Non importa se sei un sollevatore serio o se sei seriamente intenzionato a portare ogni singola busta della spesa (in una volta) in casa: probabilmente vuoi una forza di presa spettacolare. Perché avere una presa potente è uno dei obiettivi finali della forma fisica funzionale, se vuoi aggiungere un sacco di sterline al tuo stacco o semplicemente essere più bravo a portare le valigie del tuo ragazzo all'aeroporto. E poiché i kettlebell sono buoni per quasi tutto - forza, cardio, sembrare un cazzuto a tutto tondo - farai meglio a credere che saranno ottimi anche per costruire un'incredibile forza di presa.
Manubri, bilancieri, barre per trazioni ... praticamente qualsiasi cosa per cui usi le mani durante l'allenamento sarà utile per aumentare la tua forza di presa. Ma i kettlebell sono in una classe tutta loro quando si tratta di sviluppare un'incredibile base di forza della mano, del polso e dell'avambraccio.
Perché? In alcuni esercizi, è la natura esplosiva e ad alta ripetizione dei tuoi movimenti che accenderà la tua presa a livelli di disperazione simili alla sopravvivenza. In altri, è il file forma decentrata del peso stesso che sfiderà i tuoi muscoli a tenere entrambi e stabilizzare - una vera prova della tua forza di presa. E in altri esercizi ancora, i kettlebell sono strumenti unici per aggiungere un altro elemento semplice (e dolorosamente impegnativo) al mix - un asciugamano - per cambiare davvero tutto ciò che pensavi di sapere su quanto sia potente la tua presa.
La forma unica della campana e gli esercizi a volte strani che puoi fare con loro, li rendono una grande diversità, aggiungi alla tua programmazione, che probabilmente prevede molto lavoro con bilancieri e manubri. E quel tipo di allenamento è fantastico! Ma la versatilità di aggiungere kettlebell al mix per dare molto di più alla tua forza di presa si tradurrà in molto abilità più potenti per aggrapparsi alla barra vicino al punto più alto di quello stacco e per sentirti sicuro delle tue capacità quando esegui il distacco prima di una panchina per il massimo tentativo. Inoltre, la spesa, le valigie e le borse della biancheria non avranno più alcuna possibilità contro di te.
Chiariamo una cosa: queste mosse con kettlebell lo sono non vuole essere un singolo allenamento, fatto bene di fila. Inseriscili nel tuo programma come meglio credi: forse alcuni funzioneranno come finisher dopo giorni pesanti mentre altri saranno (molto) attivi set di riposo durante i tuoi giorni di spinta leggera per la parte inferiore del corpo. Se hai dei giorni di condizionamento, anche questi possono essere ottimi componenti aggiuntivi. Appena non cercare di pre-esaurire la presa con queste mosse prima di salire sulla piattaforma di stacco: i tuoi avambracci ti odieranno ei tuoi amici ti derideranno. E nessuno lo vuole, davvero.
Preparati come faresti per un normale clean con kettlebell, con i piedi comodamente sotto i fianchi o le spalle (esattamente dove dipende dalle tue proporzioni personali). Ruota la campana in modo che il file la maniglia è allineata con i tuoi piedi, in modo che quando afferri la maniglia, il pollice sarà puntato dietro di te. Con un normale kettlebell clean, compenseresti la presa in modo che il pad tra il pollice e l'indice abbracci l'angolo del manico. Ma con questa pulizia dal basso verso l'alto, afferrerai saldamente la campana al centro del manico.
Inizia la trazione allo stesso modo, usando lo slancio della tua scrollata di spalle e scatto dell'anca per portare la campana in posizione pulita - tranne che questa volta, invece di preoccuparti di avvolgere il braccio sotto la campana in modo tale che la cosa maledetta non ti schiaffeggi avambraccio, ti preoccuperai non lasciare che il corpo della campana tocchi il tuo corpo. Quando invece arrivi in cima al clean, continua a stringere la maniglia in modo che la campana si avvolga capovolta, con il fondo rivolto verso il soffitto. Il tuo il gomito dovrebbe rimanere stretto contro la gabbia toracica, e dovresti essere in grado di voltare la faccia verso il campanello capovolto per dire come va.
Va da sé che vorrai iniziare a praticare questa mossa con una campana leggera. Tipo, luce quasi imbarazzante. Inizia a circa il 30% di ciò con cui puoi eseguire pulizie regolari con il kettlebell e procedi (lentamente) da lì.
3 serie da 15 ripetizioni per entrambe le braccia dovrebbero farlo.
Spesso, quando parliamo di swing con kettlebell a braccio singolo, alterniamo le mani all'inizio di ogni swing. La differenza qui? Non erano. La campana rimarrà dentro una mano per tutto il tempo. Per il resto la meccanica è la stessa: assicurati di utilizzare lo slancio dell'anca piuttosto che uno strattone del braccio per far andare avanti il movimento, e mantieni un gomito morbido tutto il tempo. Non lasciarti ingannare e afferra la maniglia con molta forza, però. Certo, lo stiamo facendo per la forza della presa, ma mantieni la regola tipica degli swing con kettlebell qui - assicurati di la presa è abbastanza casuale da poter battere le dita nella parte superiore di ogni oscillazione (non ... in realtà lasciare che la campana svolazzi via). Credimi, quando esegui queste oscillazioni a braccio singolo senza alternarle per 60 secondi interi alla volta (ogni braccio), la tua presa lo percepirà.
Prova per 3 serie da 60 secondi su ogni braccio, e divertiti.
Stiamo tornando ai tradizionali swing a due mani qui, quindi siamo tenendo presente i fondamenti di condurre con i fianchi e mantenere i gomiti morbidi, respirando ad ogni oscillazione. Una volta che hai la forma saldamente quaggiù, l'idea è di afferrare una campana pesante - una con cui normalmente faresti tre serie di 10 swing a due mani, o anche leggermente più pesante - e stai per oscillare. Il maggior numero possibile di ripetizioni (di alta qualità). Farai una pausa di 30 secondi. E poi farai oscillare di nuovo questa pesante campana per quante più ripetizioni possibili. (Se stai usando un peso abbastanza pesante, quel numero dovrebbe diminuire in modo significativo da un set all'altro.)
Risciacquare e ripetere questo processo altre due volte, e una volta che i tuoi avambracci si sentiranno meglio, il tuo potere di stacco ti ringrazierà.
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Per tutti i riporti di seguito, tieni il petto in alto e le spalle rilassate. Respirare - respira sempre - e cammina, fermo e calcolato. Tenendo un kettlebell pesante per la maniglia in ciascuna mano. E ... sei pronto. In generale, prova a camminare per dieci passi dopo che gli avambracci o le dita iniziano a desiderare che ti fermi, ma ovviamente, se senti che sta accadendo una caduta, scivola in uno squat veloce in modo da poter lasciare che le campane si appoggino a terra piuttosto che farle cadere (o le tue dita dei piedi ti odieranno).
Questi sono i trasporti che sarai in grado di fare con le campane più pesanti. Prova a fare cinque passeggiate / ripetizioni (di nuovo, una decina di passi oltre il comfort), riposando 90 secondi in mezzo.
Ecco che vorrai scegliere una piccola campana, non solo in termini di peso, ma in termini di larghezza fisica del fondo della campana stessa. Perché per questo carry, non starai tenendo il kettlebell per la maniglia - camminerai mentre pizzicando la campana stessa tra le dita. Questo è diverso dal pizzicare un piatto, perché in genere con i pizzicotti, userai solo un paio di dita. A causa della forma della campana, però, avrai bisogno di tutte le dita che ti aiutano. Non lasciare che il tuo ego si intrometta in questo, specialmente se hai dita più corte: il la quantità di peso è meno importante dell'attivazione muscolare della posizione si.
E potresti voler dimezzare la distanza o il tempo dalle normali passeggiate del contadino quando inizi per la prima volta questi ascensori: questi trasporti si esauriranno sicuramente.
Prova a camminare per circa cinque passi oltre il punto in cui le dita e gli avambracci iniziano a urlare e ripeti per 2-4 ripetizioni con 60 secondi di riposo.
All'inizio, le tue dita saranno alleviate dalla mancanza di larghezza coinvolta in questi trasporti; ma i tuoi avambracci si renderanno presto conto di essere stati suonati.
Fai passare un asciugamano corto (non corto come un asciugamano per le mani, ma sicuramente non della lunghezza normale di un asciugamano: la maggior parte degli asciugamani da palestra andrà bene) attraverso la maniglia di due kettlebell e tiralo fino a quando le due estremità non sono in posizione uniforme. Rimani alto nel petto, afferra bene gli asciugamani e segui lo stesso protocollo che faresti per una normale passeggiata del contadino.
Tranne questa volta, le tue mani non toccano le maniglie del campanello: ti concentrerai, invece, nel mantenere la presa su quegli asciugamani. L'instabilità della connessione aumenterà la sfida alla tua presa, quindi inizia a circa il 50-60% in meno rispetto al peso di trasporto del normale agricoltore. Usa lo stesso protocollo che faresti per le passeggiate regolari.
Cerca di continuare a camminare per una decina di passi dopo che la presa vuole che ti fermi, quindi risciacqua e ripeti 5 volte, riposando 90 secondi tra ogni ripetizione.
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I portavaligie (tutti e tre i tipi) seguiranno gli stessi protocolli dei trasporti del contadino, sopra. Tuttavia, le differenze principali sono queste: utilizzerai molto meno peso, perché con la valigia trasporta, stai solo tenendo il campanello in una mano.
Dovrai lavorare di più per far sembrare che tu non stia portando nulla, che è l'obiettivo: se stai tenendo il campanello nella mano sinistra, non vuoi inclinarti verso il basso verso il tuo lato sinistro, per esempio, o compensare eccessivamente alzando la spalla sinistra. Tu vuoi mantieni stabile il tuo core abbastanza in modo da sembrare che tu stia camminando senza peso in nessuna delle mani.
E, con il trasporto in valigia, non servono periodi di riposo così lunghi: infatti si può fare una mano dopo l'altra senza bisogno di riposare (poiché la tua mano sinistra riposerà mentre la tua destra implorerà pietà). Quindi vai a portare!
Seguire lo stesso protocollo di cui sopra per i portasciugamani del coltivatore, ma con meno peso e meno riposo, come descritto sopra re: valigia trasporta (cinque passi dopo il comfort, 2-4 ripetizioni, 60 secondi di riposo) - e divertiti.
Potrebbe sembrare che tutti questi carry stiano diventando ripetitivi, ma credimi: la tua forza di presa non sarà d'accordo. Mantieni quelle spalle e quel busto come se non stessi portando nulla, e fallo proprio come faresti con un asciugamano da contadino (ma ancora una volta, con ancora meno attesa).
Qui, afferrerai una campana leggera - forse non leggera come la campana per il trasporto del pizzico, ma comunque abbastanza leggera - e la premerai sopra la testa, in posizione dal basso verso l'alto. Impila la spalla in modo da tirare la spalla verso il basso verso il busto, lontano dall'orecchio. Il trasporto stesso è lo stesso, con i passi calcolati, il respiro e la certezza che tu sia non camminare sulle spalle o sul busto per compensare lo spostamento unilaterale del peso, ma ricorda che stai tenendo qualcosa sopra la testa.
E, poiché è dal basso verso l'alto, stai bilanciando la campana per la sua maniglia, con solo la tua forza di presa per mantenerla ferma. Quindi sentiti libero di piegare il gomito e riportare il peso verso il basso, con controllo, quando le dita e gli avambracci iniziano a richiederlo. E, come sempre, se generalmente soffri di impingement o dolore alla spalla, probabilmente vorrai evitare esercizi sopra la testa a meno che il tuo medico o fisioterapista non abbia specificato diversamente. Non preoccuparti: puoi costruire una straordinaria forza di presa in altri modi.
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Tutti questi movimenti si concentreranno sulla tua relazione con la maniglia del kettlebell, che è molto simile concentrandoti sulla tua relazione con te stesso. Paura e nervi entreranno in gioco, perché ci vuole molta grinta per mantenere stabile una campana dal basso verso l'alto, sia sotto che sopra il tuo corpo. Quindi queste mosse non solo aumenteranno la tua presa; costruiranno anche forza mentale, che è sempre un bene per gli atleti. Ma ancora una volta, lascia andare il tuo ego e usa campane più leggere di quanto pensi di dover usare, soprattutto all'inizio. Il la qualità del movimento è molto più importante del peso stai usando, perché la stabilità, non l'ego, è la chiave qui.
Puoi stare in piedi (base più stabile) o inginocchiarti (base meno stabile, più coinvolgimento del nucleo) per questo, ma in ogni caso, pulisci due campane dal basso verso l'alto nella posizione del rack. Con un'espirazione solida e costante, premi entrambe le campane, dal basso verso l'alto, proprio come faresti con i manubri. Tranne che a differenza dei manubri, dove i palmi delle mani sarebbero tipicamente rivolti verso l'esterno e lontano dal tuo corpo, con le presse dal basso verso l'alto, il tuo i palmi saranno uno di fronte all'altro. Mantieni il movimento lento e controllato e, ancora una volta, preoccupati più della stabilità e della qualità delle ripetizioni che del peso.
Tre serie lente di 12 dovrebbero bastare, con 45 secondi di riposo in mezzo.
Si applicano le stesse regole della pressione delle spalle: peso molto più leggero di quello che il tuo ego ti dice di fare e, che tu sia sul pavimento o su una panchina, i tuoi palmi dovrebbero essere uno di fronte all'altro per tutto il tempo. Lento e costante è la chiave.
Ancora una volta, tre serie da 12 con 45 secondi di riposo andranno bene.
Ecco il file un'eccezione all'enfasi di questa sezione di 'fanculo il tuo ego e usa campane più leggere.'Potresti voler usare campane più pesanti per questo, perché in realtà non solleverai le campane stesse: la sfida sarà la loro forma strana, e bilanciare il tuo peso corporeo usando le maniglie della campana come supporti per flessioni.
C'è senza vergogna nel prendere il blocco di questo movimento con le ginocchia a terra. In effetti, per favore fallo. Il motivo per cui vorrai usare campane più grandi è semplicemente perché le campane più pesanti hanno manici più spessi e basi più larghe: ti renderà più facile (e più sicuro) bilanciare mentre usi i kettlebell come supporto per le flessioni. Più facile non ce la farà non difficile, però: credimi, sarà una sfida deliziosa.
Completa tre o quattro serie fino al fallimento, riposandoti secondo necessità e sappi che va più che bene se ogni serie contiene 1-4 ripetizioni.
Provali solo se riesci a fare un impeccabile get-up turco con manubri e kettlebell tradizionalmente tenuti: questo è non è una mossa da provare se non conosci con il movimento complicato in generale. Ma se lo sei, sappi che si applicano le stesse regole: tieni le spalle impilate, mantieni il contatto visivo continuo con il campanello e respira attraverso ogni parte separata del movimento. E, naturalmente, usa molto meno peso di quanto faresti normalmente, perché il bottom-up complica tutto (in modo così efficace per la tua forza di presa).
Tre serie di tre ripetizioni complete su ciascun lato dovrebbero farlo, riposando secondo necessità tra ogni ripetizione.
Per questi, devi solo premere due kettlebell sopra la testa nella posizione dal basso verso l'alto. E poi starai fermo, e solo .. respirare. E conta. Il più a lungo possibile. E questo è ...
Puoi usare campane più pesanti qui di quanto faresti per le pressioni attive, e semplicemente tenendole in quella posizione i tuoi avambracci ti chiederanno quando diavolo possono tornare indietro. E ascolta i tuoi dannati avambracci e dita: ricorda, ogni volta che ti sollevi sopra la testa (o davvero, ogni volta che sollevi in generale), la sicurezza prima. Non lasciare che le campane tornino indietro tutte esauste e volenti o nolenti: abbattile quando sei tassato, ma sei comunque sicuro di poterlo fare riportarli saldamente al livello delle spalle piegando i gomiti verso il basso verso la gabbia toracica e abbassandoli in un ricciolo inverso da lì.
Tre serie di tenere questi amici il più a lungo possibile (di nuovo: in modo controllato), riposando tutto il tempo necessario nel mezzo, farà sicuramente il trucco
Sia che ti piaccia oscillare, trasportare o muoverti in modi lenti e deliberati - o se stai cercando di aggiungere un po 'di tutto per integrare la tua programmazione - queste 15 mosse con kettlebell che sviluppano la presa ti faranno andare bene sulla tua strada. La forza di presa è la migliore amica di ogni atleta, quindi anche se le tue dita e gli avambracci sembreranno odiarti, ti prometto che ti ringrazieranno a lungo termine, specialmente quando inizierai a notare quel peso extra sui tuoi sollevamenti. Quindi riprenditi e divertiti!
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