17.2 consigli per l'allenamento dei migliori atleti CrossFit®

La seconda settimana del CrossFit® Open è in corso ed è un AMRAP di 12 minuti pazzo e duro. La scorsa notte, abbiamo visto Kari Pearce e Kristi Eramo - due delle atlete d'élite di CrossFit - affrontare l'allenamento dal vivo. Nel caso in cui ti sei perso l'estenuante allenamento in due parti, è pubblicato di seguito.

Turni 1-2

• 50 piedi camminando affondo, 25 piedi verso il basso, turnaround, poi 25 piedi indietro. Manubri nella posizione del rack anteriore. 50 libbre per gli uomini 35 libbre per le donne.
• 16 dita per bar
• 8 Pulizia con manubri (una testa di manubri deve entrare in contatto con il pavimento)

Turni 3-4

• 50 piedi camminando affondo, 25 piedi verso il basso, turnaround, poi 25 piedi indietro. Manubri nella posizione del rack anteriore. 50 libbre per gli uomini 35 libbre per le donne.
• 16 Bar Muscle-Up
• 8 Dumbbell Power Cleans (una testa di manubri deve entrare in contatto con il pavimento)

Turni 5-6 - ritorno alla prima terzina

Turni 7-8 - ritorno alla seconda terzina

Segui in questo ordine se ottieni più di 8 round.

12 minuti AMRAP

Gli annunciatori hanno parlato del fatto che questo allenamento deve avere una strategia, poiché è più duro del precedente allenamento Open 17.1. Quando si combinano esercizi come le dita dei piedi per la barra e il rinforzo muscolare, cose come la pianificazione strategica della forza di presa diventano una priorità.

Per aiutarti con il tuo 17.2 sforzi, di seguito è riportato un elenco di suggerimenti di alcuni dei migliori atleti di CrossFit su come superarlo con successo.

1. Michele Letendre (Finito 16 ° ai Giochi del 2016) - Diversi metodi per afferrare i manubri

Primo metodo: “Le prime ripetizioni, tengo la mano in una presa a gancio più vicina alla parte anteriore del manubrio. Ho le braccia corte, quindi questa presa mi aiuta a sentirmi più stabile in curva."

Secondo metodo: “La seconda presa sto tenendo i DB sulla parte posteriore del DB, ancora in una presa a gancio. Queste impugnature aiutano a ridurre la gamma di movimento al suolo. Tuttavia, a causa delle mie braccia corte, l'inversione di tendenza è sembrata più faticosa."

Terzo metodo: “L'ultima presa è una presa centrale, senza presa a gancio. Questo è stato sorprendentemente buono ed è una presa che consiglierei agli atleti più bassi. Entrambe le parti del manubrio toccano il suolo quindi il peso è inferiore ma poiché le mie gambe erano più coinvolte ho sentito meno sforzo sulle braccia."

Un post condiviso da Michele Letendre (@mich_letendre) su 3 marzo 2017 alle 8:56 PST

2. Rich Froning, Matt Hewett e Darren Hunsucker (membri di CrossFit Mayhem) - Come interrompere le ripetizioni e quando riposarsi

I ragazzi del team CrossFit Mayhem parlano di interrompere presto le ripetizioni per risparmiare grip e livello di fatica. Menzionano la rottura delle pulizie in un modo di 5-3 ripetizioni e le dita dei piedi per barare con 10-6 ripetizioni.

3. Lukas Esslinger (Finito 21 ° nei Giochi 2016) e The Progrm - Come riscaldarsi, tecniche di presa e posizione del corpo

John Singleton, Lukas Esslinger e Jacquline Dahlstrom discutono dell'importanza di un adeguato riscaldamento prima di iniziare il 17.2. Poi parlano di strategie per tenere il bilanciere e tecniche che risparmiano energia in ogni movimento.

4. Nicole Carroll (Direttore della formazione e certificazione della sede centrale di CrossFit) - Presa, affondi, dita dei piedi, esercizi muscolari della barra, pulizia e riposi / transizioni

STIMOLO: presa
Il nome di questo gioco sta gestendo in modo intelligente interruzioni e transizioni. Potrebbe essere necessario rompere le serie di tutto prima di quanto pensi!

POLMONI:
La presa completa sulle maniglie non = presa mortale. Usa un portapacchi anteriore modificato: gomiti in alto, maniglie "a riposo" nei palmi delle mani e teste posteriori dei manubri che si trovano sulle tue spalle (vs. tenendoli davanti a te!)
Se necessario, mettili giù alla svolta per un rapido sollievo dalla presa. Non l'ho fatto, ma le signore stasera l'hanno fatto e hanno fatto molto meglio di me!

Dita dei piedi:
Spezzali prima di quanto pensi di doverlo fare. Usa brevi pause e sali di nuovo sul bar. I doppi veloci oi singoli su questi sono spesso più veloci dei set più grandi con pause più lunghe.

PULISCE:
Ricorda, non lasciarti cadere dopo l'ottava e ultima ripetizione e poi devi pulire nuovamente i manubri per iniziare gli affondi!

BAR MUSCLE-UPS:
Qualunque serie di cui sei normalmente sicuro, sottrai almeno 1-2 ripetizioni per evitare di fallire. Ho fallito 2 o 3 ripetizioni di potenziamento muscolare; se li avessi suddivisi in set più piccoli fin dall'inizio, probabilmente li avrei presi tutti.
Non scoraggiarti se non hai un bilanciere in su! Supera i round tra le dita e usa il tempo rimanente e #OpenMagic per provare a ottenerne uno!

RIPOSI E TRANSIZIONI:
Prenditi una pausa sufficiente per affrontare con successo il set successivo, MA non lasciarti sfuggire il tempo. Prova a usare un piccolo rituale; e.g. 3 grandi respiri, una breve passeggiata, batti le mani un paio di volte, ecc. impostare un periodo di riposo deliberato e rispettarlo.
Usa le transizioni con saggezza (agita le mani, respira, ecc.) ma ancora una volta, cerca di non farli diventare troppo lunghi. Esegui sempre il movimento successivo un po 'prima di quanto desideri!

Un post condiviso da Nicole Carroll (@nicole.carroll) su 2 marzo 2017 alle 19:14 PST

L'Open è stato rilasciato meno di 24 ore fa e ha già raccolto un sacco di atleti che condividono i loro suggerimenti per farcela.

Questo allenamento è una prova di forza, insieme alla strategia, poiché richiede molto di più dal corpo della forza pura. Questi suggerimenti sono ottimi suggerimenti per eseguire ogni esercizio durante l'allenamento.

Presenta screenshot dell'immagine dalla pagina Instagram @mich_letendre, dal canale YouTube di The Progrm e dal canale YouTube di CrossFit Mayhem.