16 regole nutrizionali per un corpo sminuzzato

Le scorciatoie per accumulare nuova massa muscolare e farsi strappare vengono vendute costantemente negli infomercials e online, ma purtroppo non ci arriverai con soluzioni rapide o miracoli del giorno successivo. È possibile, tuttavia, attuare pratiche dietetiche che, nel tempo, garantiranno risultati concreti. Sì, entrare nella tua forma migliore richiede un duro lavoro in palestra, ma senza una corretta alimentazione per alimentare i tuoi guadagni, sei morto nell'acqua. Nutrire il tuo corpo nel modo giusto è solo una questione di apprendimento ripetitivo e sviluppo di abitudini alimentari che lasciano al tuo corpo altra scelta che rispondere con dimensioni, forza e dettagli. Applicando la maggior parte di queste 16 strategie alla tua dieta, scoprirai che le cose vanno davvero a posto automaticamente, anche se non accadono dall'oggi al domani.

Aggiungere nuovi muscoli alla tua struttura è un compito ammirevole, ma non importa quanto peso sollevi in ​​palestra, non otterrai mai un aspetto teso e tagliuzzato senza scheggiare le tue riserve di grasso corporeo. Molte persone pensano erroneamente che perdere grasso sia semplicemente questione di fare più esercizio fisico e mangiare di meno, ma in realtà si tratta di trovare un equilibrio. Questi suggerimenti ti aiuteranno a dimagrire senza perdere quel muscolo duramente guadagnato.

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Carboidrati del ciclo

Limita l'assunzione di carboidrati per 4-5 giorni, quindi aumenta i carboidrati per i due giorni successivi. Quando riduci le calorie perdi grasso, ma quando riduci le calorie e limiti i carboidrati a 100 grammi o meno per 4-5 giorni, il corpo entra in una modalità brucia-grassi che è influenzata sia da un minor numero di calorie che da un cambiamento ormonale favorevole. Quando inverti il ​​processo e aumenti l'assunzione di carboidrati a 250-300 grammi per due giorni, aumenti ulteriormente il tuo metabolismo. Ricorda solo di mantenere alto l'assunzione di proteine ​​per risparmiare tessuto muscolare.

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Controlla i tuoi carboidrati

Troppi carboidrati possono farti ingrassare, ma troppo pochi per un periodo prolungato possono rallentare il tuo metabolismo. Ecco perché il tempismo è importante: consuma una notevole quantità di carboidrati giornalieri a colazione e dopo l'allenamento. Mangiare almeno 50 grammi di carboidrati a digestione rapida come prima cosa al mattino e subito dopo l'allenamento ostacola la disgregazione muscolare indotta dall'allenamento e mantiene sotto controllo il cortisolo, un ormone dello stress che distrugge i muscoli e rallenta il metabolismo.

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Usa i BCAA per preservare i muscoli

Per aiutare a prevenire il catabolismo, assumere da 5 a 10 grammi di aminoacidi a catena ramificata a colazione, prima e dopo l'allenamento. Ingeriti prima dell'allenamento, i BCAA vengono utilizzati dal corpo come fonte di carburante sostitutiva in modo che non attinga alle proteine ​​muscolari immagazzinate per superare una sessione. Inoltre, quando stai andando a basso contenuto di carboidrati, i BCAA possono innescare meglio la sintesi proteica.

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Fai lavorare i carboidrati per te

Poiché la costruzione muscolare è il modo migliore per bruciare più grassi a lungo termine, devi rendere i tuoi allenamenti abbastanza intensi da ottenere i guadagni desiderati. Assumere 20 grammi di proteine ​​del siero di latte a digestione rapida e da 20 a 40 grammi di carboidrati a digestione lenta (da fonti come frutta, patate dolci o riso integrale) 30 minuti o meno prima della prima ripetizione ti aiuta a superare i tuoi allenamenti con il intensità richiesta. Mantieni alto il peso e i tuoi periodi di riposo brevi per bruciare il carburante pre-allenamento.

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Aumenta i neurotrasmettitori

Cos'è un neurotrasmettitore? Pensa alla candela. Queste sostanze chimiche nel cervello segnalano al meccanismo interno di bruciare i grassi del corpo di passare a uno stato attivo. La caffeina, l'evodiamina e il tè (verde, oolong e nero) potenziano queste sostanze chimiche che combattono i grassi, specialmente se assunti prima dell'allenamento e in assenza di carboidrati. I dosaggi variano, ma ciascuno può essere preso in pila con altri bruciagrassi 2 o 3 volte al giorno, con almeno una di queste dosi da 30 a 60 minuti prima dell'allenamento.

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Dai la priorità ai carboidrati a combustione lenta

Carboidrati a digestione lenta come fagioli, pane integrale e pasta, farina d'avena, riso integrale e patate dolci dovrebbero costituire la maggior parte dell'assunzione giornaliera di carboidrati (le eccezioni sono la prima cosa al mattino e immediatamente dopo l'allenamento). I carboidrati lenti riducono l'effetto dell'insulina, l'ormone che avvia sia la fame che l'accumulo di grasso. La ricerca conferma che gli atleti che consumano carboidrati a digestione lenta bruciano più grassi durante il giorno e durante l'esercizio.

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Snack Right

Lo yogurt e la ricotta senza zucchero sono probabilmente gli snack perfetti. I loro carboidrati a digestione lenta impediscono ai livelli di insulina di salire alle stelle. Inoltre, i latticini contengono molto calcio, che può influenzare i livelli di calcitriolo nel corpo; il calcitriolo rende il sistema di immagazzinamento del grasso inefficiente nella produzione di grasso. Conserva la ricotta a basso contenuto di grassi e lo yogurt senza zucchero nel tuo ufficio per evitare la chiamata del distributore automatico per tutto il giorno.

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Alimentare sempre la macchina

Le diete ipocaloriche prolungate finiscono per compromettere il metabolismo nel tempo. Un modo per aggirare questi inevitabili rallentamenti è mangiare costantemente in piccole quantità. Consumare più piccoli pasti ogni giorno, mangiare ogni 1 ora e mezza o 2 ore, stimola la termogenesi, che supporta il metabolismo. Mentre la dieta riguarda la restrizione, farlo mangiando il più spesso possibile consente al tuo corpo di rotolare attraverso potenziali rallentamenti metabolici.

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Usa l'arginina

Assumere da 3 a 10 grammi di questo amminoacido un'ora prima dell'allenamento aumenta il flusso sanguigno ai muscoli, aumentando il metabolismo e migliorando la pompa. Inoltre, amplifica l'esplosione naturale dell'ormone della crescita associato all'allenamento, che amplifica la crescita muscolare e guida il corpo verso l'utilizzo di grassi come carburante invece delle proteine ​​muscolari e del glicogeno.

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Evita i carboidrati a tarda notte

Colpisci la luce delle lenzuola sui carboidrati. Quando vai a letto in uno stato di carenza di carboidrati, il tuo corpo massimizza la sua produzione naturale di GH. Il GH sposta favorevolmente il metabolismo e fa bruciare più calorie, con una maggiore quantità di quelle calorie derivate dal grasso corporeo. Un avvertimento per gli apprendisti serali: dovresti comunque consumare 40-60 grammi di carboidrati a digestione rapida subito dopo gli allenamenti per avviare il recupero. La maggior parte di quei carboidrati verrà bruciata o immagazzinata come glicogeno, lasciando i livelli di zucchero nel sangue abbastanza bassi. Finché il tuo livello di zucchero nel sangue è stabile prima di coricarti, potrai massimizzare il rilascio di GH mentre dormi, mettendoti in grado di far crescere i muscoli, non il grasso.

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Bevi regolarmente il tè

Un'adeguata idratazione è essenziale per lavorare a livelli ottimali e mantenere alto il metabolismo. Bevi circa metà del tuo peso corporeo in once al giorno; in altre parole, se pesi 180 libbre, bevi circa 90 once di acqua al giorno. Eppure questo non significa che non puoi fare gli straordinari per un po 'di quel liquido. Ad esempio, prova a preparare il tè verde, che contiene antiossidanti che aumentano il consumo di calorie, o ad aggiungere ginseng, che può mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue per aiutarti a dimagrire.

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Usa glutammina e taurina

Questi due aminoacidi aiutano a mantenere l'ambiente anabolico del tuo corpo durante la dieta. Quando riduci calorie e carboidrati, i livelli di cortisolo spesso aumentano. La glutammina interferisce con l'assorbimento del cortisolo, impedendo la perdita di proteine ​​e la disgregazione muscolare. Assunta dopo l'allenamento con carboidrati a digestione rapida, la glutammina aiuta anche nel recupero attirando l'acqua nelle cellule muscolari; è stato anche scoperto che aumenta in modo significativo il tasso metabolico. Un altro amminoacido cruciale, la taurina migliora la ritenzione idrica all'interno dei muscoli, dando loro un maggiore vantaggio anabolico. Prendi da 5 a 10 grammi di glutammina e da 1 a 3 grammi di taurina prima e dopo l'allenamento per continuare a perdere grasso corporeo.

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Elimina tutto il grasso

OK, non tutto. Elimina la maggior parte dei grassi per 4-5 giorni per superare un punto critico nei tuoi sforzi per dimagrire. (L'eliminazione temporanea del grasso consente al corpo di bruciare più grasso corporeo immagazzinato.) Niente petti di pollo, niente carne magra, niente tuorli d'uovo. Elimina anche la farina d'avena, che contiene piccole quantità di grasso. Invece, consuma fonti proteiche quasi zero come petto di tacchino, albume d'uovo, ricotta senza grassi e proteine ​​in polvere. Il tuo corpo è estremamente adattabile, tuttavia, anche l'approccio senza grassi smette di funzionare dopo 4-5 giorni. È allora che puoi tornare a cibi ricchi di proteine ​​che forniscono più grassi. [Ed. Nota: Chris Aceto ha anni di esperienza nell'ottenere atleti di alto livello in condizioni ottimali. Questo suggerimento deve essere utilizzato solo per un periodo di tempo molto breve per scuotere il corpo. A volte sono necessarie misure drastiche per costringere il corpo a perdere grasso corporeo quando i tuoi progressi sono falliti. Questo è solo uno di quei trucchi che Aceto ha utilizzato con molto successo con i suoi clienti.]

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Abbandona l'approccio a basso contenuto di grassi / senza grassi

Diete rigorose a basso contenuto di grassi servono per dimagrire. Quando guadagni massa, assicurati di includere olio d'oliva, avocado e uova intere nella tua dieta, oltre a yogurt, latte e formaggio a basso contenuto di grassi e non senza grassi. Questi tipi di grassi alimentari guidano la crescita e il recupero. Il grasso risparmia anche l'uso delle proteine ​​come fonte di energia, il che significa che la proteina che mangi è diretta alla sua massa di costruzione del ruolo più cruciale. Il grasso supporta anche la produzione naturale di testosterone e GH, due attori principali nel gioco di massa. Assicurati che il tuo apporto calorico giornaliero sia circa il 30 percento delle calorie derivante dai grassi, principalmente da fonti sane come tuorli d'uovo, pesce grasso, noci e semi.

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Spenditi occasionalmente

Aumentare l'apporto calorico una volta alla settimana può effettivamente innescare una nuova crescita. Quando aumenti radicalmente le calorie, anche con cibi che potresti non trovare in genere nelle pagine di M&F, come pizza, hamburger, cibi fritti e dessert: il corpo risponde aumentando gli ormoni anabolici responsabili della riparazione del tessuto muscolare danneggiato. Inoltre, questo tipo di pazzia dietetica occasionale ti mantiene sano mentre mangi pulito.

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Usa proteine ​​in polvere

La proteina è nutriente No. 1 quando si tratta di costruire massa. Per massimizzare l'apporto proteico, prepara almeno due dei tuoi 5-6 pasti giornalieri un frullato proteico. Le polveri vengono assorbite più facilmente delle proteine ​​più resistenti come carne e pollame e generalmente puoi controllare la tua porzione fino al grammo. I due momenti più critici per avere frullati proteici sono subito prima (20 grammi) e dopo (40-60 grammi) gli allenamenti.