Il re di tutti gli ascensori: lo squat.
Uno squat forte negli sport di forza è come possedere un'auto sportiva nel mondo reale. È ricercato dalla maggior parte, invidiato da molti e funge in qualche modo da uno status sociale (relativamente parlando, ovviamente). Indipendentemente dallo sport che pratichi, non si può negare l'importanza di uno squat forte e sano.
Sfortunatamente, lo squat può essere un sollevamento fastidioso per progredire in determinati punti della propria carriera di sollevamento. Un plateau o uno squat in stallo potrebbe essere il risultato di molte cose. Spesso è correlato alla mente, alla forza o alla meccanica. Per fortuna, se un atleta è davvero bloccato su un plateau, può ricorrere a più metodi per superarlo.
In alcuni casi, un atleta è bloccato in determinati punti del movimento, come uscire dalla buca o terminare il blocco. Questo articolo sarà suddiviso in tre sezioni di plateau: parte inferiore dello squat, parte superiore dello squat e plateau generale.
Uscire dal buco è una delle parti più difficili di uno squat forte. Questo è quando il corpo sta passando dall'utilizzo di tutta la forza caricata in modo eccentrico e la converte nella porzione concentrica (utilizzando il ciclo di accorciamento dell'allungamento). Se un atleta fatica a caricare il proprio corpo in modo eccentrico, uno squat diventa sempre più duro.
Un modo semplice per rafforzare lo squat che rimane bloccato in basso è con tempi eccentrici. Questa è una delle mie modifiche preferite allo squat per due motivi. In primo luogo, insegna compostezza e pazienza, che possono tradursi in una migliore comprensione del corpo. In secondo luogo, non è necessario modificare il programma per utilizzare questo strumento.
Se osservi alcuni degli squatter più forti, probabilmente noterai la loro discesa più lenta. Sono estremamente esperti nel caricare eccentricamente il flettente inferiore, ed è per questo che sono in grado di sopportare il peso, anche con una fase di abbassamento più lenta.
Derivando dal focus del tempo eccentrico arrivano le pause isometriche. Questo è quando un atleta farà una pausa attiva nella parte inferiore dello squat. Spesso questa pausa sarà lunga 1-3 secondi e richiederà all'atleta di mantenere la massima tensione per sostenere le proprie posture ed evitare di rimanere intrappolato.
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Questi possono essere utili in più applicazioni. Per coloro che vogliono rimanere sul loro programma attuale, potrebbe essere utile aggiungerli ai tuoi riscaldamenti e ai set più leggeri. Il tuo corpo non si affaticherà eccessivamente e puoi allenarti a mettere in moto i muscoli che promuoveranno la tua posizione in piedi fuori dal buco.
Se sei interessato a fare un allenamento adatto alle pause, inizia con un focus di 1-3 secondi intorno al 65-75% del tuo peso 1-RM. Man mano che acquisisci conforto con quei pesi di lavoro e tieni in modo isometrico, puoi quindi sperimentare vari schemi di ripetizioni a carichi più elevati.
Le bande possono essere utilizzate per gli altipiani nella parte inferiore dello squat o nella parte superiore. Ma per il bene di questo articolo, li faremo riferimento per aiutare un atleta a uscire dal buco. Una fascia di resistenza crea un sovraccarico aggiuntivo nella fase di abbassamento dello squat, quindi richiede che un sollevatore attraversi i punti di attacco durante la fase di sollevamento.
[Vuoi saperne di più sulle band? Dai un'occhiata a questa guida approfondita su come usarli per ogni livello di atleta di forza.]
Uno studio pubblicato nel 2011, ha dimostrato che le bande di resistenza hanno la capacità di migliorare leggermente la forza, la coppia e la potenza 1-RM di un atleta. Possono essere uno strumento utile per qualcuno che ha problemi con i punti critici, specialmente guidandoli attraverso nella parte inferiore dello squat.
I box squat sono stati usati per anni e sono stati ampiamente resi popolari da Louie Simmons al Westside Barbell. Questo stile di squat richiede che un atleta controlli la fase di abbassamento del proprio squat, si fermi completamente, quindi stia in piedi evitando qualsiasi forma di roccia per iniziare il movimento.
Un box squat è unico perché richiede un focus statico e dinamico. Possono essere un ottimo strumento per l'atleta che ha problemi a iniziare a stare in piedi dalla buca o bloccare uno squat se posizioni il box più in alto. Lavorano sullo sviluppo della potenza per la porzione concentrica a causa del dead stop. Inoltre, i box squat possono essere strumenti utili per chi torna da un infortunio o ha bisogno di più tempo per riprendersi.
Lo squat 1 1/4 è un esercizio straordinario per fornire uno stimolo di allenamento extra a un individuo che ha problemi con il rimbalzo dalla buca. Questo squat richiede che un atleta esegua una normale discesa, quindi risalga a circa 1/4 del percorso e scenda fino in fondo prima di completare la ripetizione.
Per coloro che rimangono bloccati in fondo, questo squat può essere uno strumento utile per molteplici ragioni. Uno, aiuta a fornire un posizionamento posturale aggiuntivo e rinforzato. Un atleta dovrà mantenere una forte posizione di cerniera e busto per completare la seconda discesa. Due, forza muscolare e ipertrofia. L'aggiunta del movimento 1/4 migliorerà il tempo di un atleta sotto tensione, il che migliorerà la forza e l'ipertrofia.
Terzo, miglioramento del rimbalzo e del ciclo di accorciamento dell'allungamento. Questo stile di squat lavorerà sulla capacità di un atleta di rimbalzare in modo più efficiente, che può essere trasferito a clean e front squat.
È meno probabile che il tuo plateau arrivi in cima allo squat, ma se lo è, allora ci sono alcuni strumenti utili che potresti trovare utili. Quad, glutei e debolezza della schiena sono spesso i problemi di uno squat che ha problemi al blocco.
Questo stile di squat richiede di avere un bilanciere completamente montato su perni o sicure, di solito in una posizione che di solito inizia a circa 5+ pollici o più dalla posizione parallela. Un atleta si posizionerà quindi nella normale posizione del rack con la barra sulla schiena, quindi si alzerà per completare il blocco.
Questi sono ottimi per rompere gli altipiani tozzi per alcuni motivi. In primo luogo, forniscono uno stimolo eccellente sui quadricipiti. In secondo luogo, possono aiutarti a comporre la tua tecnica di configurazione e trovare il posizionamento ottimale della barra. Terzo, non stai facendo il movimento completo e stai toccando il fondo, quindi puoi sovraccaricare il bilanciere (ovvero 100% + 1-RM). In quarto luogo, se hai bisogno di riposare un fastidioso infortunio alla schiena (in questo caso inferiore), allora questi possono essere un buon supplemento per fornire stimoli, mentre raggiungi il riposo.
Sì, le bande e le catene di resistenza sono di natura simile a come forniscono una resistenza adattata. A differenza delle bande, puoi modificare una catena per fornire più di uno stimolo concentrico. Per fare ciò, trova l'area del tuo squat in cui sei bloccato e modifica i collegamenti in modo che inizino a fornire resistenza a questo punto.
Se lo fai correttamente con le catene giuste, la resistenza sembrerà un peso normale fino a quando non inizi a superare quel punto critico. E, naturalmente, puoi usare le catene per uno squat focalizzato sul fondo, ma a differenza delle bande, tendono ad avere più varianza nell'uso.
Simile alle catene, questo metodo potrebbe essere utilizzato anche per coloro che rimangono bloccati nella parte inferiore dello squat, ma li faremo riferimento per la parte superiore in questo articolo. Uno squat con banda inversa consiste nel sospendere le bande da sopra la barra nel rack e farle assistere un sollevatore sulla parte eccentrica e concentrica. Sono un ottimo modo per fornire un carico sovramassimale senza intrappolare un sollevatore sotto un peso elevato.
Molte volte vedrai gli atleti usare questa tecnica quando stanno lavorando per migliorare la loro capacità di gestire un nuovo peso, ottenere uno stimolo di allenamento senza essere colpiti da una tonnellata di fatica e migliorare la loro fiducia. Se il tuo problema è bloccare uno squat, usare le bande per sovralimentare la barra e spostarti oltre un plateau potrebbe essere uno strumento utile.
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Sì, questa è una delle poche occasioni in cui un quarto di squat può essere utile. Questo stile di squat richiede che un atleta muova il peso solo una frazione del suo normale squat a tutta profondità. Per questo motivo, un atleta avrà la possibilità di caricare la barra con un peso che potrebbe non sentirsi a proprio agio a tutta profondità.
Questo stile di squat è anche un buon esercizio per enfatizzare la focalizzazione sul quad. Inoltre, questo squat può aiutare a migliorare la fiducia e il comfort di un atleta con un certo peso che può intimidire con tutta la profondità.
Se non sei sicuro di dove si trova il tuo plateau, questi pochi punti di seguito potrebbero essere utili per aumentare i tuoi guadagni. Questi sono concetti di allenamento più ampi e andranno a vantaggio della maggior parte degli atleti che hanno difficoltà a progredire.
I punti precedenti sono per chi ha problemi specifici nello squat e se hai semplicemente difficoltà con un certo peso, prova uno di questi metodi.
Un plateau non è sempre il risultato della mancanza di muscoli e forma, ma più spinta neurale. Il sistema nervoso gioca un ruolo importante nel sollevamento, soprattutto quando si tratta di intensità più pesanti. Un carico ben pianificato può favorire il recupero non solo dei muscoli e della mente, ma anche del sistema nervoso. Questo è il motivo per cui gli atleti di forza si prendono da alcuni giorni a una settimana (a volte di più) prima di gareggiare.
La parte migliore di eseguire uno squat deload è che non hai necessariamente bisogno di un deload da ogni esercizio. A volte è sufficiente fare qualche allenamento o una settimana di pausa dallo squat per dare un po 'di riposo al tuo sistema.
Se non hai eseguito un caricamento per un periodo di tempo prolungato nel tuo programma, prova a ridurre l'intensità e il volume intorno a (<60%) for a week, or take a full rest. This is a good starting point to assess how beat up you may be without even realizing it.
Questo metodo è molto più utile per gli squatter di livello elite ed è utile per aumentare la spinta neurale. Il concetto alla base del potenziamento post-attivazione è quello di creare uno stimolo di allenamento adeguato per aumentare la spinta neurale, quindi utilizzare la spinta neurale intensificata utilizzando un movimento pliometrico basato sulla potenza.
In teoria, questa modalità di allenamento è utile per migliorare l'esplosività e lo sviluppo di potenza di un atleta. Un aumento di potenza avrà ripercussioni su uno squat più forte. Se sei uno squatter di livello elitario, prova a utilizzare l'allenamento di potenziamento post-attivazione per aumentare la potenza.
Come va il tuo sciopero? È un sistema calcolato o una danza casuale con piedi felici per trovare una posizione comoda. Fare passi e tempo extra durante l'allenamento di uno squat può drenare energia, specialmente quando ti stai avvicinando a un carico massimo, indipendentemente dall'intensità. Prova a comporre uno sciopero coerente che riduca al minimo l'energia prima di spostare effettivamente il peso.
La respirazione è anche un altro fattore che potrebbe trattenere lo squat. Stai ricevendo aria adeguata per fornire al corpo una tensione e una rigidità sufficienti per eseguire una ripetizione pesante?? Questo è quando affinare le tecniche di respirazione che comprendono la respirazione della pancia e la manovra di valsalva sono utili. Guarda il video qui sotto di Juggernaut Training Systems che copre l'importanza della respirazione.
Il salto di programma è un altro problema che gli atleti hanno quando si spostano oltre determinati punti. Indipendentemente dal programma seguito da un atleta, c'è sempre una forma di periodizzazione che funziona alla fine della fascia. Potrebbe essere lineare, a blocchi o ondulato, indipendentemente dallo schema di periodizzazione, quel programma è progettato per sovraccaricare progressivamente gli ascensori in modo calcolato.
[Nuovo agli schemi di periodizzazione o curioso di cosa stai seguendo? Dai un'occhiata a questo articolo che approfondisce i cicli di periodizzazione più comuni.]
Se un atleta salta costantemente programmi, gli schemi di caricamento e le intensità saranno incoerenti. Questo può quindi portare un atleta frustrato a chiedersi perché non sta progredendo. Prima di diventare ansioso e passare alla prossima cosa migliore; prova a completare un mesociclo completo del programma in cui ti trovi (questo è in genere un blocco di 4-6 settimane).
Controintuitivo a quello che ho appena detto? sì e no. Arriva un momento in ogni carriera di atleti di forza in cui un programma su cui stanno non riesce a portare a termine il lavoro. I programmi che seguono uno schema di caricamento lineare risulteranno spesso nella necessità di modifiche più spesso.
Il programma di allenamento della forza 5 × 5 ne è un perfetto esempio. Questo programma segue uno schema di caricamento lineare e prevede che un atleta carichi la barra con una certa quantità di peso ad ogni allenamento. Arriverà un momento in cui un atleta semplicemente non può aggiungere più peso a causa della sua capacità di crescere e recuperare abbastanza velocemente. Queste sono occasioni in cui un cambio di programma può essere utile per individuare i punti deboli e progredire oltre un plateau.
Cronometri il tuo riposo tra le serie? In tal caso, potrebbe essere necessario un riposo più lungo per sollevamenti più pesanti o anche tentativi di 1 RM. Questo di solito è più diffuso nei nuovi atleti, ma i tentativi 1-RM o i set pesanti vengono affrettati e mancati, anche se la loro forza potrebbe essere lì.
Componi il tuo riposo per ombreggiare l'intensità e i volumi che stai utilizzando. In occasioni in cui sono presenti un nuovo peso o PR, non c'è da vergognarsi nel riposarsi extra. Una buona regola pratica da ricordare per carichi più pesanti nello squat è che 3-5 minuti spesso saranno sufficienti, ea volte questo può essere più lungo. Inoltre, questo punto dipenderà dai tuoi obiettivi di allenamento.
Questo punto non sarà così rilevante per l'atleta d'élite, ma più lo sarà per l'atleta ricreativo e serale. A volte il sollevamento in una determinata ora del giorno può farti colpire un cappuccio muscolare e neurale. Ad esempio, se sei bloccato a un certo peso accovacciato e tendi a sollevare alla fine della giornata, considera quanto hai fatto quel giorno.
Lo stress lavorativo e della vita, il sonno, i fattori dietetici e molto altro aumenteranno man mano che ci alziamo nel corso della giornata. Ci sono occasioni in cui è sufficiente cambiare semplicemente l'ora del giorno in cui ti sollevi per alcuni allenamenti per dare al corpo, e allo squat in particolare, un bel rinfresco.
Questo punto non è sicuramente applicabile a tutti, specialmente a quelli con squat di livello elite. Ma se sei in deficit calorico o mantieni un certo peso corporeo e grasso corporeo, potresti ritrovarti a dover mangiare per la giornata delle gambe. Chiunque abbia lavorato per uno di questi obiettivi guidati dal fisico in genere capirà l'importanza della dieta e della manipolazione del cibo durante l'allenamento.
Se ti ritrovi costantemente prosciugato a metà giornata, c'è la possibilità che tu non stia mangiando abbastanza durante la giornata pre-squat. Controlla il tuo orario dei pasti prima dell'allenamento e cosa stai mangiando il giorno prima. Potrebbe essere una semplice manipolazione di carboidrati extra per lo squat day per fornirti un po 'di energia in eccesso.
Lo squat è spesso considerato il re di tutti gli ascensori e non c'è segreto dietro l'importanza dello squat forte per tutti gli sport. Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, un plateau può essere molto frustrante. Un plateau di squat potrebbe essere causato da una serie di ragioni, e queste ragioni dipenderanno dallo stato attuale, dal contesto e dal programma di allenamento dell'atleta.
Prima di cambiare un programma a causa di uno squat in stallo; prova uno di questi metodi in cui ti senti come se fossi il più in ritardo.
Presenta screenshot dell'immagine dalla pagina Instagram di @megsquats.7
Nota del redattore: dopo aver letto l'articolo sopra, il proprietario di CrossFit Relentless Erik Castiglione ha aggiunto questo:
"Questo è un articolo eccellente con molti ottimi suggerimenti. Essendo io stesso una persona che ha lottato con gli altipiani dello squat, posso onestamente dire che il tempo, la pausa e 1 ¼ squat funzionano molto bene per migliorare la forma e aiutarti a progredire. L'unico suggerimento che aggiungerei: trova un allenatore che possa criticare la tua forma tozza. Allenarsi da soli è fantastico, ma avere un occhio critico per darti un feedback è meglio. Un allenatore può diagnosticare la tua area problematica e aiutarti a scegliere il metodo elencato in questo articolo che ti aiuterà di più."
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