15 minuti TRX Flab Fighter

15 minuti TRX Flab Fighter

Chiudi il pulsante popup della galleria 1 DI 5

1 di 5

Per Bernal

PISTOLA SQUAT CON ALZATA Y

Ha fretta di bruciare i grassi e costruire muscoli? Quando il tempo stringe, guarda al TRX. "Ci sono letteralmente centinaia di movimenti che puoi fare con questa attrezzatura altamente versatile", spiega Muscle & Fitness Hers consulente tecnico Gino Caccavale. A differenza dei pesi liberi, che ti danno momenti di riposo o pause, il TRX mantiene i muscoli che lavorano in costante tensione. Inoltre, puoi controllare l'allenamento degli addominali senza dover fare mosse aggiuntive, poiché ogni esercizio qui impegna il tuo core mentre lavori stabilità ed equilibrio. Adatta l'allenamento al tuo livello di forma fisica semplicemente cambiando l'angolo del tuo corpo: più la posizione è estrema, più i muscoli devono lavorare. Prova questo allenamento, dimostrato dalla concorrente di bikini NPC con sede nel Queens Melissa Trapani.LAVORI: Spalle, core, gambe Stare in piedi con la gamba sinistra sollevata in avanti, tenendo le maniglie del TRX con i palmi rivolti verso il basso. Accovacciarsi profondamente sulla gamba destra mentre si solleva la gamba sinistra parallelamente al pavimento (estrema destra).Con un movimento potente, allontana il tallone destro per rialzarti, tirando le braccia sopra la testa in posizione Y (vicino a destra).Fai 2 serie da 15 ripetizioni per lato. Mancia: Mantieni sempre la tensione sul TRX inclinandoti leggermente all'indietro.GUARDA ANCHE: Le migliori mosse TRX per scolpire il corpo

2 di 5

Per Bernal

TIRATA ALTA SEDUTA IN ARIA

LAVORI: Deltoidi posteriori, nucleo, quadricipiti In piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, tenendo le maniglie con le braccia estese all'altezza delle spalle, i palmi verso il basso. Sollevare i talloni e piegare le ginocchia di 90 gradi.Tirare in avanti, piegando le braccia fino a quando i gomiti sono in linea con le spalle.Estendi lentamente le braccia, mantenendo la parte inferiore del corpo in posizione con le ginocchia piegate e i talloni sollevati.Fai 3 serie da 15 ripetizioni. Mancia: Tenere la parte inferiore del corpo il più ferma possibile; impegnarsi dal nucleo.

3 di 5

Per Bernal

PETTO PRESS KNEE TUCK

LAVORI: Petto, spalle, nucleo In piedi tenendo le maniglie con i palmi verso il basso, le braccia estese. Cammina indietro finché il corpo non è a 45 gradi rispetto al pavimento, i talloni sollevati.Piega i gomiti di 90 gradi, portando il petto in avanti, addominali impegnati.Premere in avanti e in basso, estendendo le braccia e piegando il ginocchio destro verso il gomito destro, contraendo gli addominali. Parte inferiore della gamba per iniziare e piegare i gomiti di 90 gradi. Ripeti sul lato opposto.Fai 3 serie da 15 ripetizioni per lato. 

4 di 5

Per Bernal

SEDIA PULLUP

LAVORI: Schiena, spalle, bicipiti, CoreStand tenendo le maniglie di TRX con le braccia estese, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Cammina un paio di piedi in avanti.Piega le ginocchia di 90 gradi e abbassale in uno squat, mantenendo la testa, il collo e le spalle allineati con i fianchi; sollevare i piedi dal pavimento, aggrappandosi al TRX con le braccia estese.Tenendo le ginocchia piegate e gli addominali contratti, solleva il petto verso le maniglie del TRX fino a quando i gomiti raggiungono le costole o il più in alto possibile. Tenere premuto per 1 conteggio, quindi abbassare lentamente la schiena per iniziare e ripetere.Fai 2 serie da 10 ripetizioni. Mancia: Per i principianti, lascia che le dita dei piedi tocchino il pavimento prima di sollevare il corpo.

5 di 5

Corbis Images

Più esercizi TRX per tutto il corpo

Se il tempo lo consente, completa il tuo allenamento con questi esercizi milti-muscolari. ARRICCIATURA BICIPITE SINGOLA GAMBAStare in piedi con i piedi distanti 6 pollici, le braccia estese, i palmi rivolti verso l'alto tenendo le maniglie. Fai un passo avanti, piegandoti all'indietro per creare tensione; estendere la gamba sinistra e sollevarla di qualche centimetro dal pavimento. Piega i palmi verso le spalle, mantenendo la parte superiore delle braccia alta e parallela al pavimento. (Il tuo mignolo dovrebbe essere all'altezza delle tue tempie.) Raddrizza e ripeti, mantenendo la gamba sollevata. Fai 2 serie da 12 ripetizioni per lato. RICCIOLO DI HAMSTRINGAbbassare il TRX in modo che le staffe siano a circa 2 piedi dal pavimento. Sdraiati a faccia in su con i talloni nelle staffe. Spingi i fianchi in un ponte in modo che i talloni siano in linea con le spalle. Tirare i talloni verso i glutei mentre pulsa l'ombelico verso l'alto. Parte bassa della schiena al ponte; non lasciare che la parte bassa della schiena si pieghi. Fai 3 serie da 25 ripetizioni. LUNGE E TWISTL'ancoraggio TRX gestisce 1 piede dal pavimento. Stare in piedi con il piede destro di 30 pollici in avanti e posizionare il piede sinistro in entrambe le staffe con i lacci abbassati; tenere la palla medica. Piega il ginocchio destro di 90 gradi mentre la gamba sinistra si muove dietro di te. Nella parte inferiore dell'affondo, ruotare il busto a destra, portando la palla sopra il ginocchio destro. Spingi il piede destro per tornare alla posizione di partenza. Fai 2 serie da 15 ripetizioni per lato. SEGA DEL CORPOAnchor TRX gestisce 18 pollici dal pavimento. Sdraiati a faccia in giù con entrambi i piedi nelle staffe, i lacci abbassati. Assumi la posizione della plancia dell'avambraccio. Lentamente "sposta" il corpo in avanti, poi indietro di 6 pollici, mantenendo la schiena piatta. Fai 2 serie da 30 ripetizioni. 

Torna all'introduzione

PISTOLA SQUAT CON ALZATA Y

Ha fretta di bruciare i grassi e costruire muscoli? Quando il tempo stringe, guarda al TRX. "Ci sono letteralmente centinaia di movimenti che puoi fare con questa attrezzatura altamente versatile", spiega Muscle & Fitness Hers consulente tecnico Gino Caccavale. A differenza dei pesi liberi, che ti danno momenti di riposo o pause, il TRX mantiene i muscoli che lavorano in costante tensione. Inoltre, puoi controllare l'allenamento degli addominali senza dover fare mosse aggiuntive, poiché ogni esercizio qui impegna il tuo core mentre lavori stabilità ed equilibrio. Adatta l'allenamento al tuo livello di forma fisica semplicemente cambiando l'angolazione del tuo corpo: più estrema è la posizione, più i tuoi muscoli devono lavorare. Prova questo allenamento, dimostrato dalla concorrente di bikini NPC con sede nel Queens Melissa Trapani.

LAVORI: Spalle, core, gambe

• Stare in piedi con la gamba sinistra sollevata in avanti, tenendo le maniglie TRX con i palmi rivolti verso il basso. Accovacciarsi profondamente sulla gamba destra mentre si solleva la gamba sinistra parallelamente al pavimento (estrema destra).
• Con un movimento potente, allontana il tallone destro per rialzarti, tirando le braccia sopra la testa in posizione Y (vicino a destra).
• Fai 2 serie da 15 ripetizioni per lato. 

Mancia: Mantieni sempre la tensione sul TRX inclinandoti leggermente all'indietro.

GUARDA ANCHE: Le migliori mosse TRX per scolpire il corpo

TIRATA ALTA SEDUTA IN ARIA

LAVORI: Deltoidi posteriori, nucleo, quadricipiti 

• Stare in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, tenendo le maniglie con le braccia estese all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso. Solleva i talloni e piega le ginocchia di 90 gradi.
• Tirare in avanti, piegando le braccia fino a quando i gomiti sono in linea con le spalle.
• Estendi lentamente le braccia, mantenendo la parte inferiore del corpo in posizione con le ginocchia piegate e i talloni sollevati.
• Fai 3 serie da 15 ripetizioni. 

Mancia: Tenere la parte inferiore del corpo il più ferma possibile; impegnarsi dal nucleo.

PETTO PRESS GINOCCHIA

LAVORI: Petto, spalle, nucleo 

• Stare in piedi tenendo le maniglie con i palmi verso il basso, le braccia estese. Cammina indietro finché il corpo non è a 45 gradi rispetto al pavimento, i talloni sollevati.
• Piega i gomiti di 90 gradi, portando il petto in avanti, addominali impegnati.
• Premi in avanti e verso il basso, estendendo le braccia e piega il ginocchio destro verso il gomito destro, contraendo gli addominali. Parte inferiore della gamba per iniziare e piegare i gomiti di 90 gradi. Ripeti sul lato opposto.
• Fai 3 serie da 15 ripetizioni per lato. 

SEDIA PULLUP

LAVORI: Schiena, spalle, bicipiti, core

• Stare in piedi tenendo le maniglie di TRX con le braccia estese, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Cammina un paio di piedi in avanti.
• Piega le ginocchia di 90 gradi e abbassale in uno squat, mantenendo la testa, il collo e le spalle allineate con i fianchi; sollevare i piedi dal pavimento, aggrappandosi al TRX con le braccia estese.
• Tenendo le ginocchia piegate e gli addominali stretti, tira il petto verso le maniglie del TRX fino a quando i gomiti raggiungono le costole o il più in alto possibile. Tenere premuto per 1 conteggio, quindi abbassare lentamente la schiena per iniziare e ripetere.
• Fai 2 serie da 10 ripetizioni. 

Mancia: Per i principianti, lascia che le dita dei piedi tocchino il pavimento prima di sollevare il corpo.

Più esercizi TRX per tutto il corpo

Se il tempo lo consente, completa il tuo allenamento con questi esercizi milti-muscolari. 

ARRICCIATURA BICIPITE SINGOLA GAMBA

Stare in piedi con i piedi a 6 pollici di distanza, le braccia estese, i palmi rivolti verso l'alto tenendo le maniglie. Fai un passo avanti, piegandoti all'indietro per creare tensione; estendere la gamba sinistra e sollevarla di qualche centimetro dal pavimento. Piega i palmi verso le spalle, mantenendo la parte superiore delle braccia alta e parallela al pavimento. (Il tuo mignolo dovrebbe essere all'altezza delle tue tempie.) Raddrizza e ripeti, mantenendo la gamba sollevata. Fai 2 serie da 12 ripetizioni per lato. 

RICCIOLO DI HAMSTRING

Abbassare il TRX in modo che le staffe siano a circa 2 piedi dal pavimento. Sdraiati a faccia in su con i talloni nelle staffe. Spingi i fianchi in un ponte in modo che i talloni siano in linea con le spalle. Tirare i talloni verso i glutei mentre pulsa l'ombelico verso l'alto. Parte bassa della schiena al ponte; non lasciare che la parte bassa della schiena si pieghi. Fai 3 serie da 25 ripetizioni. 

LUNGE E TWIST

L'ancoraggio TRX gestisce 1 piede dal pavimento. Stare in piedi con il piede destro di 30 pollici in avanti e posizionare il piede sinistro in entrambe le staffe con i lacci abbassati; tenere la palla medica. Piega il ginocchio destro di 90 gradi mentre la gamba sinistra si muove dietro di te. Nella parte inferiore dell'affondo, ruotare il busto a destra, portando la palla sopra il ginocchio destro. Spingi il piede destro per tornare alla posizione di partenza. Fai 2 serie da 15 ripetizioni per lato. 

SEGA DEL CORPO

Anchor TRX gestisce 18 pollici dal pavimento. Sdraiati a faccia in giù con entrambi i piedi nelle staffe, i lacci abbassati. Assumi la posizione della plancia dell'avambraccio. Lentamente "sposta" il corpo in avanti, poi indietro di 6 pollici, mantenendo la schiena piatta. Fai 2 serie da 30 ripetizioni.