Cosa tu bisogno fare è molto più importante di quello che fai piace da fare, ma il primo non può sopravvivere senza il secondo.
Facendo quello che fai piace fare alimenta la tua motivazione e coltiva la coerenza. Ma per pura definizione, tendiamo ad apprezzare ciò che sappiamo fare meglio: alle persone forti piace sollevare pesi, alle persone mobili piace fare stretching, alle persone che hanno una buona resistenza piace fare jogging. Tutto questo va bene, a patto che fare ciò che ti piace non sostituisca ciò di cui hai bisogno. A tutti noi piace mangiare pasti a base di carboidrati / grassi, ma quello che ci piace bisogno è la proteina.
I contributori di T Nation Dan John ed Eric Cressey hanno una buona strategia per questo, che consiste nel fare esercizi di mobilità mirati e ad alto rendimento tra le serie di sollevamento come "riempitivi."
Un'altra strategia è l'uso di un "periodo libero" alla fine di ogni allenamento in cui una volta che hai eseguito i tuoi sollevamenti programmati, puoi dedicare 15 minuti a qualunque cosa ti renda divertente il sollevamento. Dopotutto, la maggior parte delle cose "cattive" non sono realmente intrinsecamente cattive - sono cattive solo quando sostituiscono le cose buone.
La sintesi proteica elevata da un allenamento dura solo 2-3 giorni al massimo, e questo è se ci vai davvero. Quindi, se il tuo obiettivo è la massima ipertrofia, devi trovare un modo per allenare ogni muscolo (o almeno quelli che sono più importanti per te) circa ogni tre giorni; due volte a settimana probabilmente non è abbastanza.
Un modo per strutturare il tuo allenamento per soddisfare questa realtà è usare allenamenti per tutto il corpo circa tre giorni alla settimana, dare o prendere. Non è necessario utilizzare lo stesso esercizio ogni volta; hai solo bisogno di colpire il muscolo con alta frequenza. Quindi, se stai allenando i dorsali tre giorni alla settimana, puoi (e dovresti) ruotare tra pull-up, file con bilanciere e file con manubri.
Se i tuoi obiettivi includono adattamenti sia di forza che di ipertrofia, sarai servito meglio allenando entrambe le qualità ad ogni sessione di allenamento. Ci sono due ragioni per questo.
Il primo è la necessità di una stimolazione frequente dell'ipertrofia, come ho spiegato in precedenza. In secondo luogo, lavorando fino a una o due serie pesanti e poi facendo marcia indietro per 1-2 serie di "arretramento", trarrai vantaggio dall'attivazione post-sinaptica (PAP), il che significa semplicemente che sarai in grado di completare più ripetizioni con qualcosa nell'intervallo 6-12 dopo aver eseguito uno sforzo pesante (ma non massimo) nell'intervallo 1-3.
In altre parole, l'allenamento per la forza prima e l'ipertrofia secondo crea più potenziale per tutti e due adattamenti.
Conosciamo tutti lo stereotipo a dieta che, dopo aver seguito il corso per cinque settimane, commette un errore mangiando una ciambella e poi decide che l'ha fatto saltare in aria, e rapidamente si intensifica in un goloso di più giorni gratuito per tutti.
Gli atleti fanno la stessa cosa con i loro programmi di allenamento. Stabiliscono un rigido programma di allenamento di 12 settimane, ma poi se perdono un set o una ripetizione designati da qualche parte lungo il percorso, li sbroglia psicologicamente e perdono rapidamente la motivazione, annullando settimane di buoni progressi.
Guarda, la struttura è importante e la maggior parte degli atleti ne ha bisogno di più. Ma senza flessibilità, la struttura diventa un compito severo che pochi di noi possono soddisfare a lungo termine. Rimani concentrato su ciò che conta di più - che è la coerenza e il progresso a lungo termine - e quando si verificano questi errori occasionali (e lo faranno) pulisci la lavagna mentale e continua ad andare avanti.
Un modo molto efficace per mantenere una struttura flessibile è impiegare esercizi opzionali e (a volte) anche allenamenti opzionali. Una volta identificato ciò che è veramente importante, classifica quegli elementi come obbligatori, nel senso che li farai, o almeno farai del tuo meglio per farlo. Tutto il resto è opzionale.
Di solito faccio tre sessioni obbligatorie a settimana, quindi la domenica è un giorno di "ripresa" facoltativo. La maggior parte delle settimane faccio quell'allenamento domenicale, ma le volte in cui mi manca, non mi spaventa dato che è comunque un giorno facoltativo.
La progressione è sia la componente più necessaria dell'allenamento che anche la più fraintesa. La maggior parte inizia troppo pesante e progredisce troppo velocemente (dopotutto, un salto di 5 libbre ogni settimana è un salto di 260 libbre in un anno), ma c'è un altro errore meno ovvio che molti fanno: dimentichiamo che ci sono numerose modi per aumentare la difficoltà di un allenamento.
Più siamo esperti, più è importante utilizzare il maggior numero possibile di questi metodi. Oltre ad aggiungere peso alla barra, prova queste altre tattiche di progressione che producono risultati:
Gli atleti che apprezzano la forza massima di una ripetizione non dovrebbero trascurare il valore di ciò che alcuni allenatori chiamano record di rep. Più sei esperto, più difficile diventa impostare un nuovo massimo di una ripetizione. Il miglior trucco per questo è inseguire in modo aggressivo nuovi record di ripetizione 3RM, 5RM, 8RM, 10RM e così via. Questi set ad alto sforzo non solo promuovono l'ipertrofia e la capacità di lavoro, ma rafforzano anche la fiducia.
Alcuni dei programmi di powerlifting di maggior successo disponibili oggi, incluso il 5/3/1 di Jim Wendler, implementano questa importante strategia. Segui quei record di ripetizioni. In poco tempo, si riverseranno in nuovi record 1RM.
La fatica è specifica per il tipo di lavoro che l'ha prodotta. Pertanto, la fatica generata da uno squat 1RM avrà un effetto relativamente meno negativo su un set di 10 trazioni rispetto a un altro tentativo di squat 1RM.
Per questo motivo, quando programmi il tuo allenamento, assicurati che gli allenamenti vicini siano il più dissimili possibile. Questo concetto porta all'idea di giorni per la parte superiore e inferiore del corpo, così come gli allenamenti di forza che seguono gli allenamenti di ipertrofia.
In conclusione, più le sessioni di formazione vicine sono dissimili, più vicino puoi metterle in valigia. Più vicino puoi imballarli, più velocemente progredirai.
Un economista ha concepito uno dei concetti più importanti che puoi applicare alla tua formazione. Non sorprende davvero, dal momento che l'economia è la scienza per soddisfare desideri illimitati con risorse limitate.
Tu e la tua formazione siete una specie di economia: hai grandi obiettivi ma risorse limitate (tempo, energia, salute ortopedica, conoscenza, ecc.), quindi è di fondamentale importanza applicare queste risorse in modo intelligente.
Il modo migliore per farlo è identificare il 20% dei tuoi sforzi che producono l'80% dei tuoi guadagni e poi ottenerli alla grande. Quali esercizi, integratori, esercizi di mobilità, schemi di serie / ripetizioni e compagni di allenamento tirano fuori il meglio di te? Qualunque cosa siano, trova un modo per massimizzarli nel tuo allenamento.
L'assolutismo è la forma più sottile di sabotaggio. Applicando la regola 80/20, è chiaro che in un allenamento in cui esegui 3 serie di 10 squat, ottieni la maggior parte dei benefici dal primo set. Anche se questo non dovrebbe essere preso come una licenza per sedersi e rilassarsi, è un promemoria molto utile se sei il tipo di persona che è pure duro con se stesso.
Abbiamo tutti giorni in cui combattiamo una battaglia interna di volontà per trascinarci in palestra. Il mio consiglio è di agire "come se". Esegui i movimenti, vestiti, sali in macchina, guida in palestra e troverai il tuo meccanismo di homing interno che entra in azione. Anche se fai solo il primo esercizio nel tuo allenamento pianificato, starai comunque molto meglio di quanto non fossi andato affatto.
Quando intraprendi qualsiasi tipo di nuovo programma, inizia con pesi che sembrano troppo leggeri, indipendentemente dallo schema di serie / ripetizioni che utilizzi. Ciò alla fine si tradurrà in una progressione più lunga e porterà a un picco più alto rispetto a quando si inizia più pesante.
Supponiamo che la tua attuale panca massima sia di 250 libbre e inizi un nuovo programma che richiede 5 serie da 2 ripetizioni ogni lunedì. Se inizi con 175 libbre, ti sembrerà troppo leggero. Tuttavia, in sole 6 settimane di salti di 5 libbre, sarai già a 205 e in 10 settimane a 225. Se riesci a gestire quel tipo di pazienza, sbatterai 5 serie da 2 come un gioco da ragazzi con quello che era il 90% del tuo massimo, il che ti prepara per un bel PR nel prossimo futuro.
Se non puoi rinunciare alla gratificazione immediata e inizi con, diciamo, 200 sterline, avrai molte meno probabilità di sfondare con un nuovo PR. Pensa che è come cercare di farti strada sbattendo le spalle attraverso una porta chiusa: se ti posizioni proprio contro la porta e spingi, non ci riuscirai. Ma se indietreggi di qualche passo e inizi a correre, acquisirai slancio e farai il pieno.
I soldati professionisti hanno familiarità con un concetto chiamato "la nebbia di guerra", che in pratica significa che quando la merda colpisce il fan, tendi a correre d'istinto e tornare al tuo precedente allenamento.
La vita è così in molti modi. Diventiamo così immersi in ciò che stiamo facendo, a volte perdiamo la cognizione del motivo per cui lo stiamo facendo e (peggio) se ciò che stiamo facendo ci sta avvicinando ai nostri obiettivi.
Ti esorto a rivisitare costantemente i tuoi obiettivi e se le tue azioni attuali ti stanno avvicinando a loro. Così spesso iniziamo con un obiettivo specifico (per migliorare la composizione corporea, ad esempio), e poi identifichiamo metodi ("alimentazione pulita" per esempio) che raggiungeranno tale obiettivo.
Il problema è che gradualmente, senza che ce ne accorgiamo, i nostri metodi tendono a diventare i nostri obiettivi. A poco a poco, perdiamo di vista l'obiettivo originale perché ci siamo concentrati così tanto sul metodo che abbiamo scelto per arrivarci. Siamo così orgogliosi, diciamo, di mangiare in un certo modo, che non riusciamo a notare che forse non è la strada migliore per il nostro obiettivo originale.
Impara a distinguere i mezzi dai fini. Concentrati sul laser sui tuoi obiettivi, ma mantieni un distacco emotivo dai mezzi con cui li raggiungi.
La cosa più semplice e ovvia sarebbe fare una panchina o uno stacco in un incontro di powerlifting. Sì, è vero, non devi fare tutti e tre gli ascensori, il che è un ottimo modo per i neofiti di entrare nello sport.
La competizione alimenta la tua motivazione. Dà significato e scopo alla tua formazione. Apre anche i canali social ad altri sollevatori e allenatori che possono migliorare ulteriormente il tuo sollevamento. Non posso sottolineare quanto sia grande questo passo per chi non ha mai gareggiato.
Ho gareggiato in arti marziali, atletica leggera, sollevamento pesi olimpico e powerlifting, ma la mia prossima sfida - che mi porta davvero fuori dalla mia zona di comfort personale - sarà competere nello StrongFirst Sfida di forza tattica il prossimo aprile. Questa competizione prevede uno stacco da terra 1RM, una serie di pull-up tattici per il massimo delle ripetizioni e, infine, il maggior numero possibile di snatch con kettlebell con una campana da 53 libbre in 5 minuti. Augurami buona fortuna, ne avrò bisogno!
Per quanto molti allenatori insistano sulla necessità di eseguire determinati sollevamenti (come stacchi, squat profondi, get-up o altro), non tutti sono costruiti per eseguire in sicurezza ogni movimento immaginabile.
Non tutti, ad esempio, hanno la mobilità o la struttura dell'anca per eseguire squat profondi in sicurezza. Non tutti dovrebbero provare i muscle-up o le alzate olimpiche, non importa quanto possano essere fantastici per coloro che possono eseguirli in sicurezza.
Trova movimenti e metodi di allenamento adatti all'anatomia e alle capacità naturali del tuo corpo. Se non riesci a mantenere una colonna vertebrale neutra durante uno stacco o uno squat profondo, forse puoi farlo con i block pull o una posizione di squat più alta. O forse sei più adatto al sollevamento con kettlebell rispetto ai bilancieri.
Forse non sarai mai un bodybuilder decente, ma hai quello che serve per eccellere negli sport di forza, o viceversa. Il punto è non picchiarti cercando di eccellere in qualcosa che non accadrà mai.
La maggior parte della letteratura di successo si concentra sugli obiettivi - il punto B se vuoi - ma ti esorto a riflettere un po 'su dove stai partendo. Nello specifico, vorrei che riesaminassi le tue convinzioni su te stesso e le tue pratiche attuali e determinassi se queste convinzioni sono accurate o meno.
Molti di noi hanno convinzioni su noi stessi che semplicemente non sono vere. Se non hai un quadro preciso di dove stai partendo, non raggiungerai mai la tua destinazione.
È stata la mia esperienza che la maggior parte di noi sottovaluta notevolmente le nostre capacità e il nostro potenziale, perché i nostri risultati fino a questo punto sono probabilmente il risultato di sforzi poco brillanti, convinzioni sbagliate o entrambi. Considera la possibilità di riesaminare la qualità dei tuoi sforzi e l'accuratezza delle tue convinzioni di vecchia data. Forse il modo migliore per farlo è esporsi a persone e idee che differiscono dalle tue.
Jim Rohn è famoso per il suo suggerimento che tu sia la media delle cinque persone con cui trascorri più tempo. Estenderei questa idea anche ai libri che hai letto.
Il successo in sala pesi significa uscire dalla tua zona di comfort, giusto? A quanto pare, la palestra è un microcosmo per la vita, poiché il progresso personale e intellettuale richiede anche di uscire dalla propria zona di comfort.
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