Multitasking è una parola d'ordine aziendale che si è fatta strada nel lessico della nostra vita quotidiana. I nostri giorni (e le nostre notti) sono così pieni di lavoro, andare in palestra e passare il tempo con amici e familiari che spesso cerchiamo di fare tutte queste cose contemporaneamente. Parliamo al cellulare durante la guida e inviamo messaggi di posta elettronica sui nostri laptop mentre navighiamo sul Web e ci teniamo aggiornati sulla nostra watchlist di Netflix. Ma tutta questa giocoleria è davvero efficiente?
La ricerca dice no. Fare più cose contemporaneamente riduce la produttività, non solo in ufficio, ma anche fuori. A seconda della complessità del lavoro, la maggior parte delle persone non riesce a concentrarsi abbastanza su una cosa per svolgerla davvero bene. Traduzione? Facciamo schifo nel multitasking, ma i tuoi integratori potrebbero non farlo.
Ecco un elenco di 13 ingredienti laboriosi, multitasking ed efficienti che dovrebbero far parte della pila di integratori di tutti.
Prendi questi cinque integratori collaudati per mettere in risalto il tuo fisico.
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RAPPRESENTANTE STABILITO: Bruciagrassi, booster energetico, riduttore del dolore. La droga più popolare al mondo è anche la migliore amica di un bodybuilder. La caffeina ti dà una carica di energia quasi istantanea mentre aiuta a bruciare il grasso corporeo. La caffeina può anche attenuare il dolore muscolare e acuire l'acutezza mentale.
REPUBBLICA IN CRESCITA: Booster di forza. Oltre a darti un solido ronzio pre-allenamento, 200 mg di caffeina possono aumentare immediatamente la tua forza di circa 5 libbre, come i ricercatori hanno recentemente scoperto quando hanno somministrato caffeina agli atleti addestrati circa un'ora prima degli allenamenti.
DOSE DI VERITÀ: Per ottenere forza immediata, prendi 200-400 mg di caffeina 1-2 ore prima dell'allenamento.
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RAPPRESENTANTE STABILITO: Costruttore di muscoli. Pochi integratori sono efficaci nel costruire muscoli come le proteine e il siero di latte è il grande papà delle proteine in polvere grazie alla sua capacità di guidare la crescita muscolare e aiutare il recupero.
RAPPRESENTANZA IN CRESCITA: Vasodilatatore. L'arginina può essere il più grande integratore per l'aumento della pompa sul blocco, ma ha una compagnia sorprendente: le proteine del siero di latte. Il siero di latte contiene peptidi (piccoli frammenti proteici) molto simili a quelli che inibiscono l'enzima di conversione dell'angiotensina (ACE), che aumenta la costrizione dei vasi sanguigni. Inibendo l'ACE, questi peptidi consentono una maggiore dilatazione dei vasi sanguigni, consentendo un maggiore flusso sanguigno ai muscoli che si allenano. Ciò migliora l'apporto di nutrienti (come gli amminoacidi nel siero di latte), ormoni anabolici (come l'ormone della crescita e il testosterone) e l'ossigeno ai muscoli durante l'esercizio.
DOSE DI VERITÀ: Attenersi alla nostra solita raccomandazione di 20 grammi di proteine del siero di latte immediatamente prima degli allenamenti per aumentare il flusso sanguigno ai muscoli e incoraggiare la crescita muscolare. Assicurati solo di avere la tua arginina per 30 minuti interi prima di prendere il siero di latte, poiché potrebbe attenuare gli effetti dell'arginina.
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RAPPRESENTANTE STABILITO: T-booster. Questa erba aumenta la produzione di testosterone, che porta a picchi di forza, rendendo più facile accumulare nuovi muscoli.
REPUBBLICA IN CRESCITA: Vasodilatatore, mimetizzatore dell'insulina, antiossidante Una nuova ricerca pubblicata ha scoperto che il tribulus è in grado di più che alterare i livelli di testosterone. Si scopre che il tribulus migliora anche il flusso sanguigno migliorando la dilatazione dei vasi sanguigni. Ciò significa che, se assunto prima degli allenamenti, il tribulus può aumentare il flusso sanguigno ai muscoli che lavorano aumentando l'ossido nitrico (NO) in un modo simile all'arginina e inibendo l'ACE in un modo simile alle proteine del siero di latte. La ricerca suggerisce anche che il tribulus può agire come un imitatore dell'insulina e aumentare l'assorbimento del glucosio da parte delle cellule muscolari. Questa è una buona notizia perché l'insulina è importante per stimolare la crescita muscolare. Inoltre, il tribulus agisce come un antiossidante molto potente e può persino abbassare i livelli di colesterolo.
DOSE DI VERITÀ: Per ottenere tutti questi benefici da tribulus, prendi 250-750 mg a colazione e 30-60 minuti prima degli allenamenti.
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RAPPRESENTANTE STABILITO: Brucia grassi. Probabilmente hai familiarità con il composto attivo, coleus forskohlii (forskolin), prodotto dalla pianta Indian Coleus, perché stimola il rilascio di grasso corporeo da bruciare per il carburante.
REPUBBLICA IN CRESCITA: Costruttore di muscoli. Forskolin può anche aiutarti a guadagnare muscoli aumentando la produzione di testosterone di quasi il 20%.
DOSE DI VERITÀ: Prendi un integratore di coleus forskohlii standardizzato per 20-50 mg di forskolina, 2-3 volte al giorno con il cibo.
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RAPPRESENTANTE STABILITO: Brucia grassi. La carnitina è sempre stata conosciuta tra i bodybuilder per la sua capacità di trasportare il grasso nelle cellule muscolari, dove viene bruciato per produrre energia.
REPUBBLICA IN CRESCITA: Produttore di recettori degli androgeni, vasodilatatore, ausilio per il recupero La scienza sta scoprendo che il valore della carnitina va ben oltre il trasferimento del grasso alla fornace. Una ricerca dell'Università del Connecticut (Storrs) ha scoperto che i soggetti che assumono carnitina hanno un contenuto più elevato di recettori degli androgeni nelle cellule muscolari. Questi recettori sono ciò a cui il testosterone deve legarsi per iniziare la crescita muscolare, quindi più recettori nei muscoli, più testosterone può sostenere la crescita. Lo stesso laboratorio ha anche scoperto che la carnitina aumenta il flusso sanguigno ai muscoli durante l'esercizio, in modo simile all'arginina, al siero di latte e al tribulus, e migliora il recupero muscolare.
DOSE DI VERITÀ: Vai con 1-3 grammi di carnitina (sotto forma di L-carnitina, acetil-L-carnitina o L-carnitina-Ltartrato) a colazione, prima degli allenamenti e subito dopo gli allenamenti.
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RAPPRESENTANTE STABILITO: Preservatore muscolare, ausilio per il recupero, potenziatore immunitario. L'amminoacido glutammina è un importante multitasking. Supporta la funzione immunitaria, preserva la massa muscolare, combatte la fatica e ricostituisce le riserve di glicogeno.
REPUBBLICA IN CRESCITA: Brucia grassi. Hai mai pensato di prendere la glutammina per bruciare i grassi? Secondo una nuova ricerca, dovresti. Due studi recenti della Iowa State University (Ames) riportano che l'integrazione con glutammina ha aumentato significativamente il tasso metabolico, o le calorie bruciate, e la quantità di grasso bruciato durante l'esercizio ea riposo.
DOSE DI VERITÀ: Per aumentare il tasso metabolico e aumentare la combustione dei grassi, oltre a sfruttare tutti gli altri benefici della glutammina, assumere 5-10 grammi a colazione, 30-60 minuti prima e immediatamente dopo l'esercizio e prima di coricarsi.
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RAPPRESENTANTE STABILITO: Costruttore di muscoli e forza. La creatina è uno degli integratori per il bodybuilding più efficaci di sempre. Composta da tre aminoacidi, la creatina fornisce l'energia rapida necessaria per attività potenti ed esplosive come il sollevamento pesi. Aumenta la forza e il recupero tra le serie, il che ti consente di ottenere più ripetizioni e aumenta la massa muscolare.
REPUBBLICA IN CRESCITA: Antiossidante, riduttore di CFS, protezione della pelle e del cervello, alleviatore di Parkinson La ricerca sta dimostrando che una buona cosa continua a migliorare. La creatina fornisce protezione antiossidante, aiuta a ridurre gli effetti della sindrome da stanchezza cronica e protegge il cervello dai danni. Una nuova ricerca del National Institutes of Health rileva che la creatina riduce anche i sintomi del morbo di Parkinson. C'è di più: anche se l'estate potrebbe essere finita, puoi prepararti per la stagione balneare del prossimo anno caricando la creatina. Esatto, è stato dimostrato che protegge la pelle dai danni del sole.
DOSE DI VERITÀ: Prendi 3-5 grammi di creatina prima e dopo gli allenamenti e con la colazione nei giorni di riposo. La maggior parte dei sollevatori non penserebbe mai di prendere la creatina per aiutare la funzione cerebrale o per proteggere la pelle dai danni del sole, eppure fa entrambe le cose.
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RAPPRESENTANTE STABILITO: Vasodilatatore. L'amminoacido arginina può aumentare la produzione di NO perché viene convertito in NO nel corpo. Il risultato è una maggiore dilatazione dei vasi sanguigni, che consente un maggiore flusso sanguigno ai muscoli durante l'esercizio.
REPUBBLICA IN CRESCITA: Iniziatore dell'angiogenesi, bruciagrassi. Certo, l'allargamento dei vasi sanguigni è un grande vantaggio per chi è alla ricerca di una pompa, ma non è l'unico modo in cui l'arginina aumenta il flusso sanguigno ai muscoli. Una nuova ricerca giapponese riporta che l'arginina stimola effettivamente la crescita dei vasi sanguigni che portano alle fibre muscolari. Più vasi sanguigni forniscono una fibra muscolare, maggiore è l'apporto di sangue e di conseguenza di nutrienti, ossigeno e ormoni al muscolo, che porta a più forza, meno fatica e una pompa più piena durante l'allenamento, oltre a un maggiore recupero e crescita dopo. Come se non bastasse, un nuovo studio presentato al meeting annuale 2007 della National Strength and Conditioning Association ha riferito che quattro settimane di integrazione con arginina hanno ridotto significativamente il grasso corporeo.
DOSE DI VERITÀ: Assumi 3-5 grammi di arginina tre volte al giorno: prima di colazione, 30-60 minuti prima degli allenamenti e appena prima di andare a letto.
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RAPPRESENTANTE STABILITO: Potenziatore immunitario, recupero e aiuto alla sintesi degli amminoacidi. Con tutti i benefici documentati della vitamina C, penseresti che non ci sarebbe nulla di nuovo da scoprire. Dopo tutto, la vitamina C aumenta la funzione immunitaria, aiuta la crescita del collagene, aiuta la sintesi degli amminoacidi, rafforza i vasi sanguigni e aiuta a guarire le lesioni. Ma, sorprendentemente, c'è di più.
REPUBBLICA IN CRESCITA: Bruciagrassi, vasodilatatore. Per i sollevatori di pesi, la vitamina C può fornire una serie di vantaggi aggiuntivi, tra cui la perdita di grasso, riferiscono i ricercatori dell'Arizona State University (Tempe). I dati dello studio mostrano anche che la vitamina C può aumentare i livelli di NO, il che aumenta la dilatazione dei vasi sanguigni.
DOSE DI VERITÀ: Per ottenere tutti i benefici (nuovi e vecchi) che la vitamina C può offrire ai bodybuilder, assumere 1-2 grammi al giorno con il cibo.
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RAPPRESENTANTE STABILITO: Booster dell'immunità. Derivata da un'erba in fiore chiamata Coneflower e originaria delle Montagne Rocciose, l'echinacea era un tempo un rimedio popolare per il comune raffreddore e influenza.
REPUBBLICA IN CRESCITA: Esaltatore di appetito. L'echinacea è comunemente usata per rafforzare il sistema immunitario, ma la ricerca ha scoperto che può anche aumentare l'appetito. L'echinacea contiene composti chiamati alchilammidi, che interagiscono con i recettori nel cervello coinvolti nel controllo dell'appetito, aumentando così la fame. Mentre normalmente ti consigliamo di integratori che riducono la fame, che possono aiutare la perdita di grasso, molti sollevatori hanno il problema opposto: l'incapacità di ingrassare. Se sei un hardgainer, devi mangiare per crescere e assumere una quantità sufficiente di calorie può essere ingombrante.
DOSE DI VERITÀ: Avere problemi a consumare abbastanza per crescere? Prendi in considerazione l'assunzione di 800-1.200 mg di echinacea immediatamente prima dei pasti per un massimo di circa 8 grammi di echinacea al giorno.
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RAPPRESENTANTE STABILITO: Aiuto per il sonno. Questo noto aiuto per dormire ha aiutato innumerevoli bodybuilder stressati a riposarsi durante la notte. Fornisce inoltre protezione antiossidante per aiutare i muscoli a recuperare.
REPUBBLICA IN CRESCITA: Booster GH. Nessun bodybuilder ha mai considerato di prendere la melatonina a metà giornata, figuriamoci subito prima di un allenamento. Perché vorresti farti assonnare prima dell'allenamento? Tuttavia, quando la melatonina è stata assunta prima dell'allenamento, è stato dimostrato che aumenta significativamente i livelli di ormone della crescita (GH), senza sonnolenza o una diminuzione della vigilanza, che è un vantaggio per chiunque cerchi di aumentare la massa. Non è così strano se si considera che la melatonina è in realtà un ormone che regola i livelli di molti altri ormoni nel corpo.
DOSE DI VERITÀ: Per aumentare i livelli di GH, prendi 0.5-5 mg di melatonina 30-60 minuti prima degli allenamenti.
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RAPPRESENTANTE STABILITO: Bruciagrassi, costruttore di muscoli. Un minerale che si trova in verdure come broccoli, patate e fagiolini; il cromo era un tempo un popolare integratore per il bodybuilding grazie alla sua capacità di aiutare la perdita di grasso e migliorare la funzione dell'insulina, il che significa che può aiutarti a dimagrire e far crescere i muscoli.
REPUBBLICA IN CRESCITA: Cortisolo blunter. Una nuova ricerca mostra che questo minerale essenziale può anche smorzare il cortisolo. I ricercatori britannici hanno scoperto che i soggetti che assumevano integratori di cromo per circa una settimana avevano livelli di cortisolo più bassi dopo un evento stressante. Questo lo rende un alimento ideale da assumere dopo un intenso esercizio fisico, che può stressare il corpo e aumentare i livelli di cortisolo.
DOSE DI VERITÀ: L'assunzione di 200-400 mcg di cromo picolinato con il cibo in una o due dosi, con una dose immediatamente prima degli allenamenti, può mantenere i livelli di cortisolo più bassi dopo gli allenamenti, il che significa che il testosterone può fare un lavoro migliore nell'incoraggiare la crescita muscolare.
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RAPPRESENTANTE STABILITO: Stimolatore della sintesi proteica, booster energetico, preservatore muscolare. I BCAA sono un gruppo di tre aminoacidi (leucina, isoleucina e valina) che stimolano efficacemente la sintesi proteica: la crescita muscolare. Forniscono anche energia durante gli allenamenti, aiutando la perdita di grasso e rafforzando il sistema immunitario risparmiando i livelli di glutammina.
REPUBBLICA IN CRESCITA: Blunter al cortisolo, riduttore DOMS. Uno dei benefici ritrovati dei BCAA è la loro capacità di attenuare il cortisolo, l'ormone catabolico dopo gli allenamenti. Poiché il cortisolo blocca gli effetti anabolici del testosterone e porta ad un aumento della disgregazione muscolare, mantenerne bassi i livelli aiuta ad aumentare la crescita muscolare. Altre ricerche hanno scoperto che un integratore di BCAA assunto 15 minuti prima degli allenamenti riduceva l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).
DOSE DI VERITÀ: Assumi 5-10 grammi di BCAA immediatamente prima e dopo gli allenamenti.
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