Bene, abbiamo indovinato CrossFit Open Workout 18.3 avrebbe un movimento ad alto livello di abilità, e sicuramente lo abbiamo ottenuto. La scorsa notte, Dave Castro ha rilasciato la notizia sull'allenamento 18.3 da Skyline CrossFit a Houston, Texas. All'annuncio, il palcoscenico era pronto per gli atleti veterani dei Masters CrossFit Games Kyle Asperbauer e Neal Maddox che si sono affrontati in questo estenuante allenamento.
Se ti sei perso l'allenamento, lo abbiamo incluso di seguito, ma attenzione ... è un po 'doozy.
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Iniziare: Gli atleti iniziano con un conto alla rovescia di 3, 2, 1 prima di iniziare l'allenamento.
Limite di tempo: 2 round per tempo con un limite di tempo di 14 minuti:
Come segnare: Il tuo punteggio è il tuo tempo per completare entrambi i round. Se un atleta non è in grado di completare entrambi i round, il numero totale di ripetizioni completate dall'allenamento servirà come punteggio.
Poiché questo è un allenamento focalizzato sul limite di tempo, ti consigliamo vivamente di controllare gli standard di movimento di seguito per evitare di perdere qualsiasi ripetizione e danneggiare il tuo punteggio. La maggior parte degli standard sarà simile ai movimenti programmati nei precedenti allenamenti Open, ma non fa mai male ripeterli di nuovo.
Doppio sotto: Il doppio sotto standard deve essere utilizzato quando la corda passa due volte in ogni ripetizione.
Squat con bilanciere sopra la testa: La piega dell'anca deve passare sotto la parte superiore del ginocchio e un atleta può iniziare le ripetizioni / serie eseguendo uno squat snatch se la piega cade sotto la parte superiore del ginocchio. Per completare una ripetizione, un atleta deve alzarsi completamente con la barra completamente bloccata sopra la testa.
Ring Muscle-Up: Gli atleti devono iniziare con le braccia completamente estese e i piedi sollevati da terra, il kipping è accettabile, ma non è consentito il movimento rotatorio. Per completare una ripetizione, un atleta deve bloccare completamente i gomiti in alto. Per gli atleti che desiderano kip consecutivamente, deve esserci un cambio di direzione sotto gli anelli.
Snatch con manubri: Per iniziare, il manubrio deve avere entrambe le teste a terra e l'atleta deve completare la ripetizione in un unico movimento, il touch-and-go non è consentito. Ad ogni ripetizione l'atleta deve cambiare mano e non può farlo finché il manubrio non si trova sotto la sommità della testa. Il braccio avversario potrebbe non entrare in contatto con il corpo, se un atleta riceve una ripetizione senza ripetizioni, può continuare dal punto in cui non è stata ripetuta e non è necessario tornare al braccio senza ripetizioni.
Bar Muscle-Up: Per iniziare, un atleta deve essere in piena estensione con i piedi sollevati da terra. Il sollevamento muscolare è accettabile, ma a un atleta non è permesso fare pull-over, rotolare per sostenere o scivolare. Per completare una ripetizione, un atleta deve avere le braccia completamente bloccate nella parte superiore e nessun'altra parte del braccio può entrare in contatto con la barra durante l'esecuzione del muscle-up.
Carroll riconosce che molto probabilmente l'attenzione di un atleta sarà sull'anello e sui muscoli della barra, ma riscaldarsi bene per ogni movimento. Ha espresso di non dare nulla per scontato e di rompere le ripetizioni double-under di conseguenza per il tuo livello di abilità. Inoltre, ha detto che se sbagli qualcosa come un double-under per respirare ed evitare di andare fuori di testa.
Simile a Carroll, l'atleta di CrossFit Games Cole Sager sottolinea l'importanza di conoscere i propri limiti. Sottolinea di guardarlo nei primi tre movimenti prima della prima serie di muscle-up, quindi non sei così gasato da dover fare una lunga pausa. Rompi le ripetizioni all'inizio e gestisci la frequenza cardiaca.
Sager conclude dicendo che capire le basi dei movimenti e sapere come gestire la frequenza cardiaca sarà la chiave del successo di un atleta.
Ence sottolinea che rimanere ininterrotti nei double-under può essere una ricetta per il fallimento. Sottolinea di fare quantità che sono quasi rilassanti per te, quindi non sbagli, quindi inizi a farti prendere dal panico.
Per i muscle-up, Ence dice che prenditi il tuo tempo e assicurati che ogni tentativo sia un buon tentativo, invece di provare e saltare ripetizioni dalla fatica, quindi fare più tentativi.
L'atleta CrossFit Craig Richey dice di evitare di guardare questo allenamento nel suo insieme e di vederlo come serie individuali e un AMRAP (questo è quello che sarà per molti atleti). Dice anche che le basi strategiche all'inizio saranno la chiave per la longevità dell'allenamento perché questo allenamento è molto focalizzato sulle spalle e faticoso.
Gli allenatori di Brute Strength Adrian Conway e Nick Fowler fanno un paio di buoni punti nel loro video di suggerimenti. Entrambi sottolineano che mentre l'atleta può eseguire qualcosa di ininterrotto, ciò non significa che dovrebbe - l'atleta che comprende meglio i loro fattori limitanti eccellerà alla fine.
Inoltre, sottolineano che il riscaldamento completo per ogni movimento è una chiave enorme per il successo dell'allenamento di un atleta.
L'atleta di CrossFit Michele Letendre ha condiviso alcuni suggerimenti sul suo Instagram dicendo: "Spezza il Dus. Ecco tre suggerimenti:
5 x 20 O 50/30/20 O 70/30
Ho optato per il 5 x 20 e questo mi ha permesso di rimanere ininterrotto sul primo set di DU nel secondo round, quindi di nuovo al 5 × 20. Questo non significa che non sia inciampato ma ho mantenuto il mio piano così com'è.
Torni al double under così velocemente che è davvero facile essere sopraffatti e affrettati. Consiglio vivamente questa rottura per chiunque sia davvero bravo con i double under:
100, 70/30, 70/30, 70/30 "
Sì, questo allenamento è molto tecnico, ma in termini di consigli, quasi tutti gli atleti e gli allenatori hanno fornito gli stessi suggerimenti. In primo luogo, riscaldarsi completamente per ogni movimento ed evitare di prendere in considerazione solo i movimenti tecnici come i muscle-up. In secondo luogo, spezza i tuoi set all'inizio per eseguire in modo ottimale ed evita di macinare i set e bruciarti presto (capisci can vs. dovrebbero).
Infine, entra nell'allenamento con una mentalità aperta e pensaci a pezzi, invece di considerarlo come un allenamento a tempo limitato.
Presenta screenshot dell'immagine dal canale YouTube di Trifecta.
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