Ogni palestra ha guerrieri del corpo da spiaggia - ragazzi che fanno panchina tre giorni alla settimana e entrano nella rastrelliera per squat solo per fare curl con bilanciere. I loro corpi sembrano arance appollaiate su stuzzicadenti e la loro prestazione atletica è tipicamente ridicola.
D'altra parte, le palestre più decenti hanno anche “quel ragazzo."Parla dolcemente e senza pretese, e non lo vedrai mai impettito in una canottiera di stringa o in posa allo specchio.
Tuttavia, sai sempre quando è il giorno delle gambe, poiché i piatti da 45 libbre iniziano a svanire dai supporti per pesi e riapparire sulla sua barra - 315, 405, 495, più si accovaccia, più i suoi quadricipiti e gli spessi muscoli posteriori della coscia esplodono come palloncini di compleanno.
C'è una lezione qui: accovacciarsi forte e pesante è il modo migliore per costruire gambe strane. E per aiutarti, ecco un programma di squat di 12 settimane che aggiungerà pezzi di carne anche al set più anemico di cosce di pollo, a condizione che tu abbia il coraggio e la forza d'animo per fare il sollevamento pesante.
Niente è paragonabile allo squat. Aumenta le dimensioni, aumenta la forza e aiuta gli atleti di ogni estrazione a correre più velocemente, saltare più in alto e colpire più duramente.
Questo programma alterna settimane di squat con pesi pesanti in modo esplosivo con settimane di volume più alto:
Le settimane pesanti vengono eseguite nelle settimane di allenamento dispari e prevedono di lavorare fino a tre serie di lavoro principali di 5, 4 o 3 ripetizioni, a seconda della settimana.
Le percentuali saranno "sventolate" da più leggere a più pesanti due volte nel periodo di 12 settimane, con la seconda ondata più pesante della prima.
Gli intervalli di ripetizioni diminuiscono all'aumentare del peso sollevato, il che aiuta ad aumentare la forza nelle 12 settimane.
L'attenzione qui è sulla quantità di peso spostato e sulla velocità delle ripetizioni, e l'obiettivo su tutti i set di lavoro è quello di spostare il peso nel modo più esplosivo possibile.
I periodi di riposo dovrebbero essere tipicamente 3-5 minuti per i set di lavoro principali. Tuttavia, la chiave è recuperare a sufficienza prima di iniziare la serie di lavoro successiva, quindi fare pause più lunghe tra le serie, se necessario.
Le settimane ad alto volume vengono eseguite nelle settimane di allenamento con numero pari, ciascuna composta da dieci serie di lavoro dopo il riscaldamento.
I periodi di riposo sono molto più brevi, intorno ai 45-60 secondi. Anche i pesi utilizzati saranno molto più leggeri.
Mentre nella settimana pesante raggiungerai pesi di allenamento fino al 95% del tuo massimo di una ripetizione, non supererai l'80% del tuo massimo di una ripetizione durante le settimane ad alto volume.
Tuttavia, non confondere più leggero con il significato di meno sforzo, poiché molti ritengono che sia vero il contrario. L'elevato numero di set combinato con brevi periodi di riposo ha spinto più di un atleta a cercare il secchio del ralphing.
Come le settimane pesanti, viene utilizzato uno stile di programmazione ondulato per facilitare i guadagni di forza riducendo al minimo il rischio di sovrallenamento.
Tutti i miei programmi sono progettati per testare la tua forza sia mentalmente che fisicamente. Sebbene l'enfasi sulla tua giornata per le gambe sarà sullo squat, il lavoro di assistenza è la cosa più lontana da una passeggiata nel parco.
Durante le settimane pesanti, i leg press, gli affondi a piedi, i curl da sdraiati e gli stacchi a gambe rigide con bilanciere completeranno la giornata delle gambe.
I leg press verranno eseguiti in stile piramidale, con il peso che aumenta mentre il range di ripetizioni diminuisce. L'obiettivo è quello di andare il più pesante possibile e ogni settimana pesante dovresti provare a colpire un PR nella quantità di peso sollevato.
Per gli affondi, consiglio di aggiungere resistenza appoggiando il peso sulle spalle invece di tenere i manubri. Ho visto atleti subire lesioni all'inguine facendo affondi con manubri pesanti poiché i manubri consentono una maggiore ripartizione della forma.
D'altra parte, quando il peso è sulle spalle, sei costretto a usare la forma corretta per mantenere l'equilibrio. Questa tecnica pone anche la maggior parte dello stress sui quad, che è ciò che stiamo cercando di mirare.
Puoi tenere un bilanciere sulle spalle in posizione tozza, avvolgere le catene intorno al collo o (il mio preferito) utilizzare un vecchio registro ricavato da un palo del telefono caduto.
Successivamente prendiamo di mira i muscoli posteriori della coscia direttamente con i leg curl sdraiati. Devi essere consapevole di tenere i fianchi sulla panca per enfatizzare i muscoli posteriori della coscia - puoi persino istruire un partner a fare pressione sulla parte bassa della schiena per evitare che i fianchi si alzino.
L'ultimo esercizio nelle settimane pesanti sarà lo stacco da terra con gambe rigide con bilanciere. Questi dovrebbero essere eseguiti utilizzando piastre da 25 libbre o in piedi su una piattaforma 4-6 "per aumentare la gamma di movimento.
Tieni le ginocchia leggermente piegate ma non lasciare che le gambe si muovano durante il movimento. Concentrati sull'uso dei muscoli posteriori della coscia per spostare il peso mentre cerchi di limitare il coinvolgimento degli erettori spinali.
Per le settimane ad alto volume, di nuovo andremo direttamente alla pressatura delle gambe dopo aver accovacciato, ma questa volta lo scopo è di forzare più sangue possibile nelle gambe.
L'obiettivo è completare 100 ripetizioni totali in quattro serie mentre si riposa per non più di tre minuti tra le serie. Qui l'obiettivo è completare le ripetizioni entro il periodo di tempo richiesto e non il carico, quindi è accettabile diminuire il peso se aiuta a raggiungere il numero di ripetizioni prescritto.
Le tue gambe saranno già affaticate dalle precedenti 10 serie di squat e queste serie di 25 ripetizioni metteranno davvero alla prova la tua tolleranza al dolore. I tuoi quadricipiti saranno pompati oltre ogni immaginazione, ma non abbiamo finito.
Poi ci sono le estensioni delle gambe, 3 serie da 30 ripetizioni, per finire i quadricipiti. I periodi di riposo qui dovrebbero essere mantenuti a non più di 2-3 minuti per forzare più sangue possibile nel muscolo. Quando completi l'ultima serie di 30 ripetizioni, dovresti sentire come se la pelle delle tue gambe stesse per spaccarsi.
Il lavoro diretto del tendine del ginocchio inizia con i leg curl sdraiati, usando le stesse tecniche di prima ma con un intervallo di ripetizioni più alto, 3 serie da 15 ripetizioni.
L'esercizio finale della settimana ad alto volume sarà lo stacco a gambe rigide, ma questa volta eseguito con manubri invece che con bilanciere.
Tieni le ginocchia leggermente piegate mentre ti concentri sull'uso dei muscoli posteriori della coscia per spostare il peso. In basso, tocca leggermente i manubri a terra senza perdere la tensione muscolare e fermati appena prima del blocco in alto prima di tornare immediatamente indietro senza fermarti. Ciò garantirà che i muscoli posteriori della coscia svolgano la maggior parte del lavoro senza dare loro una pausa a metà serie.
L'allenamento delle gambe non è mai facile e questo programma di squat è feroce quanto lo sono. Ma credo fermamente in due cose: che niente che valga la pena di avere mai arriva facilmente, e il dolore è la madre di tutti i progressi.
Quindi abbraccia il grind, abituati a zoppicare dalla palestra e usa questo programma di squat per portare l'allenamento delle gambe al livello successivo.
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