Gli squat a corpo libero sono fantastici: hai a malapena bisogno di spazio e sono una mossa semplice ed efficace per quando è la metà della tua giornata lavorativa e devi solo far ripartire il flusso sanguigno ei livelli di energia. Che tu stia viaggiando, in quarantena o ti stia riscaldando per il giorno delle gambe, gli squat a corpo libero sono un ottimo modo per andare. Le variazioni sul tema dello squat a corpo libero, tuttavia, possono portare il tuo gioco per le gambe al livello successivo.
Quando ti alleni con l'obiettivo di aumentare il carico del tuo sollevamento preferito, integrare il lavoro a corpo libero è un modo sicuro ed efficace per lavorare sui tuoi punti deboli e squilibri. Immergendoti in diverse posizioni e piani di movimento, sarai in grado di indirizzare le parti del tuo squat con bilanciere che necessitano di miglioramento. Il tuo ego potrebbe dirti di aggiustare il tuo squat con il peso sulla barra - e sicuramente questo ne farà sicuramente parte. Ma assicurarti di svolgere il giusto tipo di lavoro a corpo libero ti darà una base più solida su cui costruire, che è esattamente quello che vuoi quando stai inseguendo il tuo prossimo 1RM.
È facile immergersi negli squat a corpo libero - o in qualsiasi lavoro a corpo libero, davvero - senza prestare attenzione al respiro o al rinforzo del core. Certo che non lo fai bisogno per diventare super stretto come faresti con un bilanciere da 300 libbre sulla schiena, ma quando ti alleni specificamente per tornare ai bilancieri, dovresti comunque provare a simulare quelle condizioni pesanti il più possibile. Durante tutti questi movimenti, sfida te stesso a coinvolgere tutto il tuo corpo in modo che il tuo nucleo sia rinforzato e respiri come faresti per il sollevamento, non per il cardio. Fai una buona inspirazione nella parte superiore, usa quella potenza per alimentare il tuo tutore e fai un altro respiro veloce prima di affondare nella ripetizione successiva.
Soprattutto se non sei stato effettivamente sotto un bilanciere per un po ', devi allenare il tuo corpo per ricordare come ci si sente a muoversi in modo efficiente. La prima parte è il tuo respiro. Tendi a respirare in modo più uniforme quando lavori a corpo libero, specialmente con video di esercizi che combinano forza e cardio (non sono cose brutte - va bene ammettere che li hai usati durante la quarantena). Nota: non respira facilmente, ma respirare in modo uniforme. Quando imposti un orologio e fai il maggior numero possibile di squat a corpo libero, ad esempio, stai respirando come se stessi facendo cardio (perché lo sei, se stai facendo un lavoro sostenuto) - dentro e fuori, dentro e fuori. Quando ti accovacci con un bilanciere, però, devi respirare per prepararti: dentro, pausa pausa pausa, espulsione esplosiva, in super veloce, pausa pausa pausa, espulsione esplosiva ... ecc.
Quindi, se stai facendo un sacco di affondi e variazioni di squat per mantenere le gambe e il cuore in buona forma, è fantastico! Respira in modo cardio uniforme: è proprio così che dovresti allenarti per questo obiettivo. Ma se ti alleni alcuni giorni per assicurarti che il tuo squat rimanga forte sotto un bilanciere, devi respirare come se stessi sollevando. Ciò potrebbe significare che le ripetizioni richiedono più tempo, ma se simuli il rinforzo (e gli schemi respiratori che ne derivano) attraverso l'allenamento a corpo libero, la tua mente sarà molto più preparata psicologicamente ad affrontare il peso sulla schiena (il tuo corpo sarà più pronto, pure).
Mentre ti muovi attraverso queste variazioni di squat, respira per prepararti nei giorni in cui ti alleni per la forza. Nei giorni o nelle parti della sessione dedicati al condizionamento cardiovascolare (e dovresti includerli nel tuo programma), respira in modo cardio attraverso questi movimenti come desideri! Solo perché si tratta di lavoro a corpo libero non significa che non dovresti avere stili di allenamento diversi per giorni diversi - e indipendentemente dai movimenti che stai facendo, tutto inizia con il tuo respiro.
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Puoi integrare uno qualsiasi di questi movimenti nel tuo programma corrente, a seconda delle tue esigenze. Ti stai muovendo solo tipicamente solo sul piano sagittale (pensa agli squat regolari)? Integrare alcuni esercizi sul piano frontale (da lato a lato) e sul piano trasversale (rotazionale) per prevenire squilibri e lesioni. Vuoi una giornata veloce e sporca per le gambe a corpo libero? Scegli metà di queste mosse e rotolale con una pausa di 45 secondi tra ciascuna. Comunque integri queste variazioni di squat nella tua pratica, sii sempre consapevole della tua forma.
Inizia con il tuo normale squat a corpo libero - qualunque sia la larghezza del piede che useresti per il tuo squat con bilanciere, per continuare a ingrassare il solco di quel modello - poi quando torni in piedi, macina il piede sinistro. Radica attraverso la gamba sinistra e solleva la gamba destra lateralmente verso l'esterno, per quanto il tuo raggio di movimento a gambe dritte lo consente. Con il controllo, riporta il piede destro in posizione tozza. Squat di nuovo e quando torni in piedi, ripeti lo stesso sollevamento laterale con la gamba sinistra. Stringi i glutei e attiva il core in modo che il busto rimanga in posizione verticale durante il movimento, invece di spostarti per allontanarti dalla gamba sollevata.
Raccomandazione per la formazione: 4 x 12 ripetizioni per lato, 30 secondi di riposo
Manubri opzionale!
Preparati per uno squat di sumo (non così ampio come lo saresti per uno stacco da terra, ma più ampio del tuo squat normale). Va bene giocare con la posizione dei piedi prima di trovare ciò che è ottimale per il tuo corpo - assicurati solo che le ginocchia non si allarghino lateralmente al di fuori delle dita dei piedi e che puoi sederti completamente nello squat. Completa una ripetizione. Quando torni in piedi, sposta il peso sul piede destro. Metti il piede sinistro in linea con il destro. Allontana il piede destro dal sinistro per assumere di nuovo la posizione del sumo. Squat. Questa volta, porta il piede sinistro in posizione di sumo e accovacciati. Alterna avanti e indietro. Questo passaggio laterale tra i tuoi sumo squat aumenterà la stabilità laterale e aiuterà le tue caviglie a rimanere più stabili durante tutti i tipi di squat.
Raccomandazione per la formazione: 4 × 12 ripetizioni per lato, 30 secondi di riposo
Questi sono simili agli affondi laterali, tranne per il fatto che i tuoi piedi rimangono fermi. Esci in una posizione di affondo laterale lungo, prenditi il tuo tempo per trovare una posizione in cui le ginocchia si muovono sulle dita dei piedi (senza fuoriuscire lateralmente) ma dove puoi ancora trovare un bel cardine dell'anca per sederti nello squat. Piegati verso il basso sul lato sinistro, raddrizzando la gamba destra mentre ti siedi il più indietro possibile. Premi la gamba sinistra e sposta i fianchi verso il lato destro, raddrizzando la gamba sinistra questa volta e affondando in uno squat sul lato destro. La distribuzione irregolare del tuo peso non solo ti aiuterà con il tuo equilibrio e la tua mobilità, ma anche con gli squilibri che ti rovineranno sotto il bilanciere.
Raccomandazione per la formazione: 4 × 12 ripetizioni per lato, 30 secondi di riposo
Va bene, quindi tecnicamente questi ragazzi non sono squat, ma sono simili agli squat laterali (con ancora più di un elemento di equilibrio e stabilità del nucleo) e ti faranno muovere anche sul piano trasversale, quindi sono una degna inclusione. Inizia con un affondo in avanti, entrando con la gamba sinistra. Torna in piedi. Posiziona la gamba sinistra di lato e affonda in un affondo laterale. Torna in piedi. Quindi, ecco il kicker trasversale, pianta il tuo piede sinistro a un angolo di 45 gradi dietro di te (supponendo che il tuo affondo laterale fosse a 90, riportalo indietro di un piede o due per questo). Affonda in questo affondo trasversale, mantenendo il petto alto per tutto il tempo. Torna in piedi e ripeti la sequenza con la gamba destra.
Raccomandazione per la formazione: 4 × 6 per lato (una ripetizione = 3 affondi, come descritto sopra), 45 secondi di riposo
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Affonda in basso in uno squat, ma non così basso come il culo sull'erba. Mira a un angolo più di 90 gradi / parallelo e trova quel punto debole in cui sembra un punto debole / punto critico. Quel punto potrebbe essere un po 'più alto o più basso del parallelo per te, a seconda del tuo allenamento e del tuo corpo. Mantenendo questa posizione di squat bassa, cerca di non alzarti in piedi mentre salti con i piedi larghi (come ... stavi facendo un jumping jack), quindi salta di nuovo in una posizione di squat da posizione più ravvicinata. Ripetere. Tieni il busto in posizione verticale e assicurati di respirare. Se saltare non è ciò che è meglio per il tuo corpo (o se hai un vicino al piano di sotto), sentiti libero di entrare e uscire rapidamente dalla posizione.
Raccomandazione per la formazione: 4 × 20, riposo di 60 secondi
Sai come ti siedi con la caviglia incrociata sul ginocchio a volte? Beh, di solito sei su una sedia, questa volta non lo sarai. (Per favore, tieni a disposizione una sedia o qualcos'altro di robusto se non sei abituato a questa mossa, però - svilupperà la forza e gli stabilizzatori di una sola gamba abbastanza bene, ma metterà anche alla prova il tuo equilibrio.) Stare in piedi, quindi sollevare il piede destro in modo che la caviglia destra si incrocini sul ginocchio sinistro (intorno alla parte inferiore della coscia). Con le braccia davanti a te per mantenere l'equilibrio (o aggrapparti delicatamente a qualcosa), sprofonda in questo squat a quattro cifre. A meno che tu non stia tenendo qualcosa di molto stabile, non sentire il bisogno di rompere il parallelo: mentre continui a praticare questa mossa, diventerai più forte e più stabile e sarai in grado di affondare più in profondità. Questo ha il duplice scopo di aprire i fianchi, tra l'altro, che aiuterà molto quando avrai un bilanciere carico sulla schiena. Assicurati di mantenere le tue ripetizioni anche su entrambi i lati.
Raccomandazione per la formazione: 3 × 6-8 per lato, 45 secondi di riposo
Ah, il jump squat. Il trucco qui è atterrare dolcemente - il trucco, davvero, con qualsiasi mossa sana di plyo è atterrare dolcemente. Affonda di nuovo nello squat dopo aver usato lo slancio del tuo primo decollo da terra, contraendo i glutei e poi i polpacci mentre passi al salto. Cerca di mantenere il movimento il più fluido possibile mantenendo il busto in posizione verticale e il viso rilassato. Se vivi sopra i vicini o le tue articolazioni non sono contente di saltare in giro, prova a scendere in uno squat molto .. . molto… . Lentamente. Prova un lungo conteggio fino a sei mentre affondi nello squat: quando raggiungi la profondità, contrai duramente i quadricipiti, riportandoti in piedi, schiacciando i glutei e i polpacci per buona misura nella parte superiore. Non ti alzi da terra, ma simulerai l'effetto sui muscoli.
Raccomandazione per la formazione: 4 × 20, riposo di 60 secondi
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Infine, stai ricevendo il permesso di fare un mezzo squat. Una specie di. Affonda nella tua normale profondità di squat, quindi alzati a metà per stare in piedi. Quindi ... affondare di nuovo. Alzati a metà strada per stare in piedi ... e affondare di nuovo. Senza dare ai muscoli la pausa che è in piedi in posizione eretta, questi squat a impulsi faranno aumentare la frequenza cardiaca ei muscoli contemporaneamente. Assicurati solo di stare stretto come faresti con un bilanciere sulla schiena.
Raccomandazione per la formazione: 4 × 15, riposo di 45 secondi
Con i piedi un po 'più stretti di quanto sarebbero normalmente, affonda alla solita profondità dello squat. Se non è ancora troppo profondo, quando dico `` avvolgi le dita intorno alle dita dei piedi '', avvolgerai le mani intorno alla parte posteriore dei polpacci. Quindi, nella parte inferiore dello squat, avvolgi le dita attorno alle dita dei piedi. Trova una posizione in cui le dita delle mani e dei piedi siano quasi interconnesse, in modo che non ti senta calpestare te stesso. Una volta che hai quello, manda i fianchi su e indietro dietro di te con una schiena neutra, quasi come se stessi salendo in uno stacco. Sentirai un bel allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Solleva i fianchi solo fino a quando ti senti a tuo agio, quindi torna indietro nel tuo squat completo. Risciacquare, respirare e ripetere.
Raccomandazione per la formazione: 4 × 12, 30 secondi di riposo
Non posso ancora fare uno squat con la pistola? Nessun problema. Fai un nodo in un lenzuolo e fissa il nodo sopra una porta chiusa (tira per assicurarti che sia stabile). Oppure trova un'altra superficie super stabile a cui aggrapparti. In alternativa, posiziona una sedia dietro di te e usala per assistenza. Comunque sia necessario impostare lo squat della pistola, conosci il trapano: metti un piede davanti a te e usa l'altro per affondare nel tuo squat con una gamba sola. Se stai usando una sedia, sentiti libero di riposare e di riprendere il tuo corpo per un momento prima di tornare in piedi. Assicurati di mantenere il numero di ripetizioni anche su entrambi i lati.
Raccomandazione per la formazione: 4 serie fino al cedimento (per lato), riposare se necessario tra le serie
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Non hai bisogno di un bilanciere per svolgere un ottimo lavoro di overhead squat. Va bene un manico di scopa stabile o un tubo in PVC, o quella lunghezza di legno (levigata) che hai in giro, inutilizzata da un progetto precedente. Oppure puoi immaginare di tenere un bilanciere sopra la testa, allungando le braccia con i gomiti dritti in posizione "Y". Mantenendo il busto in posizione verticale, impegnare davvero i dorsali per tenere il bilanciere immaginario (o la scopa) in posizione sopra la testa e leggermente dietro di te. Affonda in uno squat completo e rialzalo. Questo metterà alla prova tutto il tuo corpo, quindi assicurati che le tue spalle siano più calde prima di tuffarti.
Raccomandazione per la formazione: 4 × 8, 45 secondi di riposo
Ti preparerai allo stesso modo degli overhead squat, tranne che questa volta cadrai fino al tuo punto di tensione - quello potrebbe essere il punto in cui i tuoi quadricipiti si sentono più accesi, o potrebbe essere dove le tue trappole vogliono cedere e lascia che il tuo petto cada in avanti (non lasciare che accada). Ovunque sia questo punto critico per te, combatti per rimanere lì (continua a respirare) il più a lungo possibile.
Raccomandazione per la formazione: 4 serie fino al fallimento, 60 secondi di riposo
Se hai le caviglie strette, dovrai davvero dedicare un po 'di tempo a questo, ma ne varrà la pena. La flessibilità della caviglia e la stabilità del core che questi squat produrranno possono tradursi molto bene nei tuoi squat con bilanciere, permettendoti di andare più in profondità senza inclinarti in avanti quando salti. Inizia in posizione eretta con i piedi vicini quanto più ti senti a tuo agio nel tentativo. Mantenendo il busto in posizione verticale (le braccia possono essere di fronte a te come controbilanciamento), accovacciati il più in basso possibile senza lasciando che i talloni si staccino da terra. Fermati dovunque sia quel punto per te, anche se non è molto profondo. Diventerà più profondo con il tempo e la pratica.
Raccomandazione per la formazione: 3 × 10, 30 secondi di riposo
È qui che torniamo all'importanza del lavoro sul respiro. A volte, non c'è proprio niente come simulare un vero sollevamento con tutto il tuo corpo. Quindi: niente squat rack? Nessun problema. Giocherai a fare finta per un po '. Prepara il tuo corpo (e la tua mente) come se stessi per entrare nello squat rack. Esegui tutti i rituali che fai per avvicinarti al bar. Trova la tua presa (in aria) e abbassati sotto il bancone come faresti se fosse ... effettivamente lì. Preparati e alzati per sbloccare. Fai i tuoi passi indietro con la stessa attenzione che faresti se avessi in mano una sbarra. E ricorda: stai bloccando la barra in posizione attivando l'inferno dai tuoi dorsali per tutto il tempo. Fai il tuo respiro di rinforzo, sprofonda in uno squat - mantenendo la stessa tensione per tutto il tempo - e ripeti il tuo set. Quando hai finito, non lasciare che la barra immaginaria crolli. Fai un passo avanti per sbloccarlo e torna indietro da sotto. Sembra sciocco, ma manterrà il tuo corpo in uno spazio di testa più stretto. Più tieni stretto il tuo corpo, meno perdite di forza avrai. E anche se potrebbe non sembrare un grosso problema quando sei solo tu e il tuo peso corporeo, è un grosso problema quando ti alleni con il bilanciere, quindi è decisamente prezioso portare a casa quella disciplina con te.
Raccomandazione per la formazione: 4 × 8, 30 secondi di riposo
Aggiungi più varietà al tuo allenamento a corpo libero e più versatilità al tuo repertorio di movimenti: ti aiuterà a proteggerti dagli infortuni e rafforzerà la tua abilità di sollevamento molto di più. Che si tratti di squat con bilanciere visualizzati o di pause sopra la testa, sei sulla buona strada per una maggiore forza nello squat.
Immagine in primo piano tramite Veles Studio / Shutterstock
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