I lettori di T-Nation non vogliono essere nella media. Non vogliono solo “fare progressi."Vogliono costruire il fisico definitivo e godersi la vita che lo accompagna. John Romaniello lo capisce.
In effetti, questa è stata la sua risposta quando gli ho chiesto cosa fa per vivere: "Insegno le persone a sembrare fantastiche."
Non posso essere più schietto di così.
Dato che i 20 Training Tips con Roman sono andati così bene, abbiamo deciso di riportarlo indietro per un round di nutrizione.
Quelle che seguono sono le "pepite d'oro" della nostra conversazione, 15 argomenti che ti aiuteranno a costruire un corpo più grande, più snello e più sano ea vivere una vita migliore.
Sono numeri standardizzati che creiamo e che ci danno un punto di partenza. Ma una volta che lavori con diverse centinaia di persone, sviluppi una serie di norme e inizi a sviluppare fiducia nei numeri. Tuttavia, è difficile fornire linee guida precise e dire "mangia così tanto."Ma che diavolo. Facciamolo. Per prima cosa devi capire il tuo apporto calorico di mantenimento. Ecco la guida approssimativa che uso:
Quindi scopri la tua percentuale di grasso corporeo e poi moltiplica il tuo peso in base a quella percentuale. Sottrai quel numero dal tuo peso per scoprire la tua massa magra, quindi usa quel numero e la percentuale di grasso corporeo per determinare le tue calorie.
Ecco un esempio. Diciamo che abbiamo un ragazzo di nome Dave che pesa 185 libbre con il 15% di grasso corporeo. Per prima cosa, calcoliamo quanto grasso ha sul suo corpo: 185 x .15 = 27.75. Lo sottraiamo dal suo peso (185 - 27.75) e arriva a 157.25 libbre. Questa è la massa corporea magra di Dave.
Poiché ha iniziato con il 15% di grasso corporeo, moltiplicheremo la sua massa corporea magra (LBM) per 16 (come determinato dal grafico) e arriveremo a 2.516 calorie per mantenere il suo peso corporeo.
Ora, per perdere peso, suggerirei di mantenere le calorie al livello di mantenimento nei giorni di allenamento e di abbassarle di 200-300 calorie nei giorni di non allenamento.
Per aumentare le dimensioni, prendi il tuo livello di mantenimento e aggiungi 600 calorie nei giorni di allenamento, ma mantienilo intorno alla finestra di allenamento. Due porzioni di Surge® Recovery dovrebbero bastare. Nei giorni in cui non ti alleni, aggiungi solo 200-300 calorie extra. Questo dovrebbe aiutarti a guadagnare muscoli senza molto grasso.
Con la nutrizione misuro sempre l'efficacia rispetto alla compliance. Mangiare sano sarà meglio per lui nel lungo periodo: guadagnerà una buona quantità di muscoli, adotterà ottime abitudini alimentari e non avrà un corpo che è stato pompato pieno di nitrati e altra merda. Tuttavia, se i suoi guadagni rallentano o è il tipo di persona che ha bisogno di vedere i numeri sulla scala salire rapidamente, potrebbe essere meglio per lui mangiare da Wendy un paio di volte a settimana.
Ricordo di aver letto quella citazione di John Berardi qualche anno fa. Ogni mattina prendeva una dozzina di bagel alla cannella e uvetta e ci metteva sopra del burro di arachidi. Poi prendeva un litro di latte intero e ci aggiungeva sei misurini di proteine. Mangiava e beveva tutto questo tra i suoi pasti regolari. È follemente ammassato e molto motivante. E probabilmente qualcosa che non vorrebbe mai più fare.
... le cose principali che devi fare sono bere più acqua più frequentemente, mangiare meno calorie e meno carboidrati e mettere i carboidrati vicino all'allenamento. Fondamentalmente è così.
Ogni volta che stai per mangiare qualcosa in casa, indossa un paio di jeans attillati e una cintura, togliti la maglietta, siediti a tavola e guarda quel grasso rotolare sulla pancia. Quindi decidi come sarà il tuo pasto. Ti garantisco che diventerai più snello.
E cadono in uno dei due campi: dieters di libertà e di dietisti di regola. Con la dieta libera, tutto ciò che devi fare è dire loro di "mangiare a basso contenuto di carboidrati" e non avranno problemi a mangiare automaticamente più proteine, evitando il pane e introducendo i loro grassi. Non appena provi a limitarli e a metterli in una sorta di programma, tutto finisce nella merda.
Le persone a dieta hanno bisogno di restrizioni. Hanno bisogno di mangiare certe cose in certi momenti senza deviazioni, tranne forse un cheat day ogni tanto. Questi ragazzi di solito sono quelli che fanno meglio nel bodybuilding.
Ma non puoi prendere un ragazzo con una personalità "libera" e farlo diventare una persona a dieta. Non funzionerà. Non appena capisci che tipo di persona sei, sai che tipo di dieta sei.
La mia dieta durante tutta la mia carriera universitaria era costituita da uova, ricotta, proteine in polvere, carne essiccata, noci, tonno, oli, yogurt, frutta, verdura e pollo alla griglia. Non ho mai barato. Mai. Poter vivere così per un periodo di tre anni è stata una grande esperienza di apprendimento. Ora so come il mio corpo risponde a cibi diversi. So di poter avere la motivazione e la determinazione per restare fedeli a qualsiasi cosa. È una prova del fuoco. E penso che sia utile per tutti i ragazzi affrontarlo all'inizio. Fa loro godere della miseria; li rende parte del club.
Mi sento meglio quando sono pulito la mattina, sai? Devo iniziare bene la giornata. Lo mescolo velocemente e lo prendo come un colpo. È hardcore se gli spari. Non è assolutamente una cosa da nonno.
E intendo tutto. L'ho messo sulla farina d'avena, cosparso di pollo e persino mescolato alla gelatina per i miei panini con burro di arachidi e gelatina. Sai cos'altro è buono? Couscous con Superfood. Sul serio.
Quindi mi diverto quando le persone entrano nei forum e discutono se gli esseri umani fossero "destinati a mangiare" noci e semi. Le persone diventano strane per le noci. È un modo davvero strano per passare il tempo. Se non vuoi mangiarlo, va bene. Alcune persone li tollerano bene, altri no. Sta a te capire cosa funziona nel tuo stomaco. E a proposito di buone fonti di grassi, mi piace cucinare con olio di cocco e mettere olio di semi di zucca nelle mie insalate. Oh, e puoi rinunciare a tutti i grassi aggiunti se vuoi prendere 25-30 grammi di olio di pesce come Flameout® al giorno. Mi piace solo la varietà.
Pura alchimia!
Alcuni blogger di fitness raccomandano di saltare la colazione e di fare il digiuno intermittente. Dicono che mantiene elevati i livelli di GH ed è superiore per la perdita di grasso. E fanno ottimi punti. È possibile che saltare la colazione e consumare il primo pasto quattro ore dopo il risveglio ti aiuti a perdere grasso più velocemente.
Ancora una volta, vado con l'efficacia contro la conformità. Anche se potrebbe avere senso nell'esattezza della scienza, non lo consiglierò. Perché? Perché probabilmente mangerai un pasto di merda più tardi nel corso della giornata perché sarai in modalità binge.
Questa è la differenza tra teoria e pratica.
In teoria potresti essere in grado di perdere grasso più velocemente saltando la colazione, ma in pratica quelle persone hanno probabilmente molte più probabilità di rovinare la loro dieta perché hanno fame. Cosa ti consente di seguire abitudini di successo a lungo termine?
Se dovessi scegliere tra uva o qualsiasi altra cosa e super-bacche, allora ti dico di andare con le super-bacche. Il fattore ORAC (Oxygen Radical Absorption Capacity) è fuori scala. Hanno un buon sapore e sono molto rinfrescanti. Tuttavia, ciò non significa che se bevi la versione concentrata della bevanda vedrai Dio il settimo giorno a mezzanotte. Loro non sono quella speciale.
Ho una mela biologica al giorno, ma è più o meno tutta la frutta che assumo. E compro le mie verdure convenzionali perché le sto comunque saltando in padella. Non sono disposto a credere che sarò danneggiato da verdure non biologiche quando le danneggerò in quel modo.
Perché questo funzioni bene devi essere molto severo per tutta la settimana con la tua dieta. Nessun pasto saltato e niente cibo di merda.
Ad ogni modo, scegli un giorno come un giorno "imbroglione". Di solito consiglio di farlo sabato o domenica. Dato che sei a dieta, sarai in deficit calorico per tutta la settimana. Ora, quando sei in un deficit calorico, i livelli di leptina diminuiscono. La leptina, tra l'altro, è chiamata l'ormone "anti-fame". Quando i livelli di leptina diminuiscono, il tasso di perdita di grasso rallenta. Quindi, per aumentare i livelli di leptina, è necessario avere una sovralimentazione periodica per facilitare una più rapida perdita di grasso, che è solo un mucchio di discorsi scientifici che dicono che puoi mangiare quello che diavolo vuoi.
Sul serio. Andare fuori di testa. I tuoi livelli di leptina saranno aumentati, avrai una bella pausa mentale dalla tua dieta e otterrai una migliore perdita di grasso.
Ora, conosci la sensazione quando ti ubriachi, prendi un hamburger e patatine fritte e poi vai a letto? Ti senti come l'inferno la mattina dopo, giusto? Bene, proverai la stessa sensazione di sbornia dopo una giornata di imbrogli.
Quindi il giorno dopo il tuo giorno di imbroglio, andrai a digiuno. Non sto parlando assolutamente di cibo, solo acqua, tè verde e forse un misurino di proteine in acqua da sorseggiare se inizi a sentirti stordito.
Prima di tutto è mentalmente liberatorio. Se non devi mangiare, hai tutto il giorno per fare quello che vuoi. Inoltre, credo che faciliti una più rapida perdita di grasso poiché i livelli di leptina sono ora elevati e sei in una estremo deficit calorico.
Prendo un po 'di Metamucil, quindi l'unica cosa che attraversa il mio tratto digestivo quel giorno sono le fibre. Ti pulisce, amico.
Inoltre, consiglio di allenarti durante quel giorno, ma tienilo leggero e tienilo al mattino. Più a lungo aspetti per allenarti, meno è probabile che tu lo faccia. Oh, e bevi molta acqua.
Fai un tentativo e fammi sapere come funziona per te. Ma non essere una piccola stronza: imbroglia e veloce come un uomo. Mangia tonnellate di cibo, poi allaccia le cinture e rimani forte.
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