla in considerazione.
Innanzitutto, la vitamina D è una vitamina liposolubile (assorbita più facilmente in presenza di grassi alimentari), il che è conveniente poiché la trota è un pesce più grasso. La luce solare può essere la soluzione migliore per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina D, ma la trota può darti dosi da moderate ad alte di vitamina D3 (chiamata anche colecalciferolo) in particolare. Questo è enorme se non stai ottenendo abbastanza esposizione al sole.
Qual è il grosso problema con la vitamina D3? Per cominciare, il muscolo ha recettori della vitamina D, il che significa che una volta convertito nella forma attiva, D3, ha la capacità di agire direttamente sul tessuto muscolare. Più specificamente, D3 può down-regolare la miostatina (una proteina che inibisce la crescita muscolare) che può aiutare ad aumentare la crescita muscolare.
La vitamina D3 è superiore ad altre versioni di vitamina D, (come la vitamina D2 o "ergocalciferolo") in termini di aumento della vitamina D nel corpo. È anche la forma attiva della vitamina D. Sia attraverso la radiazione solare o il consumo di cibo specifico, ci sono diverse reazioni enzimatiche che si verificano sia nel fegato che nei reni che alla fine si traducono in un micronutriente altamente funzionale, potente e utile.
La ricerca ha dimostrato una correlazione positiva tra i livelli di vitamina D e le prestazioni atletiche, così come la forza e la produzione di energia. D3 aumenta la sensibilità del calcio ai siti di legame di un muscolo responsabile della contrazione muscolare.
La maggior parte delle persone non riceve abbastanza luce solare e perde l'opportunità di assorbire un precursore necessario della vitamina D. Quindi selezionare gli alimenti che lo contengono può colmare questa lacuna e aiutare a migliorare la tua salute e le tue prestazioni.
La cottura al forno sembra essere la forma ideale di preparazione del pasto per trote e altri pesci grassi contenenti vitamina D, poiché può aiutare a preservare preziose IU. - Travis Hansen
Il grano saraceno è un vero super alimento ed è una fonte di carboidrati anche i carb-fobici dovrebbero sentirsi bene a mangiare. (Seriamente ragazzi, mangia un carboidrato. Sembri una comparsa in un film di zombi.)
Nonostante il nome, il grano saraceno non è grano, quindi non c'è glutine o possibili esorfine che causano il desiderio di cui preoccuparsi. In realtà è un seme di frutta ed è classificato come "pseudocereale" o "pseudo-grano" molto simile alla quinoa. Il grano saraceno ha anche un indice glicemico basso se è qualcosa che ti tiene sveglio la notte. (Non dovrebbe a meno che tu non sia molto grasso e molto sedentario.)
Insieme ai fitonutrienti e ad altre sostanze salutari, il grano saraceno contiene chiroinositolo che aiuta con il metabolismo del glucosio e la segnalazione cellulare. Sembra anche essere migliore della farina d'avena o dei cereali per la salute del cuore e per ridurre il colesterolo "cattivo", inoltre ha proprietà antinfiammatorie.
Poiché il grano saraceno cresce rapidamente, è necessario utilizzare pochissimi pesticidi (se ce ne sono). E anche se non mangi davvero grano saraceno per le proteine, la proteina che contiene ha tutti e otto gli amminoacidi essenziali.
Il grano saraceno ha un ottimo sapore come un cereale caldo ed è estremamente saziante, ottenendo un punteggio molto alto negli studi sulla sazietà. Ciò significa che un po 'fa molto, rendendolo un ottimo cibo quando stai tenendo sotto controllo le calorie.
Il modo più semplice per preparare una ciotola abbondante è acquistare una crema secca di grano saraceno (a volte venduta come "grano saraceno cremoso"), che si trova nei negozi di alimenti naturali. Basta aggiungere acqua e si riscalda perfettamente in 3-4 minuti. Aggiungi un paio di misurini di Metabolic Drive®, un po 'di frutta o noci e potresti non mangiare mai più la farina d'avena. - Chris Shugart
Zenzero. Più guardi lo zenzero, più ti rendi conto di cosa sia davvero un superfood dinamico.
Lo zenzero non solo aiuta a lenire il tratto digestivo, motivo per cui funziona molto bene nel combattere la nausea, ma è anche caricato con un composto antinfiammatorio naturale chiamato gingeroli (che può aiutare a combattere il cancro) e aiuta anche a sopprimere i composti infiammatori. L'infiammazione cronica è collegata a quasi tutti i gravi problemi di salute noti all'uomo.
C'era anche uno studio che collega lo zenzero e il dolore muscolare ridotto (probabilmente a causa delle proprietà anti-infiammatorie), il che significherebbe anche un recupero muscolare localizzato più veloce dopo l'allenamento. È anche ottimo per quanto riguarda la sazietà, quindi aggiungerlo durante le fasi di dieta molto difficili può essere utile per tenere lontane le voglie folli.
Quando si sommano tutti questi fattori, è difficile capire che qualcuno che prende sul serio la qualità della propria salute, dieta e allenamento non includa regolarmente lo zenzero nella propria dieta. - Paul Carter
Mangia più verdure fermentate.
Non sto parlando dei crauti stabili a scaffale, che sono pastorizzati. Non che ci sia qualcosa di sbagliato nel mangiare verdure morte, ma sto parlando dei benefici per la salute e delle loro implicazioni per gli atleti e le persone attente al fitness di consumare verdure crude, vive, probiotiche e fermentate.
La salute intestinale attraverso il corretto equilibrio di batteri buoni all'interno del corpo insieme a fibre prebiotiche da cui possono proliferare insetti sani sarà probabilmente la grande storia nutrizionale del prossimo decennio.
Vari studi continuano a far luce sui numerosi benefici associati a una flora intestinale sana, tra cui un sistema immunitario migliorato, cambiamenti favorevoli nella composizione corporea e persino un miglioramento positivo dei disturbi della salute dei metalli.
L'intestino è veramente al centro di molteplici funzioni corporee e non esiste una centrale probiotica migliore delle verdure fermentate. Sebbene sia relativamente facile da preparare in casa, la maggior parte dei negozi di alimentari orientati alla salute come Whole Foods offre un vasto assortimento di verdure fermentate, kimchi e persino salamoia potabile ottenuta dal processo di fermentazione. - Mark Dugdale
Il fegato di manzo biologico nutrito con erba è l'unico alimento che qualsiasi atleta di forza o potenza dovrebbe smettere di ignorare.
Il fegato di manzo non è stato sempre trascurato, infatti le schede di fegato erano gli alimenti base nelle pile di integratori di leggende del bodybuilding come Arnold, Zane e Gironda. Oncia per oncia, il fegato è il cibo più nutrizionalmente denso che puoi trovare in natura.
È un peccato che il fegato sia diventato così trascurato poiché è una ricca fonte di molti micronutrienti che gli atleti hanno comunemente carenze o spendono tonnellate di denaro per l'integrazione. Considera le vitamine del gruppo B. Gli atleti professionisti si sono rivolti a iniezioni di vitamine e gocciolamenti vitaminici in cui uno dei componenti principali dei cocktail sono le vitamine del gruppo B.
Il fegato sembra essere una delle fonti più potenti di B, specialmente B-6 e B-12. Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo nel metabolismo dei carboidrati, nell'utilizzo dei grassi e nel mantenimento di alti livelli di ferro. Tutte queste cose hanno un impatto diretto sui livelli di energia e sulla capacità di riprendersi dall'allenamento.
Il fegato è anche un'ottima fonte di tutte le vitamine liposolubili, A, D, E e K, che svolgono un ruolo importante nel mantenimento di un forte sistema immunitario e nella regolazione dei livelli ormonali. Le carenze minerali possono anche diventare abbastanza comuni per gli atleti che si sottopongono a regimi di allenamento intensi, vale a dire il ferro per le donne e il magnesio per i maschi. Il fegato fornisce un'alta fonte di calcio, ferro, fosforo, potassio, magnesio e zinco. Questi minerali sono vitali per il trasporto dell'ossigeno, la contrazione muscolare e il mantenimento del normale equilibrio dei liquidi del corpo.
Anche la qualità dei macronutrienti del fegato è eccellente. Controlla il suo punteggio di amminoacidi qualche volta. Questa è una misura che valuta la qualità di una proteina in base al suo numero di amminoacidi essenziali. Un punteggio di 100 indica che qualcosa è una proteina completa. Il fegato di manzo ha un punteggio di 152.
Infine, il fegato è una buona fonte di acidi grassi essenziali EPA e DHA. Questi acidi grassi hanno dimostrato in studi per svolgere un ruolo nell'aumentare la massa corporea magra, ridurre il grasso corporeo e diminuire il tempo all'affaticamento muscolare. - Erick Avila
Il kefir è un concentrato nutrizionale che la maggior parte dei sollevatori ignora o non conosce nemmeno.
È un incrocio bevibile tra latte e yogurt. Il kefir è ricco di batteri buoni che aiutano a mantenere la digestione in perfetta forma in modo da poter estrarre tutte le calorie e i nutrienti dalle enormi quantità di cibo di cui il tuo corpo ha bisogno. I batteri buoni rinforzano anche il tuo sistema immunitario.
Il kefir ha più proteine del latte o dello yogurt normale. E il lattosio contenuto in esso, con cui molte persone possono avere problemi, è essenzialmente inesistente perché i batteri buoni nel kefir lo pre-digeriscono per te. Ha anche calcio e vitamina D, due nutrienti per la salute delle ossa in modo che il tuo corpo possa continuare a sopportare il martellamento di un allenamento intenso. Vedo costantemente i miei atleti avere un basso apporto di questi due nutrienti.
Uso il kefir nei frullati invece dell'acqua per ottenere più calorie e un pugno di nutrizione extra. - Mike Roussell, PhD
Gli atleti devono smetterla di guardare le cosce di pollo.
Il bodybuilding e il petto di pollo vanno insieme come un giorno di petto e una panca piatta. La tradizione di lunga data dice che uno va sempre con l'altro, ma proprio come ci sono molti ottimi modi per colpire i tuoi pettorali, c'è un'eccellente proteina animale sottovalutata.
Rispetto ai petti di pollo, le cosce di pollo offrono le stesse proteine di alta qualità. (Per essere onesti, le cosce hanno pochi grammi in meno di proteine per porzione, ma è una differenza o due morsi e fondamentalmente un non problema.) Le cosce hanno più grassi sani, inclusa una discreta quantità di grassi saturi per aiutare la funzione ormonale e la sazietà generale.
A causa del più alto contenuto di grassi, sono più indulgenti da cucinare, quindi non devi soffocare un altro petto di pollo secco e esagerato. Le cosce sono anche meno costose, fino al 30% in meno, quindi ottieni più botto nutrizionale per il tuo dollaro letterale.
Prova questa ricetta semplice e nutriente: rosola entrambi i lati di alcune cosce di pollo senza pelle in un po 'di olio o burro, quindi tira fuori il pollo e cuoci peperoni e cipolle a fette nella stessa padella. Quando le verdure iniziano ad ammorbidirsi, rimetti il pollo e buttalo in un mazzetto di pomodori a pezzetti. Aggiungere degli spicchi d'aglio schiacciati e dei fiocchi di peperoncino. Lasciate cuocere il tutto a fuoco lento per circa un'ora. Fatto.
Hai appena preparato una versione facile e veloce del pollo alla cacciatora. Alto contenuto di proteine, alcuni grassi buoni e ricco di verdure. Ottimo per costruire muscoli e far cadere il grasso corporeo, ottimo anche per appuntamenti notturni. I seni ricevono tutta l'attenzione, ma dovresti davvero dare una possibilità a un buon paio di cosce. (Stiamo ancora parlando di pollo qui.) - Chris Colucci
Un cibo tampone - un cibo che ami che non deragli i tuoi obiettivi in palestra.
Questo è un alimento che, una volta mangiato, sazia e soddisfa nel momento. Ancora più importante, è un alimento che prende il sopravvento e consente di consumare cibi più benefici e sani in seguito, uno che ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi.
Per la maggior parte, questo è controintuitivo, ma è una comprensione critica. Molte persone pensano a se stesse: "Mangerò solo cibi sani, per dimagrire o orientati al fitness ed eviterò qualsiasi altra cosa."Ovviamente questo funziona per un po '(di solito un tempo molto breve), fino a quando non ti ritrovi ad abbuffarti di tutti i cibi fuori limite.
Impostare gli alimenti come "off limits" è come l'esperimento psicologico in cui dici a qualcuno di NON pensare a un elefante bianco. Una volta che lo dici, sarà tutto ciò a cui riescono a pensare. La stessa cosa vale per il cibo. Imposta qualcosa come "off limits" e presto diventerà "on limits" in quantità illimitate.
Pensa invece a quali cibi ti piacciono che ti mantengono equilibrato e stabile. Un esempio, per me, è la banana. Quando lo mangio, mi dà appena abbastanza dolce, mi riempie e fornisce energia stabile di buona qualità. Tanto che rende molto più facile mangiare cibi migliori in seguito. Ho usato per evitare le banane, perché avevano "troppi carboidrati" e, come risultato di evitarli, ho mangiato anche più carboidrati di quanto avrei fatto altrimenti ... anche grasso e sale.
Quindi l'unico cibo che devi mangiare è un cibo tampone - un cibo che ti piace davvero che piace anche al tuo corpo e di conseguenza i tuoi sforzi in palestra migliorano. - Jade Teta
Lo squash non può essere trascurato, ma non ottiene l'apprezzamento che merita.
Sono bravo a volumizzare il cibo: mangiare cose che sono nutrizionalmente dense e ti fanno sentire più soddisfatto con meno calorie totali. Molte persone sembrano pensare che questo possa essere ottenuto solo con insalate e verdure crocifere ad alto contenuto di fibre, ma ci sono molti cibi (più delicati sul tratto digerente) che possono fare lo stesso.
Sì, c'è un posto per il foraggio grezzo, ma non consiglio di volumizzare ogni singolo pasto trasformandolo in un mucchio di vegetazione. Con la popolarità di alcune diete, molte persone stanno scoprendo che i loro corpi hanno una soglia di verdure fibrose. Possono prendere solo così tanto prima di iniziare a sperimentare più svantaggi che benefici.
La zucca contiene alcune fibre, ma contiene anche molta acqua e un po 'di amido. Molte varietà contengono anche una piccola quantità di zucchero, ma sono così sazianti che non saresti in grado di consumarne abbastanza da fare un'ammaccatura nel tuo fisico.
È il carboidrato perfetto se stai cercando di perdere grasso senza avere fame. Ed è il carboidrato perfetto se NON stai cercando di perdere grasso ma vuoi solo un pasto delizioso. Anche il piatto di zucca più sano può avere un aspetto, un sapore e un odore come il cibo-porno.
Le varietà di zucca invernale sono fantastiche come base per zuppa o in un peperoncino denso. La butternut è davvero ottima nelle ricette di brownie, biscotti e torte. Se hai poco tempo, qualsiasi zucca è deliziosa alla griglia. Prova la zucca di ghianda tagliata a fettine sottili e cotta al forno con uno spritz di olio, un po 'di sale e cannella; o provalo schiacciato in una pentola il giorno del Ringraziamento. Se preparato bene, è buono come il purè di patate.
Le varietà e i modi per preparare la zucca sono praticamente infinite, quindi scegli quello che è di stagione e impara a cucinarlo nel maggior numero di modi possibile. Basta non dimenticare il sale. - Dani Shugart
Le carni degli organi sono sempre trascurate.
Oltre a evitare cibi e comportamenti che causano danni, la salute e le prestazioni ottimali alla fine dipendono da quanto siamo ben nutriti.
I consigli convenzionali ci dicono che questo si ottiene con molta frutta e verdura, ma i prodotti animali sono in realtà gli alimenti più ricchi di nutrienti. E non sorprende che siano anche sapientemente confezionati in un formato altamente assorbibile (biodisponibile) per gli esseri umani, a differenza delle loro controparti a base vegetale che sono comunemente avvolte in anti-nutrienti che interrompono l'assorbimento e non possono essere adeguatamente convertite in i nutrienti essenziali di cui abbiamo bisogno.
Per esempio:
Di questi prodotti animali, le carni degli organi sono le più nutrienti, forniscono abbastanza nutrimento per rendere quasi inutile tutto il resto della dieta e si prendono rapidamente cura delle carenze nutrizionali più comuni (b12, ferro, ecc.):
| Carote (100g) | Fegato Di Manzo (100g) | |
| Calcio | 3 mg | 11 mg |
| Fosforo | 6 mg | 476 mg |
| Magnesio | 4.8 mg | 18 mg |
| Potassio | 222 mg | 380 mg |
| Ferro | 0.6 mg | 9 mg |
| Zinco | 0.05 mg | 4 mg |
| Rame | 0.04 mg | 12 mg |
| Vitamina A (retinolo) | N / A | 53.400 UI |
| Vitamina D | N / A | 19 IU |
| Vitamina E | 0.1 mg | 0.6 mg |
| Vitamina C | 6 mg | 27 mg |
| Tiamina | 0.05 mg | 0.3 mg |
| Riboflavina | 0.05 mg | 4 mg |
| Niacina | 0.6 mg | 16 mg |
| Acido pantotenico | 0.2 mg | 9 mg |
| Vitamina B6 | 0.1 mg | 0.7 mg |
| Acido folico | 24 mcg | 145 mcg |
| Biotina | 0.4 mcg | 96 mcg |
| Vitamina B12 | N / A | 111 mcg |
Le carni di organi sono l'unica fonte di qualità di vitamina A preformata (retinolo) a cui, oltre a piccole quantità nel pesce, nei tuorli d'uovo e nei latticini nutriti con erba, non abbiamo altra via di accesso dalla conversione dei carotenoidi (provitamina A) presenti in verdure alla forma umana utilizzabile è quasi inesistente (allo 0-3%).
Sfortunatamente, avvolgere la testa intorno al consumo di carne di organi può essere difficile. Quindi, ecco alcuni suggerimenti su come introdurli nella tua dieta:
I sintomi di carenza - perdita ossea, scarsa crescita e sviluppo, bassa produzione di ormoni - sembrano verificarsi a valori inferiori a 1500-2500 UI al giorno. Ciò suggerisce che puoi cavartela con solo 1-2 porzioni di fegato di manzo di alta qualità al mese se stai già mangiando molto pesce, uova e latticini.
Per coloro che sono interessati alla tossicità della vitamina A, è raro quanto un sovradosaggio di vitamina D. E ironicamente, è più comune in quelli che sono carenti di vitamina D.
Secondo un documento di revisione del 2003 sull'American Journal of Clinical Nutrition (Myhre et al), la vitamina D supplementare aumenta la soglia di tossicità della vitamina A di 175.000 UI al giorno!
Quindi, assicurati di ricevere molta luce solare (o vitamina D supplementare) con le carni dei tuoi organi. Questo ti assicurerà di godere dei benefici per la salute e le prestazioni del cibo più nutriente del pianeta senza effetti negativi. - Mike Sheridan
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