13 CrossFit WOD per aiutarti a sviluppare massa muscolare magra

Un allenamento CrossFit del giorno, o WOD, è vario e imprevedibile, non per torturarti, ma così il tuo regime non diventa troppo di routine. Non temere: c'è un metodo per la follia! Questi allenamenti assegnati in modo casuale danno una struttura immediata, colpendo uno o più dei seguenti: condizionamento metabolico (cardio); ginnastica e movimenti a corpo libero; e sollevamento pesi e sollevamenti olimpici. Traduzione: la programmazione dinamica dell'allenamento che desideri (e di cui hai bisogno) per diventare più forte / in forma è predeterminata per te. Quindi il tuo unico lavoro è sul pavimento della palestra.

Abbiamo chiesto ai migliori box CrossFit di nominare i loro WOD preferiti, siano essi i più universalmente apprezzati o i più temuti di tutti. Qui ci sono 13 WOD che riuniscono i CrossFitters e mettono in ginocchio ogni giorno. 

Gli allenatori:

• Stephen "Coop" Cooperstock, responsabile delle strutture centrali di CrossFit Max Effort e allenatore senior CrossFit Max Effort, Las Vegas, NV.  crossfitmaxeffort.com 
• Direttore generale Sheena Lawrick, CrossFit Windy City, Chicago, IL. windycitycrossfit.com      
• Paul Roller, M.S., C.S.C.S. Epidemia di CrossFit Brooklyn, NY. crossfitoutbreak.com 

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Edgar Artiga

CrossFit WOD: Helen

Dall'allenatore: Stephen "Coop" Cooperstock

3 giri per volta:

• 400 m di corsa
• 21 Kettlebell Swings a 1.5 pood * (55 libbre., uomini; 35 libbre., donne)
• 12 Pullup

SUGGERIMENTO DELL'ALLENATORE

"L'atleta percorre una distanza medio-corta, poi solleva il peso sotto fatica e termina con un movimento ginnico: il pullup. Helen è un buon mix di tutti e tre i tipi di movimenti ", afferma Cooperstock. 

* Pood: un'unità di misura russa usata per k'bells: 1 pood è 36 libbre.; 1.5 pood sono 54 libbre.; 2 pood sono 72 libbre., con equivalenti DB pari a 35, 55 e 70 libbre

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Edgar Artiga

CrossFit WOD: DT

Dall'allenatore: Stephen "Coop" Cooperstock

5 giri per volta:

• 12 stacchi
• 9 Hang Power Cleans
• 6 Push Jerks (155 libbre., uomini; 105 libbre., donne)

SUGGERIMENTO DELL'ALLENATORE

“Tutti amano i bilancieri! Questo WOD testa la presa dell'atleta mentre esegue rapide ripetizioni di abili movimenti del bilanciere, ognuna delle quali richiede il pieno utilizzo della catena posteriore. La sfida qui è resistere ", dice. 

GUARDA ANCHE: Come eseguire lo stacco perfetto

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Edgar Artiga

CrossFit WOD: FRAN

Dall'allenatore: Stephen "Coop" Cooperstock

21-15-9 ripetizioni di:

• Propulsori con bilanciere (95 libbre., uomini; 65 libbre., donne)
• Pullup

SUGGERIMENTO DELL'ALLENATORE

“Fran è probabilmente il WOD più conosciuto al mondo. Questo allenamento richiede alcuni dei più veloci al mondo in poco meno di due minuti ", afferma Cooperstock. 

FATTO: CrossFit Max Effort si trova nella città del peccato ... e del sudore! Il proprietario Zach Forrest, è un concorrente di 3x CrossFit Games ed ex Navy SEAL. Max Effort è anche la struttura più grande di Las Vegas e la più visitata al mondo.

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Edgar Artiga

CrossFit WOD: APERTO 12.3

Dall'allenatore: Sheena Lawrick

18 minuti AMRAP:

• 15 salti di box (box da 24 pollici, uomini; box da 20 pollici, donne)
• 12 Da spalla a sopra (115; 75)
• 9 dita dei piedi

SUGGERIMENTO DELL'ALLENATORE

Per un box jump più efficiente, non pensare di andare da terra alla parte superiore del box. Invece pensa di iniziare dalla parte superiore della scatola e tornare in cima alla scatola, quindi trascorri il minor tempo possibile a terra. Inoltre, tieni lo sguardo alto, non verso la scatola, quindi è più facile tenere alto il petto. Se le dita dei piedi alla sbarra sono troppo dure, piega le ginocchia al gomito. 

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Edgar Artiga

CrossFit WOD: Cindy

Dall'allenatore: Sheena Lawrick

20 minuti, più round possibili (AMRAP)

• 5 Pullup
• 10 flessioni, rilascio della mano
• 15 Air Squat

SUGGERIMENTO DELL'ALLENATORE

Molte persone rallentano durante gli squat aerei. Invece: abbassati rapidamente a terra, quindi esplodi dal basso, spingendo attraverso i talloni per aumentare gli aspetti condizionanti di questo movimento. 

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Edgar Artiga

CrossFit WOD: FRAN (2)

Dall'allenatore: Sheena Lawrick

Fai questo "Fran" WOD per il tempo: 21-15-9

• Propulsori (95 libbre., uomini; 65 libbre., donne)
• Pullup

SUGGERIMENTO DELL'ALLENATORE

Il thruster è l'ultimo movimento multijoint, incluso un clean, front squat e overhead press con esplosione di gambe. Quindi, per ottenere il massimo da questa mossa e per imparare una buona forma, esercitati individualmente in ogni parte fondamentale di essa, iniziando con clean, front squat e wall ball. 

"L'enfasi sulle nostre classi CrossFit Windy City Livello 1 è sullo sviluppo delle abilità e l'esposizione a schemi di movimento funzionali di base: e il ritmo è intenzionalmente lento. Tuttavia, ogni classe ha una stazione di finitura del segmento condizionata. Dopo circa otto-dieci delle nostre sessioni di livello 1, il CrossFitter principiante sarà più sicuro, abile e in grado di tenere il passo con il ritmo dei nostri WOD principali ", afferma Lawrick.

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Edgar Artiga

CrossFit WOD: Morrison

Dall'allenatore: Sheena Lawrick

50-40-30-20-10 ripetizioni, per tempo:

• Colpi con palla a muro (20 libbre., uomini; 14 libbre., donne)
• Salti in scatola (24; 20)
• Altalene con kettlebell (1.5 pood; 1 pood)

SUGGERIMENTO DELL'ALLENATORE

“Quando si prendono in considerazione le ripetizioni totali, è necessario regolare il ritmo, ma fare attenzione a non sovraccaricare. L'allenamento è qualcosa che chiameremmo un macinino perché dovrebbe bruciare e richiedere una buona quantità di tempo per completarlo. La tua strategia: interrompi le ripetizioni in anticipo per scavare davvero in profondità e fare grandi serie verso la fine dell'allenamento ", afferma Lawrick. 

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Edgar Artiga

CrossFit WOD: Annie

Dall'allenatore: Sheena Lawrick

50-40-30-20-10 per tempo:

• Double-under
• Situps

SUGGERIMENTO DELL'ALLENATORE

Per i double-under, tieni il busto il più dritto possibile. Fare un double-under di successo dipende da quanto in alto salti, non da quanto velocemente ruota la corda. Quindi pensa a saltare più in alto e più velocemente. 

GUARDA ANCHE: Brucia più calorie Saltare la corda

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Edgar Artiga

CrossFit WOD: Karen

Dall'allenatore: Paul Roller

Per tempo:

• 150 Wall Balls (20 libbre., uomini; 14 libbre., donne)

SUGGERIMENTO DELL'ALLENATORE

“Suddividi le ripetizioni in serie piccole e gestibili, altrimenti ti affaticherai rapidamente. Questo è un macinino mentale ", afferma Roller. 

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Edgar Artiga

CrossFit WOD: Jackie

Dall'allenatore: Paul Roller

Per tempo:

• 1.000 m di fila
• 50 propulsori (45 libbre., uomini; 35 libbre., donne)
• 30 Pullup

SUGGERIMENTO DELL'ALLENATORE

"Calmati sulla fila in modo che i propulsori non siano miserabili! Tieni i gomiti sollevati sui propulsori e rilassa le spalle per risparmiarli per i pullup. Per i pullup, suddividi le ripetizioni in serie gestibili in modo da non raggiungere il fallimento troppo rapidamente ", afferma Paul Roller, M.S., C.S.C.S., Epidemia di CrossFit, Brooklyn, New York.

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Edgar Artiga

CrossFit WOD: Grace

Dall'allenatore: Paul Roller

Per tempo:

• 30 pulisce e si masturba (135 libbre., uomini; 95 libbre., donne)

SUGGERIMENTO DELL'ALLENATORE

"Questo dovrebbe essere fatto in meno di cinque minuti, quindi anche se ha un peso prescritto, scegline uno che ti permetta di continuare a muoverti costantemente con la forma corretta. E usa i fianchi!"Dice Roller. 

Con sedi in tutta Brooklyn, New York, CrossFit Outbreak ospita Women's WOD e Wine Nights and Barbells e Beer Buys Nights ogni due mesi "perché CrossFit è un programma che funziona così bene in parte a causa del cameratismo e della connessione tra le persone", afferma Roller.

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Edgar Artiga

CrossFit WOD: Mary

20 minuti AMRAP:

• 5 flessioni sulla verticale
• 10 squat con una gamba sola, alternati
• 15 Pullup

SUGGERIMENTO DELL'ALLENATORE

Secondo WODstar.com, l'obiettivo per un CrossFitter di livello 1 sarebbe da cinque a nove round di "Mary"; Livello 2, da nove a 12.â € Per modificare il pullup, puoi eseguire strict, kipping o butterfly; il pushup sulla verticale può essere rigoroso o kipping. Kipping e farfalla ti consentono di utilizzare lo slancio dei fianchi e / o delle spalle per eseguire il movimento. 

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Edgar Artiga

CrossFit WOD: Angie

Per tempo:

• 100 Pullup
• 100 flessioni
• 100 addominali
• 100 squat

SUGGERIMENTO DELL'ALLENATORE

CrossFit Rosslyn, ad Arlington, VA (crossfitrosslyn.com), consiglia di avere una strategia prima di iniziare "Angie", sia che si tratti di 10 ripetizioni 10 volte o 40, 30, 20 e poi 10 ripetizioni, sia per la sfida fisica che mentale di questo allenamento. Evita di sforzarti troppo per iniziare in modo da non bruciarti per il resto del set.