Colore fuori dalle righe. Indossa il bianco dopo la festa del lavoro. Lascia alzato il sedile del water. Vai avanti, combatti il potere. Non tutte le regole sono fatte per essere infrante, ma alcune dovrebbero esserlo, almeno occasionalmente, e probabilmente con qualche qualifica. E così va in palestra. Ci sono alcuni editti di allenamento a cui puoi, e forse dovresti, disobbedire.
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L'inclinazione è verso esercizi con bilanciere, manubri o peso corporeo rispetto alle loro controparti meccaniche.
Perché dovresti romperlo: Naturalmente, ci sono alcuni casi, come le estensioni delle gambe, in cui la macchina è l'unica buona opzione. Ma affrontiamo le scelte più difficili in cui le macchine imitano i sollevamenti a peso libero. Una macchina per curl può assomigliare a una panchina del predicatore, ma aggiunge un vantaggio cruciale: la gravità. Spostando l'attrazione gravitazionale dal braccio inclinato a una pila di pesi orizzontale, viene applicata la stessa tensione ai bicipiti fino alla contrazione, a differenza di un curl del predicatore con bilanciere che inizia a perdere tensione intorno al punto a metà. Allo stesso modo, la pila di pesi di una macchina per il flye del torace mantiene la pressione sui tuoi pettorali durante ogni ripetizione, mentre la sua controparte con manubri la perde mentre ti avvicini alle contrazioni. La regola prevalente è quella che Isaac Newton ha scoperto più di tre secoli fa: la gravità è importante. E per questo motivo, a volte le macchine sono opzioni migliori dei pesi liberi.
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Edgar Artiga
Poiché è un esercizio così faticoso, inizia il tuo allenamento con i morti quando la tua forza ed energia sono massimizzate.
Perché dovresti romperlo: Lo stesso argomento può essere fatto per lo stacco per ultimo. Terminando la routine della schiena con i morti, puoi indirizzare meglio i tuoi muscoli dorsali pre-esauriti. Inoltre, avrai più forza ed energia da applicare a tutti gli altri esercizi. A proposito, questo ragionamento per salvare il tuo sollevamento più grande per ultimo si applica ad altri esercizi composti per altre parti del corpo, come le distensioni su panca nella routine del petto e gli squat nel giorno delle gambe.
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urbancow
Questo è essenziale per monitorare i progressi, tanto da poter tenere una contabilità scritta di ogni serie di ogni allenamento.
Perché dovresti romperlo: Tuttavia, può funzionare a tuo discapito. Supponiamo che tu abbia eseguito quattro serie di leg press pesanti e desideri ridurre la resistenza e finire i quadricipiti con un set finale di blowout. Se il tuo obiettivo è 25, è probabile che tu accorcia e acceleri le tue prime ripetizioni a causa di quel numero scoraggiante e dei tuoi muscoli già doloranti. Ma se invece dici a te stesso che fallirai con ripetizioni lente e complete, probabilmente otterrai una serie più produttiva, che, senza limiti preconcetti, può superare i 25. Non contare ogni ripetizione; fai in modo che ogni ripetizione conti.
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Bloccare i pesi in posizione per evitare che possano scivolare via e causare lesioni.
Perché dovresti romperlo: Questo è un ottimo consiglio per esercizi con la barra bombata come le estensioni dei tricipiti sopra la testa, perché una barra più corta può oscillare in modo sostanziale, perdendo i piatti. Il collare non è obbligatorio per gli standard olimpici con bilanciere come squat e stacchi da terra; tuttavia, è meglio mantenere il metallo in posizione. Ma concentriamoci su un esercizio in cui è un buon protocollo di sicurezza evitare i collari. Questa sarebbe la panca. Se fallisci mentre sei in panchina da solo e sei intrappolato con la barra sul petto, puoi uscire da sotto sollevando un lato e poi l'altro abbastanza da rovesciare i piatti, purché non siano bloccati.
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Idealmente, il tuo cardio viene eseguito in una sessione separata dall'allenamento con i pesi come prima cosa al mattino. Ma se hai tempo per un solo allenamento, aumenta la combustione dei grassi dopo aver colpito i pesi.
Perché dovresti romperlo: Se stai facendo un allenamento a intervalli ad alta intensità, come consigliamo, puoi mescolare le sessioni HIIT nel tuo allenamento con il ferro. Ad esempio, inizia con 10 minuti di sprint e camminata sul tapis roulant, lavora sui bicipiti, passa a 10 minuti di arrampicata veloce e lenta sullo StepMill, lavora sui tricipiti, esegui 10 minuti velocemente e lentamente sull'ellittica e termina con gli addominali. L'alternanza di allenamento aerobico e anaerobico mantiene i tuoi allenamenti concentrati e ti consente di eseguire 20-30 minuti di cardio in porzioni appetibili.
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La varietà non è solo il sale dell'allenamento. Per alcuni è il piatto principale. Gli esercizi e il loro ordine vengono modificati da un allenamento all'altro, il tutto nel tentativo di stimolare la crescita attaccando costantemente i muscoli da diverse angolazioni con uno stress unico.
Perché dovresti romperlo: Meno complessa è la parte del corpo, meno esercizi sono necessari per lavorarla. I bicipiti, ad esempio, sono semplici e piccoli. Se i ricci con manubri li sottolineano meglio, perché fare due o tre esercizi aggiuntivi e perché cambiarli ogni allenamento? Stai semplicemente scambiando riccioli inferiori in nome di "varietà" o "lavorando ogni angolo."Potresti volere più di un esercizio per evitare la noia, ma se uno funziona meglio per il tuo corpo, fallo più serie e includilo in ogni allenamento. Invece di fare sempre qualcosa di diverso, fai sempre ciò che è più efficace.
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Esegui ogni ripetizione da un allungamento completo a una contrazione completa e viceversa.
Perché dovresti romperlo: Questa regola è troppo semplicistica, perché dipende dall'esercizio e dalla definizione di una gamma completa di movimento (ROM). È un buon consiglio per gli esercizi di isolamento che hanno una ROM breve. Ad esempio, non c'è motivo di accorciare le spalle con i manubri, i riccioli dei polsi o gli scricchiolii. E anche gli esercizi di isolamento con ROM più lunghi, come leg curl e pushdown, dovrebbero essere accorciati solo per eseguire alcune ripetizioni extra. Le cose si complicano con gli ascensori composti.
I blocchi di esercizi come presse inclinate e squat sono punti di riposo. Fermati appena prima dell'estensione per mantenere la tensione sui muscoli. In effetti, per colpire maggiormente i tuoi pettorali o spalle e meno i tricipiti, salta il terzo superiore delle rispettive presse. Poi c'è la domanda su cosa sia una ROM completa. Non è sempre il viaggio potenziale più lungo. Potresti portare le ginocchia alle orecchie quando premi le gambe, ma in questo modo colpisci i glutei più dei quadricipiti e potresti sforzare la parte bassa della schiena. Una regola migliore è rimanere all'interno della ROM che colpisce meglio solo la parte del corpo mirata.
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Per evitare di allargare la vita, esegui solo lavori indiretti o leggeri sui fianchi.
Perché dovresti romperlo: Questo torna al vecchio canard: “Voglio essere muscoloso, ma non voglio essere troppo grande."Se solo crescere fosse così facile! I tuoi obliqui, come ogni altro muscolo, non si espandono rapidamente solo perché tieni un manubrio in una mano e ti pieghi sull'altro lato. Se hai visto qualcuno con obliqui "troppo grandi", quel qualcuno quasi certamente ha una struttura dell'osso iliaca ampia e quindi una vita corrispondentemente larga. Possono trascurare gli obliqui. Il resto di noi non dovrebbe. I tuoi obliqui non si espandono facilmente, ma cresceranno, e questa è una buona cosa, perché, quando sei magra, sono impressionanti, attirano gli occhi sugli addominali. Sono anche cruciali per la forza del core negli esercizi in piedi. Lavorali con ripetizioni comprese tra 10 e 15 e usa la resistenza, come faresti con gli altri muscoli. E, come gli altri muscoli, cresceranno, ma non troppo.
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Per Bernal
Quando alleni più parti del corpo nella stessa sessione, colpisci prima quella più grande quando la tua energia e forza sono maggiori. Ad esempio, torna prima dei bicipiti. Ciò impedisce a un muscolo più piccolo esausto di cedere per primo negli esercizi composti.
Perché dovresti romperlo: Questa regola può essere infranta ogni volta che il muscolo più piccolo non è correlato a una parte del corpo più grande. Quindi puoi lavorare, diciamo, i tricipiti prima della schiena o le spalle prima dei quadricipiti. E puoi fare addominali e polpacci all'inizio di quasi tutti gli allenamenti. (Un'eccezione: i polpacci non dovrebbero essere eseguiti prima degli esercizi per i quadricipiti in piedi, perché l'equilibrio potrebbe diventare instabile.) Questi abbinamenti unici ti consentono di dare la priorità ai muscoli che hanno lavorato per primi separandoli dai loro vicini e dai compagni di squadra composti.
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"Non ti muovere dietro il collo" è diventato il comandamento definitivo della palestra negli ultimi due decenni ed è applicato a pulldown, pullup e shoulder press. Si dice che la punizione per aver disobbedito a questo editto siano le articolazioni della spalla distrutte in modo permanente.
Perché dovresti romperlo: In realtà non infrangerete questo comandamento, anche se fate i cosiddetti esercizi dietro la nuca. Questo perché la barra non dovrebbe mai scendere al di sotto del livello medio. Qualsiasi movimento più in basso può applicare una rotazione esterna eccessiva alle fragili articolazioni della spalla. Potresti chiederti: con il potenziale per andare troppo in basso, perché dovresti mai premere, tirare giù o tirare su dietro la testa? Perché così facendo si rivolge a muscoli diversi da quando vai in avanti. A differenza delle presse frontali, che lavorano principalmente sui deltoidi anteriori, le presse dietro il collo lavorano i deltoidi mediali, la chiave per la larghezza delle spalle. Fateli in un power rack o su una macchina Smith. questo non ti permetterà di abbassare troppo la barra. E i pull-down o pull-up dietro il collo forniscono contrazioni della scapola più forti rispetto alle loro controparti anteriori, lavorando così meglio la parte interna della schiena (trapezio medio) con i dorsali esterni. Non esitare dall'andare dietro la tua testa, ma obbedisci a questo comandamento: “Non scendere più in basso delle tue orecchie."
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Il motto di Meathead è: se non stai facendo pesi liberi, back squat con metalli pesanti, non stai cercando di diventare grande.
Perché dovresti romperlo: Ignoriamolo facilmente. Gli squat sono un ottimo esercizio. per la maggior parte dei trainer, ma non per tutti. Le persone da 6'2 "e oltre hanno molta strada da fare, e possono avere difficoltà a farlo con una buona forma. E anche molte persone non alte trovano che gli squat fanno lavorare i glutei, la parte bassa della schiena o le ginocchia più dei quadricipiti. Sei volte il signor. Olympia Dorian Yates ha costruito due delle migliori ruote degli anni '90 senza entrare in uno squat rack, e nessuno lo accuserebbe di essere soft core. La verità è che non devi fare alcun esercizio particolare. Invece, fai ciò che funziona meglio per il tuo corpo.
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Per Bernal
Quando esegui esercizi come pushdown e curl con bilanciere, tieni i gomiti fermi e muovi solo gli avambracci su e giù.
Perché dovresti romperlo: Questo è un buon consiglio per la maggior parte dei set. Portare i gomiti in avanti e indietro favorisce lo slancio, facilitando l'esercizio, riducendo così lo stress sui tricipiti o bicipiti. Tuttavia, puoi infrangere questa regola per eseguire ripetizioni extra dopo aver raggiunto il fallimento con ripetizioni rigorose. E potresti volerlo rompere a ogni ripetizione. Durante i drag curl, la barra si sposta verso l'alto contro il tuo corpo mentre i gomiti vanno all'indietro. Puoi anche trascinare i pushdown, portando indietro i gomiti mentre alzi la barra e in avanti mentre la abbassi. Puoi eseguire sia i ricci che le estensioni dei tricipiti sopra la testa su una macchina Smith: esercizi non convenzionali in cui la barra percorre un percorso rettilineo mentre i gomiti si spostano all'indietro mentre la barra si alza e in avanti nella sua discesa.
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Studi scientifici hanno dimostrato che la gamma di ripetizioni moderate è la migliore per generare crescita muscolare.
Perché dovresti romperlo: Rendi questa una linea guida, non una regola. Non solo puoi rompere questo, ma dovresti anche farlo, almeno in alcune occasioni. I tuoi muscoli risponderanno positivamente a una varietà di gamme di ripetizioni, comprese quelle che non arrivano mai a otto o scendono sotto i 12.
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Un muscolo ha bisogno di due o tre giorni per riprendersi da un allenamento. Colpirlo più spesso può portare a rendimenti decrescenti del sovrallenamento.
Perché dovresti romperlo: Durante il suo regno di Olympia, Arnold Schwarzenegger ha lavorato i muscoli tre volte alla settimana in sessioni di due giorni. Ha fatto un'eccezione per i polpacci e gli addominali, che si allenava sei giorni alla settimana! Parti del corpo possono essere colpite frequentemente, se fatto di rado. Probabilmente suona contraddittorio, quindi diamo un'occhiata a un paio di esempi. Una tecnica per allevare un muscolo in ritardo consiste nel lavorarlo più volte durante il giorno. Quindi potresti fare 10 serie di flessioni a presa stretta al mattino, pomeriggio e di nuovo la sera (frequentemente) ma solo una volta alla settimana e il più lontano possibile dalla tua normale routine per i tricipiti (raramente). Un'altra tecnica consiste nel colpire una parte del corpo ogni giorno. Forse esegui sessioni laterali ad alto numero di ripetizioni per quattro giorni consecutivi (frequentemente), ma solo una volta al mese (raramente). Consideralo come un attacco a sorpresa. La sua rarità e audacia sono le chiavi della sua efficacia. La regola da 48 a 72 ore non è quella che vuoi rompere regolarmente, ma farlo a volte potrebbe essere solo la scossa di cui hanno bisogno i muscoli compiacenti.
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Questo motto popolare ti incoraggia a spingere i set nella zona dell'agonia per generare crescita.
Perché dovresti romperlo: Abbracciare il dolore non è l'unico modo per crescere. A volte i set di pompaggio moderatamente intensi sono migliori. E anche i tuoi set più intensi non devono essere un tormento totale. Inoltre, torturarti continuamente può portare al burnout mentale, se non al sovrallenamento fisico, motivo per cui i programmi ad alta intensità dovrebbero includere cicli di lavoro meno stressante. Se "nessun dolore, nessun guadagno" ti aiuta a macinare ripetizioni extra, ottimo, ma rendilo un grido di battaglia, non una regola.
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