Ormai hai familiarità con la maggior parte delle regole nutrizionali rigide e veloci. Sai che le proteine costruiscono i muscoli e che vuoi evitare i carboidrati che bruciano rapidamente se il tuo obiettivo è rimanere magri. Stai già bevendo molta acqua al giorno, un gallone o più se sei attivo. E se stai leggendo questo, è probabile che tu abbia più di un interesse passeggero su come comporre la tua dieta per portare i tuoi guadagni muscolari al livello successivo, quindi tralasciamo le basi.
I seguenti suggerimenti nutrizionali sono per coloro che conoscono già la differenza tra carboidrati, grassi e proteine e che sono alla ricerca di un vantaggio dietetico che li aiuti a massimizzare il loro potenziale di costruzione muscolare. Se hai già una solida base per un'alimentazione sana, questi sono i trucchi rapidi per spingere ulteriormente i tuoi guadagni.
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Il pesce è un'ottima fonte di proteine che dovrebbe essere consumata regolarmente dai bodybuilder. A seconda del contenuto di grassi, alcuni tipi di pesce sono ricchi di grassi sani mentre altri sono del tutto poveri di grassi. A differenza di altre proteine dei tessuti, tuttavia, il pesce grasso fornisce una serie di benefici ai bodybuilder.
Il salmone e le sarde, ad esempio, sono ottime fonti di acidi grassi omega-3, che supportano il sistema immunitario e aiutano il recupero e la crescita muscolare, oltre a molti altri benefici. Anche i pesci a basso contenuto di grassi, come il tonno, sono un'ottima fonte di proteine. Tutti i bodybuilder, indipendentemente dalla loro fase della dieta o dagli obiettivi di allenamento, dovrebbero sforzarsi di assumere otto once di pesce grasso almeno due volte a settimana.
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Le verdure sono uno dei componenti più trascurati della nutrizione del bodybuilding. Molti bodybuilder sono rigorosi riguardo al consumo di proteine e carboidrati complessi, ma negligenti nel mangiare una quantità e una varietà sufficienti di verdure. I bodybuilder dovrebbero sforzarsi di assumere cinque o sei porzioni ogni giorno.
Per soddisfare le tue esigenze, includi più di una porzione a pasto. Le verdure non solo forniscono nutrienti che potrebbero mancare ad altri alimenti per il bodybuilding, ma forniscono anche volume e fibre, aiutando il tuo corpo a elaborare in modo più efficiente una dieta ricca di proteine.
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Conosciuta per le sue proprietà di potenziamento dell'immunità, la glutammina non è solo uno degli aminoacidi più diffusi nel corpo, ma anche uno dei più importanti per i bodybuilder. Se sei eccessivamente stressato dalla dieta o dall'allenamento, questo integratore consente al tuo corpo di mantenere la sua riserva di glutammina nel tessuto muscolare, migliorando la crescita muscolare e il recupero generale. Prendi da 10 a 40 grammi di glutammina al giorno.
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Prendi una miscela di antiossidanti. Un buon cocktail ha un effetto anticatabolico dissetando i radicali liberi formatisi durante e dopo un intenso esercizio fisico. Nel tuo regime antiossidante includi da 400 a 800 unità internazionali (UI) di vitamina E, da 500 a 1.000 milligrammi di vitamina C, 200 microgrammi di selenio (dal lievito di selenio). Ottieni il resto da cinque o sei porzioni di frutta e verdura al giorno.
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Prova ad aggiungere arginina al tuo mix di integratori. L'arginina, un amminoacido condizionatamente essenziale, sembra promettente nel reparto di costruzione muscolare, anche se non favorendo il rilascio dell'ormone della crescita, come si credeva in precedenza. Gli studi suggeriscono che accelera la guarigione delle ferite, che non è troppo lontana da ciò che accade nel corpo dopo un allenamento.
L'arginina migliora anche il flusso sanguigno e aumenta la crescita dei muscoli nel senso della lunghezza (nuove unità contrattili vengono costruite sul muscolo a un ritmo più veloce quando l'arginina viene somministrata ai ratti in via di sviluppo). L'arginina può anche migliorare la funzione immunitaria negli atleti, specialmente se combinata con la glutammina.
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Assumi più calcio e magnesio. Se guardi l'etichetta di qualsiasi multivitaminico una volta al giorno, noterai un "gap minerale", un punto in cui dovrebbero essere elencati determinati minerali. Anche se sono inclusi, la maggior parte dei multis contiene solo una piccola percentuale del valore giornaliero di calcio, magnesio e potassio.
Il calcio è importante per il metabolismo brucia grassi, il magnesio per le prestazioni di allenamento e il potassio per il volume delle cellule muscolari. Un multivitaminico una volta al giorno semplicemente non lo taglia. Correggere la situazione assumendo 1.000 mg al giorno di calcio fonte di integratori (o due o tre tazze di latticini senza grassi), 450 mg di magnesio e cinque o sei porzioni di frutta e verdura al giorno (per il potassio e altri micronutrienti).
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Prova l'amminoacido tirosina per prevenire il burnout causato dalla mancanza di sonno, dallo stress o dall'uso di integratori termogenici. Si consiglia di assumere da uno a quattro grammi all'inizio della giornata. Negli studi che utilizzano personale militare come soggetti, è stato dimostrato che la tirosina aumenta le prestazioni sotto stress. È un precursore degli ormoni brucia-grassi che stimolano la noradrenalina.
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ZMA è una combinazione specificatamente formulata di zinco e magnesio. I vantaggi della supplementazione di ZMA includono un miglioramento del recupero grazie a una maggiore efficienza del sonno e aumento dei livelli di ormone anabolico, oltre a maggiori guadagni di forza e potenza muscolare. Per ottenere i migliori risultati, prendi ZMA a stomaco vuoto prima di coricarti. Segui le raccomandazioni sull'etichetta per il dosaggio.
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La vitamina C è un potente antiossidante che aiuta nella sintesi di ormoni, amminoacidi e collagene. Inoltre protegge le cellule del sistema immunitario dai danni e consente loro di lavorare in modo più efficiente. Il corpo non può immagazzinare la vitamina C, quindi deve essere frequentemente integrata. I multivitaminici contengono C, ma un'integrazione aggiuntiva ti assicurerà di non avere un deficit. Prendi da 500 a 1.000 mg al giorno.
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Uno dei modi migliori per impedire al tuo corpo di attingere alle riserve muscolari per l'energia è assumere una quantità moderata di proteine poco prima di andare a letto la sera. Da trenta a 50 grammi di proteine consumate prima di andare a dormire forniranno al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per riparare e costruire i muscoli. Un frullato proteico è l'ideale prima di coricarsi. Carni magre, noci e semi sono alternative ragionevoli.
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Un ottimo modo per mantenere alto il tuo tasso metabolico e il tuo corpo brucia i grassi è cambiare la quantità di carboidrati che mangi su base giornaliera. Mangiare carboidrati alti tutto il tempo consente al tuo corpo di immagazzinarli prontamente come grasso corporeo. Mangiare sempre a basso contenuto di carboidrati incoraggia il corpo ad abbattere il tessuto muscolare per ottenere energia. Per ottenere il meglio da entrambi i mondi, mantenendo i muscoli evitando il grasso corporeo, pianifica un giorno di carboidrati più alto ogni 3-5 giorni a basso contenuto di carboidrati.
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In superficie, questo può sembrare in contraddizione con il punto precedente, ma se implementato correttamente, non lo è. Il consumo irragionevole di cibi spazzatura e trasformati distrugge i progressi del bodybuilding più velocemente di quasi qualsiasi altra cosa. Una selezione oculata di un cheat food, tuttavia, può aiutarti a mantenerti sano e a garantire la tua aderenza alla tua strategia dietetica generale.
Elimina il cibo spazzatura che non desideri. Se hai una voglia matta, dai da mangiare alla bestia, ma mantienila moderata. Se le ciambelle sono la tua passione, concediti quella domenica mattina Krispy Kreme. Mangia una fetta di pizza di tanto in tanto. Basta impostare dei limiti e rispettarli.
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