L'allenamento dei glutei è la chiave per la forza dello squat, le prestazioni di stacco e lo sviluppo generale della catena posteriore per la maggior parte dei movimenti basati su forza, potenza e fitness. L'aumento dell'attivazione dei glutei, dell'ipertrofia muscolare e della forza possono essere sviluppati attraverso una combinazione di esercizi di attivazione (movimenti di poco o nessun carico) ed esercizi ponderati che impiegano bilancieri, manubri, bande e altro.
In questo articolo, discuteremo:
Per costruire glutei potenti, il sollevamento pesi è solo un aspetto su cui allenatori e atleti dovrebbero concentrarsi. Ancora più importante, tuttavia, è la necessità di una corretta attivazione dei glutei e consapevolezza dell'atleta / sollevatore, che spesso può essere trascurata quando si cerca di costruire glutei più forti, più potenti ed esteticamente attraenti.
È importante notare che l'attivazione e lo sviluppo dei glutei possono anche essere limitati dalla capacità di un atleta / sollevatore di estendere correttamente i fianchi. Anche la flessibilità del flessore dell'anca dovrebbe essere valutata e affrontata per garantire la completa estensione dell'anca piuttosto che un'estensione non ottimale dell'anca mascherata dall'estensione lombare spinale.
Di seguito è riportato un elenco di esercizi che allenatori e atleti possono utilizzare per indirizzare i muscoli glutei, aiutare ad aumentare l'attivazione muscolare e migliorare la capacità di un atleta di contrarre i glutei senza la necessità di un carico aggiuntivo. Una volta padroneggiato, gli atleti possono quindi portare questa capacità di attivazione dei glutei di nuova concezione agli esercizi seguenti che si trovano nella sezione forza e ipertrofia dei glutei.
Come puoi vedere nel grafico sopra, l'American Council on Exercise ha concluso che l'estensione dell'anca quadrupede ha suscitato la massima quantità di attivazione del gluteo rispetto a molti degli altri esercizi per i glutei trovati in questo articolo (1). Questi possono essere eseguiti senza carico per contrazioni isometriche massime, contro bande o resistenza manuale, o anche sotto una macchina per iperestensione inversa. Inizia con 2-3 serie da 10-15 ripetizioni per gamba.
I cerchi quadrupedi dell'anca sono un comune esercizio di attivazione dei glutei che viene eseguito da atleti di forza, potenza e fitness prima di movimenti come squat, stacchi e altri sollevamenti composti. La chiave su questi dovrebbe essere l'attivazione dei glutei, poiché il carico è limitato in questo esercizio specifico. Una volta padroneggiati, in cui i sollevatori possono dimostrare la flessibilità dell'anca (in particolare la flessibilità dei flessori dell'anca) e la stabilità della colonna vertebrale, possono procedere a portare la loro capacità di attivazione dei glutei recentemente sviluppata a più forza e movimenti basati sull'ipertrofia. Inizia con 2-3 serie da 10 ripetizioni (per direzione) per gamba.
Questo esercizio può essere eseguito seduti o in piedi, entrambi con fasce, contro la resistenza manuale e / o utilizzando una pila di pesi. Questo esercizio può aiutare ad aumentare l'attivazione dei glutei e sviluppare il gluteo medio, che è spesso responsabile della stabilizzazione pelvica e del supporto del grande gluteo. Inizia con 2-3 serie da 10-15 ripetizioni per gamba.
Le mini-band walking sono un altro esercizio comune di attivazione dei glutei che viene eseguito prima dello squat e dello stacco da terra e aiutano a sviluppare la consapevolezza dei glutei e la stabilità pelvica. Il gluteo medio e il minimo sono entrambi responsabili di fornire stabilità al bacino sotto carico, che una volta fatto consentirà ai muscoli più grandi del gluteo (gluteo massimo) l'opportunità di produrre forza in modo più efficiente ed efficace. Inizia con 2-3 serie di 10-15 ripetizioni (passaggi laterali) per gamba.
I gusci di vongole fasciati sono un altro esercizio che si trova spesso nelle serie di attivazione dei glutei o nelle impostazioni di riabilitazione per la sua capacità di sviluppare il gluteo medio e il minimo. Questo viene spesso fatto utilizzando mini-bande e / o contro la resistenza manuale. Inizia con 2-3 serie da 10-15 ripetizioni per gamba.
Il sollevamento dell'anca è un esercizio che può essere eseguito per aumentare l'attivazione dei glutei, l'ipertrofia e la forza, e quindi si trova spesso sia nei riscaldamenti per l'attivazione dei glutei che nei blocchi forza / hy roep tgt. Prima di aumentare il carico con un bilanciere o altri mezzi di resistenza (bande, catene, ecc.), I sollevatori dovrebbero essere in grado di attivare i glutei maxiamicamente utilizzando sollevamenti dell'anca con resistenza a peso corporeo e / o con fascia leggera (variazioni bilaterali e unilaterali). Inizia con 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.
L'elenco seguente di esercizi può aumentare l'ipertrofia e la forza dei glutei. Si noti che tutti questi esercizi di seguito sono limitati, tuttavia, dalla capacità dell'atleta / sollevatore di attivare e contrarre correttamente i muscoli glutei in modo appropriato, che deve essere sviluppato tramite l'esercizio di attivazione dei glutei di cui sopra. Assicurati di integrare e padroneggiare correttamente gli esercizi di cui sopra nei riscaldamenti di attivazione dei glutei e / o sostituirli con gli esercizi di ipertrofia e di forza dei glutei di seguito.
Gli stacchi rumeni prendono di mira i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena e sono spesso usati per rafforzare il modello di movimento necessario per il sollevamento pesi, il powerlifting e le attività dipendenti dalla catena posteriore. Questo esercizio dovrebbe essere integrato nei programmi di allenamento dei glutei con un'enfasi elevata sulla contrazione massima dei glutei alla completa estensione dell'anca. Inizia con 3-4 serie da 8-12 ripetizioni per gamba.
Entrambe le varianti dello stacco possono essere utilizzate come esercizio principale di forza e ipertrofia per i glutei. È importante notare che ci sono differenze tra lo stacco convenzionale e il sumo, quindi gli allenatori e gli atleti dovrebbero adattare i programmi per soddisfare le esigenze dell'atleta. Inoltre, gli stacchi spesso sono molto faticosi per i muscoli posteriori della coscia, la schiena e altri grandi muscoli del corpo, il che può far sì che i glutei non ricevano la stessa attenzione di allenamento personalizzata necessaria per promuovere l'idrologia e la forza dei glutei (più del normale trovato con gli squat, stacchi, ecc.). Se l'ipertrofia e la forza dei glutei sono una priorità assoluta, è meglio includere anche movimenti più isolati (come l'esercizio di attivazione del gluteo sottostante e / o il sollevamento dell'anca) all'interno di un programma di allenamento dei glutei.
L'iperestensione inversa, eseguita con le ginocchia piegate, posiziona quasi tutto il carico sui glutei, poiché i muscoli posteriori della coscia non sono in grado di contattare al massimo a causa della flessione del ginocchio. In questo modo, puoi caricare i glutei per aumentare l'ipertrofia muscolare senza che i muscoli posteriori della coscia ostacolino il movimento. In generale, vengono utilizzati carichi più leggeri rispetto alla versione con ginocchio teso e gli atleti dovrebbero assicurarsi di non iperestendere anche la colonna lombare. Inizia con 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.
Gli affondi a piedi, così come la maggior parte delle altre varianti di affondo, sono tutti movimenti efficaci per mirare ai glutei. Come regola generale, maggiore è la flessione dell'anca, più i glutei vengono attivati poiché aiutano a promuovere l'estensione dell'anca. Inoltre, la maggior parte degli esercizi unilaterali richiedono quantità maggiori di stabilizzazione dell'anca e del ginocchio, che è anche uno dei ruoli principali dei glutei. Iniziare con 3-4 serie da 8-12 ripetizioni per gamba (2).
È stato dimostrato che la spinta / sollevamento dell'anca promuove una maggiore attività EMG rispetto allo squat, che può essere utile quando si programmano esercizi di forza e ipertrofia della parte inferiore del corpo (3). Le spinte dell'anca, che possono essere eseguite anche per l'attivazione dei glutei, possono essere caricate utilizzando un bilanciere, un manubrio e / o delle fasce per aumentare l'ipertrofia generale e la forza dei muscoli del grande gluteo. Inizia con 3-4 serie da 10-15 ripetizioni.
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Gli squat profondi richiedono angoli profondi di flessione dell'anca, che richiedono ai glutei di promuovere la forza per assistere nel movimento accovacciato. I glutei aiutano a (1) controllare eccentricamente l'atleta e il carico mentre scendono nello squat e (2) aiutano a estendere i fianchi nelle fasi concentriche dello squat. Sebbene sappiamo che i sollevamenti dell'anca sono uno degli esercizi più efficaci per aumentare l'ipertrofia e la forza dei glutei, dovrebbero essere inclusi anche gli squat profondi poiché hanno un elevato trasferimento alla maggior parte dei movimenti basati sulla forza, la potenza e la forma fisica funzionale. Inizia con 3-4 serie da 8-12 ripetizioni.
Gli split squat bulgari sono un esercizio unilaterale comune per le gambe visto nella maggior parte dei programmi di allenamento per la forza, la potenza e il fitness. Questo esercizio si rivolge principalmente a glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti poiché l'atleta deve promuovere l'estensione del ginocchio e dell'anca. I glutei possono essere ulteriormente mirati con il carico e la regolazione del grado di flessione dell'anca nello split squat, poiché i glutei sono entrambi responsabili della stabilizzazione pelvica e dell'estensione dell'anca. Inizia con 3-4 serie da 8-12 ripetizioni per gamba.
Gli swing con kettlebell russi sono un movimento balistico che richiede elevate quantità di forza eccentrica e potenza esplosiva dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia. Questi esercizi possono essere utilizzati per indirizzare i glutei e promuovere la crescita delle fibre muscolari a contrazione rapida che compongono i glutei, aumentando ulteriormente l'ipertrofia e le prestazioni dei glutei. Inizia con 3-4 serie da 12-15 ripetizioni.
I passaggi dei cavi, come i glutei, prendono di mira glutei e muscoli posteriori della coscia. Questo esercizio, sebbene meno balalistico dello swing con kettlebell, è un ottimo modo per aumentare l'idropatia muscolare e l'attivazione dei glutei, aumentare il controllo eccentrico e migliorare le capacità generali di estensione dell'anca. Inizia con 3-4 serie da 8-12 ripetizioni.
Immagine in primo piano: @cassieleewhite su Instagram
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