Lo scorso dicembre ho trascorso un fine settimana con il mio amico e maestro allenatore della forza, Joe Dowdell di Peak Performance, New York. Naturalmente, gli ho chiesto un nuovo programma e lui ha immediatamente tirato fuori un programma di forza che includeva solo uno allenarsi.
Ho chiesto dove fossero le lenzuola per gli altri allenamenti. Ha detto che era tutto - solo un allenamento.
Sette esercizi (tre dei quali possono essere considerati accessori), ripetuti tre giorni alla settimana per un mese.
Non lo stavo comprando. "Non funzionerà", ho detto.
Joe mi ha educatamente informato che mi sbagliavo, così ho deciso di mettere alla prova lui e il suo programma e vedere se un allenamento di tipo minimo poteva rendermi forte.
Abbiamo scelto lo stacco come punto di riferimento con l'obiettivo di farmi tirare 500 libbre. Verso la fine di ottobre ho tirato 420 libbre per 1 ripetizione e ho fallito a 450, e non ho più eseguito lo stacco fino a quando non ho iniziato il programma di Joe a gennaio.
Avanti veloce ad aprile dopo aver seguito il programma di Joe per circa tre mesi e mezzo - ho fumato 500 libbre. Ho aggiunto 80 libbre al mio stacco. Quindi il Master Trainer aveva ragione, dopotutto. Ecco, l'ho detto.
Ecco cos'altro ho imparato lungo la strada:
Ho usato lo stesso allenamento, tre giorni alla settimana per quattro settimane. Ciò significa che in 16 settimane ho fatto solo quattro allenamenti diversi.
È stato incredibile. Quando fai la stessa cosa giorno dopo giorno diventi davvero bravo, e uno dei motivi per cui sono stato in grado di aggiungere 80 libbre al mio tiro in così poco tempo è stato che sono diventato davvero bravo nello stacco - io deadlifted (una variazione come lo stacco rumeno) tre giorni alla settimana per quasi quattro mesi.
La forza è un'abilità e Joe dice che diminuire la varietà in modo da poter padroneggiare l'abilità di un movimento è molto sottovalutato.
Ecco il primo blocco di 4 settimane del mio programma di stacco. L'ho ripetuto lunedì, mercoledì e venerdì per 4 settimane.
| Esercizio | Settimana | Imposta | Reps | Tempo | riposo | |
| A1 | Deadlift con presa pulita * | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 5, 5, 3, 3 5, 5, 3, 3 4, 4, 2, 2 2 | 3010 | 90 sec |
| A2 | Panca piana con bilanciere con catene | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 5, 5, 3, 3 5, 5, 3, 3 4, 4, 2, 2 2 | 3010 | 90 sec |
| B1 | Spinta dell'anca con bilanciere | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 8, 8, 6, 6 8, 8, 6, 6 6, 6, 4, 4 4 | 20X1 | 75 sec |
| B2 | Chin-Up | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 8, 8, 6, 6 8, 8, 6, 6 6, 6, 4, 4 4 | 3010 | 75 sec |
| C1 | TRX High Row | 1-4 | 3 | 8-10 | 3010 | |
| C2 | Estensione tricipiti TRX | 1-4 | 3 | 8-10 | 3010 | |
| C3 | Curl bicipiti TRX | 1-4 | 3 | 8-10 | 3010 | 60 sec |
* Clean Grip Deadlift - Se stai mettendo in dubbio la saggezza di usare un eccentrico di 3 secondi negli stacchi, ecco come lo ha spiegato Joe Dowdell: "Invece di concentrarci solo sull'aumento del carico come fa la maggior parte degli atleti, abbiamo anche manipolato la velocità del movimento (io.e., tempo). Per 4 settimane abbiamo utilizzato una fase eccentrica di 3 secondi per creare più tempo sotto tensione. Attraverso questa manipolazione del tempo, siamo stati in grado di fornire un sovraccarico aggiuntivo a tutti i muscoli coinvolti, inclusi l'avambraccio e la mano (i.e., presa) muscoli. Nella fase successiva abbiamo ridotto la fase eccentrica del movimento da 3 a 2 secondi concentrandoci contemporaneamente su un'azione concentrica esplosiva."
Ogni allenamento miglioravo: aggiungevo peso alla barra o facevo più ripetizioni. Verso la fine del mio viaggio non potevo aggiungere peso al mio stacco ad ogni allenamento, ma sono migliorato con gli esercizi di supporto. Questa era la mia regola: migliora, in qualche modo, ad ogni sessione.
Nel libro, Il tuo cervello al lavoro, l'autore David Rock parla di due reti di pensiero su cui funziona il tuo cervello, la rete predefinita e la rete dell'esperienza. La rete predefinita è quella che utilizzi abitualmente, quindi "default."
Nel libro dà un ottimo esempio delle due reti in azione. Sei seduto su un molo vicino a un lago a bere una birra. La rete predefinita nel tuo cervello sta pensando a cosa mangerai per cena, a come sei caduto da un molo da bambino e sei quasi annegato, e cosa devi fare per rimanere intrappolato al lavoro.
La rete dell'esperienza è il tuo cervello che pensa al gusto freddo della birra e al modo in cui la brezza si sente sul tuo viso.
Durante il sollevamento, l'utilizzo della rete predefinita è una ricetta per il fallimento. La tua rete predefinita esaminerà tutti i motivi per cui non puoi sollevare il peso, i cinque modi in cui potrebbe andare storto e ti farai male e come dovresti semplicemente fare qualcosa di più semplice.
Vivi nella tua rete di esperienze e l'allenamento con i pesi diventa meditativo. Entra in quel momento. Afferra la barra, tendi il corpo e strappalo da terra. Ho perso gli ascensori solo nei giorni in cui sono tornato a utilizzare la mia rete predefinita.
L'energia utilizzata per eccitarti è energia che non devi sollevare per sollevare il peso. Un giorno mi sono innervosito per un passaggio, ma quando mi sono chinato non riuscivo a muoverlo.
Il mio compagno di allenamento, il collega autore di T Nation Todd Bumgardner, mi ha guardato e ha detto: "Amico, stai perdendo energia dappertutto con le tue stronzate pre-sollevamento. Fai un respiro, stringiti e solleva il peso."Questo è diventato il mio rituale. Niente più perdite di energia.
Più mi avvicinavo a tirare 500 libbre, più dovevo autoregolare il peso dei miei sollevamenti. Un sabato, il 455 si sentiva leggero e l'ho tirato per 3 serie da 3. Il lunedì successivo sembrava estremamente pesante, quindi l'ho fatto solo per 1 set da 2. Il giorno in cui ho tirato 500 non avevo intenzione di farlo, ma mi sentivo bene e il 475 è andato facilmente, quindi ci ho provato.
Lo stacco da terra tre volte a settimana porta sul tuo corpo. Forza Coach Keith Scott da Impatto nel South Jersey dice che nei suoi 21 anni di allenamento con i clienti, niente è più difficile per il corpo del normale stacco da terra pesante. Ciò rende ancora più importante porre l'accento sul recupero.
Durante lo stacco, sviluppare e mantenere la tensione muscolare nei dorsali è essenziale per mantenere tutto allineato, soprattutto quando il peso inizia a diventare pesante.
Oltre a ottenere un pull più forte, sono diventato più forte ovunque: stacco rumeno più forte, panca più forte e push press più forte. Puoi avere grandi bicipiti e avere ancora le gambe deboli, ma non funziona in questo modo con gli stacchi: ti rendono forte dappertutto.
È molto importante perfezionare la tua forma di stacco all'inizio poiché più vai pesante, più il tuo corpo vorrà deviare dalla corretta tecnica di sollevamento. Vuoi che il tuo ritmo di stacco sia cementato in modo che il tuo corpo sappia automaticamente cosa fare, anche quando le cose si fanno pesanti.
Una volta che ho iniziato a sollevare circa il 90% del mio massimo, la mia schiena ha iniziato ad arrotondarsi un po '. Non c'era modo di aggirare questo problema: il peso era pesante. Ma concentrarmi sul mantenere la tensione in tutto il corpo mi ha aiutato a mantenere la mia forma sana prevenendo gli infortuni, permettendomi di continuare a salire di peso.
Mi sono allenato da solo per circa 8 anni, ma avere un buon compagno di allenamento è insostituibile. Todd è persino venuto in palestra un giorno quando non aveva programmato di allenarsi solo per istruirmi attraverso alcuni ascensori. Il fatto che Todd possa anche tirarmi fuori di quasi 150 libbre mi ha mantenuto umile.
Lo sforzo e la periodizzazione del suono sono ciò che ha aggiunto 80 libbre al mio tiro, non un programma sexy con molta varietà. Ricorda, i movimenti di base, la periodizzazione dei blocchi e l'aggiunta di peso alla barra sono ciò che ti rende forte (e forse un po 'più sexy).
Joe ha scaricato il mio programma ogni quattro settimane diminuendo il volume, ma non l'intensità dei miei sollevamenti: 4 serie da 3 diventerebbero 2 serie da 2. Questo è stato fantastico in quanto mi ha permesso di continuare a sollevare pesi più pesanti anche durante lo scarico, quindi ogni mese ho ottenuto un mini "picco" pur continuando a raccogliere i benefici dello scarico.
Per diventare forte devi essere mentalmente forte. C'erano molte mattine in cui la mia sveglia suonava alle 5:20 del mattino in cui non volevo alzarmi e stacco, ma l'ho fatto.
Il dottor Layne Norton, culturista naturale e collega nutrizionista, è diventato famoso per lo squat pesante 3-4 volte a settimana. Il suo segreto è semplicemente non essere un buono a nulla e semplicemente farlo. Non preoccuparti così tanto del sovrallenamento; abbiate fiducia nella corretta periodizzazione e cercatela.
La mia vita è piena di cose gratificanti, ma da quando ho smesso di gareggiare atleticamente, qualcosa è mancato.
Molte persone stabiliscono obiettivi di compensazione corporea e quelli sono fantastici, ma non è che ti svegli una mattina e scopri di aver raggiunto il tuo obiettivo del 6% di grasso corporeo: è un processo molto più graduale. Ma raggiungere un obiettivo di forza è fantastico se lo fai o non lo fai. Tre mesi e mezzo di allenamento fino a una ripetizione; meno di 20 secondi. La corsa al successo: immediata e impressionante.
Odio sbagliare, ma amo diventare più forte e imparare cose nuove più di quanto odio sbagliare. Quindi non ho avuto problemi a dire a Joe che il suo programma minimalista, "troppo semplice" era proprio quello che il dottore aveva ordinato, almeno per questo dottorato di ricerca.
Il mio prossimo obiettivo è catturare Todd nello stacco. Non so se riuscirò, ma so che sarà un lavoro di base e concentrato che mi porterà lì.
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