Ammettiamolo: la dieta può essere infelice. Indipendentemente dal metodo che scegli, limitare le tue abitudini alimentari di solito non è divertente.
La maggior parte di noi vuole diventare più grande e più forte senza dover affrontare quella temuta parola di quattro lettere: dieta. Per molti, la dieta è il terrore nella sua forma più vera, ma non deve essere così spaventoso.
Apportando 13 minuti di aggiustamento al tuo approccio quotidiano alla nutrizione e all'allenamento, le diete estreme e la privazione possono essere cose del passato. Non vivrai di pizza, ma piccole modifiche possono aggiungere fino a un cambiamento generale dello stile di vita che ti aiuta a rimuovere il grasso e tenerlo spento per gli anni a venire. Continua a leggere per scoprire alcune regole semplici ed efficaci da seguire per un fisico magro.
Fare scelte di vita più intelligenti al college non rovinerà l'esperienza - lo promettiamo.
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La colazione, più di ogni altro pasto, determina il ritmo metabolico della giornata.
È il pasto che ha meno probabilità di essere immagazzinato come grasso corporeo, supporta effettivamente il metabolismo e ti aiuta a controllare l'appetito durante il giorno. Risparmia qui e probabilmente morirai di fame a metà pomeriggio, il che ti rende molto più propenso a fare una scelta di cibo scadente (Burger King, chiunque?). Quindi vai avanti e mangia una frittata caricata con formaggio magro o senza grassi e verdure grigliate.
Uno studio di St. Louis University da un Journal of the American College of Nutrition del 2005 ha scoperto che coloro che mangiavano uova a colazione consumavano meno calorie durante il giorno. Diavolo, puoi persino concederti un po 'di frittelle integrali - vai leggero con lo sciroppo - o opta per un piccolo bagel integrale e una banana per accompagnare le tue uova.
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Alcune ricerche mostrano che gli individui leggermente disidratati dimostrano un calo del metabolismo fino al 2%.
Potrebbe non sembrare molto, ma a lungo andare può fare la differenza tra sembrare un modello di copertina Muscle & Fitness e una piñata ambulante. Infatti, uno studio del 2003 del Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ha rilevato che bere mezzo litro d'acqua aumenta il metabolismo del 30%.
Il corpo è composto per circa il 70% da acqua, il che rende il consumo di H2O fondamentale per le normali funzioni del corpo e per i processi metabolici. Aiuta anche a promuovere una sensazione di sazietà, tenendo il dito lontano dalla chiamata rapida alla tua pizzeria locale tra i pasti. È anche comune che le persone scambino la sete per la fame, il che può portarti a cercare più cibo piuttosto che versare liquidi nell'esofago.
Prova a bere mezzo litro d'acqua più volte al giorno lontano dai pasti. I viaggi al gabinetto sembreranno valerne la pena quando sarai strappato.
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d3sign
Finché ti alleni duramente e non esageri nel reparto calorie, non c'è niente di sbagliato nel consumare carboidrati. Ma se mangi i carboidrati da soli, stai cercando guai del tipo più grasso.
I carboidrati consumati da soli, senza una fonte proteica di accompagnamento, vengono rapidamente digeriti in glucosio. Questo innesca un aumento dell'insulina, alimentando l'appetito e rallentando il processo di combustione dei grassi.
La ricerca mostra che le proteine aiutano a frenare quella rapida conversione, quindi dovrebbero accompagnare i carboidrati a tutti i tuoi pasti, piccoli o grandi.
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Prendi metà della porzione di carboidrati che in genere mangi e mescolala in 1-2 tazze di verdure a basso contenuto calorico, come fagiolini, funghi, broccoli, cavolfiori, cipolle, peperoni o lattuga.
Le verdure a basso contenuto calorico sostituiscono il valore calorico più elevato nei carboidrati complessi come riso, patate o pasta, riempiendoti più velocemente e impedendoti di avere secondi. Ti sei risparmiato quasi senza fatica centinaia di calorie nel corso della settimana.
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I grassi sono importanti per la salute, ma sono densi di calorie: 9 calorie per grammo di grasso contro 4 calorie per grammo di carboidrati e proteine.
Se vuoi davvero essere triturato, devi limitarli in una certa misura, in particolare i grassi saturi presenti nella carne di manzo e nei latticini. I grassi saturi sono essenziali per mantenere alti i livelli di testosterone, ma vengono anche immagazzinati preferenzialmente come grasso corporeo.
Limita l'assunzione di carne di manzo a una porzione al giorno e mangia più pollame e pesce. Consumare più grassi monoinsaturi (da noci, olio d'oliva, avocado) e grassi polinsaturi (pesce grasso) è una buona idea perché vengono bruciati preferenzialmente come carburante, non immagazzinati come grassi. Mantieni l'assunzione totale di grassi al 20% o meno delle calorie totali giornaliere.
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Le campagne pubblicitarie di bevande a base di fibre senza zucchero spesso si rivolgono agli anziani per aiutarli a “mantenerli regolari."Ma l'idea è buona per qualcosa di più che per coloro che raccolgono fibra di previdenza sociale ti tiene anche più snello, sig. Musclehead.
La fibra agisce come una spugna, attirando l'acqua nello stomaco e un maggiore volume di acqua nell'intestino aumenta la sensazione di sazietà. La fibra stimola anche i recettori del glucosio sulle cellule muscolari, il che riduce indirettamente i livelli di insulina.
La ricerca ha dimostrato che l'insulina è un importante stimolante dell'appetito, quindi tenere sotto controllo quell'ormone può darti la libertà di cui hai bisogno per mangiare di meno senza sentirti affamato e privato.
Una semplice bevanda quotidiana a base di fibre senza zucchero prima del pasto proteico prima di coricarsi (vedere la regola n. 2) farà il trucco. Il vantaggio? In realtà hanno un sapore piuttosto buono.
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AleksandarNakic
Sei meno o più impegnato rispetto a cinque anni fa?
Vincitori del Lotto a parte, la maggior parte di noi continua ad accumulare nuove responsabilità ogni anno, rendendo il saltare i pasti una dura realtà. La mancanza di pasti, tuttavia, compromette la crescita muscolare e fa abbassare i livelli di zucchero nel sangue, provocando un aumento dell'appetito che induce a binge.
Un modo per aggirare il problema è usare proteine in polvere o lattine di proteine pronte da bere (RTD). Sono facili e veloci e forniscono un apporto costante di aminoacidi per aiutare a costruire e preservare i muscoli.
Un afflusso continuo di aminoacidi inoltre attenua l'appetito, facendoti sentire più pieno più a lungo, il che ti aiuta a controllare il consumo di calorie e, di conseguenza, il grasso corporeo.
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Stanchi di ingoiare manciate di creatina, glutammina, induttori di ossido nitrico (NO) e BCAA? Peccato. Il fatto è che questi integratori sono utili in molti modi, specialmente nell'aiutarti a crescere. Quando aggiungi muscoli, non solo aumenti il tuo metabolismo, ma in realtà rendi più difficile aggiungere grasso corporeo.
Se stai già saltando e mescolando le tue supps, continua così. Ancora meglio, questi integratori per la costruzione muscolare sono anche integratori bruciagrassi. L'arginina NO booster aumenta i livelli di GH, che migliora la combustione dei grassi. Inoltre, è stato riscontrato che lo stesso NO aumenta la combustione dei grassi. I BCAA sono utili per mantenere calda la fornace dei grassi, mentre è stato dimostrato che la creatina non solo aiuta i soggetti a guadagnare muscoli e forza, ma anche a perdere grasso.
Assicurati di utilizzare i seguenti integratori per ottenere o rimanere magri: Arginina: 3-5 grammi prima di colazione, 30-60 minuti prima degli allenamenti e 30-60 minuti prima di andare a letto. BCAA: 3-5 grammi prima della colazione, 3-5 grammi immediatamente prima degli allenamenti, 3-5 grammi subito dopo gli allenamenti e 3-5 grammi la sera. Creatina: 3-5 grammi subito prima e dopo gli allenamenti.
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Kevin Horton
Niente è più motivante che fissare una foto meno che lusinghiera di te stesso nei tuoi Skivvies, la pancia che striscia sopra la tua vita. Questo è quello che sembro? Sii la tua foto "prima".
Ogni 7-10 giorni, chiedi a un amico fidato e non giudicante o ad un'altra persona significativa di scattare un'istantanea di te in piedi o flesso nei tuoi innominabili. Pubblicalo dove solo tu puoi vederlo ogni giorno, per non diventare l'argomento principale intorno al tuo watercooler in ufficio.
Se stai ottenendo buoni guadagni, questa foto ti manterrà sulla strada del successo, ma se stai tradendo la tua dieta e non mangi bene, servirà a ricordarti che devi correggere il tuo timone e cambiare rotta, se prevedi di cambiare la tua build.
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Edgar Artiga
Ovviamente, il recupero è fondamentale quando si tratta di crescita muscolare. Se dividi abbastanza il tuo allenamento, tuttavia, potresti finire con sei o sette viaggi in palestra a volume inferiore e che stimolano il metabolismo a settimana.
Quando ti alleni, il tuo metabolismo brucia più caldo per alcune ore dopo. Allenandoti sei giorni alla settimana con allenamenti più brevi, invece di tre sessioni più lunghe quando alleni 2-3 parti del corpo, sperimenterai un aumento metabolico complessivo maggiore. Inoltre, allenare meno parti del corpo in una singola sessione aiuta a prevenire che il tuo corpo si esaurisca e si sovraccarichi.
L'altro vantaggio di un allenamento più frequente: il metabolismo del glucosio. Quando ti alleni quotidianamente, induci il sistema di trasporto del glucosio del corpo a prendere più prontamente il glucosio in eccesso dai carboidrati inutilizzati e conservarli come glicogeno muscolare anziché grasso corporeo. Prova questa divisione di frequenza più alta:
| Giorno | Parti del corpo addestrate |
| 1 | Petto, addominali |
| 2 | Indietro |
| 3 | Gambe, polpacci, addominali |
| 4 | Spalle, trappole |
| 5 | Tricipiti, addominali |
| 6 | Bicipiti, avambracci |
| 7 | riposo |
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Se gli aggiustamenti nutrizionali ti vengono facili, prova a osservare questi quattro suggerimenti per ottenere il massimo dalla tua lotta sul grasso in palestra:
1) Abbassa il volume
Certo, fare più esercizi potrebbe bruciare più calorie, ma guardando il quadro più ampio, il nome del gioco è anabolismo (i.e., crescita muscolare). Niente costruisce massa come allenarsi duramente e riposare adeguatamente, ma eseguire un numero eccessivo di serie logora il corpo, inibendo l'anabolismo e rallentando il metabolismo. Meglio sbagliare sul lato "meno è meglio" della discussione e attenersi a esercizi di base pesanti nella gamma di 6-12 ripetizioni piuttosto che istituire sessioni di allenamento di maratona che possono ostacolare i tuoi guadagni muscolari e le perdite di grasso corporeo.
2) Non aspettare i pesi
Se colpisci il tapis roulant prima dello squat, giocheresti con il rilascio massimo dell'ormone della crescita associato all'allenamento. La ricerca mostra che quando fai prima i pesi e poi gli esercizi cardio, i livelli di GH sono più alti. Questo è fondamentale perché il GH non solo aumenta la crescita muscolare ma anche la combustione dei grassi. Inoltre, eseguire attività cardio dopo il sollevamento pesi può provocare una maggiore combustione dei grassi perché il tuo corpo è impoverito di carboidrati.
3) Mangia leggero per sollevare alla grande
Il pasto che mangi 30-60 minuti prima dell'allenamento non alimenta da solo l'allenamento. È la combinazione di quel pasto e dei carboidrati immagazzinati (glicogeno muscolare) che ti aiuta a superare i tuoi pesanti sollevamenti. Se mangi molto cibo, in particolare della varietà di carboidrati, inibisci in una certa misura la scomposizione del grasso corporeo. Adottare un approccio più moderato e mangiare solo un piccolo spuntino di 20 grammi di proteine e 20-40 grammi di carboidrati 30-60 minuti prima dell'allenamento è più vantaggioso. Conserva il pasto abbondante per dopo l'allenamento; il corpo metterà immediatamente in funzione quel cibo per riavviare il processo di crescita.
4) Stanchi? Salta e basta
Sei stanco morto e stai pensando di saltare la palestra per andare sul divano dopo il lavoro? Allora fai esattamente quello. Quando ti alleni affaticato, inneschi il rilascio di ormoni dello stress che effettivamente distruggono i muscoli. Tieni presente che il muscolo è il principale motore del metabolismo e ti consente di apparire e rimanere magri. Se fai qualcosa per uccidere il tessuto muscolare, non stai facendo nulla per aiutare te stesso. Se sei ben riposato, il corpo risponde molto meglio al tuo allenamento che se sei esausto. I muscoli ben riposati sono più abili ad assumere più dimensioni e densità, il che si traduce direttamente in un metabolismo migliore.
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Se-e questo è un grande se-stai colpendo nel segno con la maggior parte delle scelte di vita di cui sopra elencate qui, dovresti elaborare un piano di ricompensa nell'immagine.
La ricompensa in questo caso è concederti una volta alla settimana cenando fuori e mangiando quello che vuoi, entro limiti ragionevoli. No, non puoi mangiare 10 chili dogs, ma puoi uscire e ordinare dal menu di un ristorante e dividere un dessert con il tuo ospite.
Parte del rimanere in forma implica dare una pausa alla mente, solo per tornare subito a mangiare sano dopo quel pasto. Inoltre fa molti meno danni di quanto potresti pensare. Quando si calcola la media di un pasto con più di 10 calorie nel corso di una settimana, non è sufficiente per fare danni reali al girovita.
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Ancora affamato dopo la tua cena a base di pollo e riso integrale? Raggiungere il frigorifero per un altro aiuto di entrambi prima di scivolare nel letto probabilmente non è l'idea migliore.
Quando dormi, bruci meno carburante (a meno che tu non stia facendo cardio a mezzanotte come un precontest Jay Cutler), quindi mangiare carboidrati prima di andare a dormire può causare un aumento dell'accumulo di grasso.
Meglio andare a letto con solo un piccolo pasto proteico. E non mangiare carboidrati nelle tre ore prima di andare a dormire. Sonnecchiare a stomaco pieno di carboidrati può anche interferire con il rilascio dell'ormone della crescita (GH), un fattore importante per la costruzione muscolare e la combustione dei grassi. Attaccare con piccole porzioni (20-30 grammi) di proteine magre, come la ricotta a basso contenuto di grassi o un frullato di proteine della caseina.
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