A quanto pare, gli atleti, gli istruttori di fitness, gli istruttori e i guru che idolatriamo e tentiamo di emulare in palestra non solo lavorano incredibilmente duramente per perfezionare il loro fisico, ma si impegnano anche seriamente per non ferirsi. Sanno che costruire muscoli e resistenza richiede tempo e che, se ti infortuni, sei fuori per il conteggio fino a quando non sei completamente guarito, il che ti riporta in allenamento.
Per aiutarti a ottenere il massimo dal tuo regime di fitness, abbiamo chiesto a questi migliori allenatori e atleti di condividere i loro segreti meglio custoditi per prevenire gli infortuni.
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Troppo spesso, le persone si lanciano in un programma di fitness che va a 100 mph subito dal pipistrello, o perché vogliono entrare in sintonia con altre persone della classe che si muovono a un ritmo più elevato o perché possono ottenere risultati più immediati. Non è un'idea intelligente, dicono gli esperti. "Quando ci alleniamo, il nostro cuore, i polmoni, i muscoli, il cervello, i reni, la pelle, il viso, le articolazioni e l'intero corpo devono entrare in uno stato diverso di consumo di energia", spiega Ben Boudro, C.S.C.S., proprietario di Xceleration Fitness a Auburn Hills, Mich. “Il muscolo che non è abituato a muoversi in un certo modo si sta rompendo e il tuo corpo non riesce a tenere il passo, il che porta a lesioni."
L'approccio migliore è farlo al tuo ritmo e prenderti il tuo tempo. Non può accadere tutto in una volta, quindi rallenta le prime volte finché non trovi il tuo ritmo. Le tue possibilità di infortunio diminuiranno.
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Ahmed Klink
Per qualsiasi attività che solleciti i muscoli, un adeguato riscaldamento è fondamentale per preparare il corpo a ciò che sta per subire. "Il riscaldamento aumenta il flusso sanguigno alle estremità che utilizzerai durante l'esercizio", afferma Gary Guerriero, fisioterapista e co-proprietario di U.S. Allenamento di atletica. “Questo flusso sanguigno aumenta la mobilità dei tessuti molli e il modello di attivazione della muscolatura o la disposizione dei muscoli del corpo."Una delle parti più importanti e spesso trascurate del tuo riscaldamento è lo stretching, un ingrediente essenziale quando le persone stanno costruendo massa e forza che consentono la normale gamma di movimento, il corretto allineamento e la meccanica del corpo.
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Costruire una forza duratura deve essere fatto in modo misurato e mirato, il che significa che devi acquisire la tua linea di base per andare avanti e gestire esercizi più avanzati. Questo è il motivo per cui le variabili di allenamento diventano molto importanti man mano che progredisci. "Tre variabili chiave da tenere a mente sono la frequenza (il numero di ripetizioni), l'intensità (la resistenza o il poundage) e la durata (il numero di serie)", afferma Guerriero. "Se corri, la frequenza sarebbe il chilometraggio, l'intensità sarebbe la velocità e la durata sarebbe il numero di allenamenti a settimana", afferma Guerriero. Cercare di aumentare troppe variabili troppo velocemente è un modo sicuro per ritrovarsi per settimane o mesi con un infortunio da esercizio.
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Il nostro corpo è composto principalmente da acqua, che aiuta a trasportare i nutrienti, gli elettroliti e praticamente ogni altra sostanza nel corpo ai muscoli e agli organi. Sebbene sia importante per il nostro funzionamento quotidiano, è particolarmente essenziale durante un allenamento, quando la nostra frequenza cardiaca aumenta ei nostri muscoli richiedono più sangue e ossigeno. "Quando ci allunghiamo, i nostri muscoli fanno risuonare tutte le impurità del cibo e dei liquidi che mangiamo e beviamo", afferma Boudro. "Ma se siamo disidratati, i nostri muscoli e le nostre articolazioni si irrigidiranno, impedendoci di sperimentare quell'effetto di scivolamento in cui ci sentiamo agili e mobili."L'American College of Sports Medicine raccomanda di bere almeno 16-20 once fluide di acqua o bevanda sportiva almeno quattro poche ore prima di un esercizio, 3-8 once fluide ogni 15-20 minuti durante un esercizio che dura meno di 60 minuti e 3-8 once fluide dopo l'esercizio. Questo aiuta a prevenire lesioni e perdita di peso durante l'esercizio e cambiamenti nel livello di elettroliti, che potrebbero in ultima analisi influenzare le prestazioni.
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Potrebbe non esserci mai un Magic Bullet nel mondo della salute e del fitness, quindi il foam rolling e altri strumenti di rilascio auto-miofasciale potrebbero essere la cosa più vicina. "Anche se ricevere un massaggio ogni giorno sembra incredibile, probabilmente non si adatta al budget della maggior parte delle persone, motivo per cui il foam rolling viene spesso definito 'il massaggio del povero'", afferma Mike Deibler, allenatore di corsa professionista e proprietario di San Diego Premier Training a Carlsbad, in California. "Migliora la qualità del tessuto muscolare, il flusso di sangue e acqua nel muscolo e nella fascia e riduce lo stress sulle articolazioni, il che significa che consente al muscolo di muoversi attraverso i range di movimento."
Mentre puoi rotolare praticamente qualsiasi muscolo, inizia concentrandoti sui muscoli che circondano le articolazioni che ti preoccupano di più.
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"I cambiamenti settimanali nella routine di esercizi sono utili per consentire ai muscoli di contrarsi in diverse posizioni", afferma Drew Morcos, fisioterapista e fondatore di MOTUS, un approccio di movimento funzionale alla riabilitazione clinica. Oltre a prevenire lesioni e sfidare il tuo corpo in modi diversi, aumentare il tuo livello di attività aerobica fa bene al tuo sistema cardiovascolare. Ad esempio, se stai cercando di perdere peso con gli allenamenti sul tapis roulant, è una buona idea combinare altre attività di resistenza nel tuo regime, come una lezione HIIT in palestra o incorporare la pliometria nella tua routine per aumentare la frequenza cardiaca. Oppure, semplicemente aggiungi o migliora i tuoi esercizi e movimenti "tradizionali" per renderli più dinamici e applicabili alla vita quotidiana. "Invece di eseguire un affondo sul posto che hai fatto il giorno prima, prova a fare un affondo con un elemento di rotazione aggiunto, [come un esercizio di taglio del legno] mentre aggiungi un manubrio in mano", suggerisce Abby Kramer, D.C., chiropratico e medico olistico a Glenview, Ill. “Questo non funziona solo per la parte inferiore del corpo, ma anche per la parte superiore del corpo e per stabilizzare il nucleo."
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Quando sei esausto dalla settimana lavorativa e dalla lista di cose da fare apparentemente infinita che si sta accumulando sul tuo smartphone, potresti essere tentato di prendere scorciatoie durante l'allenamento. Ma gli esperti dicono che questo è uno dei modi più semplici per acquisire un infortunio da esercizio. "Se stai eseguendo uno squat, ad esempio, e le tue ginocchia cadono costantemente sopra le dita dei piedi, stai mettendo a dura prova le ginocchia, il che può causare dolore o lesioni al ginocchio", spiega Elizabeth, allenatrice di celebrità con sede a Los Angeles Foster. "Correggo costantemente i problemi alle ginocchia con i miei clienti, quindi ricordo loro ogni volta che vedo quelle ginocchia spostarsi un po 'troppo in avanti."Se stai tentando di provare una nuova mossa o esercizio, fai una piccola ricerca per assicurarti di eseguire correttamente la mossa. Se non puoi permetterti un allenatore, chiedi a uno di guardarti mentre fai qualche ripetizione. Molti saranno felici di assisterti e monitorare il tuo modulo.
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Potrebbe essere allettante, ma cerca di non usare un peso o una macchina troppo avanzati o pesanti per te, poiché è probabile che segua dolore alla parte bassa della schiena o al braccio. "Fare un esercizio di forza in modo improprio può causare tensioni, strappi e persino rotture", afferma Meghan Kennihan, Personal Trainer NASM con sede a Chicago, USATF Run Coach. “Anche le attività di resistenza, come corsa, bicicletta e nuoto, hanno tecniche semplici ma essenziali. Se non impari da loro, alla fine sarai in disparte."Anche le scarpe improprie per i corridori causano lesioni, quindi assicurati di fare le tue ricerche e parlare con professionisti che possono aiutarti a indossare l'attrezzatura giusta.
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Mentre l'indolenzimento muscolare dopo un esercizio ad alta intensità è normale, sentirsi costantemente doloranti non lo è. "Se l'allenamento è un'esperienza dolorosa, non solo stai facendo l'esercizio sbagliato, ma stai anche per esaurirti o smettere", dice Kennihan. Piuttosto che spingere il tuo corpo nel dolore, pensando di guadagnare, usa la tecnica corretta e sii paziente "Diventare più forte richiede tempo e certamente non raggiungerai questi obiettivi se sei infortunato. Se qualcosa fa male (anche se è solo per un giorno) evita di allenare quell'area o applica prima alcuni esercizi correttivi. "Il tuo corpo ti indicherà cosa sta succedendo, quindi è importante ascoltare quei segnali in modo da evitare ulteriori lesioni", afferma Foster.
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Quando ti alleni, la pressione sanguigna aumenta per far fronte alle crescenti esigenze che imponi al tuo corpo. Quindi, se smetti semplicemente di muoverti dopo aver spinto te stesso durante un allenamento, il bisogno del tuo corpo di aumentare il flusso sanguigno diminuisce. "Interrompere il tuo allenamento può farti sentire stordito o malato, il che, per alcune persone, li rende nervosi all'idea di spingersi al massimo durante una sessione di allenamento successiva", afferma Samantha Clayton, personal trainer e istruttrice di esercizi di gruppo dell'American Fitness and Aerobics Association ( AFAA). "L'approccio migliore è ridurre gradualmente l'intensità dell'esercizio, che consentirà alla frequenza cardiaca di tornare lentamente alla normalità, ai vasi sanguigni di restringersi fino alle loro dimensioni usuali e alla pressione sanguigna di normalizzarsi in modo più naturale."Una buona strategia di defaticamento può aiutare il corpo a riprendersi da qualsiasi livello di allenamento. Lo stretching dopo un allenamento è stato anche collegato a una riduzione del dolore muscolare post-allenamento. E saltare questo passaggio importante potrebbe farti sentire rigido e dolorante il giorno successivo, il che può alla fine portare a lesioni o prestazioni scadenti.
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Per Bernal
Se hai mai fatto un affondo o uno squat, ma sei sceso solo di un quarto o metà, questo non sta utilizzando l'intera gamma di movimento. "Alcuni lo fanno perché hanno subito un intervento chirurgico al ginocchio, ma questa non è una scusa", dice Boudro. "Se alleni il tuo corpo a fare solo una parte della ripetizione, o solo a metà, i tuoi muscoli si abitueranno a esibirsi solo in piccoli intervalli di movimento e le articolazioni e i legamenti si irrigidiranno."Alla fine, sarai più stretto, più debole e più incline agli infortuni. Puoi risolvere questo problema iniziando lentamente e regredendo. Potresti non essere in grado di eseguire uno squat rialzato con il piede posteriore con il piede su una panchina dietro di te, ma lavoraci lentamente mettendo il piede a terra invece di una panca. "Usa un muro o un tassello e bilanciati finché non riesci a raggiungere l'intera gamma di movimento con un movimento", suggerisce Boudro. "Potrebbe volerci un po 'più di tempo e potresti sentire come se stessi perdendo tempo, ma credimi: è più importante muoversi nell'intero arco di movimento che sudare."
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Indipendentemente dal tipo di allenamento che svolgi, allenarti duramente tutto il tempo è un modo rapido per bruciarti e ferirti. "Spesso gli appassionati di allenamento vengono coinvolti nel ciclo 'allenamento, recupero, allenamento'", afferma Deibler. "Potrebbe sembrare una buona cosa, ma il punto centrale dell'allenamento non è solo recuperare da esso in modo da poterti allenare di nuovo, è recuperare, quindi adattarti in modo da diventare più forte o avere prestazioni migliori."Quando ti stai riprendendo a malapena e poi vai di nuovo in palestra, è solo questione di tempo prima che il tuo corpo dica abbastanza e ti lasci. Invece, Deibler suggerisce di allenarsi duramente per sole tre settimane di fila. Una volta superate quelle settimane più intense, ora hai una settimana di scarico o una settimana di recupero. In questa settimana, interrompi drasticamente l'allenamento e permetti al tuo corpo di riprendersi e adattarsi per vedere i progressi per cui stai lavorando così duramente. "Puoi ancora fare esercizio durante questa settimana, ma diminuire drasticamente l'intensità, concentrandoti maggiormente sul miglioramento della mobilità attraverso l'allenamento incrociato, prendendo una lezione di yoga, facendo un massaggio o qualsiasi altra cosa che possa aiutare nel processo", dice.
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Riposo è probabilmente la parola più poco sexy nel mondo del fitness, ma la chiave più importante per rimanere senza infortuni. "Quando ti alleni, metti i muscoli sotto 'stress' e in realtà causi piccole micro-lacerazioni nelle fibre muscolari, che non solo aiutano i muscoli a crescere, ma anche a diventare più forti", afferma Chris Ryan, C.S.C.S., C.P.T., esperto di fitness. Dormire 7-9 ore ogni notte migliora la capacità del tuo corpo di crescere e riparare questo danno ai tessuti. "Durante il sonno, gli ormoni della crescita stimolano la crescita muscolare, aiutano la riproduzione cellulare, la rigenerazione cellulare e la regolazione del metabolismo del tuo corpo per riparare letteralmente i danni che il tuo corpo ha subito durante il giorno", dice Kennihan. "Mentre dormi, il tuo consumo di energia è inferiore perché il tuo corpo e il tuo cervello sono a riposo, il che significa che più energia può essere utilizzata per ripristinare ossa e muscoli."Fatti un favore e vai a letto entro le 10 p.m., dalle 10 p.m.-2 a.m. sono le prime ore di sonno ed evita le luci blu almeno 30 minuti prima di andare a letto.
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Un modo semplice per assicurarti che ti stai riprendendo è consumare i cibi giusti. "Assicurarti di mangiare una quantità adeguata di calorie, proteine, carboidrati e grassi per alimentare il tuo allenamento non solo ti aiuterà a migliorare le prestazioni, ma anche a evitare lesioni", afferma Kennihan. "Mangiare carboidrati durante lunghi esercizi di resistenza (andare in bicicletta, correre per ore) è essenziale per prevenire la rottura del corpo e della mente. Inoltre, le proteine sono necessarie per riparare i danni muscolari che possono verificarsi durante l'esercizio."Le proteine sono utili anche per migliorare la crescita muscolare dopo l'allenamento di resistenza.
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