16 Esercizi per l'allenamento del volume e dell'intensità

Quanti topi da palestra conosci che non sembrano mai progredire, non importa quanto duramente e costantemente si allenano? Il fatto spiacevole è che man mano che raggiungi un certo livello di forma fisica, il fisico migliora la linea piatta e la forza e le dimensioni si bloccano. È come se quando il tuo corpo raggiunge un certo livello di forma fisica, è lì che vuole restare, per sempre. Molti atleti dimenticano che hanno bisogno di progredire in modo intelligente: c'è di più che aumentare il peso e andare al fallimento.

La soluzione: alterna tra il sollevamento di carichi pesanti una settimana e le serie ad alto numero di ripetizioni la successiva. Ecco 16 mosse che devono essere nel tuo arsenale per aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti e lasciare quegli altipiani nella polvere. Segui il nostro programma per sette settimane e in pochissimo tempo acquisterai una maglietta più grande.

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Edgar Artiga / M + F Magazine

Panca

Tieni la barra con una presa all'altezza delle spalle. Schiaccia le scapole e inarca leggermente la parte bassa della schiena. Sollevare la barra dal rack, abbassarla sullo sterno e quindi spingere il peso verso l'alto, assicurandosi di guidare con i piedi.

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Edgar Artiga / M + F Magazine

Squat diviso fuori set

Tieni un manubrio con la mano sinistra all'altezza delle spalle, in piedi con il piede destro davanti al ginocchio. Mantenendo il busto in posizione verticale, piega entrambe le ginocchia e abbassa il corpo finché il ginocchio posteriore non tocca quasi il pavimento. 

Imposta: 3

Ripetizioni: 10

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Edgar Artiga

Push Press con manubri

Tieni un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle con una presa neutra. Immergi le ginocchia e poi raddrizza in modo esplosivo le gambe e premi i pesi sopra la testa usando lo slancio dalla parte inferiore del corpo.

Imposta: 3

Ripetizioni: 10

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Edgar Artiga

Posizione sfalsata Bentover Row

Tieni un manubrio nella mano destra e stai con la gamba sinistra davanti a quella destra, mantenendo il peso sulla gamba anteriore. Piegati in avanti sui fianchi e fila il manubrio al tuo fianco. Ripeti con l'altro braccio.

Imposta: 3

Ripetizioni: 15

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Edgar Artiga

Cavo Woodchop

Attaccare una maniglia di corda alla carrucola alta di una stazione via cavo. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e dividi i piedi, con un piede leggermente davanti all'altro. Ruota il busto in diagonale verso il basso finché la maniglia non si trova all'esterno della gamba opposta.

Imposta: 3

Ripetizioni: 15

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Deadlift

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, piegati verso il basso e afferra la barra fuori dalle ginocchia. Le tue spalle dovrebbero essere sopra la sbarra. Spingi i talloni sul pavimento e spingi i fianchi in avanti, sollevando la barra finché non si trova davanti alle cosce. Tieni la schiena dritta per tutto il sollevamento.

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Fila di cavi

Siediti a una stazione della funivia con i piedi ben piantati. Mantieni la parte bassa della schiena nel suo arco naturale e afferra la maniglia con una presa all'altezza delle spalle. Rema il peso appena sotto il petto e lascia che il busto si avvicini leggermente sulla parte eccentrica della fila. Dovresti sentire un allungamento dei dorsali.

Imposta: 3

Ripetizioni: 10

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Pressa con manubri ad alta inclinazione

Imposta una panca regolabile a un'inclinazione di 75 gradi. Con i gomiti in dentro e il core teso, premi i pesi verso l'alto. Inizia con un peso più leggero poiché l'angolo ripido recluta più deltoidi, rendendo il sollevamento più difficile.

Imposta: 3

Ripetizioni: 10

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Riga di stacco rumeno a gamba singola

Tenere una maniglia a D attaccata alla puleggia bassa di una stazione via cavo. Mentre ti mantieni in equilibrio su un piede, mantenendo l'arco naturale nella parte bassa della schiena, piegati sui fianchi e abbassa il busto. Allunga i fianchi per tornare su e poi fila il cavo al tuo fianco.

Imposta: 3

Ripetizioni: 15

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Swiss Ball Punch

Appoggia gli avambracci sopra una palla svizzera in posizione plank. Tieni il core ed estendi le braccia, facendo rotolare la palla in avanti il ​​più possibile, e poi indietro.

Imposta: 3

Ripetizioni: 15

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Squat frontale

Appoggia un bilanciere carico sulla clavicola e sulle spalle, incrociando le braccia per supporto. Mentre ti accovacci, tieni il busto in posizione verticale. Inoltre, le ginocchia dovrebbero seguire i tuoi piedi. Se crollano verso l'interno, devi coinvolgere i glutei e spingere di più le ginocchia.

Imposta: 3

Ripetizioni: 10

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Flye posteriore delta

Sdraiati a faccia in giù con un manubrio in ciascuna mano su una panca con un'inclinazione di 45 gradi. Stringi le scapole mentre sollevi il peso verso i fianchi con i pollici rivolti verso il basso.

Imposta: 3

Ripetizioni: 10

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Riga Bentover dal pavimento

Tenere un bilanciere con una presa all'altezza delle spalle e, mantenendo la parte bassa della schiena inarcata, piegarsi fino a quando il busto non è parallelo al pavimento. Rema la barra fino alla pancia, tirando con i gomiti. Appoggia il peso sul pavimento dopo ogni ripetizione.

Imposta: 3

Ripetizioni: 10 ripetizioni

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One-Arm Swiss Ball Press

Sdraiati su una palla svizzera e rinforza il core per la stabilità. Premi in modo esplosivo il peso verso l'alto.

Imposta: 3

Reps: 10

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Pulldown con presa ravvicinata

Afferrare la barra con una presa overhand, le mani alla larghezza delle spalle. Tirare verso il basso, portando la barra alla clavicola. Stringi per un secondo.

Imposta: 3

Ripetizioni: 10 

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Swiss Ball Knee Drive

 Preparati come hai fatto per il colpo di palla svizzero, ma mantieni le braccia ferme e guida un ginocchio alla volta verso la palla e indietro.

Imposta: 3

Ripetizioni: 15

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