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15 alimenti economici e muscolari che non sono pollo

15 alimenti economici e muscolari che non sono pollo

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Yurka Myrka

Se stai cercando di costruire muscoli, ti è stato sicuramente detto che dovresti caricare il pollo e con una buona ragione; ogni porzione di petto di pollo contiene circa 28 grammi di proteine. Ma non è certamente la tua unica opzione se stai cercando di integrare tutto il duro lavoro che fai in palestra rifornendo adeguatamente la tua cucina. Ci siamo consultati con diversi esperti per ottenere i loro migliori suggerimenti per altri alimenti che ti aiutano ad aumentare di volume, senza prosciugare il tuo portafoglio.

Per generare numeri indicativi delle esperienze dei clienti, il team di Instacart Data Analytics ha cercato articoli di generi alimentari premium e regolari pertinenti all'interno di ciascuna categoria-i.e. uova e ha prodotto un prezzo medio in tutti i vari marchi, negozi partner e regioni geografiche.

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Spinaci

C'è una ragione per cui questo era il punto di riferimento di Popeye per la costruzione muscolare. Dato che ogni lattina contiene una tonnellata di spinaci, ottieni più proteine rispetto agli spinaci freschi (circa sei grammi per tazza). "Di solito faccio soffriggere gli spinaci in scatola con olio d'oliva, sale marino e pepe spezzato", afferma Corey Peacock, Ph.D., un assistente professore di nutrizione sportiva presso la Nova Southeastern University di Fort Lauderdale, in Florida, e allenatore capo dei Blackzilians, la squadra di arti marziali miste di Boca Raton.

13.5 once di spinaci in scatola: $ 1.02

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Uova

Ogni singolo esperto con cui abbiamo parlato ci ha consigliato le uova. È facile capire perché; ognuno contiene sei grammi di proteine, più la colina, un nutriente necessario per la creazione delle cellule.

1 dozzina di uova: $ 4.71

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Fagioli

I fagioli in scatola sono economici, ma i fagioli secchi sono incredibilmente economici. Ogni tazza contiene circa 15 grammi di proteine ma solo 220 calorie. "Basta combinare fagioli con cereali o altri alimenti vegetali per completare gli amminoacidi per la massima costruzione muscolare", consiglia Sonya Angelone, M.S., R.D.N., un portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica. Il pugno uno-due assicurerà che il tuo corpo riceva tutti gli amminoacidi di cui ha bisogno per ottimizzare la crescita muscolare.

15 oz lattina di fagioli: $ 1.24

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Latte

La ricerca mostra che il consumo di proteine del latte dopo l'allenamento può aiutare nella costruzione muscolare. Il calcio aiuta anche con la funzione muscolare, osserva Torey Armul, M.S., R.D., un portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica.

64 fl oz di latte: $ 4.12

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Barbabietole

La ricerca suggerisce che il nitrato inorganico può aiutare i muscoli a funzionare in modo più efficiente e le barbabietole sono ricche di nutrienti, afferma Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D., responsabile dei servizi di nutrizione per il benessere presso il Cleveland Clinic Wellness Institute.

16 once di barbabietole: $ 2.30

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Yogurt greco

Poiché lo yogurt greco è una forma più concentrata di yogurt, contiene anche una maggiore concentrazione di proteine: 15 grammi per tazza. I prezzi dei latticini sono in calo, secondo l'USDA, ma Armul consiglia di acquistare il marchio del negozio o di cercare i saldi (uno dei marchi leader è quasi sempre ribassato) per renderlo ancora più conveniente.

5.3 once di yogurt greco: $ 1.55

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Fiocchi di latte

Non picchiarlo solo perché tua nonna lo mangiava. La ricotta è ricca di proteine ancora di più dello yogurt greco, con ben 28 grammi per tazza. "Contiene anche calcio e probiotici, che fornisce supporto digestivo", afferma Armul.

16 once di ricotta: $ 4.16

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Burro di arachidi

Questa è una delle proteine vegetali più economiche che puoi ottenere. Ogni porzione da due cucchiai contiene otto grammi di proteine, dice Angelone, insieme ad altri nutrienti come vitamina B6, magnesio e fibre. Assicurati solo di cercare varietà con solo due ingredienti: arachidi e sale.

16 once di burro di arachidi: $ 3.95

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Carne macinata magra

Questo alimento economico è un'ottima fonte di proteine (riceverai circa 24 grammi per porzione da quattro once) ed è anche una buona fonte di zinco, ferro e creatina. "Lo zinco e il ferro possono accelerare alcune delle sostanze chimiche e delle reazioni responsabili della costruzione muscolare, quindi è sempre un vantaggio consumarne una quantità sufficiente", afferma Peacock. La creatina, nel frattempo, aiuta a ridurre l'affaticamento e ad aumentare il volume dell'esercizio, il che in definitiva significa più massa muscolare per te.

1 libbra di carne macinata magra: $ 7.72

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Semi di girasole

Questi sono pieni di sei grammi di proteine per oncia e sono facili da mangiare direttamente dal sacchetto o da gettare su un'insalata, dice Angelone.

16 once di semi di girasole: $ 2.67

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Sardine

Quando le impacchettano, tipo, beh, le sardine, ottieni più proteine per il tuo dollaro. Ogni barattolo contiene circa 23 grammi di roba buona. Sono anche una buona fonte di grassi sani. "Gli acidi grassi omega-3 che si trovano principalmente negli integratori di pesce e oli di pesce provocano una minore infiammazione e la costruzione muscolare è solitamente associata ad alcune infiammazioni (micro danni ai muscoli seguiti da riparazione e crescita muscolare)", afferma Angelone. "Se l'infiammazione continua dopo l'esercizio, può influenzare negativamente il dolore muscolare, la riparazione e la crescita dei tessuti. È stato anche dimostrato che i grassi omega-3 aumentano il flusso sanguigno ai muscoli durante l'esercizio, riducono l'indolenzimento e il gonfiore muscolare."

4.375 oz di sarde: $ 3.05

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fagioli di soia

I sacchetti congelati di edamame sono comuni nei negozi di alimentari in questi giorni e ti forniscono una proteina vegetale economica (ogni tazza contiene circa 18 grammi). "Oltre alle proteine, l'edamame contiene grassi mono e polinsaturi, che fanno bene al cuore, aiutano ad assorbire altre vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K) e possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo", afferma Armul.

16 once di edamame: $ 2.55

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tonno

I pacchetti di tonno aromatizzati hanno contribuito a rendere questo snack ad alto contenuto proteico più conveniente e portatile. Ogni porzione da tre once contiene circa 22 grammi di proteine e "forniscono anche grassi sani per aiutarti a riempirti", afferma Armul.

5 once di tonno: $ 2.27

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Quinoa

La quinoa ha la reputazione di essere costosa, ma recentemente il suo prezzo è diminuito. E con otto grammi di proteine per tazza, la quinoa batte gli altri cereali quando si tratta di costruzione muscolare. "È una proteina completa, quindi contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali", afferma Armul. "Puoi risparmiare sulla quinoa scegliendo il marchio generico, acquistando da negozi all'ingrosso o acquistando all'ingrosso", afferma. “Può anche essere più economico acquistare semplice e aromatizzarlo con basilico, aglio e altre erbe e spezie."

16 once di quinoa: $ 6.01

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Asparago

Una tazza di asparagi cotti ne ha 4.5 grammi di proteine, più di quelle che troverai in molte verdure, ma solo 40 calorie. "È anche un'ottima fonte di vitamina A, vitamina C, vitamina K e acido folico", afferma Armul.

16 once di asparagi: $ 4.67