Allenarsi in palestra quando è completamente pieno può davvero buttare fuori strada la tua routine. Sei frustrato perché tutte le macchine e le panchine sono occupate e sai che ti ci vorrà il doppio del tempo per ottenere l'allenamento che desideri.
Invece di saltare l'allenamento, devi pensare istintivamente. Devi pensare ad alta intensità, ritmo veloce, minimo ma produttivo. Devi pensare a una messa a fuoco nitida al laser in modo da poter entrare e uscire e non essere infastidito dalla folla. Tutto ciò di cui hai bisogno è un pezzo di equipaggiamento e puoi fare molti danni.
I seguenti allenamenti sono perfetti per coloro che cercano di mantenere i propri guadagni anche se ciò significa uscire dalla routine di allenamento. Se lavori abbastanza duramente durante questi allenamenti, vedrai alcuni progressi che non pensavi fossero possibili durante i periodi di punta in palestra.
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urbancow
Questa combinazione di allungamento e pressione è nota per produrre una grande crescita del pettorale. Consente inoltre di utilizzare attrezzature minime e ottenere un ottimo allenamento del torace in un tempo minimo.
Come eseguire:
Prendi un peso dove puoi eseguire 15 voli al petto con una buona forma. Quindi, esegui il seguente superset con lo stesso peso per tutti i set. Riposa 1-2 minuti tra le superserie.
L'allenamento può essere svolto a terra se non ci sono panchine disponibili.
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South_agency / Getty
Le presse e le flessioni sul pavimento sono esercizi sottovalutati e apprezzati quando si cerca di costruire un torace più grande. Prendi un paio di manubri e trova un po 'di spazio sul pavimento e inseguilo.
Come eseguire:
Esegui 5 round del seguente superset. Riposa non più di 2 minuti tra le superserie.
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Per Bernal
Niente colpisce dorsali e bicipiti come il mento in su. Fare molte ripetizioni di qualità può essere difficile e il metodo ladder è un ottimo modo per stimolare te stesso e accumulare molto volume.
Come eseguire:
Esegui 3 serie di questo circuito di chinup. Le ripetizioni sono le seguenti: 14, 12, 10, 8, 6, 4 e 2.
Riposa 60-90 secondi tra le serie. Se non completi il numero di ripetizioni prescritto senza uscire dalla barra, semplicemente esci dalla barra, attendi 10-20 secondi e ripeti fino a raggiungere la quantità di ripetizioni prescritta. Quindi riposa 60-90 secondi.
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Per Bernal / M + F Magazine
I pullover forniscono un ottimo allungamento e si contraggono per i dorsali e la riga li finisce. Ancora una volta, solo un manubrio per una schiena più ampia e più spessa.
Esegui il superset seguente con una pausa minima tra i superset.
10 pullover con manubri (usando un singolo DB)
15 file con manubri a un braccio
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Per Bernal / M + F Magazine
Questo allenamento porterà sicuramente nuova vita alla tua routine per le gambe. Se sei abituato a fare poche ripetizioni con un peso elevato, questo complesso attingerà ad alcune nuove fibre muscolari e livelli di condizionamento che non avresti mai pensato di avere.
Esegui 3 round, riposa 2-3 minuti tra i round.
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Per Bernal / M + F Magazine
Prendi un peso dove puoi facilmente eseguire 10 goblet squat. Con il minimo riposo e serie, completa 100 goblet squat totali.
Lo uso spesso quando viaggio e sono costretto a usare una piccola e affollata palestra dell'hotel. Ottieni un sacco di volume senza doverci pensare.
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Un classico superset agonista e antagonista spinge una tonnellata di sangue e sostanze nutritive nel muscolo e ti consente di colpire l'intero braccio con solo due mosse. Supera i seguenti esercizi usando gli stessi manubri per ogni esercizio per tutte e 3 le serie. Riposa il meno possibile tra le superserie.
Estensioni tricipiti con manubri sdraiati: Numero di ripetizioni: 20, 15, 12, 10, 8
Riccioli a martello: Numero di ripetizioni: 20, 15, 12, 10, 8
Le estensioni e i ricci sono meravigliosi per le braccia ma i movimenti composti che isolano anche bicipiti e tricipiti li colpiscono ancora più forte. L'uso di una presa stretta su entrambi questi elementi costringe i bicipiti e i tricipiti a fare molto lavoro e meno con il petto e i dorsali.
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Nomade
Supera questi due esercizi a corpo libero per 5 serie con un riposo minimo.
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Tauseef Asri / M + F Magazine
Potrebbe essere necessario utilizzare un manubrio più piccolo, ma non lasciarti ingannare. Questo circuito ti farà saltare le spalle e colpirà tutti i muscoli nella zona deltoide. Ti sentirai come se le tue spalle fossero in fiamme quando avrai finito.
Esegui 3 round da 15 ripetizioni ciascuno. Usa sempre gli stessi manubri. Riposare 2 minuti tra ogni circuito completato.
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Per Bernal / M + F Magazine
Le variazioni di alzata olimpica ad alto numero di ripetizioni possono spesso non essere sicure. Il metodo EMOM ti consente di ottenere un numero elevato di ripetizioni per la crescita muscolare tenendo presente anche la sicurezza.
Come eseguire:
Carica un bilanciere con 45-95 libbre a seconda del tuo livello di forza. Esegui 5 ripetizioni ogni minuto al minuto. Quindi, se completi le 5 ripetizioni in 30 secondi, avrai 30 secondi di riposo prima di rialzare la barra e ripetere. Inizia con 8-10 minuti e prosegui fino a 15 minuti.
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Mentre gli scricchiolii e il sollevamento delle gambe appesi sono diminuiti in popolarità a causa di un approccio di allenamento di base più funzionale, l'esecuzione di alcuni movimenti di isolamento della vecchia scuola per gli addominali ha funzionato per molte delle leggende come Zane e Columbu.
Come eseguire:
3 round di 15 ripetizioni ciascuno, riposando minimamente tra gli esercizi.
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Edgar Artiga / M + F Magazine
I complessi per tutto il corpo sono stati popolari nell'atletica leggera e nelle arene di forza e condizionamento per un bel po 'di tempo. I bodybuilder hanno ora notato i complessi per molte ottime ragioni. Mettono il ragazzo sotto carico (tempo sotto tensione) per molto tempo e schiacciano il tuo cardio e bruciano una tonnellata di grasso.
Come eseguire:
Per tutti i complessi di tutto il corpo, l'obiettivo è di rimanere aggrappati ai manubri per tutto il tempo fino al termine di tutte le ripetizioni di ciascun esercizio. Riposa 1-2 minuti tra i complessi. 3 round da 8 ripetizioni ciascuno.
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Per Bernal / M + F Magazine
Come eseguire:
L'obiettivo è restare aggrappati ai manubri per tutto il tempo fino al termine di tutte le ripetizioni di ogni esercizio. Riposa 1-2 minuti tra i complessi. 3 round da 8 ripetizioni ciascuno.
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Edgar Artiga
Come eseguire:
Prendi un paio di manubri che puoi premere sopra la testa per 15-20 ripetizioni.
Esegui 10 ripetizioni e poi riposa 1-2 minuti. Quindi eseguire 8 ripetizioni, riposo, 6 ripetizioni, riposo, 4 ripetizioni, riposo e poi 2 ripetizioni.
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Per Bernal
È incredibile quello che puoi fare con alcuni esercizi di ginnastica ritmica vecchia scuola che facevi durante le lezioni di ginnastica. Uno dei motivi per cui lavorano per la perdita di grasso e il condizionamento è perché la maggior parte dei bodybuilder trascura questi semplici movimenti a favore dei pesi e del cardio tradizionale. Questo circuito ti sveglierà.
Come eseguire:
3-5 round da 30 secondi attivi, 30 secondi fuori dai seguenti esercizi.
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La bici può essere piuttosto noiosa se sali e pedali. Con questo circuito sprint, non ti annoierai ma rimarrai senza fiato e ti riempirai le cosce di tonnellate di sangue. Gli allenamenti di squat pesanti fanno miracoli per le cosce, ma finché non hai provato un serio allenamento di sprint in bici, potresti pensarci due volte.
Come eseguire:
Riscaldamento per 5 minuti a un ritmo moderato. Quindi, eseguire le seguenti operazioni:
Eseguire un defaticamento di 5 minuti a un ritmo lento.
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Di nuovo, e allenamento di condizionamento del tipo di lezione di palestra della vecchia scuola. La corda per saltare non passa mai di moda per una buona ragione; Funziona.
Come eseguire:
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