Non abbiamo bisogno di dirti che vale la pena fare lo squat, ma probabilmente ci sono più vantaggi di quelli di cui sei a conoscenza. Per prima cosa, lo squat è uno schema di movimento in cui ci impegniamo quotidianamente, come quando ci sediamo sul water o ci chiniamo per raccogliere qualcosa, quindi è importante esercitarsi nel movimento.
Squat - che si tratti di un back squat, front squat o Zercher squat - brucia anche molte calorie, aumenta la massa dei quadricipiti e dei glutei e aumenta la produzione di ormoni per la costruzione muscolare. Per apprendere tutti i vantaggi che l'incorporazione degli squat nel tuo piano di allenamento ti porterà, continua a leggere questo articolo sostenuto dalla scienza.
Questa probabilmente non è una sorpresa. Dopotutto, lo squat è un movimento incentrato sulle gambe che richiede che i muscoli principali della parte inferiore del corpo lavorino in tandem. Ecco una panoramica dei principali muscoli delle gambe sostenuti dallo squat.
Gli squat migliorano la nostra capacità di saltare. Come? Poiché stiamo rafforzando tutte le estremità inferiori, stiamo aumentando la nostra capacità di produrre potenza (muscoli più forti e meglio condizionati equivalgono a una migliore potenza). Uno studio pubblicato nel 2012 ha analizzato 59 partecipanti e il loro salto verticale mentre seguivano un programma di dieci settimane incentrato su tre varianti di squat: front squat, back squat e partial squat. I risultati? Gli squat completi profondi hanno migliorato il salto verticale aumentando la capacità di sviluppare la forza. (4)
In questo scenario, ci riferiamo all'intero busto come nucleo, non solo agli addominali. Quando stai tenendo il peso e ti muovi attraverso più piani di movimento, il corpo deve lavorare sodo per rimanere stabile e non cadere. Questo, in cambio, rafforza il nucleo nel suo insieme, che include la parte bassa della schiena, gli stabilizzatori spinali interni, la parte centrale della schiena, gli obliqui e la muscolatura addominale. (5)
Questo vantaggio è un po 'più aneddotico, ma c'è qualcosa da dire per la fiducia in se stessi che gli squat pesanti possono costruire. Gli squat sono intrinsecamente pericolosi ed estremamente faticosi per il corpo. Per sostenere centinaia di libbre sulle spalle e poi eseguire uno squat profondo ci vogliono coraggio e sicurezza. Man mano che aggiungi più peso al bilanciere, acquisirai più sicurezza. All'inizio, 315 può sembrare pesante, e poi è il tuo peso di riscaldamento. Se riesci a potenziare gli squat, uno stacco da terra pesante non sembra così male. Lo stesso vale per le distensioni su panca.
Gli squat aumentano la nostra capacità di saltare, ma aumentano anche la nostra capacità di produrre potenza quando vengono eseguiti in modo esplosivo, come nel jump squat. (6) L'estensione della gamba, la flessione e l'estensione dell'anca sono tutti fattori chiave quando stiamo scattando, assorbendo la forza (atterrando di salti e frenando in uno sprint), saltando e spostando il peso. Non otterrai potenza ignorando la parte più grande del tuo corpo, ovvero gli arti inferiori (gambe).
La mobilità non riguarda solo il tuo raggio di movimento, ma quanto sei forte in specifici intervalli di movimento. gli squat migliorano la tua capacità di, beh, squat. L'esecuzione ripetuta di squat allena le articolazioni a muoversi attraverso gli squat attraverso più piani di movimento. E aggiungere peso ai tuoi squat nel tempo si tradurrà in forza sia nella parte inferiore che in quella superiore di uno squat. Quella ritrovata forza tozza si ripercuote sulla vita di tutti i giorni. (7)
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Più muscoli hai, più calorie brucerai durante il giorno. Poiché lo squat rafforza contemporaneamente più grandi gruppi muscolari e richiede una tonnellata di energia per eseguire correttamente, aumenterai il numero di calorie bruciate durante una serie di squat rispetto, ad esempio, alle estensioni delle gambe. Uno studio conclude che l'allenamento con i pesi durante la dieta è uno dei fattori più importanti se l'obiettivo era mantenere la massa muscolare magra e la forza (quindi assicurati di sollevare pesi durante la dieta, non solo fare cardio). (8)
La maggior parte, non tutti, gli infortuni durante il movimento possono essere collegati a squilibri e punti deboli. Lo squat migliora la stabilità del ginocchio e dell'anca, il che può aiutare a rimediare a molti problemi associati agli squilibri. (9) Oltre a correggere squilibri e debolezze, lo squat può essere un ottimo strumento per valutare i deficit che potremmo sperimentare durante il sollevamento (fondamentalmente, usando la forma corretta per eseguire una diagnosi di movimento). (10)
Quando si tratta della funzione delle articolazioni, se non la usi, la perdi. Tuttavia, quando ti accovacci regolarmente, rinforzi e costruisci muscoli, ossa, tendini e legamenti che compongono le nostre articolazioni coinvolte negli squat. (11)
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Abbiamo già affermato che gli squat migliorano la potenza e la potenza influisce sulle tue capacità di scatto. Tuttavia, ci sono studi che mostrano una correlazione diretta tra le velocità di sprint e le uscite di potenza dello squat completo. Quattordici giocatori di calcio hanno testato sia i salti verticali che i tempi di sprint e poi hanno eseguito salti squat con pesi e squat completi. Entrambe le varianti di squat hanno portato a tempi di sprint più rapidi. (12)
È stato dimostrato che gli squat migliorano la nostra produzione naturale di ormoni, principalmente testosterone e ormone della crescita. (13) Sebbene gli studi siano ancora in conflitto sul ragionamento alla base di questo, c'è un'ipotesi che generalmente è d'accordo. Molto probabilmente è una reazione allo stress di movimenti e forze molto impegnativi, come i pesi liberi.
Quando si migliora la forza del core e gli arti inferiori, si migliora la postura. La postura è influenzata sia dai muscoli anteriori (anteriori) che da quelli posteriori (posteriori), creando un corpo più sano. Se eseguiti con una forma corretta, gli squat possono migliorare la nostra salute dell'anca combattendo cose come l'atto di stare seduti tutto il giorno (non dimenticare di allungare e mobilitare).
Inoltre, gli squat aumentano la forza del nostro busto per prevenire cose come la rotazione interna delle spalle e la cifosi (gobbo). È importante notare che lo stretching e la mobilizzazione sono anche le chiavi per migliorare la postura, non solo lo squat.
Ovviamente, non puoi trarre vantaggio dagli squat se non sai come eseguirli. Ecco il modo giusto per eseguire un back squat.
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Ci sono molti modi per accovacciarsi e, sebbene possano essere diversi, sono tutti utili. Ecco cinque varianti di squat che vale la pena provare.
Il pause squat viene eseguito in modo identico a un normale back squat, tranne per il fatto che l'atleta si fermerà ad un certo punto durante una ripetizione. Più comunemente, la pausa si verificherà nella parte inferiore dello squat. Tuttavia, puoi anche fermarti in parallelo, a metà dello squat o in qualsiasi altra fase in cui potrebbe esserci una debolezza o necessità di miglioramento.
Il goblet squat è una fantastica alternativa al back squat per i principianti che vogliono inchiodare i loro meccanismi di movimento. Oltre ad essere un ottimo precursore del back squat, il goblet squat è un ottimo esercizio da fare durante il riscaldamento e quando si insegna il posizionamento del busto.
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Sebbene non sia tradizionalmente eseguito con una posizione a rack anteriore (comunque possa essere), lo split squat è un ottimo esercizio unilaterale per sviluppare la forza del quadricipite e la massa muscolare. Questo esercizio può essere utilizzato come movimento accessorio per aumentare il front squat e le prestazioni della parte inferiore del corpo.
Lo squat 1 1/2 prevede che gli atleti eseguano una ripetizione completa, quindi una mezza ripetizione per completare una ripetizione completa. Questa variazione è ottima per aumentare il tempo sotto tensione, migliorare le posizioni posturali e affinare la consapevolezza mentale durante lo squat. Attenzione: questo brucia.
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La macchina per l'hack squat è un'ottima alternativa al back squat in quanto aiuta a enfatizzare la crescita del quadricipite attraverso una maggiore flessione del ginocchio. Questo è l'ideale per gli atleti che necessitano di un ulteriore sviluppo del quadricipite, ma possono essere limitati dalla loro mobilità, forza della parte superiore della schiena o da una combinazione dei due. L'hack squat può essere eseguito utilizzando tempi, pause e doppie pause per massimizzare la crescita.
Devi accovacciarti? No certo che no. Ma gli squat possono aiutarti a costruire più muscoli, aumentare la forza, sviluppare un grande atletismo, migliorare la tua postura e persino aiutarti a perdere grasso. Prima di eseguire il movimento, assicurati di perfezionare la tua forma tozza e di prendere le necessarie precauzioni di sicurezza.
Immagine in vetrina: Puhhha / Shutterstock
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