Costruire un fisico proporzionale, simmetrico e muscoloso richiede attenzione a ogni dettaglio. Ogni parte del corpo deve essere spinta al limite, arrossata di sangue, per indurre l'ipertrofia e costruire i muscoli. La fine del tuo allenamento è un ottimo momento per svuotare il serbatoio e avere una programmazione di qualità prontamente disponibile ti aiuta a rimanere in rotta una volta raggiunto il proverbiale "pilota automatico da palestra."Non ti preoccupare, questi 15 rifinitori per la costruzione muscolare ti garantiranno di lasciare la palestra con una pompa intensa ovunque tu ne abbia bisogno. Prova questi workout 15 finali per aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi velocemente.
Terminare la tua routine con mosse che ti portano al limite è il percorso accelerato verso i muscoli ..
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Frazao Media / Getty
INDICAZIONI: Con il 75% delle tue 10 ripetizioni massime, esegui le serie di scale usando il bilanciere o la distensione su panca con manubri. Completa quattro round totali.
Ripetizioni: 2
Riposo: 10 secondi
Ripetizioni: 3
Riposo: 10 secondi
Ripetizioni: 5
Riposo: 10 secondi
Ripetizioni: 10
Riposo: 2 minuti
* Finisher dell'allenamento per gentile concessione dell'allenatore della forza e scrittore di fitness Lee Boyce, C.P.T. "Il metodo del set di scale è un buon modo per sollevare un carico moderato per 20 ripetizioni, consentendo al tempo stesso al tuo ATP di ricaricarsi parzialmente tramite brevi pause", afferma Boyce. “Per inciso, distrugge il petto."
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Dustin Snipes / M + F Magazine
INDICAZIONI: Impostare il volo della macchina, la macchina per la forza del martello inclinato, la pressa per macchina inclinata e la macchina per l'incrocio dei cavi su un peso da leggero a moderato.
Esegui una serie di 12-15 ripetizioni su ogni macchina, facendo flessioni fino al fallimento tra ogni macchina. Completa tre round senza sosta.
1A) Machine Fly
Ripetizioni: 12-15
2A) flessioni
Ripetizioni: al fallimento
3B) Pressa inclinata della macchina per la forza del martello
Ripetizioni: 12-15
4B) flessioni
Ripetizioni: al fallimento
5C) Incline Smith Machine Press
Ripetizioni: 12-15
6C) flessioni
Ripetizioni: al fallimento
7D) Volare via cavo da basso ad alto
Ripetizioni: 12-15
Flessioni: al fallimento
* Allenamento per gentile concessione di Tonnell Rodrigue, C.P.T. e IFBB Men's Physique Pro. "Uso sempre un set gigante alla fine del mio allenamento per il petto come finisher", dice Rodrigue. "Il motivo è che non includo un set di burnout durante il mio allenamento iniziale."
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Per Bernal / M + F Magazine
INDICAZIONI: Cerca di raggiungere almeno 100 ripetizioni in un round di questo finisher.
1A) Decline Pushup con impugnatura ampia
Ripetizioni: al fallimento
Riposo: 15 secondi
2A) Ripetizioni flessioni inclinate: fino al fallimento Riposo: 15 secondi
3A) Diamond Pushups
Ripetizioni: al fallimento
Riposo: 15 secondi
* Finisher per gentile concessione di Rodrigue. "Alla fine del mio allenamento sceglierò 3 varianti di flessioni ed eseguirò un set di cedimento muscolare per ciascuna", afferma Rodrigue. "Il mio obiettivo personale è quello di raggiungere sempre più di 100 ripetizioni tra tutte e tre le serie."
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Steve Smith / M + F Magazine
DB Lateral Raise
Peso: 50 libbre ciascuno
Ripetizioni: 10
DB Front Raise
Peso: 45 libbre ciascuno
Ripetizioni: 10
DB Lateral Raise
Peso: 40 libbre ciascuno
Ripetizioni: 10
DB Front Raise
Peso: 35 libbre ciascuno
Ripetizioni: 10
DB Lateral Raise
Peso: 30 libbre ciascuno
Ripetizioni: 10
DB Front Raise
Peso: 25 libbre ciascuno
Ripetizioni: 10
DB Lateral Raise
Peso: 20 libbre ciascuno
Ripetizioni: 10
DB Front Raise
Peso: 15 libbre ciascuno
Ripetizioni: 10
DB Lateral Raise
Peso: 10 libbre ciascuno
Ripetizioni: 10
DB Front Raise
Peso: 5 libbre ciascuno
* Finisher per gentile concessione di Rodrigue. "Alla fine del mio allenamento vado direttamente alla rastrelliera per manubri", dice Rodrigue. “Nota che quest'area deve essere completamente sgombra."
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Weerayut Ranmai / EyeEm / Getty
INDICAZIONI: Esegui sette ripetizioni dei riccioli parziali con gli avambracci paralleli, sette ripetizioni dei ricci parziali "di punta" e sette riccioli con manubri standard, senza riposo tra le serie.
1A) Curl DB parziale in piedi / seduti (avambracci paralleli)
Ripetizioni: 7
Rodrigue dice: prendi un manubrio in ciascuna mano e mettiti in piedi o siediti tenendo il manubrio a un braccio lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti. Piega le braccia verso l'alto, fermandoti a metà quando gli avambracci sono paralleli al pavimento, quindi abbassati fino alla posizione di partenza.
2A) "Peak Curl" DB parziale in piedi / seduti
Ripetizioni: 7
Rodrigue dice: Arriccia il peso fino alle spalle, poi torna giù, fermandoti a metà. Esegui i ricci da metà a piena contrazione.
3A) Curl DB in piedi / da seduti
Ripetizioni: 7
* Finisher per gentile concessione di Rodrigue.
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mihailomilovanovic
INDICAZIONI: Esegui un round di questo triset.
1A) Dips a corpo libero
Ripetizioni: al fallimento
Riposo: 15 secondi
2A) Diamond Pushups
Ripetizioni: al fallimento
Riposo: 15 secondi
3A) Triceps Bench Dips
Ripetizioni: al fallimento
* Finisher per gentile concessione di Rodrigue.
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James Michelfelder / M + F Magazine
INDICAZIONI: Esegui questo come un superset, riposando per 10 secondi tra gli esercizi e secondo necessità tra i round.
1A) Sollevamento del ginocchio sospeso
Ripetizioni: 20
Riposo: 10 secondi
2A) Sollevamento della gamba sospesa
Ripetizioni: 20
Riposo: secondo necessità
* Finisher per gentile concessione di Rodrigue.
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Westend61 / Getty
INDICAZIONI: Esegui questo come un superset, riposando per 10 secondi tra gli esercizi e secondo necessità tra i round.
Plancia dell'avambraccio
Durata: 1 min
Riposo: 10 secondi
Running Man Situps
- Mentre sei sdraiato sulla schiena con le gambe distese, porta contemporaneamente il braccio destro sul ginocchio sinistro, piegando il ginocchio mentre sollevi il busto. Ritorna alla posizione iniziale e cambia lato.
Durata: 1 min
Riposo: 10 secondi
* Finisher per gentile concessione di Rodrigue.
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Westend61 / Getty
INDICAZIONI: Esegui quattro round di questo triset, riposando 2 minuti tra ogni round.
1A) Pullup
Ripetizioni: al fallimento
2A) Pullup eccentrici
Ripetizioni: 6
- Appendi a una barra per trazioni, esegui in modo esplosivo un pullup, quindi abbassati più lentamente in modo che le braccia rimangano dritte.
3A) Lat Pulldown con presa inversa
Ripetizioni: 10
Boyce dice: per distruggere i dorsali da ogni possibile angolazione, facendo questi tre esercizi in successione, attingi sia agli aspetti positivi che a quelli negativi della ripetizione, causando l'affaticamento muscolare totale come parte di un triset gigante.
* Finisher per gentile concessione di Boyce.
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Nastasic / Getty
INDICAZIONI: Esegui 3 round di questo complesso con bilanciere, riposando due minuti tra ogni round.
1A) Deadlift con bilanciere
Ripetizioni: 10
2A) Bentover Row con bilanciere
Ripetizioni: 10
Riposo: 2 minuti
Boyce dice: Esegui come un complesso, usando la stessa barra e lo stesso peso. Ai tuoi livelli di affaticamento alla fine dell'allenamento per la schiena, mantieni il carico di stacco leggero (il 50% dei tuoi 10 RM effettivi sarebbe perfetto per questo complesso).
* Finisher per gentile concessione di Boyce.
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Per Bernal
Passeggiata degli agricoltori con manubri / bilanciere avvolti in asciugamano
Durata: 10 minuti di lavoro
Riposo: minimo
Boyce dice: Fai le tradizionali passeggiate dei contadini e aumenta il numero di ottani avvolgendo gli asciugamani attorno alle maniglie dove li tieni. Dopo aver preparato le barre o i manubri, procedere con le tipiche passeggiate dei contadini, cercando di coprire più distanza possibile prima di lasciarsi andare. Obiettivo per 10 minuti di lavoro, con pause minime per il riposo.
* Finisher per gentile concessione di Boyce.
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Rivista PAVEL YTHJALL / M + F
INDICAZIONI: Aggiungi il tuo peso corporeo equivalente alla macchina leg press (esclusa la culla) ed esegui ripetizioni continue per 2 minuti. Le regole: puoi riposare in pausa con le ginocchia estese ma non puoi caricare il peso. Ogni ripetizione deve avere una gamma completa di movimento e l'obiettivo è di eseguire quante più ripetizioni di qualità possibile. Esegui 2-3 round di 2 minuti e riposa il tempo necessario tra i round.
Macchina Leg Press
Serie: 2-3
Durata: 2 minuti
Riposo: secondo necessità
* Finisher per gentile concessione di Boyce.
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Hero Images / Getty
INDICAZIONI: Esegui questo triset per cinque round, riposando 90 secondi tra i round.
A1) Passaggio del cavo attraverso
Ripetizioni: 15
A2) Stacco rumeno
Ripetizioni: 10
A3) Salto in largo in piedi
Ripetizioni: 6
Boyce dice: Questo circuito richiederebbe gradualmente il coinvolgimento di più unità motorie ad alta soglia e fibre a contrazione rapida man mano che gli esercizi progrediscono, facendo sì che il primo esercizio serva da "primer" per il secondo e il secondo da "primer" per il terzo.
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James Michelfelder
INDICAZIONI: Esegui il maggior numero di ripetizioni possibile in 10 minuti. Completare due round è un buon inizio. Aumenta il tempo a 12-15 minuti dopo aver provato questo circuito un paio di volte.
Kettlebell Goblet Squat (50 libbre)
Ripetizioni: 10
Glute Bridge
Ripetizioni: 10
Cannonball Situp
Ripetizioni: 10
Burpee
Ripetizioni: 10
Box Jump
Ripetizioni: 10
* Allenamento per gentile concessione di Mark Barroso, SGX.
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Andrija Nikolic / Getty
INDICAZIONI: Esegui il maggior numero di ripetizioni possibile in 15 minuti. Obiettivo per due round.
Kettlebell Swing
Ripetizioni: 20
Corda per saltare
Ripetizioni: 60 giri
TRX Row
Ripetizioni: 20
Burpees
Ripetizioni: 20
V-Ups
Ripetizioni: 20
* Allenamento per gentile concessione di Mark Barroso, SGX.
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