Il Piano Formativo
> Fase 1, settimane 1-4: Completa tutti gli allenamenti come descritto nel programma base a pagina 2. Ogni settimana, scambia un esercizio per parte del corpo con uno nuovo da Elenco di scambio di esercizi a pagina 3. Fai cardio cinque giorni alla settimana per 45 minuti.
> Fase 2, settimane 5-8: Continua a utilizzare il programma di base e sostituisci un esercizio per parte del corpo ogni settimana. Resta al passo con l'attività cardio, cinque giorni alla settimana per 45 minuti. Il giorno delle gambe, esegui cinque minuti di intervalli ad alta intensità su una cyclette tra ogni esercizio. Fai 60 secondi all'80-90% della frequenza cardiaca massima (circa un 8-9 su una scala da 1 a 10), seguiti da 60 secondi di recupero attivo a ritmo più lento. Il giorno del petto, esegui una serie di flessioni a presa stretta fino al fallimento tra ogni esercizio. Tieni le mani leggermente più strette della larghezza delle spalle.
> Fase 3, settimane 9-11: Continua il piano di base, cambiando un esercizio per parte del corpo dal Elenco di scambio di esercizi a pagina 3. Continua con l'attività cardio cinque giorni alla settimana per 45 minuti. Il giorno delle gambe, fai un minuto di pop squat (salta in alto e atterra con i piedi uniti, quindi salta i piedi di lato mentre ti accovacci, come un jumping jack con uno squat profondo), salti con affondo o stepup dinamici alternati tra ogni esercizio. Il giorno del torace, esegui una serie di flessioni inclinate fino al fallimento tra ogni esercizio, tenendo le mani leggermente più strette della larghezza delle spalle.
> Settimana 12: Vedere l'ultima pagina per le linee guida finali sulla formazione.
Programma di forza
Giorno 1: Addominali, schiena
Giorno 2: riposo
3 ° giorno: Gambe
4 ° giorno: Spalle, petto
5 ° giorno: Yoga
6 ° giorno: Braccia, addominali, schiena
7 ° giorno: riposo
Programma cardio *
Giorni 1, 2, 4, 5, 7: StepMill o tapis roulant impostato su un'inclinazione del 10%.
Giorni 3 e 6: riposo
* Eseguito per 45 minuti a un ritmo costante.
Elenco di scambio di esercizi
Per mantenere il tuo allenamento fresco (ei tuoi muscoli indovinano cosa succederà dopo), cambia la tua routine aggiungendo questi esercizi nei giorni di forza.
Addominali
Crunch ponderato
Alzare il ginocchio appeso
Crunch ai cavi in ginocchio
Sollevamento delle gambe su panca verticale
Indietro
Pulldown a presa stretta
Fila di funi da seduti
Riga con manubri
Pulldown dietro il collo
Bicipite
Curl con bilanciere
Curl martello con manubri
Cable Preacher Curl
Il petto
Bench Press con bilanciere
Pressa con manubri su panca piana
Flye con manubri a panca piana
Cavo Crossover
Gambe
Affondo stazionario
Hack Squat
Curl dei muscoli posteriori della coscia da seduto
Arricciatura dei muscoli posteriori della coscia
Le spalle
Sollevamento laterale della macchina
Bentover Dumbbell
Sollevamento laterale
Sollevamento piastra anteriore
Smith Machine
Spalla di stampa
Pressa per spalle con manubri
Tricipiti
Overhead a braccio singolo
Estensione dei tricipiti
Cavo sopraelevato
Estensione dei tricipiti
Cable Pressdown
Descrizioni degli esercizi
Iperestensione ponderata (giorno 1)
● Sdraiati a faccia in giù su una panca per iperestensione. Aggancia i talloni sotto i cuscinetti e posiziona i piedi sulla piastra, con le dita in avanti.
● Piegarsi in avanti dai fianchi, la parte superiore del corpo estesa oltre il bordo superiore della panca e afferrare un piatto pesi con entrambe le mani.
● Sollevare la parte superiore del corpo, mantenendo il peso davanti al petto.
● Pausa brevemente in alto, quindi lentamente in basso per iniziare.
Walking Barbell Lunge (Giorno 3 - non mostrato)
● Stare in piedi con un bilanciere appoggiato sulla parte superiore della schiena, con i piedi uniti e le dita dei piedi rivolte in avanti.
● Affondi in avanti con il piede destro; piega il ginocchio sinistro di 90 gradi, abbassandolo verso il pavimento.
● Spingi il piede destro e fai un passo avanti con il sinistro, abbassando il ginocchio destro a terra.
Stacco a gambe rigide (Giorno 3 - non mostrato)
● Stare in piedi tenendo un bilanciere davanti alle cosce con una larghezza delle spalle, presa sopra la mano e i piedi a 6-8 pollici di distanza.
● Tieni il petto alto, gli addominali tesi e le ginocchia leggermente piegate, piegati in avanti sui fianchi, lasciando che la barra si allontani naturalmente dal tuo corpo.
● Fermati quando senti un buon allungamento lungo la parte posteriore delle gambe, quindi rialzati con attenzione e inverti il movimento contraendo i glutei e i muscoli posteriori della coscia, consentendo alla barra di avvicinarsi al tuo corpo mentre ti avvicini alla posizione più alta.
● Spremi gli addominali, la schiena e i glutei in alto.
● Ripeti per le ripetizioni.
Sollevamento laterale con manubri (giorno 4 - non mostrato)
● Stai in piedi tenendo un paio di manubri lungo i fianchi con una presa neutra, i palmi rivolti verso il tuo corpo.
● Piega leggermente i gomiti, mantenendo questa curva per tutto l'esercizio.
● Sollevare i manubri lungo i fianchi in un ampio arco fino a circa il livello delle spalle. Fermati un attimo in alto, quindi torna alla posizione di partenza sotto controllo.
● Ripeti per le ripetizioni.
Kettlebell Pullover (giorno 6)
● Appoggia le spalle e la parte superiore della schiena su una panca piana, con il corpo perpendicolare ad essa.
● Tieni i piedi ben piantati sul pavimento. Tieni un kettlebell o un manubrio con entrambe le mani sopra il viso, le braccia estese e i gomiti leggermente piegati.
● Tenendo leggermente piegati i gomiti, abbassare lentamente il peso dietro la testa.
● Fermati alla fine del movimento, quindi solleva lentamente il peso sul petto, mantenendo i gomiti leggermente piegati.
● Ripeti per le ripetizioni.
Close-grip Pushup (Fase 2, giorno 4)
● Assumi una posizione di flessione, le mani leggermente più strette della larghezza delle spalle, le dita rivolte in avanti.
● Mantenendo il corpo in linea retta e il core impegnato, abbassarsi a terra e premere fino in fondo.
● Ripeti per le ripetizioni.
Curl con manubri in piedi (giorno 6)
● Stai in piedi tenendo un manubrio in ogni mano, le braccia lungo i fianchi. Tieni gli addominali stretti, il petto in alto e la testa dritta.
● Contrai i bicipiti e contemporaneamente solleva entrambi i manubri, mantenendo i gomiti stretti lungo i fianchi.
● Tenere e spremere in alto, quindi invertire lentamente il movimento, riportando i manubri nella posizione iniziale.
● Ripeti per le ripetizioni.
Lying Knee Lift (giorno 1)
● Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate, i polpacci paralleli al pavimento.
● Metti le mani sotto i glutei, i palmi verso il basso.
● Tenendo le ginocchia piegate, solleva i fianchi verso il soffitto.
● Mantieni la contrazione in alto, quindi abbassa lentamente le gambe nella posizione iniziale, stringendo gli addominali per tutta la gamma di movimento.
Estensione tricipiti sopra la testa con manubri (giorno 6)
● Stare in piedi tenendo un manubrio in ciascuna mano direttamente sopra la testa, i gomiti estesi e i palmi rivolti verso l'interno.
● Tenendo i gomiti in dentro, abbassa lentamente i manubri dietro la testa fino a sentire un allungamento nei tricipiti.
● Riporta i manubri nella posizione iniziale.
Incline Dumbbell Flye (giorno 4)
● Sdraiati a faccia in su su una panca inclinata a circa 45 gradi, con i piedi appoggiati a terra.
● Tieni i manubri sopra il petto con i palmi rivolti di fronte a te, i gomiti leggermente piegati.
● Tenendo i gomiti leggermente piegati, abbassare i pesi finché le braccia non sono appena parallele al pavimento.
● Mettere in pausa, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale; ripetere per ripetizioni.
Mostra settimana
Ottieni il massimo del condizionamento con questi consigli essenziali dell'ultimo minuto.
Sette giorni allo spettacolo!
L'ultima settimana del tuo piano è quando tutta la tua alimentazione e l'allenamento si uniscono. Per apparire al meglio per il tuo momento sotto i riflettori, segui queste istruzioni finali nei giorni precedenti la competizione.
Must-Dos dietetici:
> Durante i primi quattro giorni di questa settimana (da domenica a mercoledì), segui la dieta come indicato nella fase 3, ma dimezza la porzione di riso o patate dolci ad alto contenuto di carboidrati.
> Giovedì, riprendi a mangiare la quantità regolare di carboidrati indicata nella Fase 3. Elimina tutto il sodio aggiunto.
> Dal lunedì al venerdì, aumenta l'assunzione di liquidi da 1 gallone (16 tazze) a 1.5 galloni (24 tazze) al giorno.
> Il venerdì mattina, riduci l'assunzione di acqua a circa due tazze fino a mezzogiorno. Da quel momento fino al giorno dello spettacolo, non consumare acqua. Inoltre il venerdì mattina, assumi circa il 50% in più di carboidrati ad ogni pasto (quindi, una porzione e mezza degli alimenti ricchi di carboidrati).
> Nel giorno dello spettacolo, riduci le porzioni di cibi ricchi di carboidrati a ogni pasto.
Settimana 12: piano di allenamento
Allenati solo lunedì, martedì e mercoledì.
Lunedì: Back / Bi's
Esegui tutti gli esercizi per la schiena descritti nel giorno 1 del programma, più due esercizi per i bicipiti dal Elenco di scambio di esercizi. Fateli in circuito.
Martedì: Chest / Tri's
Esegui tutti gli esercizi per il petto descritti nel giorno 4 del programma, più due esercizi per i tricipiti dall'Elenco di scambio. Fateli in circuito.
Mercoledì: spalle
Esegui tutti gli esercizi per le spalle descritti nel giorno 4 del programma. Fateli in circuito.
Tutti e 3 i giorni: addominali
Scegli due o tre esercizi per gli addominali ogni giorno e fai 3 serie da 25-30 ripetizioni ciascuna.
Tutti e 3 i giorni: Cardio
Ogni giorno fai 30 minuti di intervalli ad alta intensità (inclusi cinque minuti di riscaldamento e raffreddamento) sullo StepMill, o cammina a passo svelto su un tapis roulant con un'inclinazione del 10%. Fai due minuti all'80-90% della frequenza cardiaca massima (8-9 su una scala da 1 a 10), seguiti da 60 secondi di riposo attivo a ritmo più lento.
Giovedì e venerdì: riposo.
Rilassati, rilassati e preparati a concentrarti sullo spettacolo!
OTTIENI IL PIANO NUTRIZIONALE QUI: PIANO DIETA DI 12 SETTIMANE
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