Vuoi essere grande ma vuoi rimanere strappato? Bene, unisciti al club! Ci sono tonnellate di schemi di massa magra là fuori per un motivo: il corpo di nessuno vuole rimanere magro. In effetti, i nostri corpi tendono a preferire essere più pesanti. È molto più facile per il nostro corpo immagazzinare grasso che per costruire muscoli, quindi essere massicci e magri è un compito difficile da portare a termine per il tuo corpo.
La comune "scienza del fratello" vorrebbe farti credere che devi scegliere l'uno o l'altro: magro o grande. E anche se c'è del vero dietro questo - per ottenere una perfetta fusione dei due avresti bisogno di un po 'di * ehm * assistenza - puoi trovare un po' di armonia tra i due. Non stiamo dicendo che sarai il prossimo Mr. Olympia ma avrai sicuramente un fisico invidiabile. Dopotutto, qual è il punto di essere forte ed enorme se assomigli allo Stay Puft Marshmallow Man? Sì, non il corpo dei sogni che cercavi.
Ci vorrà tempo e pazienza, ma questi 15 consigli ti aiuteranno a tenere lontani i chili in più e ti aiuteranno ad aggiungere pezzi di manzo al tuo telaio.
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La dieta flessibile ha molti vantaggi, ma un malinteso comune è che gli IIFYMers mangiano solo caramelle e spazzatura tutto il giorno. IIFYM non è una dieta, ma un sistema che può essere molto utile. L'ottanta per cento della tua dieta proverrà da fonti alimentari integrali ricche di molti micronutrienti; questi includono tutti i tuoi cibi tipici "Bro". Il più grande vantaggio di IIFYM è che puoi essere flessibile con le tue scelte alimentari. Fondamentalmente, puoi ancora mangiare fuori con gli amici, avere una torta di compleanno e andare alle feste pur ottenendo risultati. Per il successo a lungo termine, questo metodo si è dimostrato superiore alla tradizionale "dieta"."
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Non è necessario riempire la faccia ad ogni seduta per aumentare le dimensioni. Il tessuto muscolare viene sintetizzato a un ritmo lento, molto più lentamente di quanto la maggior parte dei ragazzi pensi. L'uomo medio può guadagnare .Da 25 a cinque libbre di muscoli a settimana, mentre la donna media può guadagnare .12 a .25 sterline a settimana. Non è una quantità enorme; quindi non hai bisogno di tutte quelle calorie extra. Essere in un piccolo surplus calorico ovunque tra 200-400 calorie al giorno porterà a termine il lavoro. Il tuo corpo ingrasserà se ne assumi di più.
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Mantieni sempre l'attività cardio nella tua routine. Devi mantenere i tuoi percorsi metabolici aperti e funzionanti. Oltre ad aiutarti a bruciare alcune calorie in eccesso, il cardio aiuterà il tuo appetito.
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I mini tagli sono ottimi perché ti permettono di bruciare i grassi aggiunti dalla tua massa piuttosto rapidamente. Raccomando un taglio da due a sei settimane, a seconda del tuo condizionamento attuale. Mi piace anche essere aggressivo, se l'assunzione attuale è di 3.500 calorie, riduci l'assunzione a 2.500. In questo modo trarrai vantaggio dagli ormoni bruciagrassi aumentati come la leptina e T3.
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L'obiettivo è essere il più grande e snello umanamente possibile, come puoi diventare grande senza appesantire? Sollevando carichi pesanti, segnali al tuo corpo che c'è una richiesta per costruire e mantenere una massa magra maggiore. Consiglio di far progredire la tua routine e di sforzarti sempre di aggiungere un'altra ripetizione, cinque libbre o una serie in più a ogni allenamento.
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Edgar Artiga
Non c'è modo di aggirare gli esercizi composti di base. Questi esercizi stimolano più di un gruppo muscolare. Oltre a colpire più gruppi muscolari, aumenterai anche la forza complessiva. Stimolerai tutti i tuoi tipi di fibre e aiuterai a rilasciare naturalmente enormi picchi di testosterone e ormone della crescita. Più faticoso è il movimento, maggiore è il rilascio.
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Se sei mai entrato in un taglio lungo, sai che quando hai finito sei pronto per mangiare una casa e altro ancora. Ogni volta che spingiamo il nostro corpo oltre i nostri punti fissi di grasso corporeo (arrivando a nuovi minimi di grasso corporeo), il tuo corpo risponde aumentando la sensazione di fame. La cosa migliore che puoi fare dopo aver terminato la fase di perdita di grasso è ricostruire lentamente il tuo metabolismo. Diciamo, ad esempio, che alla fine del taglio stai assumendo 220 g di proteine, 150 g di carboidrati e 45 g di grassi, questi sono i numeri necessari per mantenere l'aspetto del tuo fisico attuale.
Se aggiungi il 10 percento ai carboidrati e ai grassi ogni settimana o settimana e mezzo, entro un paio di mesi i tuoi numeri macro sarebbero simili a questo: 220 g di proteine, 350 g di carboidrati e 70 g di grassi. Aggiungendo lentamente le calorie, permettiamo al tuo corpo di adattarsi a ogni nuovo livello di calorie. Non è raro che i bodybuilder mantengano la loro forma da gara mentre lo fanno. Oltre al beneficio, migliori anche la tua capacità metabolica e la tua capacità di gestire più macro.
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Nonostante il pensiero popolare, puoi ingrassare da un pasto. Le abbuffate possono rovinare un fisico magro. Binging sta andando fuori di testa e sta mangiando tutto senza una fine in vista. Mentre queste cose accadono, frequenti abbuffate possono aggiungere 10 libbre al tuo fisico in pochi giorni. Ho visto concorrenti guadagnare 15 libbre in un fine settimana.
Oltre alla rovina fisica, le abbuffate devastano anche il tuo stato mentale. Dopo l'abbuffata, di solito provi un enorme senso di colpa; questo senso di colpa può portare alla depressione e ad altre abbuffate. Questo è il motivo per cui mi piace il punto numero uno; seguendo una dieta flessibile puoi inserire piccoli dolcetti qua e là senza farti abbuffare o sentirti in colpa.
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L'allenamento a intervalli ad alta intensità è una forma di cardio ideale per rimanere magri e diventare grandi. HIIT prevede l'esecuzione di 15-30 secondi di lavoro ad alta intensità. Ciò può includere spinte in auto, sprint da 400 metri, funi da battaglia e complessi con bilanciere. Questa forma di cardio può effettivamente aiutarti a guadagnare muscoli. Un ottimo esempio di questo è il confronto tra un maratoneta e un velocista di breve distanza. Il corpo di un maratoneta è adattato a quella forma di cardio, mentre le fibre di tipo II di un velocista di breve distanza sono dominanti.
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L'alcol con moderazione va bene. Con moderazione, parlo di uno o due drink a settimana. Un elevato consumo di alcol può rallentare il guadagno muscolare e aumentare l'accumulo di grasso; soprattutto se associato ad abbuffate da ubriachi. L'alcol contiene anche calorie; sette calorie per grammo. La maggior parte delle bevande alcoliche sono caricate con calorie aggiunte principalmente da carboidrati e zucchero. L'alcol può anche disidratarti, il che può portare a riduzioni di forza. Più sei debole, meno peso ti sposterai; meno peso muovi, meno muscoli hai il potenziale di guadagnare.
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Non aver paura del mostro del sovrallenamento. La crescita muscolare è direttamente correlata al volume di allenamento complessivo. Tieni traccia del volume del tuo allenamento e, se non stai facendo progressi in una certa area, aggiungi altro volume. Non aggiungere troppo e troppo velocemente; chi va piano va sano e va lontano. Puoi aumentare il volume dell'allenamento aggiungendo più peso, più serie, più ripetizioni e persino aggiungendo più frequenza.
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La creatina è uno degli integratori veri e provati oggi sul mercato. La creatina ha dimostrato di aumentare le dimensioni e la forza muscolare. Consiglio di prenderne cinque g al giorno per 8-12 settimane con una pausa di due settimane. La creatina aumenta la ritenzione idrica intracellulare nei muscoli, il che porta ad un aumento della forza, con conseguente maggiore crescita muscolare.
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Sforzati sempre di battere nuovi record in palestra. Ricorda, il corpo di nessuno vuole essere magro e muscoloso. Dobbiamo forzare i nostri corpi ad adattarsi e costruire muscoli. Lo facciamo spingendo sempre la barra sempre più in alto. Chi pensi che sarà più muscoloso, qualcuno che accovaccia 225 libbre o qualcuno che accovaccia 500 libbre?
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I frullati Intra Workout sono un ottimo modo per ottenere calorie durante il bulking. I frullati Intra Workout possono anche darti quella spinta energetica di cui hai bisogno quando inizi a morire a metà allenamento. Facciamo i nostri intrugli e ha funzionato bene per noi (aggiusta gli importi secondo necessità):
Da quando usiamo una bevanda Intra Workout, abbiamo notato che abbiamo acquisito più forza e siamo rimasti più magri.
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Il momento migliore della giornata per consumare i carboidrati è intorno al tuo allenamento. Il consumo di carboidrati prima dell'esercizio fornirà al tuo corpo l'energia per i tuoi allenamenti. Di solito consumiamo un frullato Intra Workout che contiene anche carboidrati per aiutare ad assumere più calorie e aiutarci a mantenerci anabolici durante un allenamento. Consumeremo un pasto equilibrato con proteine e carboidrati per aiutare con la riparazione muscolare 20 minuti dopo un allenamento.
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