La perdita di peso non è un'impresa facile, soprattutto quando comporta cambiamenti drastici nella dieta e nell'esercizio fisico e un certo grado di sacrificio.
Anche se può sembrare scoraggiante cambiare completamente il tuo stile di vita, ci sono altre alterazioni che possono essere incorporate nella tua routine. Tieni presente che questi cambiamenti non avverranno dall'oggi al domani, ma ti aiuteranno a perdere peso più velocemente.
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La ricerca suggerisce che bere due bicchieri d'acqua da 250 ml prima dei pasti principali può aiutare a migliorare la perdita di peso. I partecipanti a uno studio di 12 settimane che hanno bevuto due bicchieri d'acqua prima di ogni pasto hanno consumato da 75 a 90 calorie in meno per pasto e hanno perso più peso in media rispetto a quelli che non lo hanno fatto. I ricercatori hanno concluso che idratandoti subito prima di mangiare, hai maggiori probabilità di sentirti soddisfatto dal pasto e meno probabilità di esagerare.
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Ci sono prove crescenti che le dimensioni delle stoviglie possono influenzare quanto si consuma durante un pasto. I ricercatori attribuiscono questo fenomeno all'illusione di Delboeuf, un'illusione ottica della percezione delle dimensioni relative. Quando servi te stesso, usa piatti e ciotole più grandi per cibi più sani, come frutta e verdura, e piatti e ciotole più piccoli per cibi meno sani.
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Rob Castro
Ridurre le dimensioni delle stoviglie non solo può aiutarti a mangiare di meno, ma anche un colore specifico. La ricerca mostra che le persone mangiano di meno se c'è un alto contrasto di colori tra il piatto e il cibo. Ad esempio, un piatto di pasta al sugo rosso servito su un piatto verde. Maggiore è il contrasto tra i colori, più percepisci la dimensione della porzione più grande di quanto non sia in realtà. Il colore del piatto che è stato mostrato per aiutare i partecipanti a consumare la minor quantità di cibo era blu. È il colore meno attraente da abbinare al cibo.
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Questo potrebbe sembrare ridondante, ma consumare molte verdure può fare di più che fornirti sostanze nutritive per la salute. Usa le verdure a tuo vantaggio aggiungendo massa e fibre ai tuoi piatti, che ti aiuteranno a riempirti. E le verdure possono anche essere utilizzate per scambi di cibo a basso contenuto di carboidrati come usare il cavolfiore come crosta di pizza o zucca per gli spaghetti.
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Una delle chiavi del successo nella perdita di peso o nella gestione del peso è monitorare regolarmente l'assunzione di cibo e bevande. Il monitoraggio può aiutarti a renderti consapevole di spuntini subconsci, abitudini alimentari malsane e eccesso di cibo. Molteplici studi di ricerca hanno testato l'efficacia del monitoraggio dell'assunzione per migliorare la perdita di peso e hanno concluso che le persone che monitorano le abitudini alimentari perdono regolarmente più peso in media rispetto a quelle che non lo fanno.
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Il pepe di Caienna può accelerare il metabolismo a causa della capsaicina, il composto attivo che provoca la sensazione di bruciore in bocca al consumo. La capsaicina è ampiamente conosciuta e studiata per il suo effetto termogenico, ovvero la capacità di generare calore corporeo extra e un aumento del tasso metabolico. Uno studio recente ha rilevato che circa mezzo cucchiaino di pepe di Caienna, mescolato al cibo o ingerito come capsula, ha aiutato i partecipanti allo studio a bruciare altre 10 calorie in più in un periodo di quattro ore. Anche se potrebbe non valere la sensazione di bruciore temporaneo, il consumo del pepe di Caienna ha anche ridotto la loro preoccupazione per il cibo e il loro desiderio di consumare cibi grassi, salati e dolci durante lo stesso periodo di quattro ore.
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Aggiungere una tazza di acqua calda e limone al mattino può aiutare a far ripartire il sistema digestivo e stimolare i movimenti intestinali. Alcuni esperti suggeriscono che può persino darti un piccolo apporto energetico naturale, che ti aiuterebbe anche a eliminare alcune calorie inutili se l'acqua e limone fosse usata per sostituire le bevande al caffè ad alto contenuto calorico. Inoltre, il succo di limone è un'ottima fonte di vitamina C, con il succo di un limone che fornisce circa un terzo del valore giornaliero raccomandato. La ricerca suggerisce che un consumo inadeguato di questa vitamina può ostacolare la perdita di peso e grasso corporeo. Se includi la polpa di limone nella tua bevanda, aggiungerai anche la pectina, una fibra solubile che può aiutarti a sentirti pieno.
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La zuppa può fare molto di più che alleviare i sintomi del raffreddore e dell'influenza. In effetti, una ciotola di zuppa al giorno può aiutare a tenere lontani i chili di troppo. Diversi studi hanno dimostrato che quando si consumavano zuppe a basso contenuto energetico all'inizio di un pasto, l'assunzione di cibo successiva era ridotta fino al 20%. Inoltre, la zuppa ha un alto contenuto di acqua, che può anche aiutarti a riempirti oltre a aiutarti a rimanere idratato. Assicurati di evitare zuppe cremose e ricche, che possono contenere fino a 500 calorie, e zuppe in scatola ad alto contenuto di sodio.
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La ricerca suggerisce che mangiare lentamente può portare a un miglioramento della sazietà e ti rende meno incline a mangiare troppo. Quando mangi lentamente, concedi più tempo al tuo cervello per raggiungere il tuo intestino poiché segnala che è pieno. Per rallentare il tuo mangiare, prova ad alternare morsi di cibo a sorsi d'acqua, eliminando distrazioni come la televisione e masticando accuratamente il cibo. Un'altra grande tecnica è mangiare con le bacchette, che ti costringono intrinsecamente a mangiare morsi più piccoli ea un ritmo più lento.
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Dimentica la comodità e parcheggia il più lontano possibile per bruciare calorie in più. Questo metodo è un modo molto semplice per spremere un po 'di esercizio in più nella tua giornata, senza bisogno di attrezzature.
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In media, un panino per hamburger o due fette di pane contengono 150 calorie e 25 go più di carboidrati. Puoi risparmiare almeno 100 calorie e 20 g di carboidrati al giorno sostituendo il pane con opzioni di produzione, come melanzane a fette, cappelli di funghi grandi e lattuga romana. Meglio ancora, non dovrai sacrificare la fibra poiché otterrai comunque una buona dose da queste alternative a basso contenuto di carboidrati.
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Indossare abiti aderenti può aiutarti a evitare di mangiare troppo perché inizierai a sentirti a disagio mentre mangi più del necessario. Questo disagio è un esempio di come i tuoi vestiti possono aiutarti a ricordare quando è il momento di posare la forchetta.
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La cucina potrebbe essere l'ultimo posto in cui avresti mai pensato di appendere uno specchio, ma è sicuramente il posto più utile quando si tratta di dimagrire. La ricerca ha dimostrato che appendere uno specchio in cucina può aiutarti a perdere peso e tenerlo lontano. Come? Dare un'occhiata a te stesso prima di entrare nel frigorifero o nella dispensa può aiutarti a evitare scelte alimentari povere e malsane. Inoltre, mangiare davanti a uno specchio può aiutarti a consumare meno cibo rendendoti più consapevole di come appare e si sente il tuo corpo.
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L'esercizio svolge un ruolo significativo nella perdita di peso e nel mantenimento del peso. Se ti stai già allenando o hai intenzione di iniziare un programma di esercizi nel prossimo futuro, prova a terminare l'allenamento al mattino. Fare esercizio presto può aiutare a far ripartire il metabolismo, aumentare la concentrazione, migliorare l'umore e ridurre la motivazione e il desiderio di cibo per il resto della giornata.
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Un microbioma intestinale sano può essere il pezzo mancante del puzzle della perdita di peso. Il consumo quotidiano di probiotici, noti come "batteri buoni", può aiutare ad accelerare la perdita di peso. Gli scienziati ritengono che oltre ad aiutare il processo digestivo, i probiotici possono rendere le pareti intestinali meno permeabili alle molecole che contribuiscono all'obesità. I probiotici sono disponibili in molte forme, inclusi integratori e fonti alimentari naturali, come yogurt, crauti, kombucha e tempeh. Quando si cerca un integratore probiotico di alta qualità, sono incoraggiati quelli con almeno sette ceppi e almeno 5 miliardi di unità formanti colonie.
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