Diventare più grandi mantenendo un fisico magro non è un compito da poco: ci sono tonnellate di schemi troppo belli per essere veri per guadagnare massa muscolare là fuori per un motivo. In realtà, ci vuole tempo, pazienza e dedizione per aggiungere muscoli al tuo telaio, indipendentemente dall'approccio che prendi. Ma se il tuo obiettivo è aggiungere massa in modo costante mantenendo la definizione muscolare, sei nel posto giusto.
Sfortunatamente, è molto più facile per il nostro corpo immagazzinare grasso che per costruire muscoli. Ciò rende sia essere massicci che magri un compito difficile da portare a termine per il tuo corpo, e la velocità con cui progredirai dipende dalla forma in cui si trova il tuo corpo ora. Quindi, mentre pianifichi la strategia, valuta la tua condizione e i tuoi obiettivi attuali e sii reale con te stesso.
Il tuo fisico dipende fortemente da due fattori: dieta e allenamento. Quindi, se vuoi essere massiccio e rimanere comunque strappato, segui questi 15 suggerimenti che ti aiuteranno a mantenere i chili in più e mentre aggiungi lastre di muscoli magri al tuo telaio.
Sollevati e tagliati con questo programma di quattro settimane per la costruzione della massa muscolare magra.
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Rido
La dieta flessibile ha molti vantaggi, ma un malinteso comune è che gli IIFYMers mangiano solo caramelle e spazzatura tutto il giorno. IIFYM non è una dieta, ma un sistema che può essere molto utile. L'80% della tua dieta proverrà da fonti alimentari integrali ricche di molti micronutrienti; questi includono tutti i tuoi cibi tipici "Bro". Il più grande vantaggio di IIFYM è che puoi essere flessibile con le tue scelte alimentari. Fondamentalmente, puoi ancora mangiare fuori con gli amici, avere una torta di compleanno e andare alle feste pur ottenendo risultati. Per il successo a lungo termine, questo metodo si è dimostrato superiore alla tradizionale "dieta".
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Zhanna Fashayan
Non è necessario riempire la faccia ad ogni seduta per aumentare le dimensioni. Il tessuto muscolare viene sintetizzato a un ritmo lento, molto più lentamente di quanto la maggior parte dei ragazzi pensi. L'uomo medio può guadagnare .Da 25 a cinque libbre di muscoli a settimana mentre la donna media può guadagnare .12- a .25 sterline a settimana.
Non è una quantità enorme; quindi non hai bisogno di tutte quelle calorie extra. Essere in un piccolo surplus calorico ovunque tra 200-400 calorie al giorno porterà a termine il lavoro. Il tuo corpo ingrasserà se ne assumi di più.
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BraunS
Mantieni sempre l'attività cardio nella tua routine. Devi mantenere i tuoi percorsi metabolici aperti e funzionanti. Oltre ad aiutarti a bruciare alcune calorie in eccesso, il cardio aiuterà il tuo appetito.
Massimizza la tua massa
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Aleksandar Malivuk
I mini tagli sono ottimi perché ti permettono di bruciare i grassi aggiunti dalla tua massa piuttosto rapidamente. Raccomando un taglio da due a sei settimane, a seconda del tuo condizionamento attuale. Mi piace anche essere aggressivo, se l'assunzione attuale è di 3500 calorie, riduci l'assunzione a 2500. In questo modo trarrai vantaggio dagli ormoni che bruciano i grassi aumentati come la leptina e T3.
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Srdjan Randjelovic
L'obiettivo è essere il più grande e snello umanamente possibile, come puoi diventare grande senza appesantire? Sollevando carichi pesanti, segnali al tuo corpo che c'è una richiesta per costruire e mantenere una massa magra maggiore. Consiglio di far progredire la tua routine e di sforzarti sempre di aggiungere un'altra ripetizione, cinque libbre o una serie in più a ogni allenamento.
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svetikd
Non c'è modo di aggirare gli esercizi composti di base. Questi esercizi stimolano più di un solo gruppo muscolare. Oltre a colpire più gruppi muscolari, aumenterai anche la forza complessiva. Stimolerai tutti i tuoi tipi di fibre e aiuterai a rilasciare naturalmente enormi picchi di testosterone e ormone della crescita. Più faticoso è il movimento, maggiore è il rilascio.
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ArtOfPhotos
Se sei mai entrato in un taglio lungo, sai che quando hai finito sei pronto per mangiare una casa e altro ancora. Ogni volta che spingiamo il nostro corpo oltre i nostri punti fissi di grasso corporeo (arrivando a nuovi minimi di grasso corporeo), il tuo corpo risponde aumentando la sensazione di fame. La cosa migliore che puoi fare dopo aver terminato la fase di perdita di grasso è ricostruire lentamente il tuo metabolismo.
Diciamo, ad esempio, che alla fine del taglio prendi 220 grammi di proteine, 150 g di carboidrati e 45 grammi di grassi, questi sono i numeri necessari per mantenere il tuo aspetto fisico attuale. Se aggiungi il 10% ai carboidrati e ai grassi ogni settimana o settimana e mezzo, entro un paio di mesi i tuoi numeri macro sarebbero simili a questo: 220 g di proteine, 350 g di carboidrati e 70 g di grassi. Aggiungendo lentamente le calorie, permettiamo al tuo corpo di adattarsi a ogni nuovo livello di calorie.
Non è raro che i bodybuilder mantengano la loro forma da gara mentre lo fanno. Oltre al beneficio, migliori anche la tua capacità metabolica e la tua capacità di gestire più macro.
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PattyPhoto
Nonostante il pensiero popolare, puoi ingrassare da un pasto. Uscire dalla parte più profonda e mangiare tutto senza una fine in vista è un pendio scivoloso che rovinerà la tua progressione. Se inizi ad abbuffarti, puoi rovinare il tuo fisico magro.
Mentre queste cose accadono, frequenti abbuffate possono aggiungere 10 libbre al tuo fisico in pochi giorni. Ho visto concorrenti guadagnare 15 libbre in un fine settimana. Oltre alla rovina fisica, le abbuffate rovinano anche il tuo stato mentale. Dopo l'abbuffata, di solito provi un enorme senso di colpa; questo senso di colpa può portare alla depressione e ad altre abbuffate.
Questo è il motivo per cui mi piace il punto numero uno. Seguendo una dieta flessibile, puoi inserire piccoli dolcetti qua e là senza farti abbuffare o sentirti in colpa.
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Rido
L'allenamento a intervalli ad alta intensità è una forma di cardio ideale per rimanere magri e diventare grandi. HIIT prevede l'esecuzione di 15-30 secondi di lavoro ad alta intensità. Ciò può includere spinte da slitta, sprint da 400 metri, funi da battaglia e complessi con bilanciere. Questa forma di cardio può effettivamente aiutarti a guadagnare muscoli. Un ottimo esempio di ciò è il confronto di un maratoneta con un velocista di breve distanza. Il corpo di un maratoneta è adattato a quella forma di cardio, dove le fibre di tipo II del velocista di breve distanza sono dominanti.
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fizkes
L'alcol con moderazione va bene. Con moderazione, parlo di uno o due drink a settimana. Un elevato consumo di alcol può rallentare il guadagno muscolare e aumentare l'accumulo di grasso; soprattutto se associato ad abbuffate da ubriachi. L'alcol contiene anche calorie; sette calorie per grammo. La maggior parte delle bevande alcoliche sono caricate con calorie aggiunte principalmente da carboidrati e zucchero. L'alcol può anche disidratarti, il che può portare a riduzioni di forza. Più sei debole, meno peso muoverai, meno peso muoverai, meno muscoli hai il potenziale di guadagnare.
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South_agency
Non aver paura del mostro del sovrallenamento. La crescita muscolare è direttamente correlata al volume di allenamento complessivo. Tieni traccia del volume del tuo allenamento e se non stai facendo progressi in una certa area, aggiungi altro volume. Non aggiungere troppo e troppo velocemente; chi va piano va sano e va lontano. Puoi aumentare il volume dell'allenamento aggiungendo più peso, più serie, più ripetizioni e persino aggiungendo più frequenza.
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MRBIG_PHOTOGRAPHY
La creatina è uno degli integratori collaudati e affidabili oggi sul mercato. La creatina ha dimostrato di aumentare le dimensioni e la forza muscolare. Consiglio di assumere cinque grammi al giorno per 8-12 settimane con una pausa di due settimane. La creatina aumenta la ritenzione idrica intracellulare nei muscoli, il che porta ad un aumento della forza, con conseguente maggiore crescita muscolare.
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Oleksandr Zamuruiev
Sforzati sempre di battere nuovi record in palestra. Ricorda, il corpo di nessuno vuole essere magro e muscoloso. Dobbiamo forzare i nostri corpi ad adattarsi e costruire muscoli. Lo facciamo spingendo sempre la barra sempre più in alto. Chi pensi che sarà più muscoloso, qualcuno che accovaccia 225 libbre o qualcuno che accovaccia 500 libbre?
Programma Superset di quattro settimane per dimensioni serie
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South_agency
I frullati Intra Workout sono un ottimo modo per ottenere calorie durante il bulking. I frullati Intra Workout possono anche darti quella spinta energetica di cui hai bisogno quando inizi a morire a metà allenamento. Faccio la mia miscela e ha funzionato bene per me (aggiusta le quantità secondo necessità):
1 bottiglia di Gatorade o 1 misurino di carboidrati in polvere
5 g di BCAA
Da quando uso una bevanda Intra Workout, ho notato che ho acquisito più forza e sono rimasta più snella.
Pre-scarico te stesso per le dimensioni
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George Rudy
Il momento migliore della giornata per consumare i carboidrati è intorno al tuo allenamento. Il consumo di carboidrati prima dell'esercizio fornirà al tuo corpo l'energia per i tuoi allenamenti. Di solito consumo un frullato Intra Workout che contiene anche carboidrati per aiutare ad assumere più calorie e aiutarmi a mantenermi anabolico durante un allenamento. Consumerò un pasto equilibrato con proteine e carboidrati per aiutare con la riparazione muscolare 20 minuti dopo un allenamento.
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