17 entusiasmanti allenamenti HIIT da provare quando la tua routine diventa noiosa

Aumenta la tua combustione di grassi ed esplodi calorie con questi 17 allenamenti a intervalli ad alta intensità, perfetti per il tuo programma, non importa quanto poco tempo o attrezzatura hai a disposizione.

Suggerimenti per l'allenamento

7 cose da sapere sugli allenamenti HIIT per principianti

Dai un'occhiata alla ricerca scientifica dietro HIIT e lasciati conquistare.

Leggi l'articolo

1 di 20

Inti St Clair / Getty

Se non hai accesso a una palestra

Non riesco ad andare in palestra? Queste routine senza attrezzatura bruciano calorie usando solo il peso corporeo, così puoi farle ovunque e in qualsiasi momento.

GUARDA ANCHE: Diventa più forte, più snello e tagliuzzato in spiaggia

2 di 20

Drazen_ / Getty

10 perfetti

Tempo: 10 minuti

Esperto: Gennifer Strobo, concorrente professionista IFBB

IG: @gennid

“Questo allenamento aumenta il battito cardiaco e può essere spremuto anche se hai solo pochi minuti."

L'allenamento

Esegui ogni mossa per 30 secondi, riposandoti per 20 secondi. Ogni ciclo dura 10 minuti.

• scalatore
• Burpee
• Calcio frontale a gamba dritta
• Crossover pushup
• Salto in alto stretto
• Crunch in bicicletta
• Stepup
• Plank
• Affondo pattinatore
• Buongiorno (mani sulla testa)
• Squat di sumo
• Crunch

3 di 20

Drazen_ / Getty

Campo di addestramento per tutto il corpo

Tempo: 15-30 minuti

Esperto: Bedros Keuilian, fondatore e CEO di Fit Body Boot Camp

L'allenamento

Completa ogni mossa per 40 secondi, riposando 10 secondi tra di loro. Completa da due a quattro round, riposando uno o due minuti tra i round.

1. Dip tricipiti
2. Bicicletta abs
3. Plank dinamico (vai da tavola completa a tavola del gomito, abbassando un braccio alla volta, quindi torna alla tavola completa, alternando le braccia.)
4. scalatore
5. Ginocchio alto
6. Step-up laterale (Affronta una scala su un lato, scendi e sali con una gamba; cambia lato dopo 20 secondi.)
7. Affondo inverso

4 di 20

milanvirijevic / Getty

Blaster grasso corporeo

Tempo: 25 minuti

Esperto: Jamie Botti, Allenatore, Titan Fitness Studios, New York City

L'allenamento

Esegui ogni mossa per 45 secondi, riposando per non più di 10-15 secondi tra ogni mossa. Completa tre round, impiegando un minuto per recuperare dopo ogni round.

1. Squat thruster
2. Flessioni
3. Burpee con jumping jack
4. Affondo alternato
5. Dip tricipiti
6. scalatore

5 di 20

Westend61 / Getty

Sfida delle scale

Tempo: 15-20 minuti

Esperto: Malia Frey, esperta di dimagrimento

Twitter: @maliafrey

“Questo allenamento è perfetto per quando sei bloccato in ufficio oa casa. Gli scatti sulle scale mirano a glutei e muscoli posteriori della coscia, il tallone che schiaccia le caviglie solleva i polpacci e correre giù per le scale durante il recupero ti aiuta a costruire gambe più forti."

Turno 1

• Scatta le scale, facendo passi singoli (30 sec.)
• Pushup (10 ripetizioni)
• Wall squat (tieni premuto per 15 sec.)
• Alpinista (15 ripetizioni per lato)
• Corri giù per le scale (recupero attivo; 30 sec.)

Turno 2

• Salite le scale, due gradini alla volta (30 sec.)
• Pushup (12 ripetizioni)
• Alpinista (15 ripetizioni per lato)
• Wall squat con calf raise (tieni premuto per 15 sec. durante il sollevamento e l'abbassamento dei talloni.)
• Corri giù per le scale (recupero attivo; 30 sec.)

Turno 3

• Salta le scale (prova a saltare due gradini alla volta. 30 sec.)
• Pushup (15 ripetizioni)
• Alpinista (15 ripetizioni per lato)
• Squat al muro con talloni sollevati (Tenere 15 sec.; tenere i talloni sollevati dal pavimento.)
• Corri giù per le scale (recupero attivo; 30 sec.)

Ripeti la sequenza due o tre volte.

6 di 20

Per Bernal

Express HIIT

Tempo: 12 minuti

Esperto: Ashley Kaltwasser, bikini pro IFBB, 3 volte campionessa di bikini Olympia, modella fitness

IG: @ashleykfit

L'allenamento

Esegui ogni mossa per 50 secondi, riposando per 10 secondi prima di passare a quella successiva. Ripeti il ​​circuito tre volte.

• Salto tozzo
• Flessioni
• Burpee
• Crunch ponderato

7 di 20

Rivista Ian Spanier / M + F

Se hai l'attrezzatura a portata di mano

Aumenta l'intensità e la varietà incorporando alcuni strumenti da palestra preferiti, dalle corde da battaglia e kettlebell alle palle mediche e ai pesi liberi.

GUARDA ANCHE: Piano Summer Slim-Down

8 di 20

Peathegee Inc / Getty

Carica di battaglia

Tempo: 25-30 minuti

Esperto: Julia Ladewski, C.S.C.S., allenatore di forza e condizionamento

“Questo allenamento mi prende a calci in culo ogni volta. Si rivolge a molti gruppi muscolari principali, tra cui spalle, fianchi, muscoli posteriori della coscia, petto, schiena e quadricipiti, sfidando il cuore. Se dai davvero il massimo sforzo, è difficile finirlo."

L'allenamento

Riposa da 60 a 90 secondi dopo il circuito. Ripeti da sei a otto volte.

• Corda da battaglia (15 sec.)
• Kettlebell swing (15 ripetizioni)
• Renegade pushup / row (12 ripetizioni per lato)
• Prowler / slitta spinta (20 yarde avanti e indietro)

GUARDA ANCHE: Finali ad alta intensità per potenziare il tuo allenamento

9 di 20

mihailomilovanovic / Getty

HIIT dall'inferno

Tempo: 25 minuti

Esperto: Flex Cabral, Trooper Fitness, New York

IG: @trooperflex

"Mi piace molto questa routine perché è una buona combinazione di potenza, forza e resistenza che sfida diversi sistemi energetici nel tuo corpo oltre a fornire un po 'di agilità ed equilibrio. È un allenamento metabolico per tutto il corpo veloce ed efficace."

Circuito 1

Completa cinque round.

• Affondo diviso in potenza (30 sec. per gamba)
• Pullup (1 min.)
• Kettlebell snatch con una sola mano (30 sec. per lato)
• Pseudo planche pushup (tenere le mani sotto il petto e sollevarsi dal pavimento. Più le tue mani sono lontane dal petto, più difficile sarà il movimento. 1 minuto.)

Circuito 2

Superset Tabata: esegui 20 sec. di lavoro / 10 sec. recupero; completare cinque round.

• Onda veloce con corda da battaglia
• Tuck Jump

10 di 20

EmirMemedovski / Getty

Sveltina con kettlebell

Tempo: Cinque minuti

Esperto: Lacee Lazoff, allenatrice, New York

IG: @laceelazoff

L'allenamento

Usa un kettlebell (idealmente 12 kg o 20 libbre o più pesante). Completa tre round, impiegando 10 secondi per riposare tra i movimenti e 20 secondi tra i round. Usa lo stesso kettlebell per tutti i movimenti, con la possibilità di aumentare il peso per gli swing.

1. Stacco con kettlebell a tiro alto (40 sec.)
2. Kettlebell swing (30 sec.)
3. Burpee (20 sec.)

11 di 20

Per Bernal

HIIT per tutto il corpo

Tempo: 45-50 minuti

Esperto: Lacee Lazoff

Questo allenamento utilizza kettlebell, un vogatore, funi da battaglia e un TRX per farti muovere ogni minuto.

Riscaldamento

(5 minuti.)

• Fai tre round come segue: 10 walking squat, 10 pushups, 10 plank shoulder taps
• Fila da 500 metri (mira a finire tra 2 e 2 1⁄2 min.)

Circuito 1

Esegui ogni mossa per 45 secondi, tre round in totale, riposando 20 secondi tra i round.

• Squat con corda da battaglia con qaves
• Fila (mira da 150 a 200 metri.)
• Kettlebell figura otto (Intreccia il kettlebell tra le gambe.)

Circuito 2

Fai ogni mossa per 30 secondi; fai tre round in totale, prendendo 20 secondi di riposo tra i round.

• Kettlebell swing
• Goblet squat
• Plyo pushup a peso corporeo

Circuito 3

Fai ogni parte del superset per 45 secondi; ripetere ogni sequenza due volte prima di passare a quella successiva.

• Trazione diagonale della corda da battaglia (Tenendo le estremità della corda con i pollici in alto e i gomiti vicini al corpo, spostare la corda da un lato all'altro, raggiungendo l'anca opposta con un movimento di taglio il più rapidamente possibile.) / Fila da 150 a 200 m
• Kettlebell affondo in avanti / fila dell'interruttore bentover (Inizia con il kettlebell sul pavimento tra i piedi; cerniera in avanti dai fianchi; piega le ginocchia e raccogli la campana, remando di lato con una mano; cambia lato; ripeti.)
• TRX atomic pushup (Inizia in full plank con i piedi nelle cinghie TRX; luccio fianchi verso il soffitto, quindi parte bassa della schiena fino a full plank ed esegui un pushup.) / Side Plank Hold

Circuito 4

Esegui queste operazioni in stile Tabata: intervalli di 20 secondi, 10 secondi di riposo; otto round, con il massimo sforzo durante gli intervalli di lavoro

• Salta lo squat
• Bear crawl avanti / indietro (3 avanti, 3 indietro)

12 di 20

Edgar Artiga

Grandi glutei

Tempo: 15 minuti

Esperto: Reggie Chambers, allenatore

TWITTER: @reggiefitness

L'allenamento

Esegui le seguenti mosse per 30 secondi ciascuna, riposando da 10 a 15 secondi dopo ogni esercizio. Fai due round.

• Back squat profondo con bilanciere (Alt: Dumbbell Squat)
• Jump Squat (senza pesi)
• Stepup on a plyo box (Hold weights.)
• Ponte gluteo (con bilanciere sul bacino)
• Glute Kickback (con manubri dietro il ginocchio)
• Spingere la camminata sul tapis roulant per 1 min. (Tenere spento il motore e spostare la cintura scavando nei talloni e facendo un passo avanti.)

GUARDA ANCHE: Allenamento Tabata all'accensione istantanea

13 di 20

Per Bernal

8 pazzi

Tempo: 45 minuti

Esperto: Paige Hathaway, esperta di fitness e stile di vita

IG: @paigehathaway

L'allenamento

Completa otto round di ciascuno dei seguenti otto esercizi il più rapidamente possibile. Guarda quanto velocemente puoi portare a termine l'intero allenamento.

1. Pullup (8 ripetizioni)
2. Salto squat da posizione ampia con palla medica ponderata (8 ripetizioni)
3. Bench dip (8 ripetizioni)
4. Salto su panca laterale (8 ripetizioni)
5. Squat thrust con pushup su bosu (8 ripetizioni)
6. Stepup (8 ripetizioni per gamba)
7. Diamond jump (Inizia in posizione tozza, braccia incrociate. Salta in alto, unendo le mani e le dita dei piedi. 8 ripetizioni)
8. Alpinista con le mani sul bosu (8 ripetizioni)

14 di 20

francesco / Getty

Avere una palla

Tempo: 35-40 minuti

Esperto: Yami Mufdi, trainer e modello di fitness

IG: @yamimufdi

“Tutto ciò di cui hai bisogno per questo allenamento sono due kettlebell e una palla medica Dynamax (morbida). È un modo sicuro per far pompare il tuo cuore e bruciare i grassi mentre prendi di mira i principali gruppi muscolari."

L'allenamento

Fai otto round dei seguenti esercizi:

• Swing con doppio kettlebell (35 sec. acceso / 25 sec. spento)
• Doppio kettlebell clean (35 sec. acceso / 25 sec. spento)
• Doppio propulsore con kettlebell (35 sec. acceso / 25 sec. spento)
• Dynamax palla medica slam (35 sec. acceso / 25 sec. spento)

15 di 20

Jay Sullivan

Figura a quattro

Tempo: 16 minuti

Esperto: Latorya Watts, campionessa di figura dell'Olympia 2015

IG: @latoryawatts

L'allenamento

Esegui questi quattro esercizi di corda da battaglia nell'ordine indicato per 30 secondi ciascuno, quindi riposa 30 secondi tra ogni movimento; completare il circuito quattro volte.

• Rope slam con jump squat
• Onda di corda alternata con affondo laterale
• Cerchio di corda
• Onda di corda alternata da inginocchiato a in piedi

16 di 20

JGI / Tom Grill / Getty

Allerta Amrap

Tempo: 20 minuti

Esperto: Julia Avery, istruttrice di fitness

IG: @juliavery

Il primo esercizio di ogni serie è un movimento con kettlebell, seguito da un movimento a peso corporeo.

Completa il maggior numero di round possibile (AMRAP) per ogni round di cinque minuti.

Turno 1

• Front squat con doppio kettlebell (10 ripetizioni)
• Situp (10 ripetizioni)
• Continua per 5 minuti; riposare 2 minuti.

Turno 2

• KB push press (Usa due kettlebell; pulisci i pesi nella posizione del rack; immergiti di qualche centimetro e usa lo slancio dalle gambe per premere le campane sopra la testa. 10 ripetizioni)
• Affondo con salto

Continua per 5 minuti; riposare 2 minuti.

Turno 3

• Propulsore KB (usa due kettlebell; pulisci i pesi in posizione rack. Accovacciati il ​​più profondamente possibile. Mentre ti alzi, premi i kettlebell sopra la testa. Fai 10 ripetizioni.)
• Burpee (10 ripetizioni)

GUARDA ANCHE: I 5 migliori esercizi per le donne

17 di 20

BraunS / Getty

Se hai accesso ad attrezzature cardio

Le macchine cardio possono aiutare ad aumentare il consumo di calorie e mantenere alta la frequenza cardiaca. Gli allenamenti HIIT aiutano a evitare che diventino noiosi!

GUARDA ANCHE: 4 esercizi che ogni corridore dovrebbe fare

18 di 20

Immagini Cavan / Getty

Scala da canottaggio

TEMPO: 10 minuti

Esperto: Arielle Childs, mentore di fitness e benessere

IG: @arielle.Louise

L'allenamento

Cerca di mantenere una velocità di 26 spm (colpi al minuto, che viene visualizzato sulla console del vogatore). Aggiungi un colpo di potenza all'inizio di ogni intervallo di minuti. Recupera tra l'ultimo dei tuoi colpi di potenza fino all'inizio del minuto successivo.

• Minuto 1: 10 colpi forti (che dovrebbero richiedere circa 25 sec.). Continua a muoverti a un ritmo moderato fino a raggiungere il secondo minuto.
• Minuto 2: 11 colpi duri (da 25 a 27 sec.). Mantieni un ritmo moderato fino a raggiungere il terzo minuto.
• Minuto 3: 12 colpi duri (da 27 a 29 sec.). Mantieni un ritmo moderato fino a raggiungere il segno dei quattro minuti.

Continua su questa scala fino a raggiungere 18 colpi duri.

GUARDA ANCHE: Rema la tua strada verso un corpo più snello

19 di 20

Sprint sul tapis roulant

TEMPO: 15-20 minuti

Esperto: Jenn Ventriglia, ex combattente di MMA

IG: @justjennnn

"Questi sprint sono progettati per aiutare a costruire un cardio esplosivo e bruciare i grassi per dimagrire. In qualità di combattente competitivo attivo, posso attestare quanto siano efficaci questi cicli di sprint."

Varia la velocità del tapis roulant da una camminata (circa 3 mph) a una corsa (da 6 a 6.5 mph) a uno sprint (da 8 a 10 mph). Aumenta di .5 mph per ogni set.

Serie Sprint 1

• A piedi (1-2 min.) Jog (1 min.)
• Sprint (10 sec.), quindi abbassare la schiena per fare jogging (30 sec.)
• Ripeti la camminata a intervalli di sprint / jog (1 min.)
• Fai due serie.

Serie Sprint 2

Ripeti il ​​formato come sopra, aumentando fino a uno sprint di 20 secondi a .5 mph più veloce; ridurre il jog a 20 secondi.

• Fai da tre a cinque serie.

Serie Sprint 3

Questa è una serie di sfide per gli utenti più avanzati. Ripeti come sopra, aumentando fino a uno sprint di 30 secondi a .5 mph più veloce; fare jogging per 30 secondi per recuperare.

• Fai tre serie.

20 di 20

Serie Afterburn

Tempo: 20 minuti ciascuno

Esperto: Lena Marti, personal trainer

IG, TWITTER: @coachleenyc

"I tre allenamenti seguenti sono tutti modi efficaci per portare la frequenza cardiaca nella zona post-ustione, che può aiutarti a bruciare più calorie fino a 36 ore dopo l'esercizio."

Allenamento 1

Tapis roulant e vogatore Riscaldati per alcuni minuti su entrambe le macchine, quindi esegui da sei a otto round come segue:

• Sprint su tapis roulant (sforzo massimo; 1 min.)
• Fila sprint da 100 metri (scegli il wattaggio più alto possibile.)

Allenamento 2

Corda da battaglia / palla medica Fai 10 round come segue:

• Corde alternate (1 min.)
• Colpo laterale della palla (1 min.)

Allenamento 3

Salta la corda / salta squat

Completa il maggior numero di round possibile per 20 minuti.

• Conta 100 salti
• Squat con salto a 10 stelle

GUARDA ANCHE: 8 esercizi non convenzionali per un allenamento total-body "