13 cose che ogni principiante di fitness deve sapere

Iniziare un percorso di fitness può intimidire. Ci sono allenamenti da imparare, diete da seguire, forza di volontà da evocare e autocoscienza da superare. Ma prendere la decisione di iniziare un regime di fitness e fare passi da gigante per migliorare la tua salute sono le cose migliori in assoluto che puoi fare per te stesso, mente e corpo. Quindi datti una bella pacca sulla spalla, poi ascolta i saggi consigli di allenatore, allenatore, bodybuilder naturale e proprietario della palestra Eric Broser. 

Qui, Eric risponde alle domande di allenamento più comuni che riceve da persone che stanno iniziando la loro ricerca verso il fitness. 

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Non so come usare l'attrezzatura o fare alcun allenamento. Come inizio?

Come principiante assoluto, la palestra può certamente essere un luogo intimidatorio. Questo è il motivo per cui suggerisco di assumere un personal trainer per un buon 8-10 sessioni. Lui o lei può insegnarti quali gruppi muscolari funziona ogni pezzo di attrezzatura, così come la corretta tecnica di esercizio, i modelli di respirazione e la cadenza delle ripetizioni. Un buon allenatore ti aiuterà anche a sviluppare un programma di allenamento adatto al tuo attuale livello di forma fisica, obiettivi particolari e che affronti eventuali infortuni o limitazioni che potresti avere.

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Che tipo di allenamento devo fare per perdere peso?

Quando si tratta di perdere peso, è necessaria una combinazione di allenamento con i pesi / resistenza ed esercizio cardiovascolare. Molte persone commettono l'errore di eseguire troppe attività cardio e trascurare il sollevamento pesi, pensando che solo tapis roulant, cyclette e stepper siano responsabili della combustione dei grassi, ma questo è tutt'altro che vero.

Mentre il cardio ti aiuterà sicuramente a bruciare calorie in più, è l'allenamento con i pesi che stimolerà il metabolismo (in modo da diventare una macchina bruciagrassi), cambierà la composizione del tuo corpo e determinerà la forma ei contorni che desideri. Suggerisco almeno tre o quattro giorni alla settimana di sollevamento pesi e quattro o cinque esercizi cardio, preferibilmente la prima cosa al mattino o subito dopo l'allenamento di resistenza.

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Che tipo di allenamento dovrei fare per costruire forza e muscoli?

Per sviluppare forza e muscoli, avrai bisogno di un programma di allenamento con i pesi ben progettato che utilizzi principalmente pesi liberi ed esercizi composti (multi-articolari). Un programma di quattro giorni a settimana funziona abbastanza bene per la maggior parte, utilizzando due in uno, uno in meno; due su, due fuori dal modello. Ciò ti consente di colpire duramente ogni gruppo muscolare una volta alla settimana, fornendo tre giorni di riposo e recupero (che è quando avviene la crescita effettiva). 

Suggerisco di iniziare con circa quattro esercizi per tre serie ciascuno per i muscoli principali come schiena, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, petto e spalle. Per gruppi più piccoli come bicipiti, tricipiti, trappole, addominali, avambracci e polpacci, farai bene con soli tre movimenti per due o tre serie ciascuno. Esegui da una a tre serie di riscaldamento prima di ogni esercizio (ne servono di più all'inizio dell'allenamento), quindi esegui serie da 13 a 15, da 10 a 12 e da 7 a 9 ripetizioni.

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Quante volte ho bisogno di allenarmi?

La frequenza con cui devi allenarti dipende dal tuo livello di forma fisica, dagli obiettivi e dai limiti di tempo. Più alto è l'obiettivo, più tempo dovrai dedicare a perseguirlo. Detto questo, se hai un lavoro molto impegnativo, una famiglia o altre importanti responsabilità personali, potresti non essere in grado di dedicare ore alla settimana ad allenarti. Quindi dovrai essere paziente quando si tratta di raggiungere il tuo obiettivo.

Per fare progressi decenti devi andare in palestra almeno tre giorni alla settimana per un'ora alla volta. Tuttavia, col passare del tempo, inizierai a richiedere più tempo per vedere progressi continui. Suggerisco di iniziare con tre sessioni di palestra a settimana e di aggiungerle al programma ogni mese circa.

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Quanto tempo dovrei passare in palestra?

Come l'ultima domanda, questo dipende da quanto sei in forma attualmente, quali obiettivi ti sei prefissato e quanto tempo hai da dedicare all'allenamento. Per alcune persone potrebbe essere meglio programmare allenamenti di tre ore a settimana, mentre altri potrebbero trovare più conveniente e vantaggioso allenarsi da cinque a sei giorni a settimana, ma solo per 30 minuti. 

In altre parole, è meglio pensare a quante ore totali alla settimana trascorrerai in palestra e poi decidere come distribuirle al meglio. Un altro punto importante da considerare è la qualità del tempo e non solo la quantità. Qualcuno che è molto dedicato e concentrato sul proprio allenamento può spesso ottenere molto di più in soli 30 minuti rispetto a qualcuno che è lì per un'ora, ma costantemente distratto dal proprio telefono, chattando con gli altri e guardando piuttosto che fare.

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Di quanto riposo ho bisogno?

Alcuni esercizi sono molto più impegnativi per il corpo di altri e richiedono più riposo tra le serie. Ad esempio, una serie di 15 ripetizioni di squat con bilanciere non solo tasserà le cosce, i glutei e la parte bassa della schiena, ma ti farà anche respirare come un treno merci. Potresti scoprire che hai bisogno di tre o quattro minuti buoni prima di essere pronto per passare alla serie successiva. D'altra parte, l'esecuzione di 15 laterali laterali con manubri può richiedere solo dai 45 ai 60 secondi di tempo di recupero. 

Un altro punto da considerare è qual è il tuo obiettivo principale e come l'allenamento con i pesi funzionerà meglio per raggiungerlo. Qualcuno che è in palestra per costruire enormi dimensioni e potenza vorrà riposare per periodi più lunghi tra le serie in modo da essere in grado di sollevare il peso massimo per le massime ripetizioni. Quando stai cercando di bruciare grasso corporeo e aumentare la resistenza, è meglio mantenere la frequenza cardiaca elevata e passare rapidamente da una serie all'altra, anche se i pesi sono più leggeri. 

Per quanto riguarda gli allenamenti, potresti scoprire che come principiante è necessaria un'intera giornata di riposo tra le sessioni di allenamento con i pesi. Tuttavia, man mano che progredisci e diventi più resistente, è possibile allenarsi per giorni senza interruzioni, purché non si allenino mai gli stessi muscoli per due giorni di seguito. Il cardio può essere fatto tutti i giorni.

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Devo iniziare un regime di integratori?

All'inizio del tuo percorso di salute e fitness, l'obiettivo principale dovrebbe essere l'implementazione di un regime di allenamento intelligente ed efficiente e un programma nutrizionale sano ed equilibrato. Chiunque ti dica di saltare immediatamente a tutti i tipi di integratori sportivi o è male informato o sta cercando di fare un dollaro (beh, la maggior parte di loro). Dopo aver trascorso da otto a 12 settimane solide in palestra, lavorando sodo e costantemente seguendo attentamente una dieta sana, è opportuno pensare di aggiungere integratori al mix. 

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C'è davvero una finestra di 30-60 minuti per consumare proteine ​​dopo l'allenamento? Perché?

In realtà è vero che entro la prima ora dopo un intenso allenamento con i pesi, il corpo si trova in uno stato metabolico speciale in cui proteine ​​e carboidrati sono ripartiti verso i muscoli e lontano dalle cellule adipose. Questo perché durante questo periodo, la sensibilità all'insulina è estremamente alta, il che significa che amminoacidi e carboidrati saranno assorbiti, assimilati e immagazzinati direttamente nelle cellule muscolari danneggiate molto facilmente. Ciò consente di iniziare immediatamente la riparazione, il recupero e il recupero e nel tempo otterrai risultati di gran lunga migliori rispetto a mangiare il tuo pasto post-allenamento al di fuori di questa finestra anabolica.

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Sono gravemente fuori forma. C'è qualcosa che non è sicuro per me fare?

Sebbene sia probabile che tu inizi un programma di allenamento leggero, preferibilmente sotto la cura di un personal trainer esperto ed istruito, sarebbe meglio che tu consulti il ​​tuo medico prima ancora di entrare in una palestra. Ottenere il via libera dal tuo dottore ti darà tranquillità e ti impedirà di procurarti inutilmente danni, malattie o lesioni, specialmente quando stai adottando misure per migliorare la tua salute e il tuo benessere. Non scoraggiarti; basta parlare prima con il proprio medico per ottenere un fisico e elaborare una strategia. 

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Raccomanda qualsiasi attività non di allenamento per mettersi in forma?

Assolutamente si. Non solo le attività esterne sono ottime per il tuo corpo, ma hanno dimostrato di migliorare il tuo benessere mentale: la depressione è spesso un fattore per le persone che hanno difficoltà a mettersi in forma. Questi tipi di attività sono particolarmente utili quando si tratta di iniziare l'allenamento cardiovascolare. È molto più divertente camminare, ballare, andare in bicicletta, correre le scale o nuotare che camminare su un tapis roulant ad ogni sessione. 

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Come faccio a sapere se la mia formazione sta funzionando? Quali misure delle prestazioni dovrei monitorare?

Monitorare attentamente i tuoi progressi è estremamente importante quando intraprendi qualsiasi tipo di programma di fitness fisico. Se possibile, è una buona idea incontrare un allenatore o un allenatore ogni due o quattro settimane per prendere il peso, il grasso corporeo e le misurazioni complete. Puoi fare un ulteriore passo avanti eseguendo regolarmente esami del sangue tramite il tuo medico di base se stai cercando di regolare misure di salute generale come il colesterolo totale, il rapporto tra LDL e HDL, trigliceridi e pressione sanguigna. 

Stranamente, un ottimo indicatore di progresso è sentire come stanno i tuoi vestiti. Ovviamente se stai cercando di diventare più grande e più muscoloso, sai che stai andando nella giusta direzione se le tue camicie sono più strette sulle braccia, sul petto e sulla schiena. La scala non è sempre un segno rivelatore del fatto che il tuo programma stia dando risultati, poiché è molto possibile per le persone, in particolare le donne, perdere diverse taglie senza perdere un solo chilo. Ricorda sempre che il muscolo pesa più del grasso, ma occupa molto meno spazio.

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Cosa faccio quando raggiungo un plateau?

Quando si verifica la stagnazione, è il momento di esaminare attentamente il tuo programma generale e decidere quali modifiche devono essere apportate per riavviare il progresso ancora una volta. A volte si tratta semplicemente di aggiungere altro lavoro o di modificare la dieta aggiungendo o sottraendo calorie (a seconda dell'obiettivo). Altre volte devi chiederti se stai davvero dando il 100 percento ogni giorno in palestra. Presentarsi semplicemente non porterà a termine il lavoro: devi concentrarti, concentrarti e dare il massimo per ogni serie e ripetizione.

Un'altra possibilità è che il tuo corpo e la tua mente si siano adattati agli esercizi e ai tipi di cardio che hai fatto e hanno bisogno di un cambiamento. Prova a cambiare alcuni dei tuoi movimenti di allenamento con i pesi, passando a diverse macchine cardio, usando più o meno resistenza o alterando il riposo tra le serie. 

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Sto davvero lottando, come posso mantenerlo?

Questa potrebbe essere la domanda più difficile a cui rispondere. Il desiderio e la volontà di continuare a spingerti giorno dopo giorno devono venire da dentro. Anche se le persone a te vicine possono darti il ​​loro sostegno (e dovresti interrogare chiunque non lo faccia), sei comunque tu che devi intraprendere il viaggio. Sei tu quello che deve saltare i pasti imbrogliati, passare l'alcol, pompare i pesi e sudare sul tapis roulant, sulla bici e sullo stepper. 

Ma proprio come qualsiasi altra cosa nella vita, poche cose per cui valga la pena essere facili. E onestamente, niente è più importante della tua salute. Detto questo, alcuni suggerimenti che posso fornire sono: 

1. Verifica se un amico, un familiare o un altro frequentatore di palestra si allenerà con te. È fantastico avere un partner. 
2. Guarda video o film stimolanti che possono aiutarti ad allenarti per andare in palestra. 
3. Indossa sempre le cuffie con la tua musica motivazionale preferita quando ti alleni. 
4. Contempla come ti sentirai quando smetterai. Pensa a guardare indietro di mesi da adesso e sapere cosa avresti potuto ottenere se fossi rimasto bloccato con esso.