12 programmi da seguire

Saltare su un programma di allenamento della forza casuale che hai trovato online può essere divertente. In genere non è consigliato, ma se non hai fatto progressi apprezzabili da secoli o se la tua motivazione sta diminuendo, cosa hai da perdere?

A volte fare qualcosa completamente fuori dal campo di sinistra può essere proprio ciò di cui hai bisogno per riaccendere una passione in diminuzione per piegare le barre e rompere le PR.

Tuttavia, c'è un grosso svantaggio: per quanto possa alimentare il tuo fuoco, quel fantastico programma non è stato creato pensando a te. Per un programma da realizzare veramente per te, devi farlo da solo.

Creare un programma di allenamento può essere eccitante - adoro la sensazione di speranza e ottimismo che deriva dall'elaborare un nuovo programma sulla carta - ma può anche essere scoraggiante, soprattutto per chi non lo sapesse. Tuttavia, non deve essere difficile.

Quando si imposta il programma, la prima cosa da fare è capire il tuo obiettivo di fitness principale. La maggior parte di voi che leggete probabilmente lo sa già - state leggendo T Nation, giusto? - anche se saresti sorpreso di quanti atleti esperti lo perdano di vista.

La seconda cosa è scegliere una routine settimanale da seguire, e questo è il punto di questo articolo. Presenterò 12 routine separate: devi solo sceglierne una e poi rimpolpare i dettagli come meglio credi.

In questo modo ottieni il meglio da entrambi i mondi: una routine di esercizi che sai funziona, combinata con un programma personalizzato impostato per te, da te.

1 - Routine Total Body

Definisco una routine total body come una routine che include un esercizio di spinta per la parte superiore del corpo, un esercizio di trazione per la parte superiore del corpo e un esercizio composto per le gambe, tutto in un unico allenamento.

• Frequenza consigliata: 1-4 volte a settimana; 2-3 volte a settimana è più comune
• Schema: 1-2 esercizi per gruppo muscolare principale, 6-10 esercizi durante l'allenamento

• Giorno 1: Total Body
• Giorno 2: Total Body
• Giorno 3: Total Body

Punti di forza: utilizzato tipicamente per i principianti, per la perdita di grasso e per la salute e il fitness in generale. Non richiede un'intensità folle per produrre risultati; consente di praticare frequentemente un sollevamento specifico. Non dovrebbe renderlo super dolente.

Limitazioni: non utilizzato tipicamente per costruire la dimensione muscolare massima e la capacità di lavoro muscolare (come la capacità di completare 16 serie per il torace, ad esempio); possono tassare le capacità di recupero degli elevatori, soprattutto quando diventano più forti, più grandi e / o più vecchi; può essere difficile lavorare sui punti deboli e addestrare comunque gli oggetti più grandi; più difficile da programmare in modo efficace se ci si allena 4+ volte a settimana.

2 - Routine superiore / inferiore

La parte superiore del corpo viene allenata un giorno; la parte inferiore del corpo ne ha allenato un altro. Gli addominali, il core e la parte bassa della schiena possono andare avanti in entrambi i giorni, anche se essere associati alla parte inferiore del corpo è più comune.

• Frequenza consigliata: 2-6 volte a settimana (2-4 volte a settimana è la più comune)
• Schema: 1-3 esercizi per gruppo muscolare, 5-10 esercizi al giorno

• Giorno 1: parte superiore (petto, schiena, spalle, bicipiti e tricipiti)
• Giorno 2: parte inferiore (glutei, quadricipiti, prosciutti, polpacci, addominali e parte bassa della schiena)
• Nota: i giorni e l'ordine sono intercambiabili.

Punti di forza: favorisce il recupero rispetto alle routine total body; funziona bene in molte situazioni; funziona bene se ti alleni 4 o più volte a settimana.

Limitazioni: la giornata della parte superiore del corpo può essere lunga; alcuni sollevatori potrebbero ritenere di aver bisogno di più tempo di recupero.

3 - Routine Push / Pull

I muscoli che spingono la parte superiore del corpo vengono allenati un giorno, i muscoli che tirano la parte superiore del corpo vengono allenati in un altro. Le gambe possono essere allenate in entrambi i giorni, ma sono generalmente accoppiate con i muscoli in trazione a causa del tempo (il giorno di spinta tende a richiedere più tempo). Il core è generalmente associato ai muscoli che spingono.

• Frequenza: 2-6 volte a settimana (2-4 è la più comune)
• Schema: 2-3 esercizi per gruppo muscolare, 5-10 esercizi al giorno

• Giorno 1: spinta (petto, spalle, tricipiti, addominali)
• Giorno 2: tirare (schiena, bicipiti, gambe, parte bassa della schiena)
• Nota: i giorni e l'ordine sono intercambiabili.

Punti di forza: consente una maggiore concentrazione su muscoli simili rispetto alla routine superiore / inferiore; può essere più ideale per le dimensioni; funziona bene in molte situazioni.

Limitazioni: produce più affaticamento muscolare locale rispetto a una routine superiore / inferiore; potrebbe essere troppo avanzato per i principianti; pull day può essere impegnativo.

4 - Routine Push / Pull / Legs

Simile al percorso n. 3 ma ora le gambe hanno la loro giornata.

• Frequenza: 3 volte a settimana (può arrivare fino a 6 se vuoi)
• Schema: 2-4 esercizi per gruppo muscolare, 6-8 esercizi per allenamento

• Giorno 1: spinta (petto, spalle, tricipiti)
• Giorno 2: tirare (schiena, bicipiti, addominali)
• 3 ° giorno: gambe (glutei, quadricipiti, prosciutti, polpacci, parte bassa della schiena)
• Nota: i giorni e l'ordine sono intercambiabili.

Punti di forza: consente una maggiore concentrazione su muscoli specifici (in particolare i muscoli della trazione e delle gambe) rispetto alla routine 2 giorni a settimana; può promuovere il recupero rispetto alle routine di frequenza più alta.

Limitazioni: allenare ciascuna area una volta alla settimana potrebbe non essere uno stimolo ottimale; è probabile che produca dolore se l'allenamento è intenso.

5 - Routine Superset

Questa è una routine di 3 giorni alla settimana in cui i muscoli agonisti / antagonisti sono accoppiati. Ciò consente di utilizzare i superset, sebbene non sia obbligatorio.

• Frequenza: 3 volte a settimana (può arrivare fino a 6 volte a settimana)
• Schema: 2-4 esercizi per gruppo muscolare, 6-8 esercizi per allenamento

• Giorno 1: petto e schiena
• Giorno 2: gambe, parte bassa della schiena e addominali
• Giorno 3: spalle, bicipiti e tricipiti

Punti di forza: superserie facili da usare; i piccoli muscoli della parte superiore del corpo ricevono uno stimolo 2 volte a settimana; può promuovere il recupero; tende a fornire la sensazione di una "pompa" che, secondo Arnold, si sente abbastanza bene.

Limitazioni: solo allenare ciascuna area principale una volta alla settimana potrebbe non essere uno stimolo ottimale; è probabile che produca dolore se l'allenamento è intenso.

6 - Routine Sheiko

Matt McGorry ha scritto un buon riassunto delle routine di Sheiko per T Nation. Il loro scopo principale è promuovere la forza senza aggiungere troppa massa muscolare, consentendo agli atleti di rimanere nella stessa classe di peso.

• Frequenza: 3 volte a settimana

• Giorno 1: movimento squat, movimento alla panca, 2-3 assistenza
• Giorno 2: movimento stacco, movimento panca, 2-3 assistenza
• Giorno 3: movimento squat, movimento della panca, 2-3 assistenza
• Nota: a volte uno squat, una panca o uno stacco da terra viene ripetuto nello stesso giorno di un esercizio di assistenza.

Punti di forza: Promuove la coordinazione neuromuscolare attraverso la pratica ripetuta dei grandi movimenti; grandi movimenti vengono allenati ogni sessione.

Limitazioni: gli allenamenti possono essere noiosi; facile sovra-allenarsi se l'allenamento è troppo intenso; non è l'ideale se l'atleta esprime compensazioni durante il movimento o ha a che fare con un infortunio cronico.

7-2 esercizi composti per allenamento

Questo allenamento è molto semplice: scegli 2 esercizi composti qualsiasi e allenali in un allenamento. Mescola e abbina gli esercizi come meglio credi.

• Frequenza: 2-6 volte a settimana, 2-4 è la più comune

• Giorno 1: 2 esercizi composti
• Giorno 2: 2 esercizi composti
• 3 ° giorno: 2 esercizi composti

Punti di forza: si sposa bene con l'allenamento di autoregolazione; promuove il recupero; si concentra sugli esercizi "bang for the buck"; tempo efficiente.

Limitazioni: la programmazione può essere casuale; possono svilupparsi punti deboli; alcune aree possono essere poco allenate; potrebbe non fornire agli atleti alle prime armi una direzione sufficiente.

8-2 + 2 allenamento

Questo allenamento è proprio come i 2 esercizi composti descritti sopra, tranne per il fatto che 2 esercizi di assistenza vengono aggiunti all'allenamento. Mescola e abbina gli esercizi come meglio credi.

• Frequenza: 2-6 volte a settimana, 2-4 è la più comune

• Giorno 1: 2 esercizi composti + 2 assistenza
• 2 ° giorno: 2 esercizi composti + 2 assistenza
• 3 ° giorno: 2 esercizi composti + 2 assistenza

Punti di forza: si sposa bene con l'allenamento di autoregolazione; può aiutare ad affrontare i punti deboli; può promuovere il recupero; ragionevolmente efficiente in termini di tempo.

Limitazioni: la programmazione può essere casuale; alcune aree possono essere poco allenate; potrebbe non fornire agli atleti inesperti una direzione sufficiente.

Nota: il programma 5/3/1 di Jim Wendler è simile a questo, sebbene fornisca ulteriori indicazioni su come impostare il programma e quando eseguire determinati esercizi.

9-12 - Una volta alla settimana si divide

I seguenti 4 percorsi sono simili ma non identici. Generalmente consistono in 4 allenamenti a settimana, ma ogni area del corpo viene allenata solo una volta alla settimana.

Questi allenamenti sono tipicamente associati alle tradizionali routine di bodybuilding. Darò prima la frequenza generale, la struttura, i punti di forza e i limiti di questi programmi, quindi delineerò le routine specifiche, con le note da seguire.

• Frequenza: 4 volte a settimana (più è possibile ma generalmente non necessario)
• Schema: 3-5 esercizi per grande gruppo muscolare, 2-4 esercizi per piccolo gruppo muscolare, 5-8 esercizi per allenamento.
• Punti di forza: favorisce il recupero; i punti deboli ricevono uno stimolo significativo; consente al sollevatore di allenarsi ad alta intensità; funziona bene se l'atleta ha articolazioni sensibili che richiedono un recupero più lungo; costruisce la capacità di lavoro e la soglia del lattato; promuove l'equilibrio muscolare; può ridurre la possibilità di lesioni da uso eccessivo.
• Limitazioni: deve essere utilizzato con allenamenti ad alta intensità; l'allenamento una volta alla settimana potrebbe non essere sufficiente per fornire uno stimolo ottimale; è probabile che produca un dolore significativo; potrebbe non promuovere la coordinazione neuromuscolare negli esercizi chiave a causa della minore frequenza; non funziona bene con sollevatori più rilassati o più recenti.

9 - Muscoli sinergici grandi e piccoli combinati

• Giorno 1: petto e tricipiti
• 2 ° giorno: gambe e parte bassa della schiena
• Giorno 3: schiena e bicipiti
• Giorno 4: spalle e addominali
• Nota: promuove il pieno recupero. Tuttavia, il muscolo sinergico può essere fritto quando lo si arriva.

10 - Muscoli sinergici grandi e piccoli separati

• Giorno 1: petto e bicipiti
• 2 ° giorno: gambe e parte bassa della schiena
• Giorno 3: schiena e addominali
• Giorno 4: spalle e tricipiti
• Nota: i muscoli più piccoli sono freschi quando li alleni e alla fine ricevono uno stimolo due volte a settimana.

11 - Separare le gambe e la parte bassa della schiena

• Giorno 1: gambe e addominali
• 2 ° giorno: petto e bicipiti (idealmente avere un giorno di riposo dopo il giorno 2)
• Giorno 3: parte alta della schiena e parte bassa della schiena
• Giorno 4: spalle e tricipiti
• Nota: questa routine consente la separazione delle gambe e della parte bassa della schiena per ridurre al minimo l'affaticamento - gli squat verranno eseguiti il ​​giorno 1, con gli stacchi il giorno 3 - in modo che l'atleta possa affrontare questi esercizi il più fresco possibile.

12 - La routine di Yates

• Giorno 1: spalle, trappole, tricipiti
• Giorno 2: parte alta della schiena, deltoidi posteriori, parte bassa della schiena
• 3 ° giorno: petto e bicipiti
• Giorno 4: gambe
• Nota: Prende il nome dall'immortale Dorian Yates, questo era l'ex Sig. La routine preferita dell'olimpionico. Spesso si allenava per 2 giorni, 1 giorno libero, 2 giorni dopo, 1 giorno libero e si ripeteva.

Le trappole possono essere abbinate sia alla schiena che alle spalle, a tua scelta. Questo vale per qualsiasi routine.

Ottieni formazione!

La progettazione di un programma di esercizi può essere complicata, ma non dovrebbe essere come cercare di fare calcoli in cantonese. I 12 modelli precedenti sono routine collaudate nel tempo che migliaia di atleti utilizzano da decenni. Scegli quello che fa galleggiare la tua barca e poi personalizzalo compilando tutti i dettagli per renderlo tuo.

Ma soprattutto credici e seguilo per almeno qualche mese. Dopodiché, rivaluta, modifica o forse passa a un nuovo programma e ricomincia l'intero processo.

Vedere? Dopo tutto, c'è speranza per gli impenitenti saltatori del programma. Finché non dimentichi il sovraccarico progressivo, i risultati arriveranno.