Anche se generalmente raccomando che la maggior parte dei principianti in palestra trascorra la maggior parte del loro tempo imparando e padroneggiando i numerosi esercizi di base di peso libero (i.e. Bench Press, Squat, Bent Rows, Deadlifts, ecc.), c'è ancora spazio per l'uso dei cavi (e per i vantaggi che forniscono).
A differenza della maggior parte dei movimenti BB e DB, i cavi consentono una tensione costante per tutta la gamma di movimento, che è eccellente per stimolare i guadagni di massa muscolare. L'utilizzo di almeno un movimento del cavo per parte del corpo completerà abbastanza bene gli effetti dei pesi liberi e fornirà un programma completo su cui crescere. Tuttavia, mentre la maggior parte degli articoli sugli esercizi sui cavi discute di quelli più comunemente utilizzati, ho intenzione di approfondire ciò che chiamo "The Dependable Dozen", perché ogni volta che li provo con i clienti, non mancano mai di produrre risultati sorprendenti!
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Edgar Artiga / M + F Magazine
Muscoli interessati: Testa anteriore del deltoide; Trapezio
Come: Imposta una panca inclinata da qualche parte tra 45 e 60 gradi e posizionala a pochi piedi di fronte a un cavo basso. Attacca una barra dritta corta, o una corda, alla carrucola. Afferra la barra (o la corda) e siediti sulla panca inclinata. (Nota: puoi variare la larghezza delle tue mani sulla barra da stretta a larga. Quando si utilizza la corda, afferrare con una presa a "martello"). All'inizio di ogni ripetizione, le braccia dovrebbero essere completamente diritte con le mani tenute a pochi centimetri sopra le cosce. Spostandoti solo sull'articolazione della spalla, solleva lentamente fino a un punto appena sopra la testa, assicurandoti di mantenere questa posizione (contratta) per uno o due secondi prima di tornare lentamente alla posizione di partenza.
Perché farlo: Questo angolo unico consente la massima tensione durante l'intera gamma di movimento, il che è eccellente per stimolare la crescita delle spalle anteriori.
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Per Bernal / M + F Magazine
Muscoli interessati: Testa laterale del deltoide
Come: Impostare una panca inclinata tra 35 e 45 gradi e posizionare alcuni piedi davanti a una puleggia bassa (fissata con un attacco per maniglia a "D"). Afferrare la maniglia e sdraiarsi di lato sulla panca (assicurandosi di trovare una posizione comoda per le gambe e il braccio non funzionante). Inizia con il braccio dritto, tenuto a pochi centimetri sopra il lato della coscia. Inizia lentamente ad alzare la mano, mantenendo il braccio in linea con il busto, fino a quando il deltoide laterale è contratto al massimo. Mantieni questa posizione per uno o due secondi prima di abbassarti lentamente nella posizione di partenza.
Perché farlo: L'esecuzione di un lato laterale a questo angolo attingerà a nuove unità del pool di motori e alle fibre muscolari di scarico precedentemente non toccate dai laterali di base. Inoltre, la maggiore tensione (prodotta tramite un cavo) all'inizio e al termine di ogni ripetizione costringerà i deltoidi laterali a lavorare più duramente di quanto sono abituati.
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MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Muscoli mirati: Lats; Romboidi; Teres Major; Mid-Trapezius
Come: Impostare una panca inclinata a circa 45 gradi e posizionarla (inclinandosi verso l'interno verso la macchina) davanti al sedile in una stazione lat pulldown. Prendi una barra lunga appena più ampia della larghezza delle spalle e siediti di fronte alla panca con le gambe / i piedi dietro di te. Partendo da una posizione completamente allungata, tirare la barra verso il basso e verso l'interno verso i pettorali superiori. Assicurati di inarcare leggermente la parte bassa della schiena, guida con i gomiti (non le mani) e tieni il torace alto mentre stringi con forza le scapole insieme alla fine del movimento. Mantieni questa posizione per uno o due secondi prima di tornare lentamente al completo allungamento.
Perché farlo: Questo angolo di trazione unico consente una contrazione molto potente dell'intera muscolatura della schiena, che ti aiuterà a migliorare la connessione tra mente e muscolo. Inoltre, utilizzando una panca inclinata in questo modo, non è possibile utilizzare lo slancio (appoggiandosi all'indietro), che aumenta l'attivazione delle fibre nei muscoli target.
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fotostorm / Getty
Muscoli mirati: Lats (concentrarsi sulle fibre del dorso inferiore)
Come: Impostare una panca inclinata in qualsiasi punto tra 30 e 70 gradi (Nota: variare l'angolo impostato per impostare o dall'allenamento all'allenamento) e posizionarlo (rivolto verso l'interno verso la pila di pesi) a pochi piedi di fronte a una puleggia bassa. Attaccare una barra a forma di V (Nota: cercare di trovarne una più larga della larghezza della panca, se possibile) al cavo. Afferrare la barra con i palmi rivolti verso l'alto e tornare indietro con cautela intorno alla panca inclinata. Se puoi avere un partner o un compagno di palestra che ti mano la barra, questo ovviamente renderà un po 'più facile entrare in posizione. Rimanendo in piedi, con i piedi / le gambe arretrati dietro di te, inclina il petto verso la parte superiore della panca per stabilizzare il busto. Iniziando con i dorsali completamente allungati, tira la barra verso il basso addome mantenendo i gomiti vicini al corpo, la gabbia toracica alta e la parte bassa della schiena leggermente arcuata. Assicurati di tirare abbastanza indietro in modo che le scapole siano schiacciate insieme e l'intera schiena sia contratta al massimo.
Perché farlo: L'esecuzione di una fila di cavi bassa con questo angolo aiuterà a costruire spessore e densità nei dorsali inferiori, dall'esterno, proprio dove entrano in contatto con la colonna vertebrale. Usando la panca inclinata, ti costringerai a usare una forma più stretta rispetto alle carrucole standard, che aumenta la stimolazione del muscolo bersaglio e delle sue fibre.
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Dustin Snipes / Pavel Ythjall / M + F Magazine
Muscoli mirati: Romboidi; Trapezio medio; Testa posteriore del deltoide
Come: Posizionare una panca piana al centro tra le pulegge superiori di una stazione di crossover per cavi. Afferra le maniglie (D) e siediti in modo che il busto si trovi a circa 30 cm davanti alle pulegge. Guidando con i gomiti, tira le maniglie sui fianchi fino a sentire le scapole che si toccano letteralmente dietro di te. Per rendere la contrazione ancora più intensa, prova a portare i gomiti leggermente indietro dietro il busto in basso. Mantieni la compressione per uno o due secondi, concentrandoti sul contrarre tutti i muscoli della parte interna della schiena.
Perché farlo: Questo movimento pomperà (e isolerà) le trappole intermedie e romboidi come pochi altri. Per i concorrenti servirà per aggiungere un'incredibile quantità di dettagli e profondità a qualsiasi posa posteriore.
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Edgar Artiga / M + F Magazine
Muscoli mirati: Testa dei pettorali clavicolari (superiore)
Come: Posizionare una panca inclinata (impostata a circa 75 gradi) al centro di una stazione di crossover per cavi regolabile. Regola i cavi in modo che quando afferri le maniglie, la parte superiore delle braccia formi un angolo di circa 70 gradi rispetto al busto. In piedi, sdraiati sulla panca inclinata e afferra le maniglie con i palmi in posizione flye. Mantenendo una leggera curva i gomiti iniziano ad addurre le braccia attraverso il busto, e leggermente verso l'alto, in modo che quando le maniglie si incontrano, sono approssimativamente al livello del naso. Mantieni la contrazione per uno o due secondi, stringendo e tendendo davvero i pettorali. Abbassare lentamente e sotto controllo fino a quando i tuoi pezzi sono completamente allungati nella posizione di partenza.
Perché farlo: Questo esercizio è un ibrido tra un cavo incrociato basso e un cavo inclinato. Tuttavia, fornisce un nuovo stimolo per il torace (specialmente la parte superiore - appena sotto le clavicole), a causa del piano di movimento unico che crea.
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Simon Howard / M + F Magazine
Muscoli mirati: Brachiale; Bicipite
Come: Attacca una barra dritta corta a una macchina lat pulldown. Siediti sulla panca e fissa le gambe sotto i cuscinetti. Afferra la barra con una presa all'altezza delle spalle e assicurati che le braccia siano dritte prima di iniziare ogni ripetizione. Appoggia leggermente il busto all'indietro mentre pieghi la barra verso il basso e indietro dietro la testa, ma non usare lo slancio. Assicurati di flettere con forza i bicipiti nel punto di contrazione per uno o due secondi prima di tornare lentamente in cima.
Perché farlo: Poiché i gomiti sono sollevati dalle orecchie quando si esegue questo movimento, i bicipiti diventano un flessore meno potente dell'avambraccio. Questo costringe il brachiale, che si trova sotto i bicipiti, a diventare più coinvolto, aiutando a stimolare l'ipertrofia in questo muscolo. Aumentando la massa del brachiale, i bicipiti saranno spinti verso l'alto, creando l'illusione di un picco più alto quando il braccio è flesso.
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Jose Luis Pelaez Inc / Getty
Muscoli mirati: Tricipiti
Come: Posizionare una panca inclinata impostata a circa 45 gradi a pochi piedi davanti a una puleggia del cavo superiore. Dovrebbe essere posizionato in modo che quando ci si sdraia sopra, la testa è più vicina al pacco pesi rispetto ai piedi. Attacca la barra o la corda di tua scelta al cavo, cambiando gli attacchi da un set all'altro o da un allenamento all'altro. Sdraiati sulla panchina e chiedi a qualcuno di darti la barra / corda. Porta i gomiti in linea con i tuoi toros e infilali sui fianchi (assicurati che rimangano lì per tutto il set). Invece di spingere la barra direttamente verso il basso, spingerai invece in un modo che imita sia un'estensione che un pushdown, da cui il nome dell'esercizio: push out. Spremere fino al blocco completo e mantenere questa posizione per un secondo prima di tornare lentamente in cima.
Perché farlo: Poiché questo è un ibrido sia di pushdown che di estensioni, otterrai il meglio da entrambi i mondi e otterrai un attacco unico sui tricipiti.
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FOTOGRAFO ESTREMO
Muscoli mirati: Tricipiti
Come: Afferrare l'estremità di una puleggia superiore, preferibilmente afferrando il tappo di gomma fissato sulla maggior parte dei cavi inferiori. Piegati con un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento, con le gambe leggermente piegate e il gomito non funzionante appoggiato sul ginocchio. Tenere il cavo in modo tale da eseguire il movimento con una presa a martello. Iniziando con i tricipiti completamente allungati, estendi lentamente il gomito fino a quando il braccio è dritto e il tricipite è completamente contratto. Mantieni questa posizione per uno o due secondi, stringendo con forza, prima di tornare alla posizione iniziale.
Perché farlo: La posizione unica della mano e del busto rende questo esercizio simile all'esecuzione di un curl a martello di concentrazione per i bicipiti. Ciò consente un movimento molto rigoroso e una contrazione profondamente potente, che aumenterà il reclutamento di fibre e aiuterà a manifestare una maggiore crescita.
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Ian Spanier e Alex Ardenti
Muscoli mirati: Bicipite; Brachiale
Come: Impostare una panca inclinata a circa 45 gradi e posizionarla di fronte a una puleggia per cavi alta con una barra diritta corta attaccata (Nota: una corda può essere utilizzata anche se si desidera eseguire un ricciolo a martello). Afferra il bancone e sdraiati sulla panchina. All'inizio di ogni ripetizione le braccia dovrebbero essere diritte e rivolte verso l'alto verso la carrucola. Senza alcun movimento della spalla o della parte superiore del braccio, piega lentamente la barra verso la fronte fino a stabilire un leggero contatto. Mantieni il picco di contrazione per uno o due secondi, flettendo attivamente i bicipiti con tutto ciò che hai in te. Riporta lentamente la barra alla posizione iniziale.
Perché farlo: Poiché le braccia sono tese di fronte a te, questo ricciolo influenzerà le brachilie con la stessa forza dei bicipiti, rendendolo un ottimo costruttore di massa. Costringe a usare una tecnica estremamente rigorosa e consente una contrazione del bicipite che non è seconda a nessuno.
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Rivista Ian Logan / M + F
Muscoli mirati: Quad; Glutei
Come: Afferrare una barra diritta corta, o corda, attaccata a una puleggia inferiore e fare un passo indietro finché i pesi sulla pila non vengono sollevati e producono tensione. Mantenendo le braccia dritte, accovacciati e torna indietro come se fossi seduto su una sedia / panca bassa dietro i glutei. Una volta che le tue cosce sono parallele (o appena sotto questo punto) al suolo, mantieni questa posizione per un secondo prima di usare la forza dei quadricipiti e dei glutei per spingerti lentamente indietro alla posizione di partenza.
Perché farlo: Questa è un'ottima alternativa allo squat di base e alle varie macchine per lo squat. Ha una sensazione unica, poiché la tensione viene dal basso e davanti a te, piuttosto che dal peso posto sulla parte superiore della schiena. È eccellente se eseguito come superset con il movimento successivo sotto (# 12).
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PeopleImages / Getty
Muscoli mirati: Muscoli posteriori della coscia; Glutei
Come: Afferrare una barra diritta corta, o corda, attaccata a una puleggia inferiore e fare un passo indietro finché i pesi sulla pila non vengono sollevati e producono tensione. Tenendo le ginocchia leggermente piegate e spingendo indietro i glutei, abbassa il busto in avanti fino a sentire un profondo allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Mantieni questa posizione allungata per uno o due secondi prima di tornare lentamente alla posizione di partenza. Una volta raggiunta la parte superiore, inarca la parte bassa della schiena e stringi la parte posteriore per completare ogni ripetizione.
Perché farlo: Ancora una volta, questo esercizio è un'ottima alternativa al tradizionale Stiff Leg Deadlift con BB o DB. La linea di trazione è unica, il che aumenterà l'attivazione in diversi set di pool di unità motorie nei muscoli target. Inoltre, la tensione costante attraverso l'intera gamma di movimento darà davvero ai prosciutti / glutei una pompa mostruosa.
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