16 allenamenti a base di calorie da svolgere all'aperto

Stanchi di trascorrere calde giornate di sole in palestra? Rinfresca la tua routine e approfitta del tempo con questi allenamenti per la costruzione muscolare che puoi portare ovunque.

Dall'allenamento della forza al cardio, ti faranno sudare mentre ti godi i grandi spazi aperti.

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Speed ​​Racer

Riscaldati con una corsa leggera e un po 'di stretching. Esegui ogni intervallo per 1 minuto, impiegando 2 minuti per recuperare tra ogni corsa. Ripeti per 4 serie.

• Segna il tuo inizio con una sorta di punto di riferimento (palo della luce, cassetta della posta, bottiglia d'acqua). Corri all'85-90% dello sforzo per 1 minuto. Recuperare per 2 minuti.
• Corri per 1 minuto indietro verso l'inizio con la stessa intensità. Il tuo obiettivo è tornare al punto in cui hai iniziato nel tempo stabilito.
• Durante il periodo di recupero, torna al tuo inizio originale. Questo sarà sempre il tuo punto di partenza. Ripeti per un totale di 4 serie avanti e indietro, quindi rinfrescati e fai stretching.

Allenamento di Julian Reynolds, ex U.S. campione nazionale, atletica leggera; Medaglia d'oro panamericana.

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Beach Party

Fai gli esercizi nell'ordine dato, completando tutti i circuiti che hai tempo. (Obiettivo per almeno 3.)

• Burpee (10x)
• Air Squat (20x)
• Affondo a piedi (80 piedi)
• Bear Crawl (80 piedi)
• Plank (1-2 min.)

Allenamento di Trent Bender, allenatore, Los Angeles.

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Hit the Stairs

Trova una rampa di scale (idealmente 2-3 rampe) e una superficie piana. Riscaldati prima di iniziare l'allenamento principale, facendo il maggior numero di giri possibile (AMRAP). Termina con il cooldown.

RISCALDAMENTO (3 min.)

Fai ogni esercizio per 30 secondi.

• Jumping Jack Walkout: Cerniera in avanti dai fianchi, ponendo le mani a terra; porta le mani su una tavola piena; tornare indietro con le mani ai piedi.
• Affondo della plancia: Dalla tavola, porta il piede destro fuori dalla mano destra; ruotare il torace a destra, sollevando il braccio sinistro verso il cielo. Torna sulla tavola e ripeti sul lato opposto. Ripeti per tempo.
• Affondo inverso (30 sec. per gamba)
• Ginocchio alto

PRINCIPALE ALLENAMENTO (20 min./ AMRAP)

• Scala Run: Corri su e giù per 3 rampe di scale; non saltare nessun passaggio.
• Air Squat (30x)
• Scale elettriche: Corri su e giù per 3 rampe di scale, saltando da 1 a 2 scale, a seconda del tuo livello di comfort.
• Squat Plank Thrust (10x)

RICARICA (5-10 min.)

• Scala: cammina lentamente su e giù per 1 rampa di scale o finché la frequenza cardiaca non è tornata alla normalità.
• Gatto / mucca: a quattro zampe, alternare la testa e l'osso della coda arrotondate verso il basso verso il suolo e verso il cielo.
• Plank Lunge: ritmo lento; tenere in tutti i punti stretti.

Allenamento di Kathryn Connors, allenatrice, Chelsea Piers Sports Club, New York.

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Circuit Maker

Completa il circuito 2 volte. Riposa 10 secondi tra ogni serie e 1 minuto tra i circuiti.

• Plancia completa (30 sec.)
• Superman prono (20x)
• Plancia laterale dell'avambraccio (30 sec. per lato)
• Flessioni (20x)
• Glute Bridge (40x)
• Plie Squat (15x)
• Pushup to Squat Thrust (8x)
• Scalatore (60x)

Allenamento di Monique Crous, trainer, Bodē NYC.

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The Deep End

Completa la serie di esercizi sotto 3 volte, da 30 a 60 secondi ciascuna. Riposa da 1 a 2 minuti tra i round.

Tutto il corpo: nuotare

• Nuota, usando una bracciata qualsiasi, per quante più lunghezze possibile della piscina nel tempo.

Parte superiore del corpo: Muscolatura

• Inizia con i palmi delle mani sul ponte della piscina, di fronte al muro della piscina.
• Lascia cadere il tuo corpo sotto l'acqua, quindi esplodi, estendendo le spalle sopra i gomiti.
• Spingiti attraverso, concentrandoti sull'essere "alto" prima di abbassarti di nuovo.

Parte inferiore del corpo: affondo laterale

• Tenendo le dita dei piedi rivolte in avanti, esci sott'acqua con il piede destro.
• Affonda i fianchi indietro e in basso sul lato destro mantenendo la gamba sinistra dritta.
• Torna al centro, quindi ripeti sull'altro lato.

Nucleo: sollevamento delle gambe

• Stai con le spalle al muro della piscina, appoggiando i gomiti e gli avambracci sul bordo della piscina.
• Tenendo le gambe dritte e con la cerniera lampo, sollevale finché non sono parallele al fondo della piscina.
• Abbassa le gambe con controllo finché non toccano quasi il fondo della piscina. Ripetere.

Allenamento di Alex Islay, Lifetime Fitness.

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Step It Up

Trova una rampa di scale e una superficie piana in fondo dove puoi fare gli intervalli. Inizia con il breve riscaldamento prima di passare all'allenamento principale.

RISCALDAMENTO

• Fare jogging sul posto (30 sec.)
• "X" Hop (30 sec.): Inizia con i piedi uniti, quindi fai un piccolo salto in avanti, saltando i piedi alla larghezza dei fianchi. Salta indietro alla posizione di partenza, unendo i piedi, quindi salta indietro, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Rimani sulla punta dei piedi.
• Ginocchio in su (30 sec.): Tirare alternativamente le ginocchia verso il petto con entrambe le mani mentre si spingono le anche in avanti.
• Apertura di Sumo Squat (30 sec.): Esegui un basso sumo squat, posizionando i gomiti all'interno delle cosce per allargare le ginocchia, quindi alzati ed estendi le braccia sopra la testa.

PRINCIPALE ALLENAMENTO

• Toe Tap (30 sec.): Alternare le dita dei piedi toccando rapidamente il primo gradino.
• Affondo (1 minuto. ciascuno): ogni 2 gradini, scendi in un affondo basso salendo le scale. Corri leggermente giù per le scale. Ripetere.
• Jumping Jack (30 sec.)
• Sprint (1 minuto.): Corri su per le scale, saltando ogni altro passaggio. Torna indietro lentamente.
• Salto 2 a 1 (1 minuto.): Partendo dalla parte inferiore delle scale, salta su 1 o 2 gradini, atterra su un piede. Continua per tempo, alternando i piedi. Scendi e riposa per 30 secondi.
• Sprint (30 sec.): Corri su per le scale. In alto, accovacciati e mantieni la posizione per 30 secondi. Camminare. Ripeti serie di salti / sprint 2 a 1.
• Squat laterale: Stai in piedi con il lato sinistro del corpo rivolto verso le scale e il piede sinistro sul secondo o terzo gradino. Accovacciarsi su per le scale, saltando ogni 2-3 gradini (a seconda del livello di forma fisica e dell'altezza delle scale).
• 180 Squat Jump (30 sec.): Eseguire queste operazioni in cima alle scale; camminare.
• Squat laterale: Lato destro.
• 180 Squat Jump (30 sec.): Eseguire queste operazioni in cima alle scale; camminare.

Finisher

Ripeti la sequenza 4 volte:

• Shuffle laterale: 5 mescolanze basse a destra, atterrare con la mano sinistra, 5 mescolate basse a sinistra, atterrare con la mano destra.
• Sprint: Corri su per le scale.

Allenamento di Astrid Swan, trainer, Los Angeles.

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In the Swim

Completa da 1 a 5 round del circuito, a seconda del tuo livello di forma fisica e del tempo consentito. Fai allenamento in acqua profonda fino al torace.

• Alpinista (30 sec.): Con le mani sul bordo della piscina, alterna il sollevamento delle ginocchia verso la superficie dell'acqua. Spingi le dita dei piedi verso lo stinco, estendendo il tallone. Quando il tallone del tuo piede atterra, guida immediatamente verso l'alto il ginocchio opposto.
• Rubinetto a muro (45 sec.): Tieniti al bordo della piscina con le gambe dietro di te. Lascia andare il muro e piega le ginocchia nel corpo, rotolando all'indietro per portare i piedi in avanti per toccare il muro. Rotola indietro e porta le mani al muro. Questo è 1 rep.
• Kickboard Push Pull (45 sec.): Tieni un kickboard verticalmente davanti a te, con i piedi sfalsati. Spingi e tira la tavola di fronte a te, usando quanta più potenza puoi rimanendo fermo.
• Spingi e nuota indietro (1 min.): Tenendo il bordo del muro, porta entrambi i piedi sul muro di fronte a te. Allontanati dal muro, lasciando che lo slancio ti porti da 1 a 2 secondi. Quando inizi a rallentare, piega rapidamente le ginocchia e salta in avanti in una posizione di nuoto a stile libero, nuotando indietro fino al punto di partenza.

Allenamento di Chris LaCour, allenatore e istruttore di nuoto, New York Health & Racquet Club.

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Circuito di ciclismo su strada

Puoi fare questo allenamento su qualsiasi bici, basta adattare gli esercizi in base a quante marce può avere la tua bici. Riscaldati pedalando a intensità moderata per alcuni minuti, quindi integra gli esercizi quando hai una strada aperta con cui giocare.

ESERCIZIO 1: AGGIUNTIVI

Obbiettivo: Costruisci la resistenza.

• Spingi forte per 10 colpi; recuperare per 10 colpi.
• Spingi forte per 20 colpi; recuperare per 10 colpi.
• Spingi forte per 30 colpi; recuperare per 10 colpi.
• Ripeti quando il terreno lo consente.

Nota: Mantieni un minimo di una marcia media per il recupero e una marcia pesante per le tue spinte. Scegli una gamba per contare i tuoi colpi di pedale.

ESERCITAZIONE 2: OGNI QUINTA

Obbiettivo: Migliora l'equilibrio muscolare tra gambe e fianchi.

• Quando sali su una collina, cambia la gamba che usi per accelerare ogni 5 colpi di pedale. Esempio: spingere forte con la gamba destra per 5 colpi, quindi spingere forte con la gamba sinistra per 5 colpi; continuare ad alternare fino a raggiungere la sommità della collina. Usa un equipaggiamento medio-pesante.

ESERCIZIO 3: DOPPIO TEMPO

Obbiettivo: Guadagna velocità e preparazione atletica.

• Attrezzatura leggera; cadenza da 65 a 75 rpm (15 sec.).
• Marcia media; raddoppia la cadenza a 110-150 giri / min (45 sec.).
• Ripeti 3 volte, quindi recupera con una marcia inferiore per 1 minuto. Puoi eseguire questo esercizio su una collina o su una strada pianeggiante.

ESERCIZIO 4: HILL SPRINT

Obbiettivo: Aumenta potenza e forza.

• Ogni volta che colpisci una collina, usa tutta la tua potenza esplosiva per andare più veloce che puoi durante la salita. Una volta arrivato in cima, riduci la velocità del 50%; ripetere. In un mondo perfetto, alternerai l'esercizio della piena potenza fino a 30 secondi alla volta con circa 1 minuto di recupero al 50%. Per una sfida ancora più grande, aumenta la marcia ad ogni sprint.

Allenamento di Corey Schadeck, istruttore, New York Health & Racquet Club.

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Corri e accovacciati

Questo allenamento alterna un ritmo di base costante (uno in cui dovresti essere in grado di sostenere una conversazione mentre fai jogging) con un ritmo bruciato (molto più veloce ma non uno sprint totale).

• Riscaldamento (3 min.): Fai jogging a un ritmo facile.
• Corsa a passo di base (2 min.)
• Squat a peso corporeo (30 sec.) Suggerimento: tieni il petto in alto, i piedi appoggiati a terra e le ginocchia allineate sulle dita dei piedi.
• Burn Pace Run (2 min.)
• Squat a peso corporeo (1 min.)
• Corsa a passo di base (2 min.)
• Squat a peso corporeo (30 sec.)
• Burn Pace Run (2 min.)
• Squat a peso corporeo (1 min.)
• Corsa a passo di base (2 min.)
• Squat a peso corporeo (30 sec.)
• Burn Pace Run (2 min.)
• Squat a peso corporeo (1 min.)
• Corsa a passo di base (2 min.)
• Squat a peso corporeo (30 sec.)
• Recupero (3 min.): Fai una camminata veloce per abbassare la frequenza cardiaca.

Allenamento di Ally McKinney, Gold's Studio e Gold's Amp coach, Austin, TX.

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Connessione cardio

Fai ogni circuito 3 volte. Puoi scattare all'aperto o su un tapis roulant.

Ripeti 3 volte:

• Flessioni (20x, riposa 30 sec.)
• Salto in affondo (20x, riposa 1 min.)
• Sprint (1 minuto., riposo 1 min.)

Ripeti 3 volte:

• Tuffo (20x, riposa 30 sec.)
• Plank (1 minuto., riposo 30 sec.)
• Corda per saltare (1 minuto., riposo 1 min.)
• Pike Pushup (20x, riposa 30 sec.)

Allenamento di Lacey Stone, trainer di celebrità, Los Angeles.

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Allenamento del corpo caldo

Inizia con il riscaldamento, quindi esegui 1 circuito dell'allenamento principale.

RISCALDAMENTO

• Squat (20x)
• Affondo a piedi (20x)
• Uscire fuori (10x)
• Bridge Hip Lift (20x)
• Plank Hold (30 sec.)

PRINCIPALE ALLENAMENTO

• 180 Squat Jump (20x): accovacciati e poi, mentre sali, salta e gira di 180 gradi, atterrando in squat.
• Diamond Pushup (10x): Assumi una posizione pushup con le mani sotto il petto a forma di diamante. Abbassare il torace sul pavimento, quindi premere di nuovo verso l'alto.
• Ponte a una gamba (20 volte per lato): sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento, alla distanza dei fianchi. Estendi la gamba destra verso il soffitto. Coinvolgere i glutei, sollevare i fianchi verso il soffitto, premendo il tallone sinistro sul pavimento. Abbassa i fianchi appena sopra il pavimento e ripeti.
• Tocco laterale della punta della plancia (15x per lato): inizia nella plancia laterale, la mano destra sul pavimento direttamente sotto la spalla destra, i piedi impilati. Porta la gamba destra davanti al corpo mentre estendi il braccio sinistro verso il soffitto. Coinvolgendo il core, solleva la gamba destra dal pavimento, toccando il piede destro con la mano sinistra. Abbassa la gamba destra appena sopra il pavimento e ripeti.
• Burpee a Broad Jump (10x): salta in posizione di plancia, fai 1 flessione, quindi torna in piedi. Salta in avanti più che puoi. Questo è 1 rep.
• Break Dancer Pushup (10x): Inizia in una posizione di flessione completa, quindi piega i gomiti per librare il torace appena sopra il pavimento. Premi indietro alla posizione di partenza, saltando entrambi i piedi in avanti in modo che le ginocchia siano appena sopra il pavimento e direttamente sotto i fianchi. Ruota sul lato destro, portando il ginocchio sinistro a incontrare il gomito destro in uno scricchiolio. Torna al centro e ripeti sul lato opposto. Questo è 1 rep.
• Squat a gamba singola (15x per lato): stai in piedi con il piede sinistro sollevato dal pavimento. Porta entrambe le braccia in avanti ed estendi la gamba sinistra dritta davanti mentre ti accovacci lentamente con la gamba destra. Vai più in profondità che puoi mantenendo la gamba sinistra sollevata; premere attraverso il tallone destro per tornare all'inizio e ripetere.
• Plank Shake (5x per lato): Inizia in una posizione della plancia dell'avambraccio, formando una linea retta dalla testa ai talloni. Guardando in basso, allunga il braccio destro in avanti come se volessi stringere la mano a qualcuno. Mantieni qui per 5 secondi,
  quindi tornare all'inizio prima di ripetere sul lato opposto.

Allenamento di Katie Dunlop, creatrice di Love Sweat Fitness.

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Ottieni Jacqd

Esegui da 3 a 4 round completi di questo circuito. Avrai bisogno di una mini band e una fascia di resistenza più lunga, oltre a un set di manubri o un kettlebell.

• Sprint (5x): trova una grande collina e sfreccia su di essa.
• Turco Getup (5x per lato): sdraiati a faccia in su sul pavimento, ginocchio destro piegato con il piede appoggiato a terra e il braccio destro dritto sopra la testa. Porta il braccio sinistro di 45 gradi al tuo fianco. Usando il tuo core, rotola sul gomito sinistro e poi sulla mano sinistra, sollevando i fianchi verso il cielo con l'estensione completa dell'anca. Porta la gamba sinistra dietro di te in una posizione di affondo a riposo, quindi alzati in piedi, tenendo il braccio destro sopra la testa. Invertire il movimento, entrare in affondo e poi abbassarsi a terra.
• Camminata della banda laterale: Posiziona una piccola fascia di resistenza intorno alle caviglie. Mettiti in una posizione atletica e allarga lateralmente la larghezza dei fianchi, mantenendo la tensione con la fascia. Fai 20 passi in ogni direzione; invertire e ripetere.
• Row Renegade con rotazione (10 volte per lato): inizia su una tavola con i manubri in mano sotto le spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi. Regola una campana e poi gira il busto, allunga il braccio e solleva il peso sopra la testa. Allo stesso tempo, ruota entrambi i piedi in modo da essere all'interno e all'esterno delle tue scarpe da ginnastica. Usa il tuo core per controllare lo stesso movimento scendendo indietro fino alla tua tavola. Alternate da un lato all'altro.
• Flye posteriore del delta isolato con affondo inverso (20x): tieni la fascia di resistenza lunga con le braccia estese davanti al petto, i palmi rivolti verso l'alto. Separare la fascia, mantenendo le braccia dritte. Allo stesso tempo, indietreggia con il piede destro in un affondo inverso. Fare un passo indietro per iniziare e affondare indietro con il piede sinistro, mantenendo l'elastico premuto su un lato in una presa statica.
• Pushup rotante (8x): Inizia in una posizione di flessione completa. Abbassare il torace verso il pavimento. Estendi i gomiti fino a 45 gradi, quindi spingi verso l'alto. Mantenendo questa posizione, abbassare la schiena in un pushup, quindi portare i gomiti verso il corpo e spingere di nuovo verso l'alto.

Allenamento di Jacqueline Kasen, trainer, Miami.

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Tutto nella tempistica

Alternare tra entrambi i circuiti; fare ogni circuito completo 2 volte. Fai ogni esercizio per 40 secondi, riposando 20 secondi prima di passare alla mossa successiva.

GIRO A

• Squat
• Ginocchia alte
• Scalatore
• Pattinatore di velocità

GIRO B

• Affondo con passo indietro alternato
• Flessioni
• Deadlift a una gamba
• Calcio frontale

Allenamento di Alexis Craig, trainer, Gixo.

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The Run Up

Fai il riscaldamento completo 1 volta prima di entrare nella sezione sprint. Termina con le mosse ab bonus se il tempo lo consente.

RISCALDAMENTO

Dovresti sentire entrambi gli esercizi alla schiena e ai muscoli posteriori della coscia.

• Uscire fuori (10x): piegati in avanti per toccare le dita dei piedi, quindi avvicina le mani a una tavola; tornare indietro con le mani ai piedi.
• Cerniera dell'anca (10x): posizionare le mani dietro la testa. Tirare indietro i gomiti e piegarsi in avanti dai fianchi fino a quando il torace è parallelo al pavimento. Tieni la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.

2 turni:

• Ginocchia alte (20x)
• Air Squat (20x)
• Affondo (10 volte per gamba)

2 turni:

• Calcio di testa in posizione (20x)
• Affondo laterale (10 volte per gamba)
• Pushup to Downward Dog (10x)

PRINCIPALE ALLENAMENTO

• Sprint: Sprint 400 metri o qualsiasi distanza tu possa coprire in 2 o 3 minuti.
• Salto affondo (40x)
• Flessioni (20x)
• Plancia del gomito (1 minuto.)
• Sprint: Sprint 200 metri o qualsiasi distanza tu possa coprire in 1 minuto.
• Salto affondo (20x)
• Flessioni (10x)
• Plancia del gomito (1 minuto.)

2 turni:

• Sprint: Sprint 100 metri o qualsiasi distanza tu possa coprire in 20 secondi.
  Burpee (15x)
• Jump Squat (15x)
• Sprint (100 metri)
• Burpee (10x)
• Jump Squat (10x)
• Sprint (100 metri)
• Burpee (5x)
• Jump Squat (5x)
• Sprint (100 metri)

Mosse AB BONUS

• Hollow Body Hold (1 minuto.)
• Situp (50x)
• Hollow Body Hold (30 sec.)
• Situp (25x)
• Scalatore (1 minuto. massimo sforzo)
• Plancia completa (1 minuto.)

Allenamento di Sam Capogrosso, Trainer, Burn 60.

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Edgar Artiga

Doppio tempo

Esegui ogni movimento per 40 secondi, riposando 20 secondi tra ogni esercizio. Completa 5 round sostituendo le mosse. Avrai bisogno di un gradino o di una panchina.

• Inclina Pushup a T: Inizia in una posizione di flessione completa con le mani su un gradino e le gambe distese dietro di te. Esegui 1 flessione, quindi solleva la mano sinistra ruotando il corpo sul lato sinistro. Ripeti il ​​pushup, quindi solleva la mano destra ruotando il corpo verso destra. Continua, alternando i lati per tempo.
• Stepup Balance: Stare in piedi con il piede destro su una panchina e le braccia ai lati o intrecciate davanti. Salire sulla panca, spingendo attraverso il piede destro, mentre si solleva il ginocchio destro in avanti all'altezza dell'anca. Scendi con il piede sinistro e ripeti sul lato opposto. Continua, alternando i lati per tempo.

Allenamento di Rachel Prairie, Anytime Fitness.

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Minuto per minuto

Esegui ciascuna delle mosse seguenti per 1 minuto ciascuna, riposandoti il ​​meno possibile tra una mossa e l'altra. Se il tempo lo consente, ripetere il circuito.

• Inchworm
• Scalatore
• Burpee
• Flessioni
• Plancia laterale (lato destro)
• Bear Crawl
• Plancia laterale (lato sinistro)
• ponte
• Crunch

Allenamento di Jamie McFaden, trainer, App Aaptiv Person Trainer.