Non c'è niente come un'allusione biblica per far sentire importante un argomento. Tuttavia, non sono un tipo religioso - e sicuramente non sono uno che impone le mie obiezioni morali agli altri - quindi se vuoi desiderare la moglie del tuo vicino, non spetta a me dirti di ripulire quella tua mente sporca.
Ma se vuoi essere il miglior sollevatore possibile, ci sono delle linee guida da seguire. Piuttosto che imporre un decalogo, ho pensato alle cinque cose da fare per ogni passaggio.
Crescere come sollevatore significa uscire dalla tua zona di comfort. Non riesco a pensare a niente di più scomodo dello squat per ripetizioni elevate. Gli squat ad alta ripetizione si uniscono al meglio di tutti i mondi: ipertrofia, condizionamento e allenamento per la forza. Non c'è da meravigliarsi che ragazzi come Dan John e Jim Wendler ne parlino così bene.
Lo squat inizia da zero: tutti gli altri meccanismi dipendono dalla tua posizione. Il modo in cui metti i piedi determina anche ciò che metti sopra i tuoi piedi. Se ti accovacci con una posizione olimpica, indossa scarpe da sollevamento pesi. Ti daranno la mobilità della caviglia necessaria per raggiungere una buona profondità.
Accovacciarsi con una posizione di powerlifting richiede scarpe con la suola piatta (Chuck Taylors o scarpe da calcio indoor). La suola piatta ti permetterà di spingere all'esterno dei tuoi piedi per allargare il pavimento.
Più tensione equivale a più forza, quindi se vuoi accovacciarti pesante, devi creare più tensione possibile.
Inizia in alto con le mani e in basso con i piedi. L'impostazione della presa forte sulla barra crea tensione che scorre nella parte superiore della schiena, solidificando un solido ripiano su cui appoggiare la barra.
Schiacciare il pavimento con i piedi crea una tensione che viene trasferita attraverso le gambe e nei fianchi.
Prepararsi allo squat dovrebbe utilizzare la minor energia possibile. Stai per sederti con una quantità considerevole di metallo sulla schiena e questo richiede abbastanza energia. Ecco come dovrebbe apparire una configurazione efficiente:
TC ha una grande citazione: “Che senso ha sembrare una Ferrari se hai un motore Volkswagen sotto il cofano?"
Se vuoi essere più grande, devi diventare più forte. È più atletismo quello che ti piace? Devi saltare e scattare. Oh, e diventa più forte.
Dato che tutti hanno bisogno di un barometro con cui misurare, te ne darò uno. Per essere un forte squatter devi eseguire uno squat due volte e mezzo il tuo peso corporeo. E a meno che tu non sia un distensore da banco di livello mondiale, è meglio essere in grado di squat più di quanto non faccia. Se non puoi, inizia a fare dello squat rack la tua chiesa.
L'enfasi della panca non è sul petto. Gli studi EMG dimostrano che i muscoli che fanno più lavoro sono i tricipiti e i deltoidi. Guarda un articolo o un video sulla panca di Louie Simmons. Ha detto che le armi sono l'enfasi per anni.
Se vuoi sviluppare una cassa grande, tieni le mosche e gli incroci dei cavi. Ma se vuoi mettere in panchina un sacco di pesi, overhead press e sviluppare i tuoi tricipiti con board press e floor press.
Se ti senti a tuo agio mentre sei in panchina, stai sbagliando. Dovresti sentirti come se potessi sporcare i tuoi indumenti intimi da un momento all'altro. Questa tensione e pressione derivano dallo stare stretto.
Ecco come:
Sembra molto? Lo è - fare panchina è difficile.
Esercitati a tirare un pugno. A condizione di dare un pugno come se non avessi una borsa sulla spalla, hai mantenuto il polso e il gomito in linea retta diretta verso il bersaglio desiderato. Devi panchina allo stesso modo. Se i tuoi gomiti sono davanti alla barra (troppa rotazione esterna della spalla) o dietro la barra (troppa rotazione interna della spalla), non sarai così potente.
Allargare la barra dovrebbe aiutare, ma esercitati con una barra scarica. Un buon percorso della barra che mantiene i gomiti sotto la barra dovrebbe iniziare e finire con la barra direttamente sopra la gola, con la barra che tocca appena sotto i capezzoli nella posizione inferiore.
L'allenamento Max Effort è importante per un ottimo numero di panchina. Le zone di allenamento sub-massimale vengono utilizzate per affinare la tecnica e costruire massa, ma l'allenamento Max Effort prepara il sistema nervoso a fare alcuni danni al ferro.
La maggior parte dell'allenamento alla panca dovrebbe essere fatto con pesi sub-massimi e attraverso una gamma completa di movimento, ma due volte all'anno dovresti includere un ciclo di allenamento Max Effort con una gamma parziale di movimento. Alla fine di ogni ciclo il tuo sistema nervoso sarà pronto per tornare alla panca a tutto campo.
Ecco il mio ciclo da banco a intervallo parziale preferito:
Non sono un fan della distensione su panca per le ripetizioni.
Puoi ottenere guadagni di ipertrofia e migliorare la resistenza muscolare della parte superiore del corpo con altri mezzi che non sono così difficili per le tue spalle. Da dove vengo io, facciamo le nostre panchine pesanti e veloci. Usa la panca per spingere la forza limite della parte superiore del corpo; ipertrofizza la parte superiore del corpo con flessioni, variazioni di press con manubri e movimenti di trazione.
Quella forza limite dovrebbe essere 1.75 volte il tuo peso corporeo se vuoi essere considerato un forte bencher. Non baso questo numero su una formula scientifica. Prestare attenzione a ciò che possono fare i ragazzi forti mi ha portato a decidere che è un rapporto rispettabile.
Un giocatore di rugby che alleno è stato obbligato ad allenarsi nella sala pesi della sua università lo scorso autunno. L'allenatore della forza gli disse che doveva "Abbassare il culo perché lo stacco è solo uno squat con la barra a terra."Questo è un malinteso popolare e cattivo.
Lo stacco e lo squat non sono la stessa cosa. Uno è dominante all'anca e l'altro è dominante al ginocchio. Trattarli come intercambiabili e insegnarli con gli stessi segnali non ha senso. In questo modo l'atleta o l'atleta aumentano le prestazioni e gli infortuni.
Dan John aveva ragione quando ha detto che lo stacco dovrebbe essere allenato quotidianamente. La parte migliore è che non devi eseguire lo stacco ogni giorno per allenarti ogni giorno. Tuttavia, puoi allenare i componenti del tuo stacco durante ogni viaggio alla casa di ferro.
Ogni giorno che ti alleni include allenamento per la mobilità dell'anca, allenamento per la parte superiore della schiena, movimenti di estensione dell'anca e lavoro di presa, indipendentemente dalla divisione. Tutti questi componenti, meno il lavoro di presa diretta, possono essere inclusi durante il riscaldamento.
Una strategia di base è fare swing e pull-up con kettlebell ogni giorno. Circondali con una mobilizzazione dei flessori dell'anca e un movimento centrale in piedi e hai colpito tutti i componenti mentre sviluppi una grande routine di riscaldamento.
Non dovresti dare la priorità all'allenamento lombare per migliorare il tuo stacco. In realtà, è l'ultimo nell'elenco delle priorità: la maggior parte dei punti critici sono il risultato di deficit nella parte superiore della schiena e dei dorsali o dei muscoli posteriori della coscia.
Se stai allenando bene i movimenti di estensione della parte superiore della schiena e dell'anca, la parte bassa della schiena diventerà più forte. Sebbene ci sia movimento nella parte bassa della schiena durante uno stacco, il ruolo principale degli erettori spinali è la stabilità. Puoi allenarti per una parte bassa della schiena stabile con molti stacchi rumeni, buongiorno e sollevamenti di glutei.
Un sacco di allenamento diretto per la parte bassa della schiena esacerberà l'iperestensione della colonna lombare, con conseguente limitata spinta neurale ai glutei. Lavora per mantenere la parte bassa della schiena nella stessa posizione durante la trazione e diventerà più forte.
Le lacrime del bicipite sono un infortunio sfortunato che si verifica frequentemente durante la trazione con una presa eccessiva. I bicipiti del braccio supinato sono sottoposti a una tensione estrema che li fa scoppiare come un jack-in-the-box. Questo ha molto a che fare con la lassità congenita e la struttura del gomito.
Un amico chiropratico mi ha valutato utilizzando la Beighton Laxity Scale, un test progettato per determinare quanto sia congenitamente lassista una persona. Ha scoperto che io sono congenitamente lassista e che i miei gomiti si iperestendono all'estremità. Guarda come i miei gomiti si bloccano alla fine di un push-up:
Non ho mai sentito la minima fitta ai bicipiti del braccio supinato durante lo stacco. I miei bicipiti sono già lunghi a causa della lassità del gomito, diminuendo la tensione sul braccio supinato. Non ho mai letto uno studio su questo, ma ho la sensazione che ci siano poche possibilità che mi strappi i bicipiti usando la presa over-under.
Se, invece, hai i bicipiti accorciati perché ti arricciavi come un pazzo sin dagli anni '80, evitare la presa over-under è probabilmente la scelta giusta. Senza la lunghezza necessaria, i tuoi bicipiti saranno troppo tesi mentre i tuoi gomiti si estendono ulteriormente e probabilmente subirai uno strappo se tiri un peso pesante. Utilizzare una doppia presa overhand fino a quando la presa non fallisce, quindi passare alla presa a gancio.
Non ho mai incontrato un uomo che fosse un forte deadlifter e debole in ogni altro aspetto dell'allenamento. Sarebbe come incontrare un boscaiolo che non ha un bell'aspetto in flanella.
Un forte stacco ha un potente effetto sulla forza negli altri sollevamenti. Aumentare la taglia e migliorare l'atletismo sono anche il prodotto di una trazione solida, poiché una potente estensione dell'anca e una schiena forte sono necessari per un corpo forte ed efficiente.
Per essere un forte deadlifter, devi tirare almeno due volte e mezzo il tuo peso corporeo. Quando puoi, avrai la forza di base necessaria per sviluppare il tuo corpo in qualsiasi modo tu scelga.
Per molti, i tre grandi ascensori possono essere paragonati a una religione e quelli che li addestrano abitualmente come discepoli del potere e della forza. Da un discepolo all'altro, spero che tu abbia sviluppato i tuoi comandamenti di addestramento per ogni sollevamento. Ma se ti sei perso, segui queste quindici regole per la terra promessa di ferro.
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